విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

జిమ్నాస్టిక్స్, ఫిగర్ స్కేటింగ్ మరియు డ్యాన్స్ వంటి కొన్ని క్రీడలలో సులభంగా పాల్గొనడానికి, సౌకర్యవంతంగా మరియు సరళంగా ఉండాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత సరళంగా చేయడానికి ప్రతి వ్యక్తి శరీర లక్షణాలను బట్టి సమయం మరియు చాలా శ్రమ పడుతుంది. బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం మరియు వెనుక కండరాలకు మద్దతు ఇచ్చే వెనుక కండరాలు మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత సరళంగా చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. అదనంగా, అనేక యోగా విసిరింది కూడా ఈ సాగతీతలను ఉపయోగిస్తుంది.

గమనిక: క్రొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఒక వ్యక్తికి సరైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి కాని ఇతరులకు ప్రమాదకరంగా ఉండవచ్చు. గాయం నివారించడానికి ఇవి విసిరినప్పుడు ప్రొఫెషనల్ గైడ్‌ను కనుగొనడం మంచిది. మీరు మొదట వేడెక్కకపోతే ఈ భంగిమలు మిమ్మల్ని గాయపరుస్తాయి కాబట్టి, సాగదీయడానికి ముందు బాగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

దశలు

3 యొక్క విధానం 1: యోగాకు మీ వెనుక మృదువైన ధన్యవాదాలు

1. 

   
   
   విల్లు భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మీ కడుపుతో ప్రారంభిస్తారు, మోకాలు వంగి ఉంటాయి కాబట్టి మీ పాదాలు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటాయి, వెనుకకు చేరుకుని మీ చీలమండలను పట్టుకుంటాయి. భుజాలు మరియు ఉదరాలలో కండరాల సడలింపును అనుభవించడానికి చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తండి.
   • సుమారు 20-30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై పీల్చుకోండి మరియు స్థానం నుండి నిష్క్రమించండి.
   • ఉత్తమ ప్రభావం కోసం మీరు ఈ భంగిమను కొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
   • మీ శరీరం ఈ భంగిమను అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీరు లోతుకు చేరుకోవడం మరియు మీ కాలిని పట్టుకోవడం, మీ పాదాలను పైకప్పు వైపుకు లాగడం మరియు అన్ని కండరాలను లోతుగా విస్తరించడం ద్వారా మీరు లిఫ్టింగ్ చేయవచ్చు.

2. 

   
   
   పిల్లి భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు నేలపై రెండు చేతులు మరియు మోకాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, అరచేతులు విస్తరించి నేల ఎదురుగా, అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ తల వెనుకకు వంచు, కళ్ళు పైకప్పు వైపు చూస్తూ, మీ నాభిని నేల వైపుకు నెట్టండి. కొన్ని శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలను క్రిందికి వంచు, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి దగ్గరగా నొక్కండి, మీ వెనుకభాగాన్ని పైకప్పు వైపుకు వంపుతుంది. కొన్ని శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • మీ చేతులు మరియు ఛాతీ నేలను తాకే వరకు కార్పెట్ పైభాగానికి మీ చేతులను శాంతముగా జారేటప్పుడు మీ వెనుక భాగాన్ని వంపుతూ మీ వెనుక భాగాన్ని లోతుగా సాగవచ్చు.

3. 

   
   
   ప్రాక్టీస్ విసిరింది కోబ్రా. మీరు మీ కడుపు, మోచేతులు, చేతులు మీ పక్కన పడుకుంటారు. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ తల వెనుకకు వంచి, కటి ప్రాంతాన్ని గట్టిగా నేలకి నొక్కండి.
   • మీ కాళ్ళను సాగదీయండి మరియు మీ తొడ కండరాలను బిగించండి.
   • కండరాలు సాగడానికి కనీసం 40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • ఈ భంగిమలో మీరు సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ముందుకు తీసుకురావడానికి మరియు మీ తలని వెనుకకు తిప్పడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, తద్వారా మీ తల మీ కాలిని తాకుతుంది.

   

   లైలా అజని

   ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ లైలా అజని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మరియు శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో ఉన్న వ్యక్తిగత శిక్షణా సంస్థ పుష్ పర్సనల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యవస్థాపకుడు. పోటీ క్రీడలు (జిమ్నాస్టిక్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, టెన్నిస్), వ్యక్తిగత శిక్షణ, రన్నింగ్ మరియు ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో లైలా ప్రత్యేకత. లైలాను నేషనల్ స్ట్రెంత్ & కండిషనింగ్ అసోసియేషన్ (ఎన్ఎస్సిఎ), యుఎస్ఎ పవర్ లిఫ్టింగ్ (యుఎస్ఎపిఎల్) ధృవీకరించింది మరియు పునరావాస ఫిట్నెస్ స్పెషలిస్ట్ (సిఇఎస్).

