విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

నిరాశ మరియు ఒంటరితనం సాధారణ భావాలు, కానీ కొన్నిసార్లు అవి అధికంగా మారతాయి. ఈ భావోద్వేగాలను నిర్వహించడానికి మీరు మీ స్వంతంగా అనేక దశలు తీసుకోవచ్చు. పనికిరాని ఆలోచనను సరిదిద్దడం, మీ తేదీలను నిర్వహించడం మరియు మీ ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టడం వంటివి దశల్లో ఉన్నాయి.నిరాశ చాలా క్లిష్టమైన అనారోగ్యం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు గణనీయంగా మెరుగుపరచడానికి మీకు ఇంకా బయటి సహాయం కావాలి.

దశలు

5 యొక్క 1 వ భాగం: సరైన మనస్తత్వం కోసం సర్దుబాటు

1. 

   సరికాని ఆలోచన యొక్క కొన్ని సాధారణ రకాలను గుర్తించండి. తప్పు ఆలోచన అనేది మీరు ఎల్లప్పుడూ కఠినమైన యుద్ధంతో పోరాడుతున్నట్లు మీకు అనిపించే విధంగా ప్రపంచాన్ని రూపొందించే మార్గం. కొన్ని సాధారణ ఉదాహరణలు:
   • ధ్రువణ ఆలోచన: జీవితంలో బూడిదరంగు ప్రాంతాలను అనుమతించవద్దు, లేదా "నలుపు మరియు తెలుపు" గురించి ఆలోచించండి.
   • పాజిటివ్ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి లేదా విలువ తగ్గించండి: పరిస్థితి యొక్క ప్రతికూల పాయింట్లపై దృష్టి పెట్టండి మరియు పాజిటివ్లను విస్మరించండి.
   • జోస్యం: భవిష్యత్తులో ఏమి జరుగుతుందో మీకు తెలుసని ఆలోచిస్తూ.
   • మైండ్ రీడింగ్: ఇతర వ్యక్తులు మీ గురించి చెడుగా ఆలోచిస్తున్నారని మీకు తెలుసని లేదా వారి ప్రతికూల భావాలకు మీరు బాధ్యత వహిస్తారని అనుకోండి.
   • చాలా సాధారణంగా ఆలోచించడం: ఒక చెడు అనుభవం అనివార్యంగా మరింత చెడు అనుభవాలకు దారి తీస్తుందని అనుకోవడం.
   • నింద: మీరు బాధ్యత వహించని విషయాలకు మీరే నిందించండి.
   • భావోద్వేగ తార్కికం: భావోద్వేగాల ఆధారంగా ఆలోచించడం లేదా భావోద్వేగాలు మీరు విషయాలను ఎలా చూస్తాయో ప్రభావితం చేస్తాయి.
   • "బహుళ ఆదేశాలను వాడండి": ఆలోచనా విధానంలో "తప్పక, తప్పక, అవసరం" వంటి పదాలను ఉపయోగించడం, ఇది స్వీయ తీర్పు యొక్క ఒక రూపం.
   • అతిశయోక్తి లేదా తక్కువ చేయడం: ఆలోచనలు తమకన్నా సమస్యలను చాలా తీవ్రంగా అనిపిస్తాయి లేదా తప్పులను విస్మరించడానికి ప్రయత్నిస్తాయి.
   • లేబుల్: ఒక పాయింట్ లేదా పొరపాటు కారణంగా మీ మొత్తం విజయాన్ని బలహీనపరిచే పదాలను ఉపయోగించండి.

2. 

   
   
   వ్రాయడానికి డైరీని కనుగొనండి. బయటి సహాయం లేకుండా మీ స్వంత ఆలోచనలను విశ్లేషించడంలో రోజువారీ పత్రిక ఉపయోగకరమైన సాధనం. మీరు ఆలోచించే మరియు పనిచేసే విధానాన్ని గుర్తించడానికి మరియు మార్చడానికి జర్నలింగ్ మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ అభ్యాసం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందని తేలింది, ఇది నిరాశ మరియు ఒంటరితనం యొక్క దుష్ప్రభావం.
   • మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో కనుగొనండి. ఇది నోట్బుక్, నోట్బుక్ నుండి తొలగించగల కాగితం లేదా మీ కంప్యూటర్ కావచ్చు.

