విషయము

• దశలు
• సలహా

బోలు ఎముకల వ్యాధి జన్యు వ్యాధి అయినప్పటికీ, అన్ని సందర్భాల్లో ఎముక మరియు ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. మన ఎముకలు మరియు కీళ్ళు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు మేము సాధారణంగా ఈ వ్యవస్థపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపము. అయితే, మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపండి మరియు సరైన భంగిమను అవలంబిస్తే, తీవ్రమైన పరిణామాలు ఉంటాయి. సరైన ఆహారం తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు కీళ్ళను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. అయితే, దీనికి పరిమితి లేదు. భవిష్యత్తులో వ్యాధులు రాకుండా ఉండటానికి మీరు ప్రస్తుతం మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం

1. 

   కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, పానీయాలు తినండి. పెద్దలకు రోజుకు 1,000 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు కీళ్ళను నిర్వహించడానికి కాల్షియం చాలా ముఖ్యమైన ఖనిజం, ఎందుకంటే ఎముకలు కాల్షియంను బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి మరియు బలహీనపడకుండా ఉపయోగిస్తాయి. 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు, 70 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు ఎక్కువ కాల్షియం అవసరం - రోజుకు 1,200 మి.గ్రా.
   • కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో పాల ఉత్పత్తులు, బ్రోకలీ, సాల్మన్, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు జున్ను ఉన్నాయి.
   • రోజుకు 2000 మి.గ్రా కాల్షియం మించకూడదు. అదనపు కాల్షియం యొక్క దుష్ప్రభావాలు మలబద్ధకం, జీర్ణ రుగ్మతలు మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నాయి.

2. 

   
   
   విటమిన్ డి పుష్కలంగా పొందండి. శాస్త్రవేత్తలు ఇప్పటికీ మీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో విటమిన్ డి పని చేస్తున్నారు, కాని మీరు రోజుకు కనీసం 600 IU పొందాలి. ఆరోగ్యకరమైన కౌమారదశలు మరియు పెద్దలు రోజుకు 4,000 IU వరకు తినవచ్చు. విటమిన్ డి పొందడానికి ప్రధాన మార్గం సూర్యరశ్మి. మీరు సన్ బాత్ చేయలేకపోతే, విటమిన్ డి ను గ్రహించే ఇతర మార్గాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ల వాడకం వివాదాస్పదంగా ఉంది, కాబట్టి మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇస్తారు. .
   • ఇది మీ చర్మానికి మంచిది కాదని మరియు మీ చర్మానికి మంచిది కాదని దీని అర్థం కాదు. మీ చర్మం రకాన్ని బట్టి మరియు మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నారో బట్టి విటమిన్ డి ను గ్రహించడానికి మీరు 15 నిమిషాలు మాత్రమే ఎండలో గడపాలి.

3. 

   
   
   మాంగనీస్, జింక్ మరియు రాగి అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో సన్నని మాంసాలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు సమతుల్య మొత్తంలో ఉంటాయి. ఈ మూలకాల యొక్క చిన్న మొత్తాలు సాధారణంగా ఎముకలలో సంభవిస్తాయని తేలింది. మాంగనీస్, జింక్ మరియు రాగిని పెంచడానికి మీరు అనేక ఆహారాలు తినవచ్చు.
   • మాంగనీస్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో గింజలు, క్రస్టేసియన్లు, చేదు చాక్లెట్, సోయాబీన్స్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఉన్నాయి.
   • గొడ్డు మాంసం, రొయ్యలు, పీత, వేరుశెనగ అన్నీ జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
   • రాగి సాధారణంగా స్క్విడ్, ఎండ్రకాయలు, ఎండిన టమోటాలు మరియు క్లామ్స్ వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.

4. 

   
   
   రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల ఫిల్టర్ చేసిన నీరు త్రాగాలి. మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి శరీరానికి తగినంత నీరు అవసరం. నీరు మొత్తం శరీరానికి, ముఖ్యంగా అవయవాలు మరియు కీళ్ళకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, అలాగే బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని తేలింది.
   • అవసరమైన నీటి పరిమాణం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాని మహిళలు సాధారణంగా రోజుకు 9 కప్పులు తాగాలి, మరియు పురుషులు 13. మీరు ఇప్పటికీ రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగవచ్చు, కాని ఎక్కువ తాగడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 

   చాలా హానికరమైన పదార్థాలను ఉపయోగించవద్దు. ఉప్పు, సోడా, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, కాఫీ మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులను మితంగా గ్రహించాలి. ఇవి ఎముకలలోని కాల్షియంను నాశనం చేసే పదార్థాలు మరియు ఆరోగ్యంపై చాలా హానికరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఈ పదార్ధాలను సాధ్యమైనంతవరకు పరిమితం చేయాలి.
   • మీరు రోజుకు 5,000 IU విటమిన్ ఎ పొందాలి. విటమిన్ ఎ మితిమీరిన వాడకాన్ని నివారించడానికి, మీరు కొన్ని గుడ్లు లేదా శ్వేతజాతీయులు మాత్రమే తినాలి, కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులకు మారాలి మరియు విటమిన్ బ్లెండ్ సప్లిమెంట్లలోని విటమిన్ ఎ కంటెంట్‌ను తనిఖీ చేయండి.

