విషయము

• దశలు
• సలహా

చాలా మందికి నిద్రలో ఇబ్బంది ఉంది, వాస్తవానికి గా deep నిద్రలోకి రాకముందే గంటలు అలా మారుతుంది. ఇది నిరుత్సాహపరిచే సమస్య కావచ్చు, ఎందుకంటే ఇది నిద్ర సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది, మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది మరియు కలత చెందుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, మీ శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక నిద్రలో మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాసం మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

దశలు

4 యొక్క పార్ట్ 1: మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది

1. 

   పడకగదిని చల్లగా ఉంచండి. వేడి గదిలో పడుకోవడం మీరు ఒక పీడకల కారణంగా తిరగడానికి మరియు నిద్రపోవాలని కోరుకుంటుంది; దీనికి విరుద్ధంగా, చల్లని, చీకటి వాతావరణం మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. నిద్రకు సరైన ఉష్ణోగ్రత 18 నుండి 20 డిగ్రీల సెల్సియస్ మధ్య ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు దుప్పటి కిందకు రాకముందే ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించాలి.
   • వాస్తవానికి, పడకగది చాలా చల్లగా ఉంటే నిద్రపోవడం అంత సులభం కాదు, కాబట్టి మీరు ఉత్తమ ఉష్ణోగ్రతను నిర్ణయించడానికి ఉష్ణోగ్రతను చాలాసార్లు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాలి. వేడి గదిలో దుప్పటిని తన్నడం కంటే చల్లని గదిలో దుప్పటిలో వంకరగా వేయడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీకు వేడి లేదా చెమట అనిపిస్తే, మీరు చల్లగా ఉండటానికి ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి. శరీర ఉష్ణోగ్రత తక్కువగా ఉండటానికి మరియు చర్మం నుండి చెమటను పీల్చుకోవడానికి కూలింగ్ ప్యాడ్ మరియు డెసికాంట్ బెడ్ షీట్ కొనండి.

2. 

   
   
   అన్ని లైట్లు మరియు విద్యుత్ పరికరాలను ఆపివేయండి. నిద్రపోయే సమయం మెదడు సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి చీకటి సహాయపడుతుంది, నిద్రకు సహాయపడే హార్మోన్లను మెదడు స్రవిస్తుంది. మంచం ముందు చాలా ఎక్కువ లైట్లను ఆన్ చేయడం లేదా స్క్రీన్‌ను చూడటం ఈ హార్మోన్ల స్రావాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, మీ పడకగదిని వీలైనంత చీకటిగా ఉంచండి మరియు పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆపివేయండి.
   • పడకగదిలో ప్రకాశించే గడియారం పెట్టడం మానుకోండి. అప్పటికే ఉదయం 3 గంటలు అయిందని, మీరు ఇంకా మేల్కొని ఉన్నారని తెలుసుకోవడం కూడా సహాయపడదు. ఇది మిమ్మల్ని మరింత ఆత్రుతగా మరియు నిద్రపోవటానికి కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీ పడకగదిలో టెలివిజన్ లేదా ఆటలను వ్యవస్థాపించడం మానుకోండి మరియు మీ ల్యాప్‌టాప్‌ను మంచానికి తీసుకురాకుండా ప్రయత్నించండి. మెదడు పడకగదిని నిశ్శబ్దం మరియు విశ్రాంతి కోసం ఒక ప్రదేశంగా నిర్వచించాల్సిన అవసరం ఉంది, పని మరియు ఆట కోసం స్థలం కాదు.
   • మీ మొబైల్ ఫోన్‌ను ఆపివేయండి లేదా కనీసం "డిస్టర్బ్ చేయవద్దు" మోడ్‌కు సెట్ చేయండి. మీరు మీ ఫోన్‌ను మీ పడక పట్టికలో ఉంచితే, ఇమెయిల్, ఫేస్‌బుక్ లేదా సమయాన్ని తనిఖీ చేయాలనే కోరిక మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది.