3. 

   
   
   రోజువారీ డైరీలో మీ భావాలను ట్రాక్ చేయండి. మన పర్యావరణాన్ని, మన భవిష్యత్తును, లేదా మనల్ని మనం ఎలా విశ్లేషిస్తాము మరియు ఎలా చూస్తామో ఆలోచించడం చాలా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిరాశతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు తరచూ వారు పనికిరాని, అసహ్యకరమైన, లేదా సామాన్యమైన ఆలోచనలను కలిగి ఉంటారు, మరియు పర్యావరణం అధికంగా ఉందని, అధిగమించలేని అనేక అడ్డంకులు ఉన్నాయని మరియు భవిష్యత్తు ఖాళీగా ఉందని వారు తరచూ అనుకుంటారు. ఆశిస్తున్నాము.
   • నిరాశతో బాధపడుతున్న చాలా మంది ప్రజలు తమను తాము నిస్సహాయంగా చూస్తారు, వారి భావోద్వేగాలను మరియు జీవిత ప్రవాహాన్ని మార్చడానికి పూర్తిగా అసమర్థులు. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) యొక్క ఆధారం అయిన మన ఆలోచనలు మనం భావించే మరియు పనిచేసే విధానాన్ని బలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. CBT చికిత్స నిరాశకు విజయవంతంగా చికిత్స చేయడంలో సహాయపడుతుంది. డిప్రెషన్ లక్షణాలు మందులతో మాత్రమే చికిత్స పొందిన వారితో పోలిస్తే సిబిటి థెరపీ చేసిన వారికి పునరావృతమయ్యే ప్రమాదం తక్కువ.
   • ఈ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, మీ ఆకస్మిక భావోద్వేగాలను మరియు ఆలోచనలను రోజువారీ పత్రిక లేదా పత్రికలో ఉంచడం ద్వారా వాటిని ట్రాక్ చేయడం. మొదట మీ మానసిక స్థితిగతులను గమనించడం ప్రారంభించండి, ఆపై మీకు తేడా అనిపించే ముందు ఏ ఆలోచనలు వచ్చాయో విశ్లేషించండి.
   • ఉదాహరణకి:
     • ఈవెంట్: పనిలో నా ప్రదర్శనపై నాకు భయంకరమైన స్పందన వచ్చింది.
     • భావోద్వేగాలు: నేను సిగ్గుపడ్డాను.
   • ఇక్కడ మరొక ఉదాహరణ:
     • ఈవెంట్: నా యజమాని పుట్టినరోజు కార్డులో నా పేరు మీద సంతకం చేయడం మర్చిపోయాను.
     • భావోద్వేగాలు: నేను విచారం మరియు ఇబ్బందిగా భావించాను.

4. 

   
   
   మీ ఆకస్మిక ఆలోచనలను రాయండి. అవి ఆకస్మికంగా గుర్తుకు వచ్చే విషయాలు. అవి సాధారణంగా మూడు రకాల ఆలోచనలలోకి వస్తాయి, వీటిలో: మీ గురించి, ప్రపంచం గురించి మరియు భవిష్యత్తు గురించి ఆలోచించడం. మీ మానసిక స్థితి మారినప్పుడు ఒక సంఘటన గురించి మీ భావాలను మీరు గుర్తించిన తర్వాత, మీరు ఈవెంట్‌కు అనుగుణమైన ఆకస్మిక ఆలోచనలను విశ్లేషించడం ప్రారంభించవచ్చు. ఆ ఆలోచనలు అవి ఎంత పనికిరానివని నిర్ణయించడానికి మీరు వాటిని అంచనా వేయవచ్చు మరియు ఆలోచనకు వ్యతిరేకంగా లేదా వ్యతిరేకంగా సాక్ష్యాలను కనుగొనడం ద్వారా వాటిని సవాలు చేయవచ్చు.
   • మీ పత్రికలో, ఒక చార్ట్ను సృష్టించండి, తద్వారా మీరు భావోద్వేగాన్ని గ్రహించే ముందు కొన్ని పరిస్థితులు, వాటి యొక్క భావోద్వేగాలు మరియు మనస్సులో వచ్చిన ఆలోచనల రికార్డును ఉంచవచ్చు.
   • ఉదాహరణకి:
     • ఈవెంట్: పనిలో నా ప్రదర్శనపై నాకు భయంకరమైన స్పందన వచ్చింది.
     • భావోద్వేగాలు: నేను సిగ్గుపడ్డాను.
     • ఆకస్మిక ఆలోచన: నేను తెలివితక్కువవాడిని.
     • పనికిరాని ఆలోచనలను గుర్తించండి: మీరు మీరే లేబుల్ చేస్తున్నారు.
   • ఇక్కడ మరొక ఉదాహరణ:
     • ఈవెంట్: నా యజమాని పుట్టినరోజు కార్డులో నా పేరు మీద సంతకం చేయడం మర్చిపోయాను.
     • భావోద్వేగాలు: నేను విచారం మరియు ఇబ్బందిగా భావించాను
     • ఆకస్మిక ఆలోచన: నా యజమాని నన్ను ద్వేషిస్తున్నాడని నాకు తెలుసు.
     • పనికిరాని ఆలోచనలను గుర్తించండి: మీరు మీ ఆలోచనలను చదవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

