విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

ప్రస్తుతం మార్కెట్లో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆహారాలతో నిండి ఉంది. చాలా దుకాణాలు అనోరెక్సియాను సృష్టించడానికి మరియు షేక్స్, స్నాక్స్ మరియు బరువు తగ్గించే మాత్రలు వంటి బరువు తగ్గడానికి ఆహారాన్ని అమ్ముతాయి. చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి మార్గాలను కనుగొంటారు కాని సురక్షితంగా మరియు ఆరోగ్యంగా చేసినప్పుడు బరువు తగ్గడం శరీరానికి మాత్రమే మంచిదని తరచుగా మర్చిపోతారు. దీర్ఘకాలిక జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా బరువును ఎలా సురక్షితంగా తగ్గించుకోవాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

దశలు

5 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారపు అలవాట్లు మరియు జీవనశైలిని అంచనా వేయండి

1. 

   మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి డైట్ లాగ్. క్రొత్త ఆహారం లేదా ఆహారాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ ప్రస్తుత ఆహారం మరియు జీవనశైలి అలవాట్ల డైరీని ఉంచండి, కాబట్టి మీరు ఎక్కడ మార్చాలో మీరు చూడవచ్చు. మీరు తినే ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మరియు మీరు వాటిని తినేటప్పుడు గమనించండి.
   • ఆహార డైరీని కొనండి లేదా మీ ఫోన్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి. మీరు వీలైనంత కాలం మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయాలి మరియు వారంలో మరియు వారాంతాల్లో రెండింటినీ చూడండి, ఎందుకంటే సాధారణంగా వారాంతపు ఆహారం వారపు రోజుల నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
   • మీరు తినేదానికి సంబంధించిన వివరణాత్మక రికార్డును ఉంచండి. మీరు తినే భోజనం సంఖ్య మరియు ఏ సమస్యలు తలెత్తుతాయో గమనించండి. ఉదాహరణకు, పనిలో ఆలస్యంగా వండడానికి ఇంటికి వెళ్ళే బదులు విందు కోసం ఫాస్ట్ రెస్టారెంట్ ద్వారా డ్రాప్ చేయాలనుకుంటున్నారా?
   • మీరు మెరుగుపరచగలరని లేదా మరిన్ని ఎంపికలను గమనించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ భోజనం లేదా అల్పాహారం కోసం అత్యంత పోషకమైన ఎంపికను ఎంచుకుంటున్నారా? మీరు స్తంభింపచేసిన, ప్రాసెస్ చేసిన లేదా ఎక్కువగా ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాలు తింటున్నారా?

2. 

   
   
   అందిస్తున్న పరిమాణాన్ని లెక్కించండి. అతిగా తినడం మరియు అతిగా తినడం (ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా) అధిక కేలరీలు మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. ప్రధాన భోజనం మరియు మీకు సరైన అల్పాహారం రెండింటి యొక్క పరిమాణ పరిమాణాలను ట్రాక్ చేయండి మరియు అది సరైనది అయితే, భాగం పరిమాణాన్ని ఉంచండి, లేకపోతే మీరు భాగం పరిమాణాన్ని తక్కువకు తగ్గించవచ్చు.
   • భాగాలను తగ్గించడం అనేది మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మరియు మీ బరువును క్రమంగా తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ బెంచ్‌మార్క్‌ను కనుగొనడానికి రోజంతా అందించే పరిమాణాలను సరిపోల్చండి. ఉదాహరణకు, ఒక పండ్ల వడ్డింపు 1/2 కప్పు లేదా ఒక చిన్న కప్పు మొత్తం పండు, కూరగాయలు వడ్డించడం ఒక కప్పు, తృణధాన్యాలు 28 గ్రాములు లేదా ½ కప్పు, లీన్ ప్రోటీన్ 84 గ్రాములు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు. ఒక కప్పు (పాలు మరియు పెరుగు) లేదా 56 గ్రా జున్ను.
   • చాలా కిరాణా దుకాణాల్లో భాగాలను సులభంగా వాడటానికి అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • ఆహారాన్ని కొలవడానికి కప్పులు కొనండి లేదా భాగం ఖచ్చితత్వాన్ని కొలవడానికి ఆహార ప్రమాణాలను కొనండి.
   • మీరు మీ ఆహార లాగ్‌లో కొంత భాగాన్ని జోడించారని నిర్ధారించుకోవాలి.