6. 

   విటమిన్ ఎ తగినంత మొత్తంలో పొందండి. ఎముకల అభివృద్ధిలో ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం, కానీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కౌమారదశ మరియు వయోజన మగవారు 3,000 IU విటమిన్ డి తినాలి, కౌమారదశ మరియు వయోజన ఆడవారు 2,310 తినాలి.
   • మరింత సమాచారం కోసం, 30 గ్రా చెడ్డార్ జున్నులో 300 IU విటమిన్ ఎ ఉంటుంది, మరియు ఒక కప్పు మొత్తం పాలు 500.
   ప్రకటన

పార్ట్ 2 యొక్క 2: ఎముక మరియు ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి జీవనశైలి సర్దుబాట్లు

1. 

   వ్యాయామం చేయి. నడక, నడక, మెట్లు ఎక్కడం, సైక్లింగ్ మరియు బరువులు ఎత్తడం వంటి తీవ్రమైన శారీరక శ్రమల్లో పాల్గొనండి. వారానికి ఐదు రోజులు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. లోడ్ మోసే వ్యాయామాలు వంటి తక్కువ పౌన frequency పున్యంలో ఎముకలు ఒత్తిడికి లోనవుతాయి, ఎందుకంటే ఒత్తిడి లేకుండా ఎముకలు కాల్షియం కోల్పోతాయి. ఎముకలు మరింత చురుకుగా, ఎముకలు బలంగా ఉంటాయి.
   • నిశ్చల జీవనశైలి ఎముక మరియు ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది ఎందుకంటే మీరు మీ శరీర అవసరాలకు తగిన వ్యాయామం చేయరు. చాలా కూర్చోవడం వల్ల వెన్నెముక దెబ్బతింటుంది, కాబట్టి పరిణామాలు త్వరగా జరగవచ్చు.

2. 

   ప్రతి రాత్రి కనీసం ఎనిమిది గంటల నిద్ర పొందండి. తగినంత నిద్రపోవడం ఎముక మరియు ఉమ్మడి ఆరోగ్యానికి మంచిది ఎందుకంటే నిద్రలో దెబ్బతిన్న కణజాలాలను మరమ్మతు చేసే పని శరీరానికి ఉంటుంది. జ్వరం కాలమ్ ఎల్లప్పుడూ సరళ స్థితిలో ఉండేలా మీరు సరైన స్థితిలో నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ వైపు పడుకోవాలనుకుంటే, మీ జీవితాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్ల క్రింద దిండ్లు ఉంచాలి.
   • మీకు సరిపోయేదాన్ని కనుగొనడానికి మీరు అనేక రకాల దుప్పట్లను ప్రయత్నించాలి. చాలా గట్టిగా ఉండే mattress ని ఎన్నుకోవద్దు, దీనివల్ల మీ వీపు దెబ్బతింటుంది.

3. 

   మీ భంగిమను తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి. ఇది చాలా మంది ఆలోచించని విషయం.కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడి, పడుకునేటప్పుడు లేదా వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి చాలా సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ వెన్నెముకను సర్దుబాటు చేసిన కొన్ని రోజుల తర్వాత మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా చూస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
   • కూర్చున్నప్పుడు, కుర్చీ ఒడిలో లోతుగా కూర్చుని, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి. మోకాలి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది మరియు పాదం నేలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కనీసం ప్రతి 30 నిమిషాలకు లేచి ముందుకు వెనుకకు కదలండి.
   • వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు, మీ వెనుకకు వంగడానికి బదులు మోకాళ్ళను వంచు. మీ వీపును ఉపయోగించకుండా మీ మోకాళ్ళతో ఎత్తండి. కుంగిపోవడం లేదా కదలికలను నివారించండి.
   • చాలా మంది సరైన స్థితిలో సులభంగా నిలబడగలరు. హంచ్ బ్యాక్ చేయకండి మరియు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి.

4. 

   ధూమపానం మరియు ఎక్కువగా తాగడం మానుకోండి. కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ ఎముకలలో కాల్షియం విచ్ఛిన్నం కావడం వల్ల ఎముకలు బలహీనంగా మరియు పెళుసుగా ఉంటాయి. మీరు మంచం ముందు మద్యం తాగితే, అది నిద్ర చక్రంపై ప్రభావం చూపుతుంది మరియు మీ శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోదు. ఇది తగని నిద్ర స్థానాలకు లేదా విరామం లేని నిద్రకు దారితీస్తుంది, ఎముకలు మరియు కీళ్ళకు నష్టం కలిగిస్తుంది.

5. 

   వ్యాధి నివారణ గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా అధిక ప్రమాదం ఉంటే, నివారణ లేదా చికిత్స గురించి మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఉమ్మడి ఆరోగ్యం గురించి మీ ఆందోళనల గురించి మీ వైద్యుడికి చెప్పండి మరియు పోషక పదార్ధం అవసరమా అని. అనారోగ్యం సంకేతాల గురించి మీ వైద్యుడికి వెంటనే తెలియజేయండి మరియు వార్షిక సంరక్షణ సందర్శన సమయంలో దానిని ప్రస్తావించండి. ప్రకటన

సలహా

• ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదం మరియు కాల్షియం మందుల అవసరాన్ని చర్చించండి.