5. 

   మీ ఆకస్మిక ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి మీ తార్కిక ఆలోచనలను రాయండి. మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనతో ఆకస్మిక నమూనాకు వ్యతిరేకంగా పోరాడండి. మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనను సృష్టించడానికి కొన్ని మార్గాలు ఆకస్మిక ఆలోచనకు వ్యతిరేకంగా లేదా వ్యతిరేకంగా సాక్ష్యాలను కనుగొనడం, ఆకస్మిక ఆలోచన తప్పుగా ఉన్నప్పుడు ఇలాంటి పరిస్థితులలో మీ గతాన్ని చూడటం మరియు విశ్లేషించడం. లోపాలను కనుగొనే పరిస్థితులు మరియు భావోద్వేగాలు మరియు సంఘటనలకు బాధ్యత వహించేవారికి సహేతుకంగా విభజించండి.
   • ఉదాహరణకి:
     • ఈవెంట్: పనిలో నా ప్రదర్శనపై నాకు భయంకరమైన స్పందన వచ్చింది.
     • భావోద్వేగాలు: నేను సిగ్గుపడ్డాను.
     • ఆకస్మిక ఆలోచన: నేను తెలివితక్కువవాడిని.
     • సహేతుకమైన ఆలోచన: నేను నా ఆలోచన లేదా చర్య కాదు. నేను పక్షపాతం కాదు. నేను తెలివితక్కువవాడిని కాదు. నేను పొరపాటు చేశాను మరియు తదుపరిసారి బాగా చేస్తాను.
   • ఇక్కడ మరొక ఉదాహరణ:
     • ఈవెంట్: నా యజమాని పుట్టినరోజు కార్డులో నా పేరు మీద సంతకం చేయడం మర్చిపోయాను.
     • భావోద్వేగాలు: నేను విచారం మరియు ఇబ్బందిగా భావించాను
     • ఆకస్మిక ఆలోచన: నా యజమాని నన్ను ద్వేషిస్తున్నాడని నాకు తెలుసు.
     • తార్కిక ఆలోచన: నా యజమాని నా గురించి ఏమి ఆలోచిస్తున్నాడో నాకు తెలియదు. అది హృదయపూర్వక మినహాయింపు. నేను ఎల్లప్పుడూ నా యజమానికి నేరుగా పుట్టినరోజు శుభాకాంక్షలు చెప్పగలను.
   ప్రకటన

5 యొక్క 2 వ భాగం: తేదీని నిర్వహించడం

1. 