3. 

   
   
   కేలరీల లెక్కింపు. మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ట్రాక్ చేయడం కూడా మీరు బాగా తినడానికి సహాయపడుతుంది. రోజుకు వినియోగించే కేలరీల సగటు సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు దీని ఆధారంగా బరువు తగ్గడానికి కత్తిరించే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి.
   • బరువు తగ్గడానికి అంటే వారానికి 0.5 -1 కిలోల బరువు తగ్గడం అంటే, మీరు రోజుకు 500 కేలరీలు కోల్పోతారు.
   • మీరు రోజుకు 500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ కోల్పోతే లేదా రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తింటుంటే, అది సురక్షితం లేదా ఆరోగ్యకరమైనది కాదు మరియు దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి కూడా మీకు సహాయపడకపోవచ్చు.
   • అదనపు కేలరీలను తగ్గించడం మరియు బర్న్ చేయడం వల్ల మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు, దీర్ఘకాలంలో ఇది ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, దీనివల్ల మీరు బరువు పెరుగుతారు.
   • బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం గురించి అయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరానికి తగినంత కేలరీలు వచ్చేలా చూసుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ చురుకుగా ఉండండి.
   • వ్యాయామం ద్వారా అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం బరువు తగ్గడానికి చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది, కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అతిగా తినకూడదని నిర్ధారించుకోండి.
   • కేలరీల లెక్కింపులో ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురికావద్దు. అన్ని ఉత్పత్తులు కేలరీలు సమానంగా ఉండవు మరియు ఉత్పత్తి యొక్క కేలరీల తీసుకోవడం సాధారణంగా ఆహార ప్యాకేజింగ్ పై సూచించబడుతుంది. అధిక కేలరీలను లెక్కించడానికి కష్టపడి కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ కూడా పెరుగుతుంది, ఇది కోరికలు మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

4. 

   
   
   మీ కోరికల డైరీని లేదా మీరు తినాలనుకునే ట్రిగ్గర్‌లను ఉంచండి. సుమారు 75% అతిగా తినడం ఆకలి యొక్క భావోద్వేగ ఉద్దీపన కారణంగా ఉంటుంది. ఏ భావోద్వేగాలు మీ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తాయో మరియు అది మీ ఆహారపు అలవాట్లను మరియు జీవనశైలిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
   • మీ మనోభావాలు మరియు ఆహారాల మధ్య సంబంధాన్ని గమనించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒత్తిడితో ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువ కొవ్వు మరియు రుచికరమైన చిరుతిండిని ఇష్టపడతారు. మీరు ఆహార పత్రికను ప్రారంభించిన ప్రతిసారీ మీ మానసిక స్థితి గురించి 1 నుండి 10 స్థాయి స్వీయ-అంచనాను ప్రయత్నించండి.
   • అలాగే, పగటిపూట లేదా రాత్రి సమయంలో మీ కోరికలను నియంత్రించడం మీకు చాలా కష్టంగా ఉన్న సమయాల్లో శ్రద్ధ వహించండి. సినిమాలు చూసేటప్పుడు మీకు కోరికలు ఉన్నాయా? లేక డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు? మీ బలహీనతలను తెలుసుకోవడం మీకు చాలా సరిఅయిన ఆహారపు అలవాట్ల కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.

5. 

   సమతుల్య తినే ప్రణాళికను ఎంచుకోండి. సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం అని సూచించబడిన అనేక రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి. చాలా వివరణాత్మక ప్రణాళిక, వంటకాలు మరియు కౌన్సెలింగ్ మద్దతు కారణంగా ఆహారం కూడా సహాయపడుతుంది.
   • భోజనం దాటవేయడం లేదా పూర్తిగా ఉపవాసం ఉండటంపై దృష్టి పెట్టని డైట్ ప్లాన్‌ను ఎంచుకోండి.
   • భాగం పరిమాణాలను తగ్గించడం, సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు సాధారణ శారీరక శ్రమను చేర్చడంపై దృష్టి సారించే బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి.
   • ఉదాహరణకు, సురక్షితమైన బరువు తగ్గించే పద్ధతులతో కూడిన ప్రోగ్రామ్: మధ్యధరా (మధ్యధరా) శైలి ఆధారంగా ఆహారం; DASH ఆహారం (అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి గొప్పది); అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం; లేదా సమతుల్య భోజనం మరియు భాగం పరిమాణాలపై దృష్టి పెట్టే ఆహారం.