   

   లైలా అజని
   శారీరక విద్య కోచ్

   మీరు ఖచ్చితంగా విసిరింది చేయకపోయినా సాగతీత వ్యాయామాలతో పట్టుదలతో ఉండండి. మీ వెనుకభాగం మరింత సరళంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే, ప్రతిరోజూ మీకు కావలసినది చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బాగా ప్రాక్టీస్ చేయలేక పోయినప్పటికీ, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, శరీరం యొక్క వశ్యత క్రమంగా మెరుగుపడుతుంది.

4. 

   హంస భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు నేలపై మోకరిల్లి, మీ పెద్ద కాలిని తాకడం, మడమలు ఎదురుగా ఉన్నాయి. చేతులు ముందుకు వేసి, కోకిక్స్ కాళ్ళపై గట్టిగా కూర్చుంటుంది. మీ చేతులు పూర్తిగా మీ ముందు విస్తరించి, మీ నుదిటిని నేలమీద శాంతముగా తగ్గించండి.
   • ఈ స్థానాన్ని 1 నుండి 2 నిమిషాలు ఉంచి సమానంగా he పిరి పీల్చుకోండి. పీల్చినప్పుడు, కండరాలను నెట్టివేసి, విస్తరించి, వెనుకకు చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

5. 

   మీకు వెన్నునొప్పి లేకపోతే ఒంటె భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మీ మోకాళ్లపై, మోకాళ్ల భుజం వెడల్పుతో పాటు, మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టండి మరియు కండరాలు సాగినట్లు అనిపించే వరకు వెనుకకు వాలుతారు. మీకు చేతి మద్దతు అవసరం లేకపోవచ్చు లేదా మీ చేతులను తిరిగి తీసుకురండి మరియు మీ చేతులను మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ మోచేతులను వెనుక భాగంలో లాగండి మరియు మీ స్టెర్నమ్ పైకప్పు వరకు నెట్టండి. ఈ స్థానం ఛాతీని విస్తృతం చేస్తుంది మరియు వెనుక కండరాలను బాగా విస్తరిస్తుంది.
   • మీ ముఖ్య విషయంగా చేరుకోవడానికి మీరు వెనుకకు మొగ్గు చూపలేకపోతే, మీరు మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి వ్యాయామ బంతులు, యోగా పలకలు లేదా ఇతర సాధనాలను ఉపయోగించవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: సాగదీయడం వ్యాయామాలతో మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత సరళంగా చేయండి

1. 

   ఫార్వర్డ్ బెండ్ చేసేటప్పుడు మీ వీపును నేరుగా ఉంచండి. మీరు నేలపై కూర్చుంటారు, కాళ్ళు ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. మీ చేతులను పైకప్పు వరకు పైకి లేపండి, శాంతముగా ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకండి. ఇది మీ వెనుక తొడలు, కాలు కండరాలు మరియు తక్కువ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఈ చర్య యొక్క లక్ష్యం మీ కాలిని చేరుకోవడమే కాదు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా మరియు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించడం. తప్పు కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుక వైపు కాకుండా మీ పాదాలపై దృష్టి పెడతారు. ఇది బ్యాక్ వ్యాయామం అని గుర్తుంచుకోండి, ఇది కాలి ట్యాప్ గేమ్ కాదు.
   • సరైన భంగిమను అభ్యసించడానికి సహాయక సాధనాలను ఉపయోగించండి. ఈ చర్య యొక్క సరళమైన వైవిధ్యాన్ని అభ్యసించడానికి మీరు మీ పాదాల చుట్టూ యోగా సాగే బ్యాండ్లు, పొడవైన తువ్వాళ్లు మరియు బెల్ట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
   • లేదా, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ముందుకు సాగడం కూడా సాధన చేయవచ్చు. నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించి, మీరు ముందుకు వంగి, చేతులు నేలకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళలో సౌకర్యవంతమైన సాగతీత అనుభూతి చెందడానికి సరిపోతుంది.

2. 

   మెర్మైడ్ కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు నేలపై కూర్చుంటారు, మోకాలు వంగి, కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. ఎడమ చేయి ఎడమ చీలమండ పట్టుకుని కుడి చేతిని పైకి లేపుతుంది. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి చేతిని మీ తల పైన, పైకప్పు వైపు పైకి లేపండి. మీ ఎగువ శరీరం మరియు వెనుక కండరాలలో కండరాల సడలింపును పీల్చుకోండి.
   • ఈ స్థానాన్ని సుమారు 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, కదలికను కొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు వైపులా మారారని, మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు వంచి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి.

3. 