   రోజులోని ప్రతి గంటను ప్లాన్ చేయండి. మీ షెడ్యూల్‌ను రోజువారీ షెడ్యూల్‌తో నిర్వహించడం ద్వారా నిరాశ మరియు ఒంటరితనంతో పోరాడండి. ఒక షెడ్యూల్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల నిరాశ కోల్పోవడం, నిస్సహాయత, మరియు ధ్యానంలో గడిపిన సమయాన్ని తగ్గించడం వంటి భావాలను నిరోధించడం ద్వారా నిరాశకు సహాయపడుతుంది.
   • కటౌట్ రికార్డింగ్ లాగా మీ మనస్సులో ఒక పరిస్థితి లేదా సమస్యను పునరావృతం చేసే చర్య పెన్సివ్. కొంతమంది ఆలోచనను సమస్య పరిష్కార రూపంగా చూస్తుండగా ("నేను ఒక పరిష్కారం కనుగొనే వరకు ప్రతి కోణం నుండి సమస్య ద్వారా ఆలోచిస్తున్నాను"), సమస్య నిరాశపరిస్తే, అంతం మీరు దాని గురించి ఆలోచించడం మానేసే వరకు మీతో విచారంగా ఉంటారు.
   • గంట షెడ్యూల్ సృష్టించడానికి స్థలం ఉన్న డే ప్లానర్‌ను కనుగొనండి. రోజులోని ప్రతి గంటకు మీరు ప్లాన్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. జర్నలింగ్, విశ్రాంతి, వ్యాయామం, విశ్రాంతి మరియు స్వీయ సంరక్షణలో గడిపిన సమయాన్ని చేర్చండి. ఒంటరితనాన్ని ఎదుర్కోవటానికి, సామాజిక సమూహంతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి లేదా పెంపుడు జంతువును కలిగి ఉండటానికి సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి.

2. 

   క్రమం తప్పకుండా షెడ్యూల్ చూడండి. షెడ్యూల్‌ను తీసుకురండి, తద్వారా మీరు దానిని దగ్గరగా పాటించవచ్చు. ప్రతి కార్యాచరణను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి రోజు తర్వాత ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి.

3. 

   కార్యాచరణ సమయంలో మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో పరీక్షించండి. మీరు కొన్ని షెడ్యూల్ చేసిన కార్యకలాపాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కార్యాచరణను పూర్తి చేయడం గురించి మీరు ఎంత విజయవంతంగా భావిస్తున్నారో అలాగే ఈవెంట్‌లో మీరు ఎంత సంతృప్తి చెందారో వ్రాసుకోండి. భవిష్యత్తులో మీరు విషయాలను శాంతపరచలేకపోతున్నారా లేదా ఏదైనా ఆనందించలేదా అనే ఆలోచనలు ఉంటే ఈ విజయం మరియు సంతృప్తి యొక్క రికార్డ్ మీకు సహాయపడుతుంది.
   • పనితీరును "అన్నీ లేదా ఏమీ" స్థాయిలో అంచనా వేయకుండా ఉండండి. బదులుగా, 1 నుండి 10 స్కేల్‌లో రేట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, స్థాయి 1 పేలవంగా లేదా తక్కువ సంతృప్తితో, మరియు స్థాయి 10 అత్యంత విజయవంతమైనది మరియు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.

4. 

   స్వావలంబన మరియు స్వతంత్రంగా మారడానికి మీరే శిక్షణ ఇవ్వండి. నిరాశతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు రోజువారీ అవసరాలకు స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులపై ఆధారపడినప్పుడు స్వావలంబన శిక్షణ కొన్నిసార్లు అవసరం. మిమ్మల్ని మీరు చూసుకునే బాధ్యతను తిరిగి తీసుకోవడంతో స్వావలంబన ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది.
   • ఒక ప్రాంతంలో ప్రారంభించడం, ప్రతిరోజూ ప్రణాళిక చేయడం చాలా ముఖ్యం.ఉదాహరణకు, మీరు స్నానానికి బాధ్యత వహించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీరు స్నానానికి బాధ్యత వహించినప్పుడు మీరు నియంత్రణ స్థాయిని కూడా నిర్వహించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ప్రారంభంలో, మీరు పగటిపూట మంచం నుండి బయటపడగలిగారు మరియు స్నానం చేయలేరు అని మీరు పేర్కొనవచ్చు. ఇది అస్సలు నైపుణ్యం లేనిదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ కంటే ముందు కంటే చాలా మంచిది. స్వీయ-సంరక్షణ భావాన్ని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి విజయం మరియు ప్రణాళిక కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు మీ స్వంతంగా స్నానం చేసిన తర్వాత, మీరు మంచం శుభ్రం చేయవచ్చు, ఆపై మంచం శుభ్రం చేయవచ్చు.