6. 

   మీ వైద్యుడిని లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. ఏదైనా కొత్త ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో సంప్రదించండి. మీ వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్ మీ ఆరోగ్యానికి మరింత అనుకూలమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని సలహా ఇస్తారు లేదా సిఫారసు చేస్తారు.
   • మీ ప్రాధమిక సంరక్షణ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు సహాయం చేయడానికి మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని మీ స్థానిక డైటీషియన్ వద్దకు పంపవచ్చు.
   • డైటీషియన్ అనేది బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన ఆహారం గురించి సలహా ఇవ్వగల నిపుణుడు. బరువు తగ్గడానికి మీ జీవనశైలికి తగిన మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో నిపుణులు కూడా సహాయపడతారు. మీ బరువు తగ్గడం పురోగతిని పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను చూడాలి.
   • యుఎస్‌లో ఉంటే, మీరు ఈట్‌రైట్ వెబ్‌సైట్‌కి వెళ్లి, మీ ప్రాంతంలో పోషకాహార నిపుణుడిని కనుగొనడానికి ఎగువ కుడి వైపున ఉన్న నారింజ "నిపుణుడిని కనుగొనండి" బటన్‌పై క్లిక్ చేయవచ్చు.
   ప్రకటన

5 యొక్క 2 విధానం: బరువు తగ్గడానికి భోజన ప్రణాళిక

1. 

   భోజన పథకం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి, కేలరీలు మరియు భాగాల పరిమాణాలను నియంత్రించే సమతుల్య తినే ప్రణాళికను మీరే అభివృద్ధి చేసుకోవాలి. మీ వైద్యుడిని లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి లేదా ఆన్‌లైన్‌లో పుస్తకం లేదా భోజన పథకం కోసం చూడండి మరియు దానితో కట్టుబడి ఉండండి.
   • భోజనం మరియు స్నాక్స్ రెండింటికీ భోజన పథకాలను కలవరపరిచేందుకు ప్రతి వారం ఒక గంట లేదా రెండు సమయం కేటాయించండి. ఈ విధంగా, మీరు ప్రతిరోజూ ఏమి తినాలనే దాని గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీరు అనుసరించాల్సిన ఆరోగ్యకరమైన తినే చట్రాన్ని కూడా ఇస్తుంది.
   • మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, మీ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రతి ఆహార సమూహాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు సరైన భాగం పరిమాణాలకు కట్టుబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • మొత్తం వారానికి అవసరమైన శీఘ్ర భోజనం సంఖ్యను లెక్కించండి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి లేదా చిరుతిండిని చేర్చడానికి ఈ ప్రణాళిక రూపొందించబడింది. ముందస్తు ప్రణాళిక ద్వారా, మీరు తక్కువ పోషకమైన ఆహారాన్ని కొనకుండా ఉండగలరు.
   • చేతిలో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోండి, కాబట్టి మీకు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉంటుంది. మీరు ఇంటి నుండి బయటికి రావాల్సిన అవసరం మీకు తెలియకపోవచ్చు, కాబట్టి మీ ఆహారాన్ని సిద్ధంగా ఉంచడం మంచిది.
   • స్తంభింపచేసిన ఆహారాన్ని మీ భోజన పథకంలో చేర్చండి. వంటకాల్లోని పదార్థాలను రెట్టింపు చేయడం ద్వారా సాధారణ ఆహారం మొత్తాన్ని రెట్టింపు చేయండి. భోజనాన్ని సగానికి స్తంభింపజేయండి లేదా వాటిని భాగాలుగా విభజించండి.

2. 