   వంతెన భంగిమతో వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి. భుజం వెడల్పు గురించి మీ కాళ్ళు మరియు చేతులతో మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టేస్తారు. మోకాలు, నేలకి ఎదురుగా అడుగులు, తలపై నేలపై చేతులు, మరియు మీ శరీరాన్ని మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టండి. సమానంగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • మీకు కావాలంటే, మీరు యోగా టైల్ వంటి సహాయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, సహాయక పరికరాలు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గిస్తాయని గమనించండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 విధానం: కాలు చీలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 

   స్లాంటెడ్ కదలికలు నిలబడి ఉన్నాయి. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచడం ద్వారా, మీ కుడి కాలును మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా మీరు నిలబడి ఉన్న ఉద్యమం యొక్క సరళమైన వైవిధ్యాన్ని సాధన చేయవచ్చు. కుడి పాదాన్ని తాకడానికి మరియు కుడి మోకాలికి నమస్కరించడానికి చేతులతో చేరుకోండి. ఈ స్థానాన్ని కనీసం 15 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీ ఎడమ చేతిని వెనుకకు చేరుకోండి మరియు మీ కుడి పాదం కోసం చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానాన్ని నొక్కి ఉంచండి, ఆపై త్వరగా కుడి వైపుకు వెళ్లి పట్టుకోవడం కొనసాగించండి.
   • శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పరస్పరం పనిచేస్తాయి - కాబట్టి మీరు ఇతర కండరాలను (లెగ్ కండరాలు మరియు కేంద్ర కండరాలు వంటివి) సాగదీసినప్పుడు, వెనుక కండరాల వశ్యత కూడా మెరుగుపడుతుంది. టోన్డ్ కోర్ కండరాలు మిమ్మల్ని అనేక స్థానాలను అభ్యసించడానికి మరియు లోతుగా సాగడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా వెనుక వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.

2. 

   నేలపై వ్యాయామం చేయండి. తిరోగమనంలో ప్రారంభించి, కటి ప్రాంతాన్ని నేలకి నొక్కండి. మీకు బిగుతు లేదా నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు మీ కాళ్ళ కుంగిపోవడాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీ సీటును వెనక్కి నెట్టి, మీ ముందు కాళ్ళను విస్తరించండి. మొదట మీ నుదిటిని మీ మోకాళ్ళకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి - మీ వెనుక తొడ కండరాలలో మీరు సాగదీయాలి.
   • ఈ స్థానం నుండి, టేపింగ్ స్థానానికి వెళ్ళండి. నొప్పి లేకుండా సాధ్యమైనంత లోతుకు చేరుకోండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

3. 

   ఒక నిర్దిష్ట ప్రయోజనానికి అనుగుణంగా టిప్పింగ్ కదలికలను సర్దుబాటు చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని సృష్టించడానికి అన్ని కండరాలు కలిసి పనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి - కాబట్టి మీ వెనుకభాగం బలంగా మరియు సరళంగా ఉండటానికి, శరీరంలోని ఇతర కండరాలు బలంగా మరియు సరళంగా ఉండాలి. మీరు దాన్ని పూర్తిగా తొలగించలేకపోతే లేదా మీ కాలికి చేరుకోలేకపోతే ఫర్వాలేదు. మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తారు మరియు మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటారు.
   • గాయం నివారించడానికి చాలా ప్రయత్నించకండి.
   ప్రకటన

సలహా

• కండరాలు చాలా గొంతు రాకుండా క్రమంగా మీ కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి.
• సరైన సాగతీత వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు సరైన పౌన .పున్యంతో వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిరోజూ ఒక కదలికను అభ్యసిస్తే, అది చాలా బోరింగ్ అవుతుంది, సాధనలో ఎక్కువ ఉత్సాహం వచ్చేలా కదలికలను మార్చండి.
• వెనుకకు సాగినప్పుడు, శుభ్రమైన మరియు నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో ప్రాక్టీస్ చేయండి, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పడిపోయే ప్రమాదం ఉంటే, మీరు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తారు.
• వెనుక సాగదీయడం లేదా విల్లు కదలికలు చేసేటప్పుడు మీ తలపై రక్తం వస్తే, వ్యాయామం చేసే ముందు నీరు త్రాగండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి; అలా చేయడం పరిస్థితి యొక్క పరిధిని పరిమితం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఆతురుతలో ఉండకండి, ప్రతి వ్యక్తి కదలికను ప్రదర్శించగలుగుతారు మరియు వేర్వేరు సమయాల్లో వశ్యతను మెరుగుపరుస్తారు.
• బెండ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు తగినంత నీరు త్రాగి సమానంగా he పిరి పీల్చుకున్నా మీ తలపై రక్తం రావడం సాధారణం. అయితే, ఇది కొనసాగితే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించి, సలహా కోసం ఆరోగ్య పరీక్ష కోసం వెళ్ళాలి.

హెచ్చరిక

• ప్రతిభకు ప్రాక్టీస్ కొత్తది! సాగతీత వ్యాయామాలు మీ తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణమైతే, ఆపండి. కండరాల నొప్పి మరియు సాగదీయడం ఒక విషయం, మరియు నిజమైన వెన్నునొప్పి మీ వెన్ను మరింత సరళంగా మరియు సరళంగా చేయదు.
• ఏదైనా కొత్త వ్యాయామం లేదా కండరాల సడలింపు ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.