5. 

   అధికంగా భావించే సమయాల్లో ప్రణాళికకు కొన్ని "సహాయక" పరధ్యాన కారకాలు ఉన్నాయి. ధ్యానం మరియు ఒత్తిడితో కూడిన భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయక మార్గంగా పరధ్యానాన్ని ఎలా మరియు ఎప్పుడు ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు ఉద్రేకపూర్వకంగా, అధికంగా లేదా ఒంటరిగా ఉన్నట్లు భావిస్తే మీరు ఉపయోగించగల "సహాయక" పరధ్యానం యొక్క సమూహం ఉంది.
   • కొన్ని ఉదాహరణలు: వ్యాయామం చేయడం, స్నేహితులతో కాఫీ తాగడం, పెయింటింగ్, చదవడం, ధ్యానం చేయడం లేదా పెంపుడు జంతువుతో ఆడుకోవడం. మీ పరధ్యాన పద్ధతులను మీ పత్రిక లేదా ప్లానర్‌లో రాయండి. క్రమం తప్పకుండా వాటిని చూడండి, అందువల్ల మీ పరధ్యాన ప్రణాళిక యొక్క రిమైండర్ మీకు ఉంటుంది.
   ప్రకటన

5 యొక్క 3 వ భాగం: ఒంటరితనాన్ని అధిగమించడం

1. 

   మీకు మరియు ఇతరులకు మధ్య ఉన్న సారూప్యతల గురించి ఆలోచించండి. కొన్నిసార్లు, ఒంటరితనం మీ స్వంత అనుభవాలు ఇతరుల అనుభవాలకు భిన్నంగా ఉన్నాయని అనుకోవడం నుండి పుడుతుంది. కానీ మనమందరం ఆనందం మరియు ప్రేమ నుండి నిరాశ మరియు కోపం వరకు ఒకే భావోద్వేగాలను అనుభవిస్తాము. మానవ అనుభవం ఎంత ప్రపంచమో పరిశీలించండి.

2. 

   మీరు సంభాషించే వ్యక్తులతో చిన్న చాట్‌లను సృష్టించండి. మీకు ఒంటరితనం అనిపిస్తే, కిరాణా దుకాణం గుమస్తా లేదా బ్యాంకర్‌తో త్వరగా సంభాషించడం సహాయపడుతుంది. మీరు వ్యక్తితో సుదీర్ఘ సంభాషణ చేయకపోయినా, ఒకరితో కనెక్షన్ అనుభూతి చెందడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ పొరుగువారికి హలో చెప్పడం వంటి సరళమైన చర్య కూడా మీకు మరింత కనెక్ట్ కావడానికి సహాయపడుతుంది. సంభాషణను ప్రారంభించడానికి మీకు మొదట అవసరమైన ప్రేరణ కూడా కావచ్చు, అది మీకు జీవితకాల స్నేహాన్ని ఇస్తుంది.

3. 

   మిమ్మల్ని సామాజిక సందర్భంలో ఉంచండి. మీరు సిగ్గుపడటం లేదా మీరు పాఠశాలకు కొత్తగా ఉండటం వల్ల మీరు ఒంటరిగా ఉంటారు. ఒంటరితనం నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గం ధైర్యంగా ఉండటం మరియు సవాలును స్వీకరించడం. ఆసక్తికరంగా అనిపించే వారితో సంభాషణను ప్రారంభించడం ద్వారా సామాజికంగా పొందండి. లేదా, ఒక పరిచయస్తుడు మీతో పాదయాత్ర చేయాలనుకుంటే వారిని అడగండి. నీకు ఎన్నటికి తెలియదు. బహుశా అవతలి వ్యక్తి మీలాగే ఒంటరిగా ఉంటాడు మరియు మీ ఆహ్వానాన్ని అభినందిస్తాడు.

4. 

