విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: సరైన భంగిమ
• 2 వ భాగం 2: ఆఫీసులో లేదా కంప్యూటర్‌లో సరిగ్గా కూర్చోవడం
• చిట్కాలు

వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ ఇటీవలి అధ్యయనాలు, ఎక్కువసేపు కూర్చొని పనిచేసే కార్మికులు - రోజుకు 8-11 గంటలు - తక్కువగా కూర్చునే వ్యక్తుల కంటే వివిధ రకాల రుగ్మతలు మరియు అనారోగ్యాల వల్ల ఏ సమయంలోనైనా చనిపోయే ప్రమాదం 40% ఎక్కువ. ఆఫీసులో మీరు కూర్చోవడాన్ని నివారించలేరు, మీరు కూర్చున్న చోట సరిగ్గా కూర్చోవడం నేర్చుకుంటే, మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు క్షేమంగా ఉంటారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: సరైన భంగిమ

1. 1 కుర్చీలో పండ్లు వీలైనంత లోతుగా ఉండాలి. ఆఫీసు కుర్చీలలో కూర్చోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గం వంపు తిరిగిన వీపు మీ వెనుక మరియు భుజాలకు మరియు మీ తుంటికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది. అందించిన మద్దతు ప్రకారం మిగిలిన కుర్చీని సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీరు దృఢమైన, నిటారుగా ఉన్న కుర్చీలో కూర్చుని ఉంటే, మీ పిరుదులను కుర్చీ అంచుకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు వెనుకవైపు విశ్రాంతి తీసుకోకండి. కుర్చీ వెనుకవైపు మద్దతు ఇచ్చినట్లుగా, మీ వెనుక మరియు భుజాలను నిటారుగా కూర్చోండి. కాలక్రమేణా, ఇది మీ మెడ, వీపు మరియు భుజాలకు మరింత సౌకర్యవంతమైన స్థానంగా మారుతుంది.
   • మీరు ఒక సులభమైన కుర్చీ లేదా సోఫాలో కూర్చుంటే, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ పాదాలను నేలకు గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. మీ భుజాలు వెనక్కి ఉండాలి మరియు మీరు వీలైనంత వరకు సోఫా అంచుకు దగ్గరగా ఉండాలి.
2. 2 మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకుని, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ఎక్కడ కూర్చున్నా, ఎలా కూర్చున్నా, మీరు కూర్చున్నప్పుడు వెనుకకు వంగి లేదా వంగకుండా మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకోవాలి. కాలక్రమేణా, ఇది మెడ మరియు భుజాలను వడకట్టి, దీర్ఘకాలిక తలనొప్పి మరియు కండరాల నొప్పికి దారితీస్తుంది.
   • కూర్చొని ఉన్నప్పుడు కుర్చీని వెనక్కి వంచవద్దు లేదా ముందుకు వంగవద్దు, ఇది తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు మరియు భుజం కండరాలను ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. అవి సమతుల్యతను కాపాడటానికి ఉపయోగపడతాయి.
   • వీలైతే, మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చోబోతున్నట్లయితే కొద్దిగా కదలండి. ఇది శరీరాన్ని చురుకుగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