3. 

   
   
   దిండ్లు మరియు కుషన్లు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మంచం అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీరు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడటం అసాధారణం కాదు. మీరు కొత్త మంచం mattress లో పెట్టుబడి పెట్టాలా, లేదా మీ అవసరాలను బట్టి కఠినమైన లేదా మృదువైనదాన్ని కొనాలా అని పరిగణించండి. లేదా అండర్ సైడ్ సాధారణంగా తక్కువ బహిర్గతం కావడంతో మీరు mattress ని తిప్పడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మెడ లేదా వెనుక సమస్య ఉన్నవారు నురుగు దిండును శరీరానికి వంగటం మరియు అవసరమైన సహాయాన్ని అందించడం మంచిది.
   • కొత్త బెడ్ mattress కొనడం కొంచెం ఎక్కువ అనిపిస్తే, మీరు కొత్త బెడ్ సెట్ కొనడం గురించి ఆలోచించవచ్చు. ఫాబ్రిక్ షీట్లను కొనడానికి వీలైనన్ని ఫైబర్‌లను కనుగొనండి మరియు మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా కవర్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు చల్లని, చల్లని షీట్లను ఇష్టపడితే, మీరు పెర్కేల్ బట్టలను ఎన్నుకోవాలి. మీరు వెచ్చని మరియు సౌకర్యవంతమైన షీట్లను ఇష్టపడితే, భావించిన ఫాబ్రిక్ని ఎంచుకోండి. లగ్జరీ భావాన్ని సృష్టించే బెడ్ షీట్లను మీరు ఇష్టపడితే, మీరు ఈజిప్టు పత్తిని ఎన్నుకోవాలి.
   • చాలా మంది ప్రజలు శుభ్రంగా మరియు చల్లగా ఉన్నప్పుడు బాగా నిద్రపోతున్నందున వారానికి ఒకసారి మీ షీట్లను కడగాలి. అలాగే, ప్రతి ఉదయం మీ దుప్పట్లను మడతపెట్టే అలవాటు పొందడానికి ప్రయత్నించండి. చక్కగా ముడుచుకున్న మంచం చిందరవందరగా ఉన్న మంచం కంటే నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది.

4. 

   
   
   ముఖ్యమైన నూనెలతో పడకగదిలో తేలికపాటి సువాసనను సృష్టించండి. ఒక టీస్పూన్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ మాదిరిగా మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ మనస్సును డ్రీమ్‌ల్యాండ్ వైపు మళ్ళించడానికి సహాయపడుతుంది. అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, లావెండర్ నంబర్ 1 సువాసన లోతైన నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది, అదే సమయంలో ప్రజలు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. అధిక-నాణ్యత లావెండర్ ముఖ్యమైన నూనె బాటిల్‌ను ఎంచుకోండి మరియు ఈ క్రింది మార్గాలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి:
   • బట్టపై కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనె వేసి, దిండు కేసు కింద ఉంచి. కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెను కొద్దిగా నీటిలో కరిగించి, మీ పడకగదిలోని డిఫ్యూజర్‌లో ఉంచండి లేదా బెడ్‌షీట్ ఇస్త్రీ చేయడానికి లావెండర్ నీటిని వాడండి. మీకు వీలైతే, లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్‌ను మసాజ్ ఆయిల్‌గా ఉపయోగించడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరొకరిని అడగండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ దిండు కింద లావెండర్ సంచిని ఉంచవచ్చు.
   • మీకు లావెండర్ నచ్చకపోతే, నిద్రలో సహాయపడటానికి మీరు ప్రయత్నించగల అనేక విశ్రాంతి మరియు ఓదార్పు సువాసనలు ఉన్నాయి. బెర్గామోట్, ఒరేగానో, గంధపు చెక్క, మరియు జెరేనియం ముఖ్యమైన నూనెలు అన్నీ గొప్ప ఎంపికలు.

5. 