   ఇలాంటి ఆసక్తులున్న వ్యక్తులతో కనెక్ట్ అవ్వండి. మీకు ఒంటరితనం అనిపించవచ్చు ఎందుకంటే మీకు దానిపై ప్రత్యేక ఆసక్తి ఉంది. బహుశా మీరు మౌంటెన్ బైకింగ్‌ను నిజంగా ఇష్టపడవచ్చు, కానీ ఇలాంటి ఆసక్తులు ఉన్నవారిని మీకు తెలియదు. ఈ కార్యాచరణలో ప్రత్యేకత ఉన్న మీ సంఘంలో ఆన్‌లైన్ క్లబ్‌ను కనుగొనండి. మీరు స్థానిక ప్రాంతంలో ఎవరినీ కనుగొనలేకపోతే, మీరు అసలు సేకరణ సమూహాన్ని గుర్తించగలుగుతారు.

5. 

   సమాజంలో వాలంటీర్. మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ స్వంత భావోద్వేగాలపై మరియు మీ అవసరాలను ఎలా తీర్చలేదో దానిపై దృష్టి పెడతారు. మీరు ఇతరుల అవసరాలకు మీ దృష్టిని మరల్చుకుంటే, మీరు మీ భావోద్వేగాలను మళ్ళించవచ్చు. సంఘంలో లాభాపేక్షలేనివారి కోసం చూడండి. ఉదాహరణకు, మీరు జంతు ఆశ్రయం వద్ద స్వచ్ఛందంగా పాల్గొనవచ్చు. ప్రకటన

5 యొక్క 4 వ భాగం: ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం

1. 

   మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ మెదడు క్షుణ్ణంగా శుభ్రం చేస్తుందని చాలా ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. శరీరం విషాన్ని మరియు ప్రమాదకరమైన పదార్థాలను వదిలించుకోవడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీరు మానసిక ఒత్తిడిని ఎదుర్కునే ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు, ఎందుకంటే ఈ నిర్మాణం మీ మెదడు సరిగా పనిచేయడం కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీ మెదడు దాని ఉత్తమ స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీకు తగినంత విశ్రాంతి, నిరంతర నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి.
   • చాలా మంది పెద్దలకు 8 గంటల నిద్ర అవసరం, కాని చాలామందికి ఎక్కువ గంటలు అవసరం, మరికొందరికి తక్కువ అవసరం కావచ్చు. మీకు ఏది ఉత్తమంగా ఉంటుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయోగం.

2. 

   పగటిపూట పుష్కలంగా పొందండి. నిరాశను నిర్వహించడంలో పగటిపూట పాత్ర పోషిస్తుంది. కొంతమందికి, సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్ వంటి పరిస్థితిని భరించడం సాధ్యమవుతుంది, ఇక్కడ శీతాకాలంలో సూర్యరశ్మి లేకపోవడం తీవ్రమైన నిరాశకు కారణమవుతుంది. ఇతరులకు, ఎక్కువసేపు ఇంట్లో ఉండడం సమస్యకు కారణం కావచ్చు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, మీరు ప్రతిరోజూ సూర్యరశ్మిని పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • చల్లగా ఉన్నప్పుడు కూడా మీరు బయట భోజనం చేయవచ్చు.
   • పగటిపూట ఎక్కువ పగటి వెలుతురు పొందడానికి మరొక మార్గంగా, కనీసం ఒక బ్లాక్ దూరంలో, పని లేదా పాఠశాలకు నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు UV దీపంలో పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు లేదా మీ వైద్యుడితో సంప్రదించి భీమా ప్యాకేజీలో చేర్చబడిన దీపాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.

3. 