3. 3 మీ శరీరానికి సరిపోయేలా సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి. కుర్చీ యొక్క సీటు తగినంత ఎత్తులో ఉండాలి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలకు గట్టిగా నొక్కుతాయి, మరియు మీ మోకాళ్లు మీ తుంటితో అదే స్థాయిలో ఉంటాయి లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటాయి. మీరు కుర్చీలో చాలా తక్కువగా కూర్చుంటే, మీరు మీ మెడను వడకట్టవచ్చు మరియు మీరు చాలా ఎక్కువగా కూర్చుంటే, మీ భుజాలు కాలక్రమేణా అలసిపోవచ్చు.
4. 4 కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా కోణం 100 ° -110 ° ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, వాలు కుర్చీ యొక్క నిష్క్రియాత్మక బ్యాక్‌రెస్ట్ ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండకూడదు, కానీ కోణం 90 ° కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండేలా కొద్దిగా వెనక్కి వంగి ఉంటుంది. ఇది మీ స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ కంటే చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు మరింత సపోర్టివ్‌గా ఉంటుంది.
5. 5 ఎగువ మరియు దిగువ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇవ్వాలి. మంచి ఆఫీసు కుర్చీలు దిగువ వీపుకి మద్దతునివ్వాలి మరియు రెండు వైపులా వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి తక్కువ వెనుకభాగంలో కొద్దిగా పొడుచుకు రావాలి, మిమ్మల్ని సౌకర్యవంతమైన మరియు నిటారుగా ఉండే స్థితిలో ఉంచాలి. మీ కుర్చీ ఈ మద్దతును అందించకపోతే, మీరు ఆ పనిని మీరే చేయాలి.
   • అవసరమైతే, ఒక చిన్న గాలితో లేదా రెగ్యులర్ పరిపుష్టిని ఉపయోగించండి, కుర్చీ వెనుక మరియు మీ వెన్నెముక మధ్య మీ తుంటి పైన కొద్దిగా ఉంచండి. ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.
   • మీ కుర్చీలో యాక్టివ్ బ్యాక్‌రెస్ట్ మెకానిజం ఉంటే, దాన్ని తరచుగా రీపోజిట్ చేయడానికి ఉపయోగించండి. మీరు కూర్చుని పని చేస్తున్నప్పుడు బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయండి మరియు ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి, తద్వారా మీ వెనుక భాగం ఒకే స్థితిలో ఉండదు.
6. 6 ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను సర్దుబాటు చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను సర్దుబాటు చేయాలి, తద్వారా మీరు టైప్ చేస్తుంటే మీ భుజాలు సడలించబడతాయి మరియు మీ మణికట్టు కీబోర్డ్‌తో ఫ్లష్ అవుతుంది. మీ కంప్యూటర్‌లో కూర్చోవడానికి మరింత నిర్దిష్ట చిట్కాల కోసం తదుపరి విభాగాన్ని చదవండి.
   • ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు మీ దారిలోకి వస్తే మీరు వాటిని పూర్తిగా తొలగించవచ్చు. ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు మద్దతు కోసం ఐచ్ఛికం.