   మీ పడకగదిని నిశ్శబ్ద ప్రదేశంగా మార్చండి. అపసవ్య లేదా అపసవ్య శబ్దాలు నిద్రపోవడానికి పెద్ద ఆటంకం. తలుపులు మరియు కిటికీలను మూసివేయడం ద్వారా లేదా టెలివిజన్‌ను ఆపివేయమని మీ ప్రియమైన వ్యక్తిని అడగడం ద్వారా మీ పడకగదిని వీలైనంత నిశ్శబ్దంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. బిగ్గరగా గురక లేదా మేడమీద పెద్ద పార్టీలు వంటి బలవంతపు మేజర్ శబ్దాల కోసం, మీరు శబ్దం-రద్దు చేసే హెడ్‌ఫోన్‌లను ధరించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది మొదట కొంచెం వింతగా లేదా బాధించేదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు అలవాటు పడినప్పుడు, బయట ఏదైనా బాధించే విషయాల గురించి మీకు ఇకపై తెలియదు.
   • తెల్లని శబ్దం యంత్రం లేదా అనువర్తనాన్ని కొనడం మరొక ఎంపిక, ఇది ఇతర శబ్దాలను ముంచివేసేందుకు బహుళ పౌన encies పున్యాల వద్ద యాదృచ్ఛిక శబ్దాలను ఉత్పత్తి చేసే పరికరం. అసలు తెల్లని శబ్దం వినడానికి కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి చాలా నమూనాలు "రంగు" శబ్దాన్ని మృదువుగా చేస్తాయి మరియు జలపాతం లేదా సున్నితమైన హమ్ ధ్వనిని పోలి ఉంటాయి.
   • మీరు రిలాక్సింగ్ పాటలు లేదా సహజ శబ్దాలను ప్లే చేసే సిడిలను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు. నిద్రలో సంగీతాన్ని నేపథ్య ధ్వనిగా ప్లే చేయడానికి CD ని ప్రారంభించండి. అయితే, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు హెడ్‌ఫోన్‌లు అసౌకర్యంగా లేదా గందరగోళంగా ఉన్నందున హెడ్‌ఫోన్స్ ధరించేటప్పుడు నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: నిద్ర కోసం మానసిక మరియు శారీరక తయారీ

1. 

   హాట్ టబ్‌లో నానబెట్టండి. హాట్ టబ్‌లో సడలించడం అనేది మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన పద్ధతి. ఈ పద్ధతి అనేక కారణాల వల్ల ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మొదట, స్నానం చేయడం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు మరియు మీ చింతల గురించి ఆలోచించకుండా మీ మనస్సు ఉంచుకోవచ్చు - రాత్రి మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతుంది. రెండవది, వేడి షవర్ మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది కాని మీరు స్నానం నుండి బయటకు వచ్చినప్పుడు ఉష్ణోగ్రత త్వరగా పడిపోతుంది. ఈ ప్రక్రియ మెదడు కార్యకలాపాలను "అనుకరిస్తుంది", నిద్రవేళలో ఉన్నప్పుడు శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి హార్మోన్లను ప్రేరేపిస్తుంది.
   • మీకు ఇష్టమైన ముఖ్యమైన నూనెలైన లావెండర్ లేదా చమోమిలే వంటి కొన్ని చుక్కలను స్నానపు నీటిలో చేర్చడం ద్వారా మీరు నిద్రను ఉత్తేజపరిచే స్నానం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు. అలాగే, మీరు ఓదార్పు సంగీతాన్ని ఎందుకు ప్రారంభించకూడదు మరియు విశ్రాంతి స్నానం చేసేటప్పుడు కొన్ని కొవ్వొత్తులను వెలిగించాలి?
   • మీకు స్నానం చేయడానికి సమయం లేకపోతే (లేదా స్నానం చేయకపోతే), వేడి షవర్ అదే పని చేస్తుంది. నీటి ఉష్ణోగ్రత 38 డిగ్రీల సెల్సియస్ పైన ఉంచండి మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం కనీసం 20 నిమిషాలు షవర్ చేయండి.