   మీ జీవితంలో వ్యాయామం చేర్చండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మెదడు ఎండార్ఫిన్స్ మరియు సెరోటోనిన్ అనే రసాయన సమ్మేళనాలను విడుదల చేస్తుంది. ఈ రసాయన సమ్మేళనాలు మిమ్మల్ని కండరాల ఉద్రిక్తతకు గురికాకుండా చేస్తాయి. వారికి కొన్ని ఇతర ఉపయోగాలు కూడా ఉన్నాయి: మీకు సంతోషంగా ఉండటానికి. ఈ రసాయన సమ్మేళనాలను తయారు చేయలేకపోవడం మాంద్యంపై పరిశోధనలో సూచించబడింది మరియు అనేక యాంటిడిప్రెసెంట్స్ వాటిని నియంత్రించడం ద్వారా పనిచేస్తాయి. మీ నిరాశను నిర్వహించడానికి వ్యాయామం నిజంగా మీకు సహాయపడుతుందని దీని అర్థం.
   • నిరాశను నిర్వహించేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి మంచి మార్గం పరుగు లేదా ఈత. రెండు వ్యాయామాలు మీ మనస్సును సుఖంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి, మీ వాతావరణం మరియు మీరు ఏమి చేస్తున్నారనే దాని గురించి మీ శరీర భావాలపై దృష్టి పెట్టడం.
   • రోజుకు 35 నిమిషాలు లేదా వారానికి 1 గంట 3 రోజులు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామ షెడ్యూల్ అని నిరూపించబడింది.

4. 

   ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు తినేది మీ మెదడును అనేక విధాలుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆధునిక ఆహారంలో గ్లూటెన్ మరియు షుగర్ వంటి కొన్ని పదార్థాలు నిరాశకు దారితీస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీ మెదడును సరిగ్గా పోషించడానికి కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు ప్రోటీన్ వంటి పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలు తీసుకోవడం తగ్గించండి.

5. 

   ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం పెంచండి. మెదడు ఆరోగ్యంలో ఇవి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ పోషక-దట్టమైన ఆహారం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఆదర్శ వనరులు చేపలు మరియు గుడ్లు. మీరు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. ప్రకటన

5 యొక్క 5 వ భాగం: బయటి సహాయం కోరడం

1. 

   "బయటి సహాయం" మీకు అర్థం ఏమిటో గ్రహించండి. "బయటి సహాయం" అంటే మీరే అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అలాగే ఎప్పుడు అడగాలో తెలుసుకోవడం. అవి వ్యక్తిగత ఎంపికలు, ఏదైనా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రణాళికను ఎన్నుకునేటప్పుడు మనకు ఉన్న ఎంపికల మాదిరిగానే. ఏదేమైనా, బయటి సహాయం అడగకపోవడం, కుటుంబం మరియు స్నేహితుల నుండి కూడా, ఒక వ్యక్తి తమను తాము వేరుచేసుకున్నప్పుడు వారు నిరాశకు గురి అవుతారని తెలుసుకోండి. మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు బలహీనంగా అనిపిస్తుంది. “బయటి సహాయం” యొక్క కొన్ని నిర్వచనాలు:
   • నిరాశకు చికిత్స చేయడానికి సైకోట్రోపిక్ drugs షధాల వాడకాన్ని చేర్చడానికి కొంతమంది "బయటి సహాయం" గా పరిగణించవచ్చు.
   • చాలా మంది ఇప్పటికీ చికిత్స పొందుతారు, కాని మరికొందరు "పూర్తిగా సహజమైన" ప్రక్రియను కనుగొంటారు.
   • చాలా మంది చికిత్సకుడిని చూడటానికి ఇష్టపడకపోవచ్చు ఎందుకంటే వారు కళంకం, కోపం లేదా ఒత్తిడికి గురవుతారు.
   • కొంతమంది స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల నుండి "బయటి సహాయం" ఉపయోగించకూడదనుకుంటారు.

2. 

   సామాజిక మద్దతును నివారించకుండా ప్రయత్నించండి. నిరాశ మీరు ఎవరో కాదని గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మరే ఇతర వ్యాధి. ఒక భారం లేదా బలహీనత అనే తప్పుడు, ఆకస్మిక ఆలోచనలు మిమ్మల్ని కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో సామాజిక సమైక్యత నుండి వేరుచేయనివ్వండి మరియు అవసరమైనప్పుడు మద్దతు కోరండి. సామాజిక మద్దతు మాంద్యం మరియు ఒంటరితనానికి వ్యతిరేకంగా ఒక ముఖ్యమైన, రక్షణ కారకం.
   • వాస్తవానికి, సామాజిక మద్దతు కలిగి ఉండటం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని మరియు సమస్యలకు పరిష్కారాలను కనుగొనడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది, ముఖ్యంగా నిరాశతో పోరాడుతున్న వారికి.
   • ఇంకా, ఒంటరితనంను ఎదుర్కోవటానికి సామాజిక మద్దతు ప్రధమ మార్గం, ఎందుకంటే ఇది ఇతరులతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మరియు మీ జీవితంతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3. 