   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీరు ఆహారం సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు చేయడం సులభం. ప్రతి వారం ఆహారాన్ని కొనడానికి సమయం కేటాయించండి మరియు వివిధ రకాల పోషకమైన ఆహారాన్ని నిల్వ చేయండి.
   • ఆహారం కోసం మీ అల్మరాలో తగినంత ఆహారాన్ని ఉంచడం ఆరోగ్యకరమైన తినే ప్రణాళికలో అంతర్భాగం. నిల్వ చేయబడిన చాలా ఆహారం స్థిరమైన షెల్ఫ్ జీవితాన్ని కలిగి ఉండాలి మరియు ఎక్కువ కాలం సులభంగా నిల్వ చేయబడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన, శీఘ్ర భోజనం సిద్ధం చేయడానికి కొన్ని ఆహార పదార్థాలను నిల్వ చేయడానికి ప్రయత్నించండి: తయారుగా ఉన్న బీన్స్, ఉప్పు లేని తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, తయారుగా ఉన్న ట్యూనా లేదా చికెన్, 100% తృణధాన్యాలు (క్వినోవా, పాస్తా వంటివి 100% తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్), బఠానీ వెన్న మరియు తక్కువ కేలరీలు మరియు సోడియం సూప్‌లతో చేసిన గొట్టాలు.
   • ఆహారాన్ని నిల్వ చేయడానికి మరొక చాలా ఉపయోగకరమైన ప్రదేశం ఫ్రీజర్. ఫ్రీజర్ కంపార్ట్మెంట్ ఆహారాన్ని ఎక్కువసేపు సంరక్షించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు కొన్ని ఆహారాలను నిల్వ చేయవచ్చు: స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు (ముంచడం లేదా మసాలా లేకుండా), స్తంభింపచేసిన పండ్లు, స్తంభింపచేసిన ముందే వండిన ధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్ లేదా క్వినోవా వంటివి), స్తంభింపచేసిన విందులు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి (బిజీగా ఉన్న రాత్రులు), మరియు స్తంభింపచేసిన ప్రోటీన్ ఆహారాలు (చేపలు లేదా చికెన్).
   • తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, పాలు (తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను), మరియు లీన్ ప్రోటీన్ (చికెన్, చేపలు, పంది మాంసం, సన్నని గొడ్డు మాంసం వంటివి) రిఫ్రిజిరేటర్ వారపత్రికలో నిల్వ చేయండి.
   • మీరు చాలా బిజీగా ఉంటే, సమయం లేదు లేదా వండడానికి ఇష్టపడకపోతే, మీరు వంట సమయాన్ని తగ్గించడానికి వండిన లేదా ముందుగా వండిన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. ముందస్తుగా కడిగిన / ముందుగా కట్ చేసిన కూరగాయలు (ప్యాక్ చేసిన పాలకూర లేదా ఆవిరిలో ఒక సంచిలో బీన్స్ వంటివి), ముక్కలు చేసిన ఆపిల్ల, కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్స్ లేదా హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు .

3. 

   కొత్త వంటకాలను సిద్ధం చేయండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులకు పూర్తిగా క్రొత్తగా ఉంటే లేదా మీరు కొత్త వంట పద్ధతులకు మారవలసి వస్తే, మీరు తప్పనిసరిగా కొన్ని కొత్త ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను కనుగొని ప్రయత్నించాలి. క్రొత్త వంటకాలతో తాజాగా ఉండండి, లేకపోతే మీరు పాతవి మరియు బోరింగ్ కావచ్చు.
   • ప్రతి వారం 1-2 కొత్త వంటకాలను సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ మొత్తం వంట అలవాట్లను మార్చుకోవలసిన అవసరం లేదు; ప్రతి వారం కొన్ని కొత్త పద్ధతులను తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం మీకు కొత్త ఆసక్తికరమైన కొత్త ఆలోచనలను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఆరోగ్యంగా తినడం, బరువు తగ్గడం లేదా తక్కువ కేలరీలు తినడం ఎలాగో చూపించడానికి వంట పుస్తకాలు కొనండి.
   • మీ ఇంటర్నెట్ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి సులభంగా సవరించగల వంటకాలను చూడండి. ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలపై సమాచారాన్ని అందించే వివిధ వెబ్‌సైట్లు చాలా ఉన్నాయి.

4. 

   ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినడం మీ శరీరాన్ని రోజంతా హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం మరియు బరువు తగ్గే సమయంలో చాలా సహాయపడుతుంది. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, కుకీ లేదా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ ముక్క తినడానికి బదులుగా, గింజలు లేదా చిన్న నారింజ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి.
   • అల్పాహారం బరువు తగ్గడానికి బూడిదరంగు ప్రాంతం. మీరు తినడానికి ముందు, జంక్ ఫుడ్ నిజంగా అవసరమని నిర్ధారించుకోండి. తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ పనికి ముందు లేదా తరువాత లేదా మీకు చాలా ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు ఉత్తమమైన ఎంపిక కావచ్చు కాని భోజనానికి రెండు గంటల కన్నా ఎక్కువ దూరంలో ఉండాలి. మీ జీవక్రియ సరిగ్గా పనిచేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడానికి, మీరు ప్రతి 3-4 గంటలకు ఒకసారి తినాలి. అంటే రెండు ప్రధాన భోజనాల మధ్య మీరు చాలా చిన్న భోజనం లేదా మూడు స్నాక్స్ తినాలి.
   • సాధారణంగా, ఉత్తమమైన స్నాక్స్‌లో 100-200 కేలరీలు మాత్రమే ఉండాలి (మీ కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి). మీరు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్ వంటి కొన్ని స్నాక్స్ తినవచ్చు, ఇవి కేలరీల నియంత్రణలో ఉంటాయి కాని ఇంకా పోషకమైనవి.
   • కొన్ని పోషకమైన స్నాక్స్: క్యారెట్ మరియు హమ్మస్ సాస్, సెలెరీ మరియు వేరుశెనగ వెన్న, ఆపిల్, పండ్లతో గ్రీకు పెరుగు.
   • మీరు టీవీ చూసేటప్పుడు తినడం లేదా ఏదైనా మీ దృష్టిని మరల్చడం, మీరు ఎంత ఆకలితో ఉన్నారో బట్టి ఎక్కువ లేదా తక్కువ అల్పాహారం సిద్ధం చేసుకోండి. ఆ విధంగా, మీరు పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు ప్రమాదవశాత్తు అతిగా తినడం గురించి ఆందోళన చెందకుండా ప్రదర్శనను ఆస్వాదించవచ్చు.

5. 

   మీకు కావలసినంత స్నాక్స్ తినండి, కానీ మితంగా. మీరు బరువు కోల్పోతున్నప్పటికీ, ఎప్పటికప్పుడు కొన్ని స్నాక్స్ కూడా ఆనందించవచ్చు, కానీ మీరు ఒక్కసారి మాత్రమే తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా తినేవారు అయితే, ఇప్పుడు వారానికి ఒకసారి లేదా నెలకు 1-2 సార్లు మాత్రమే ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఒక్కసారిగా మీకు కావలసినంత తినడానికి అనుమతించాలనుకుంటే, మీ భాగం పరిమాణాలను మీరు నియంత్రిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఇది కేలరీలను పరిమితం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని పొరపాటున తీసుకుంటే, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా దాన్ని సేవ్ చేయవచ్చు. వ్యాయామం మీకు అన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడదు, కానీ మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను ట్రాక్‌లో ఉంచడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

5 యొక్క విధానం 3: బరువు తగ్గడానికి శారీరక శ్రమను కలపడం

1. 

   క్రమం తప్పకుండా ఏరోబిక్ వ్యాయామం పొందండి. వారానికి 150 నిమిషాలు లేదా రెండు గంటల మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని మీ దినచర్యలో చేర్చండి.
   • మీరు కొన్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: నడక, జాగింగ్, ఈత, బైకింగ్ లేదా హైకింగ్.
   • బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం గొప్ప సహాయం, కానీ ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో ఒక భాగం మాత్రమే. వ్యాయామం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి ఎల్లప్పుడూ సహాయపడదు. బదులుగా, వ్యాయామం దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ పద్ధతి.
   • మీరు కార్డియో మెషీన్ను ఉపయోగిస్తుంటే (ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ వంటివి), ఇది సరైనది కానందున "క్యాలరీ బర్న్" లక్షణం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, బరువు తగ్గడానికి కాదు.

2. 

   వారపు కండరాల బలపరిచే వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీ వ్యాయామ దినచర్యలో బరువులు ఎత్తడం లేదా కండరాలను నిర్మించడం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ప్రతి వారం 2 రోజుల కండరాల బలోపేతం చేసే వ్యాయామం ఉండాలి.
   • కొన్ని కండరాల బలోపేత వ్యాయామాలు: బరువులు, పైలేట్స్ లేదా పుష్ అప్స్ లేదా క్రంచెస్ వంటి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు.

3. 