2. 

   చిరుతిండి మరియు వెచ్చని నీరు త్రాగాలి. మంచం ముందు చాలా తినడం మంచి ఆలోచన కాదు, కానీ మీ కడుపు శబ్దం చేయటం మరింత అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది, మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. కాబట్టి, ఖాళీ కడుపుతో పడుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మంచం ముందు చిరుతిండి, పండు ముక్క, కొన్ని క్రాకర్లు లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు వంటివి ఖచ్చితంగా ఉంటాయి. కొన్ని ప్రశాంతమైన చమోమిలే టీ లేదా పాషన్ ఫ్రూట్ టీ తాగండి లేదా నిద్ర-ఉత్తేజపరిచే హార్మోన్ మెలటోనిన్ కలిగిన ఒక కప్పు వెచ్చని పాలు త్రాగాలి.
   • రొట్టె లేదా ధాన్యపు పిండి వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లతో ఏదైనా చిరుతిండి మంచిది ఎందుకంటే అవి శరీరంలో ట్రిప్టోఫాన్ మొత్తాన్ని పెంచుతాయి. ట్రిప్టోపిన్ ఒక రసాయనం, ఇది మెదడును మరింత హార్మోన్ సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది - నిద్రను ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడే సంతోషకరమైన, విశ్రాంతి హార్మోన్.
   • గింజలు (ముఖ్యంగా గుమ్మడికాయ గింజలు), ధాన్యపు రొట్టెలు లేదా కొద్దిగా జున్ను బిస్కెట్లు, లేదా తృణధాన్యాలు మరియు పరిగణించవలసిన కొన్ని గొప్ప నిద్రవేళ స్నాక్స్ వెచ్చని పాలు. జిడ్డైన లేదా వేడి మసాలా ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.

3. 

   సౌకర్యవంతమైన పైజామా ధరించండి. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మంచం మీద సుఖంగా ఉండటం చాలా అవసరం. అందువల్ల, సౌకర్యవంతమైన పైజామా ధరించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. పైజామా ధరించడం మానుకోండి, చాలా గట్టిగా, అసౌకర్యమైన బట్టలతో తయారు చేస్తారు లేదా మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు వాటిపై బటన్లు ఉంటాయి. అర్ధరాత్రి మిమ్మల్ని చాలా వేడిగా లేదా చల్లగా చేయని వదులుగా మరియు మృదువైన స్లీప్‌వేర్లను ఎంచుకోండి.
   • మీ పైజామా చాలా గట్టిగా ఉంటే, మీరు నగ్నంగా పడుకోవచ్చు. చాలా మంది ప్రజలు నగ్నంగా నిద్రపోయేటప్పుడు, ముఖ్యంగా వేడిగా ఉన్నప్పుడు స్వేచ్ఛ మరియు ఓదార్పు అనుభూతిని పొందుతారు. ఎవరూ unexpected హించని విధంగా మిమ్మల్ని సంప్రదించలేదని నిర్ధారించుకోండి, ప్రత్యేకించి మీకు దుప్పట్లు తన్నే అలవాటు ఉంటే!

4. 

   కండరాల సడలింపులు. మంచం ముందు కొన్ని సరళమైన సాగదీయడం వల్ల కండరాల ఉద్రిక్తత తగ్గుతుంది మరియు నిద్ర కోసం మీ శరీరం మరింత సుఖంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, సెంటర్ ఫర్ క్యాన్సర్ రీసెర్చ్ ఇన్ సీటెల్ (యుఎస్ఎ) చేసిన అధ్యయనంలో, నిద్రవేళకు 15-30 నిమిషాల ముందు ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాలను సడలించే మహిళలు దీనికి సంబంధించిన సమస్యలను తగ్గిస్తారని కనుగొన్నారు నిద్రపోతున్న 30% వరకు.
   • మీ గడ్డం మీద మీ మోకాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ కుడి కాలును మంచం మీద లేదా నేలపై పడుకోడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వెనుక తొడల కండరాలను అనుభూతి చెందాలి మరియు తక్కువ వెనుకభాగం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దీన్ని 15-20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ ఎడమ కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
   • మీ ఎడమ చేతిని మీ చెవికి పైకి ఎత్తేటప్పుడు, మీ కుడి చేతిని నేలపై, మీ శరీరం పక్కన ఉంచండి. కుడి వైపున, తక్కువ భుజాలు, మరియు ఒక పిరుదులు నేలను తాకుతున్నాయి. 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ఈ చర్య మెడ, వెనుక, భుజాలు మరియు ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలను విస్తరించి ఉంటుంది.
   • మీరు సాగదీయడం పద్ధతుల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు సాగదీయడంపై కథనాన్ని చదువుకోవచ్చు.