   భద్రతా ప్రణాళికను సృష్టించండి. నిరాశతో పోరాడటానికి మరియు దానిని మీ స్వంతంగా అధిగమించే శక్తి మీకు ఉన్నట్లు మీరు భావిస్తారు. ఇది ప్రశంసనీయం అయితే, నిరాశతో పోరాడడంలో మీ ఆధిపత్యానికి మానసిక ఆరోగ్యం ప్రధానం అని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు ఎవరిని పిలుస్తారో ఖచ్చితంగా గుర్తించండి మరియు బయటి సహాయం కోసం ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండండి, నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి మీకు లోతైన శ్రద్ధ అవసరమైతే మీరు చేరుకోవచ్చు. ఈ రకమైన ప్రణాళికను భద్రతా ప్రణాళిక అని పిలుస్తారు మరియు మీకు సహాయం అవసరమైతే కాల్ చేయడానికి స్నేహితులు, కుటుంబ సభ్యులు, వైద్యులు మరియు అత్యవసర ఫోన్ నంబర్లు ఉంటాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని ముఖ్యమైన ఫోన్ నంబర్ల జాబితాను సృష్టించవచ్చు: మీ అమ్మ, బెస్ట్ ఫ్రెండ్, డాక్టర్ మరియు అత్యవసర గది లేదా హాస్పిటల్ నర్సు యొక్క ఫోన్ నంబర్లు.
   • ఉదాహరణకు, యుఎస్‌లో ప్రజలు నేషనల్ సూసైడ్ ప్రివెన్షన్ హాట్‌లైన్ (1-800-273-8255), మరియు స్థానిక పోలీసులు మరియు 911 అత్యవసర నంబర్‌లను కలిగి ఉన్నారు. వియత్నాంలో, మీరు సెంటర్ ఫర్ సైకలాజికల్ క్రైసిస్ కంట్రోల్ (పిసిపి) ని సంప్రదించడానికి 1900599930 కు కాల్ చేయవచ్చు లేదా 911 కు కాల్ చేయవచ్చు.

4. 

   మీ ప్రణాళిక గురించి సంప్రదింపు వ్యక్తికి చెప్పండి. మీరు భవిష్యత్తులో కాల్ చేస్తే వారు ఎలా సహాయపడతారో వారితో పంచుకోండి. నిర్దిష్ట పని తక్షణ ప్రమాదంలో లేకపోతే మీకు సహాయం చేస్తుందని వారికి తెలియజేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మిమ్మల్ని బాధపెట్టడం మానేసే వరకు వారు మీ పక్షాన ఉండవచ్చు. అనేక ఇతర సందర్భాల్లో, పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి వారు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం లేదా అత్యవసర గదికి తీసుకెళ్లడం మీకు అవసరం కావచ్చు.

5. 

   మీరు ఆత్మహత్య చేసుకుంటే వెంటనే సహాయం పొందండి. మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే, లేదా మీరు ఇకపై ప్రతిరోజూ జీవించి పని చేయకూడదనుకుంటే, మీరు బయటి సహాయం పొందడం ద్వారా సమస్యను పరిష్కరించాలి. సెంటర్ ఫర్ సైకలాజికల్ క్రైసిస్ (పిసిపి) ని సంప్రదించడానికి 1900599930 కు కాల్ చేయండి లేదా 115 వద్ద అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయండి. ప్రకటన

హెచ్చరిక

• ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే వెంటనే సహాయం తీసుకోండి. యుఎస్‌లో, 911 కు కాల్ చేయండి లేదా నేషనల్ సూసైడ్ ప్రివెన్షన్ ఏజెన్సీ 1-800-273-8255 కు కాల్ చేయండి. వియత్నాంలో, సెంటర్ ఫర్ సైకలాజికల్ క్రైసిస్ (పిసిపి) ని సంప్రదించడానికి 911 కు కాల్ చేయండి లేదా 1900599930 కు కాల్ చేయండి.