   అభ్యాస భాగస్వామిని కనుగొనండి. వ్యాయామం ప్రారంభంలో కొద్దిగా గమ్మత్తుగా ఉంటుంది - ముఖ్యంగా మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు. స్నేహితులు ప్రాక్టీస్ చేయడం, మీ ప్రణాళికను కొనసాగించడానికి మరింత ప్రేరేపించబడటానికి మరియు చెమటతో కూడిన శిక్షణా సెషన్ల ద్వారా మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • మీతో వ్యాయామంలో చేరమని స్నేహితుడిని, కుటుంబ సభ్యుడిని లేదా సహోద్యోగిని అడగండి.
   • భోజన విరామ సమయంలో ఒక సహోద్యోగిని నడక కోసం వెళ్ళమని అడగండి.
   • ప్రతి వారం వ్యాయామం "అపాయింట్‌మెంట్" చేయండి. మీరు మాట్లాడటానికి మరియు వ్యాయామం చేయగల ప్రదేశంలో నడక లేదా వ్యాయామం ప్లాన్ చేయండి.

4. 

   విభిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. విభిన్న వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం ద్వారా మీ వ్యాయామం మరింత ఆనందదాయకంగా మరియు సరదాగా చేయడానికి. కొన్ని కండరాల సమూహాలను అతిగా వాడటం లేదా అధికంగా వాడటం నివారించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • వ్యాయామశాలలో ప్రాక్టీస్ చేయాలని మీకు అనిపించకపోతే, మీరు డ్యాన్స్ క్లాస్ లేదా స్పోర్ట్స్ టీమ్‌లో చేరడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. అటువంటి తరగతి లేదా క్రీడా బృందం మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.
   • హైకింగ్, కయాకింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి కొన్ని బహిరంగ కార్యకలాపాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గమనిక, కఠినమైన వ్యాయామం చేయడం కష్టం కాదు. నడక లేదా సైక్లింగ్ వంటి ఏదైనా కదలిక శరీర బరువు నియంత్రణకు సహాయపడటం మరియు కండరాల నిలుపుదలకి అవసరమైనది.
   ప్రకటన

5 యొక్క 4 వ పద్ధతి: బరువు తగ్గడం పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి

1. 

   వారానికొకసారి మీరే బరువు పెట్టండి. ఏదైనా ఆహారం లేదా బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను అమలు చేసేటప్పుడు మీ బరువును ట్రాక్ చేయడానికి మీరు మీ శరీర బరువును వారానికి బరువుగా తీసుకోవాలి. మీ పురోగతిని గమనించడానికి మీ బరువును క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి మరియు మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విధంగా, మీ జీవనశైలి మార్పు ప్రణాళిక పనిచేస్తుందో లేదో కూడా మీరు తెలుసుకోవచ్చు.
   • మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు బరువు ఉండాలి. మీరు ప్రతిరోజూ బరువు పెడితే, మీకు పెద్ద మార్పు కనిపించదు. మీ రోజువారీ బరువు హెచ్చుతగ్గులు పూర్తిగా సాధారణమైనవి మరియు వారపు బరువు పోలికలతో పోలిస్తే ఖచ్చితమైనవి కాకపోవచ్చు.
   • ఒక స్కేల్ కొనండి, తద్వారా మీరు మీ బరువును మరియు ఇంట్లో మీ బరువును ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • మీ శరీర బరువును క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టడం వల్ల మీరు బరువు పెరుగుతున్నారో లేదో గుర్తించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ఇది ప్రతి వారం ఒకే సమయంలో మరియు అదే (లేదా నగ్న) దుస్తులలో బరువు ఉండాలి.
   • బరువు కొలతలు బరువు తగ్గడం ఫలితాలను పూర్తిగా సూచించవని గమనించండి. బరువు కొవ్వు మరియు కండరాల మధ్య తేడాను గుర్తించలేవు కాబట్టి, ఇది మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని లేదా మీ శక్తిని కూడా సూచించదు.కండరాల పెరుగుదల ద్వారా కొవ్వు కాలిపోతే, అప్పుడు మీ బరువు మారకపోవచ్చు. బదులుగా, వదులుకోవడానికి బదులుగా, మీ బరువుతో సంబంధం లేని లక్ష్యాలను పరిగణించండి, మీరు ఒక మలుపులో ఎన్ని ల్యాప్‌ల ఈత కొట్టవచ్చు.

2. 