5. 

   మంచం ముందు ఆట చదవండి, రాయండి లేదా ఆడండి. సరళమైన ఆట చదవడం, రాయడం లేదా ఆడటం ఒత్తిడిని విడుదల చేయడం ద్వారా మరియు ఇతర సమస్యల గురించి ఆలోచించకుండా మిమ్మల్ని మరల్చడం ద్వారా మంచం ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు చదవడానికి ఎంచుకుంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే పుస్తకాలను ఎక్కువగా ఉత్తేజపరిచే లేదా భయపెట్టే పుస్తకాలను ఎన్నుకోవద్దు. వార్తాపత్రిక లేదా కనురెప్పలు మందగించే పాఠ్య పుస్తకం వంటి కొంచెం నీరసంగా ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • కొంతమంది జర్నలింగ్‌ను కూడా చికిత్సాత్మకంగా కనుగొంటారు ఎందుకంటే ఇది మీ తల నుండి బయటకు వచ్చే సమస్యలను "లాగడానికి" మరియు వాటిని కాగితంపై ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. లేదా మీరు జాబితా రాయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీరు రోజు తిన్న విషయాల గురించి లేదా రేపు చేయాల్సిన పనుల గురించి. ఈ దినచర్య శ్రమతో కూడుకున్నది మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • క్రాస్‌వర్డ్‌లు లేదా సుడోకు లేదా క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్స్ వంటి సాధారణ సంఖ్యలు మీ మెదడు మంచం ముందు అలసిపోవడానికి సహాయపడే సాయంత్రం కార్యకలాపంగా ఉంటుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క పార్ట్ 3: పరధ్యాన పద్ధతులను ఉపయోగించడం

1. 

   గొర్రెలను లెక్కిస్తోంది. గొర్రెలను లెక్కించడం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ప్రభావవంతమైన రహస్యం. ఇతర విషయాల గురించి ఆలోచించడం మానేయడానికి తగినంత మానసిక ఏకాగ్రత అవసరం, కానీ మీరు త్వరగా నిద్రపోయేంత బోరింగ్ కూడా. గొర్రెలు కంచెపైకి దూకుతున్నట్లు మీరు can హించేంతవరకు గొర్రెలను లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మనస్తత్వవేత్తలు సిఫారసు చేసిన వాటిని ఉపయోగించడం ప్రతి 3 సెకన్లకు 300 నుండి లెక్కించబడుతుంది.
   • 10 కి లెక్కించండి, లోతుగా పీల్చుకోండి, తరువాత 10 కి లెక్కించండి.

2. 

   కండరాల సడలింపుపై దృష్టి పెట్టండి. కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత కండరాల అలసట యొక్క భావనను తగ్గించే మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే సడలింపు పద్ధతులను పరీక్షించి పరీక్షించారు. ఈ విధానం ఏమిటంటే, శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా కేంద్రీకరించడం, అవి స్పృహతో సాగదీయడం మరియు తరువాత సాగదీయడం. మీ కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు మీ తల పైభాగానికి చేరుకునే వరకు మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి వెళ్లండి.

3. 