2 వ భాగం 2: ఆఫీసులో లేదా కంప్యూటర్‌లో సరిగ్గా కూర్చోవడం

1. 1 వీలైతే యాక్టివ్-బ్యాక్డ్ కుర్చీలో కూర్చోండి. ఆఫీసు సెట్టింగ్‌లో ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం వల్ల తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయని, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలు వడకట్టడంతోపాటు, గుండె సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని మరిన్ని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ కారణంగా, యాక్టివ్ సిట్టింగ్ టెక్నిక్స్ ఇప్పుడు గతంలో కంటే బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు మీకు కూడా మంచి ఎంపిక కావచ్చు.
   • యాక్టివ్ సీటింగ్ పరికరాలలో స్టాండింగ్ టేబుల్, ట్రెడ్‌మిల్ ఉన్న టేబుల్, మోకాలి కుర్చీ మరియు విశ్రాంతి కాకుండా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచే అనేక ఇతర ఎర్గోనామిక్ ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి.
   • నిష్క్రియాత్మక సీట్లు, ఎర్గోనామిక్ సీట్లు కూడా, మీ వెన్నెముకను అసౌకర్యంగా నిటారుగా ఉంచగలవు.
2. 2 కీబోర్డ్ సరిగ్గా ఉంచండి. కీబోర్డ్ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ భుజాలు సడలించబడతాయి, మీ మోచేతులు కొద్దిగా తెరిచి ఉంటాయి, మీ శరీరానికి కొద్దిగా దూరంగా ఉంటాయి మరియు మీ మణికట్టు మరియు చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి.
   • వంపు సర్దుబాటు చేయడానికి కీబోర్డ్ ట్రే మెకానిజం లేదా కీబోర్డ్ ఫుట్ ఉపయోగించండి, తద్వారా కీబోర్డ్ స్థానం మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీరు కొద్దిగా ముందుకు లేదా నిటారుగా ఉన్నట్లయితే, కీబోర్డ్ మీ నుండి దూరంగా తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటే, కీబోర్డ్ మీ వైపుకు తిప్పడం మీ మణికట్టును నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఎర్గోనామిక్ కీబోర్డులు మరింత సహజమైన మణికట్టు స్థానం కోసం మధ్యలో ఒక వక్రతను కలిగి ఉంటాయి, మీ అరచేతులు నేలకు సమాంతరంగా కాకుండా సీలింగ్ వైపు మీ బ్రొటనవేళ్లను పైకి టైప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు మణికట్టు నొప్పితో బాధపడుతుంటే ఇలాంటి కీబోర్డ్‌ను కొనుగోలు చేయండి.
3. 3 అవసరమైన విధంగా మీ మానిటర్ మరియు వస్తువులను సెటప్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీ మెడ తటస్థంగా, రిలాక్స్డ్ స్థానంలో ఉండాలి, తద్వారా మీరు ఏమి చేస్తున్నారో చూడటానికి మీ మెడను చాచాల్సిన అవసరం లేదు. మానిటర్‌ని నేరుగా మీ ముందు, కీబోర్డ్ పైన ఉంచండి.
   • మానిటర్ పైభాగాన్ని కంటి స్థాయికి 5-8 సెంటీమీటర్ల పైన ఉంచండి.
   • మీరు బైఫోకల్స్ ధరించినట్లయితే, మానిటర్‌ను సౌకర్యవంతమైన రీడింగ్ స్థాయికి తగ్గించండి.
4. 4 ఎర్గోనామిక్ మౌస్‌ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ఎర్గోనామిక్ మౌస్ మీ మణికట్టు నేలకి సమాంతరంగా కాకుండా సహజంగా విశ్రాంతి స్థితిలో మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది కాలక్రమేణా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌కు దారితీస్తుంది.
   • చాలా ల్యాప్‌టాప్‌లలో ట్రాక్‌ప్యాడ్ మరియు సాంప్రదాయ మౌస్ సాంప్రదాయ కీబోర్డ్ వలెనే చేస్తాయి - అవి మీ మణికట్టును అసహజ స్థితిలో ఉంచుతాయి. కాలక్రమేణా, ఇది కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పికి దారితీస్తుంది.
5. 5 క్రమం తప్పకుండా విరామాలు తీసుకోండి. ప్రతి 30-60 నిమిషాలకు, మీరు చిన్న విరామాలు తీసుకోవాలి, లేచి ఆఫీసు చుట్టూ నడవాలి. బాత్రూమ్‌కి వెళ్లడానికి లేదా కూలర్ నుండి కొంచెం నీళ్లు తెచ్చుకోవడానికి చిన్న విరామం తీసుకోవడం కూడా మార్పును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మూర్ఖంగా అనిపించినప్పటికీ, మీ ఆఫీసు తలుపు మూసివేసి, సరైన ప్రసరణను పునరుద్ధరించడానికి క్రింది చిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • మీ భుజాలను 5-10 సార్లు భుజించండి
   • మీ దూడలను 20 సార్లు పెంచండి
   • 5-10 లంగ్స్ చేయండి
   • మీ కాలి వేళ్లను 20 సార్లు తాకండి
6. 6 పనిలో వీలైనంత చురుకుగా ఉండండి. మీరు ఆఫీసులో పని చేస్తుంటే, మీ చేతులు, మెడ, భుజాలు మరియు వీపుపై అధిక శ్రమ నొప్పి మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి కాలానుగుణంగా లేచి కదలడం తప్పనిసరి. పనిలో ఎలా యాక్టివ్‌గా ఉండాలో కింది కథనాలను తనిఖీ చేయాలని కూడా మేము సూచిస్తున్నాము:
   • కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చుని వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి
   • కూర్చున్నప్పుడు అబ్స్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి

చిట్కాలు

• మీరు సరైన భంగిమతో కూర్చోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఇది మీకు అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీకు ఖచ్చితమైన భంగిమ ఉంటుంది!
• మీ మెడ లేదా కింది వీపు దెబ్బతినడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఈ దశలను సరిగ్గా పాటించడం లేదు.
• మీ కుర్చీలో మీరు కదులుతున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, మీకు సౌకర్యంగా ఉండే విధంగా ఎల్లప్పుడూ కూర్చోండి.