   మీ లక్ష్యాలను రాయండి. మీ అన్ని లక్ష్యాలను వ్రాయడం ఏవైనా మార్పులతో సహాయపడుతుంది, కానీ బరువు తగ్గడానికి ముఖ్యంగా సహాయపడుతుంది. దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను గుర్తించడం మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించండి. తగిన, నిర్దిష్ట మరియు వాస్తవిక సమయాన్ని ఖచ్చితంగా ఇవ్వండి. గుర్తుంచుకోండి, ఎక్కువ బరువు తగ్గడం అవాస్తవమని మరియు అసురక్షితంగా లేదా అనారోగ్యంగా ఉండవచ్చు.
   • దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి ముందు, మీరు తక్కువ లక్ష్యాలను తక్కువ సమయ వ్యవధిలో సెట్ చేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఐదు నెలల్లో 12 కిలోల బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మొదటి నెలలో 2 కిలోల బరువును కోల్పోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
   • బరువు తగ్గడం ఫలితాలకు మించి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు ఏమి చేయగలరు లేదా పని చేయలేరు అనే దాని కోసం మీరు లక్ష్యాలను నిర్దేశించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఆపకుండా 5 కిలోమీటర్లు నడవవచ్చు.

3. 

   మీ బరువు తగ్గడం పురోగతిని తిరిగి అంచనా వేయండి. మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికతో కొనసాగడానికి బరువు తగ్గడంలో మీ పురోగతిని తనిఖీ చేయడం మరియు పున val పరిశీలించడం మంచిది. మీరు నెలవారీ లేదా నెలకు రెండుసార్లు తనిఖీ చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు వెంటనే మీ ఆహారం, వ్యాయామం లేదా తగిన సర్దుబాట్లు చేసుకోవచ్చు.
   • మీ బరువు తగ్గడం మందగించినట్లయితే లేదా మీరు ఇకపై బరువు తగ్గకపోతే, మీ జీవనశైలిని తిరిగి అంచనా వేయండి. మీరు కొన్ని రోజులు ఆహార డైరీని ఉంచవచ్చు లేదా మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తారో ట్రాక్ చేయవచ్చు. అమలులో మీకు పొరపాటు లేదా లోపం కనిపిస్తే, దాన్ని సరిదిద్దడానికి ప్రయత్నించండి.
   ప్రకటన

5 యొక్క 5 విధానం: అసురక్షిత మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మానుకోండి

1. 

   ఒక ప్రశ్న చేయండి. మీరు వివిధ ఆహార ప్రణాళికలు, ఆహారాలు లేదా మీ ఆహారం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడుతున్నప్పుడు, వీలైనన్ని ప్రశ్నలు అడగండి. తగినంత సమాచారం కలిగి ఉండటం వలన మీరు ఉత్తమమైన మరియు సురక్షితమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. మీరు పలుకుబడి గల ప్రోగ్రామ్‌లను సంప్రదించవచ్చు మరియు వారి సిబ్బంది మీ కోసం భద్రత, సామర్థ్యం మరియు ఖర్చు సంబంధిత ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వగలరు. అడగడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రశ్నలు ఉన్నాయి:
   • నేను ప్రత్యేకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను కొనాలా?
   • ఉద్యోగి లేదా వ్యవస్థాపకుడు / రచయితకు బరువు తగ్గించే ధృవీకరణ పత్రం లేదా అనుభవం ఉందా?
   • సగటున ఎంత బరువు తగ్గుతుంది?
   • నా బరువు తగ్గడానికి ప్రోగ్రామ్ నాకు సహాయపడుతుందా?
   • మీరు ఏదైనా దీర్ఘకాలిక సమర్థత అధ్యయనాలను నాకు చూపించగలరా?

2. 

   షేక్స్, బరువు తగ్గించే మాత్రలు లేదా ఇతర ఆహార సహాయాలను ఉపయోగించడం మానుకోండి. ఇవి బరువు తగ్గడానికి తాత్కాలికంగా మీకు సహాయపడతాయి కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యంగా తినడంతో పాటు జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం మీ లక్ష్యం.
   • బరువు తగ్గడానికి మాత్రలు చాలా ఉన్నాయి మరియు ఇతరులు ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ అనుమతి లేకుండా అమ్ముతారు. ఏదైనా మందులు లేదా మందులు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ తినే ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే ఆహారం సహాయపడుతుంది. మీరు ఆ ప్రణాళిక చేయడం మానేసినప్పుడు, మీ బరువు తిరిగి వస్తుంది. అందువల్ల మీరు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

3. 

   ప్రక్షాళన లేదా ప్రక్షాళన కార్యక్రమాలకు దూరంగా ఉండండి. మీ శరీరాన్ని "శుభ్రపరచడం" లేదా "శుద్ధి చేయడం" అవసరం లేదు - ఇది మీ మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం యొక్క పని.
   • మీరు "శుద్ధి చేసిన నీరు" త్వరగా త్రాగడానికి అవసరమైన ఆహారం మానుకోండి. మీ శరీరం పనిచేయడానికి కొంత శక్తి అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం శక్తి.
   • ఆకలితో బరువు తగ్గడం మానుకోండి. ఎందుకంటే ఆకలి మీ శరీరానికి ఏదైనా అవసరమని చూపించే మార్గం.
   ప్రకటన

సలహా

• పట్టు వదలకు. మీరు దీన్ని చేయగలరని అనుకోండి, మీరు ఇప్పటికే యుద్ధంలో సగం లో ఉన్నారు, మరియు మీరు మిగిలిన సగం యుద్ధాన్ని వాస్తవ చర్యతో చేయవలసి ఉంటుంది.
• మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు షాపింగ్‌కు వెళ్లవద్దు. కిరాణా దుకాణానికి వెళ్ళే ముందు మీరు అల్పాహారం తినవచ్చు మరియు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగవచ్చు.
• తాజా పండ్లు, పచ్చి కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు లేదా జున్ను వంటి మీరు ఆనందించే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కనుగొనండి మరియు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేతిలో ఉంచండి.
• బరువు తగ్గడం ఎంతవరకు ఉందో అంచనా వేయడానికి నెలకు ఒకసారి శరీర కొలతలు కిలోగ్రాములు మరియు సెంటీమీటర్లు తీసుకోండి.
• కండరాలను నిర్మించడానికి ఎక్కువ కండరాల బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం (నడక వంటిది) కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, వాయురహిత వ్యాయామం (లేదా కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామం) మీ జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
• రోజువారీ నడక ప్రయత్నించండి. బరువు తగ్గడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. మీరు ఏ వేగంతో వెళ్ళవలసిన అవసరం లేదు. స్నేహితుడితో నడవడం మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు ఒకరికొకరు మద్దతు ఇస్తుంది.
• పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి: రోజుకు 2 లీటర్లు. రాత్రి భోజనానికి 20 నిమిషాల ముందు, మీరు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఏదైనా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంలో సాధారణంగా కొవ్వు, చక్కెర మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉంటాయి. తినడానికి ముందు మీరు ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా తనిఖీ చేయాలి.
• విందుకు ఒక కూరగాయ లేదా రెండు జోడించండి. మీ తినే ప్రణాళికను మరింత ఆసక్తికరంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి తెలిసిన పదార్ధాలతో కొత్త వంటకాలను ప్రయత్నించండి.
• ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్ రాకుండా ఉండటానికి తినడానికి ముందు అన్ని మిగిలిపోయిన వాటిని తొలగించండి.
• నమలడం చేతిలో చేతిలో పట్టుకోకుండా కత్తి మరియు ఫోర్క్ కింద ఉంచండి. మరింత నెమ్మదిగా తినండి, తద్వారా మీ మెదడు మీ శరీరం యొక్క సంపూర్ణత్వ సంకేతాలతో కలుస్తుంది, కాబట్టి మీరు అతిగా తినకుండా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు.
• మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని మీ కుటుంబ సభ్యులకు మరియు స్నేహితులకు తెలియజేయండి, కాని వారు మీకు మద్దతునిస్తారు మరియు ప్రోత్సహిస్తారు.

హెచ్చరిక

• త్వరగా మరియు సురక్షితంగా బరువు తగ్గడానికి ఇద్దరికీ మార్గం లేదు (అనగా వారానికి 0.5-1 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు). మీరు మీ జీవనశైలిని మెరుగైన ఆహారంగా మార్చుకోవాలి మరియు మీ డాక్టర్ అభిప్రాయం ప్రకారం మీ శరీరానికి సరిపోయే మరికొన్ని వ్యాయామం చేయాలి.
• బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా ప్రణాళికను అమలు చేయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, మీ ప్రణాళిక మీకు సురక్షితంగా మరియు తగినదని మరియు మీ శరీరంలో ఆహార మార్పుల ప్రభావాలను నిర్ధారించుకోండి.