   మంచం నుండి బయటపడండి. ఇది విచిత్రంగా అనిపించవచ్చు, కానీ కొన్నిసార్లు, మీకు నిద్రపోయేటప్పుడు మీరు చేయగలిగే గొప్పదనం మంచం నుండి బయటపడటం మరియు మీ దృష్టిని మరల్చే పని. మంచం మీద పడుకోవడం మరియు మీరు నిద్రపోలేరని చింతించడం సహాయం చేయదు. మీరు చదవడం, టీవీ చూడటం, సంగీతం వినడం లేదా అల్పాహారం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. 30-60 నిమిషాలు మంచం నుండి బయటపడండి లేదా మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించే వరకు. ఈ టెక్నిక్ మెదడు ఏ మంచం నిద్రించాలో గుర్తుంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   ప్రశాంతమైన చిత్రం లేదా దృక్పథం గురించి ఆలోచిస్తూ. ప్రశాంతమైన లేదా ఓదార్పునిచ్చే చిత్రాన్ని దృశ్యమానం చేయడం పరధ్యానానికి గొప్ప మార్గం. సముద్రం, ఇంద్రధనస్సు, ఉష్ణమండల ద్వీపం లేదా మీకు ఏమైనా శాంతియుతంగా మరియు సంతోషంగా అనిపించేలా ఆలోచించండి. మీరు ఆనందించే inary హాత్మక దృశ్యం లేదా కార్యాచరణ గురించి ఆలోచించడం మరింత క్లిష్టమైన సాంకేతికత. మిమ్మల్ని మీరు ఒక సూపర్ హీరో లేదా సెలబ్రిటీగా g హించుకోండి, మీ కలల ఇంటిని దృష్టిలో ఉంచుకుని లేదా పిల్లుల లేదా కుక్కపిల్లలతో నిండిన గదిలో ఆడటం గురించి ఆలోచిస్తారు.

5. 

   సంగీతం లేదా పరిసర శబ్దాలు వినండి. శాంతియుత సంగీతం లేదా సౌండ్ రికార్డింగ్‌లు మిమ్మల్ని మరల్చడంలో మరియు మీ మెదడును నిద్రలోకి తీసుకురావడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. కొంతమంది వర్షపు శబ్దాన్ని వినడానికి ఇష్టపడతారు, కొంతమంది అడవుల్లోని శబ్దాన్ని ఇష్టపడతారు, మరికొందరు తిమింగలాల శబ్దం పట్ల ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు.లేదా కొంతమంది ఓదార్పు శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని వినేటప్పుడు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు. ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: శాశ్వత పరిష్కారం వర్తించండి

1. 

   కెఫిన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. మీరు తరచుగా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించే సమయం కావచ్చు.
   • కెఫిన్ లోడ్ అయిన తర్వాత 5 గంటల వరకు శరీరంలో ఉంటుంది, కాబట్టి మీ చివరి కప్పు కాఫీని మధ్యాహ్నం కలిగి ఉండటం మంచిది.
   • మధ్యాహ్నం కెఫిన్ చేయబడిన మూలికా టీకి మారి, టీని మంచం ముందు చమోమిలే లేదా వలేరియన్ వంటి ప్రత్యేకమైన "నిద్ర-ఉత్తేజపరిచే" పదార్ధాలతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   స్లీప్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. శరీరంలో నిద్ర-సహాయక హార్మోన్ స్థాయిలను ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడే మందుల దుకాణాలు మరియు ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలలో అనేక మందులు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • మెలటోనిన్ నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్. మీరు మెలటోనిన్ను చవకగా అనుబంధంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు. సాధారణంగా, నిద్రవేళకు ముందు తక్కువ మోతాదు మంచిది.
   • క్లోర్ ట్రిమెటన్, యాంటిహిస్టామైన్, నిద్రను ప్రేరేపించే మరొక అనుబంధం మరియు నిద్ర సమస్యలకు సహాయపడుతుంది.
   • నిద్రలేమి చికిత్సకు పురాతన పదార్థాలలో వలేరియన్ రూట్ ఒకటి. ఈ రోజు, మీరు వలేరియన్ నుండి తయారుచేసిన టీ తాగడానికి బదులుగా దీనిని అనుబంధంగా తీసుకోవచ్చు. వలేరియన్ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు, అదే సమయంలో నిద్రపోయే ముందు తీసుకునే సమయాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

3. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. తీవ్రమైన వ్యాయామం వారానికి 3-4 సార్లు మీరు మోకాళ్లపై మీ తల విశ్రాంతి తీసుకున్న వెంటనే నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో మీ నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ శరీరాన్ని అలసిపోయేలా జాగింగ్, ఈత లేదా సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ప్రయత్నించండి.
   • మంచానికి 3 గంటల ముందు చేయడం వల్ల నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ శక్తి వస్తుంది.

4. 

   నిద్ర షెడ్యూల్ నిర్వహించండి. నిర్ణీత మొత్తంలో నిద్రను సెట్ చేయడం మీ నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ కనీసం వారపు రోజులలోనైనా మేల్కొలపడానికి మరియు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కాలక్రమేణా, ఇది మీ శరీరం యొక్క సహజ సిర్కాడియన్ గడియారం మంచానికి వెళ్ళే సమయం అని నిర్ణయించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వారాంతంలో మీరు కొంచెం ఎక్కువ నిద్ర పోతే చింతించకండి ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరానికి నిజంగా మంచిది, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు వారంలోని ఒత్తిళ్ల నుండి నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 

   మీ వైద్యుడిని చూడండి. పై సిఫార్సులు ఏవీ పని చేయకపోతే మరియు మీకు నిద్రలేమి లేదా స్లీప్ అప్నియా ఉందని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ వైద్యుడిని చూడటానికి లేదా చికిత్సకుడిని చూడటానికి ఇది సమయం. వారు మీ నిద్ర అలవాట్లను అంచనా వేయవచ్చు మరియు ఉత్తమమైన చర్యతో ముందుకు రావచ్చు, విశ్రాంతి డైరీని ఉంచడం అంత సులభం లేదా ప్రిస్క్రిప్షన్ స్లీప్ ఎయిడ్స్ తీసుకోవడం కంటే క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ప్రకటన

సలహా

• మంచం ముందు బాత్రూంకు వెళ్లండి, కాబట్టి విశ్రాంతి గదిని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున మీకు చికాకు కలగదు.
• ఆశాజనకంగా ఉండండి. సానుకూల ఆలోచన మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు నిద్రపోవడాన్ని సులభం చేస్తుంది.
• పడుకునే ముందు ఏమీ తినకండి. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, దీనివల్ల మీరు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. నిద్రవేళకు కనీసం 3 గంటల ముందు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• మంచం ముందు ప్రతిదాన్ని కాగితంపై రాయండి, కాబట్టి మీరు మేల్కొనవలసిన అవసరం లేదు మరియు ఏమి చేయాలో ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
• పడుకునే ముందు ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మనస్సు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• నిద్రించడానికి సాక్స్ ధరించండి. పాదాలను వెచ్చగా ఉంచడం వల్ల త్వరగా నిద్రపోవాలనుకునే వారికి సహాయపడుతుంది.
• మంచం ముందు మీ ముక్కును బ్లో చేయండి. నాసికా రద్దీ భారీ శ్వాస, తీవ్రమైన రద్దీ మరియు ముక్కు కారటం కలిగిస్తుంది.
• మీరు నిద్రించే దగ్గర ఒక కప్పు / బాటిల్ / గ్లాసు నీరు ఉంచండి. మీరు పడుకునేటప్పుడు మీ నోరు / గొంతు పొడిగా ఉండడం మంచిది కాదు.
• అన్ని కాంతి వనరులను కవర్ చేయడానికి మీరు మంచానికి వెళ్ళినప్పుడు ఐప్యాచ్ ధరించండి.
• మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి శాంతి భావాన్ని కలిగించడానికి సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి.