రచయిత:
Peter Berry
సృష్టి తేదీ:
19 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
21 జూన్ 2024
విషయము
చాలా మందికి, బరువు తగ్గడం శారీరక మరియు మానసిక సవాలు. ఇంకేముంది, ప్రతి నెల జిమ్‌కు వెళ్లడానికి చాలా డబ్బు ఖర్చవుతుంది, సాపేక్షంగా ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలు, బరువు తగ్గించే మాత్రలు మరియు సప్లిమెంట్లను కొనడం మీరు than హించిన దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి బదులుగా, మీ వ్యాయామ అలవాట్లు, ఆహారం మరియు జీవనశైలి అలవాట్లను ఆదర్శ, ఆర్థిక కొలత కోసం మార్చండి.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: ప్రాక్టీస్ చేయండి కానీ ఇది చవకైనది
మీ స్వంత ఇంటి వ్యాయామాన్ని రూపొందించండి. జిమ్‌కు వెళ్లడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి బదులు, ఇంట్లో ఉండే స్థలాన్ని సద్వినియోగం చేసుకొని జిమ్ చేయడానికి. మీకు ఇంటర్నెట్ కనెక్షన్ ఉంటే, మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే ఉచిత వ్యాయామాలను మీరు కనుగొంటారు.
- మీరు బాడీ టోనింగ్ వ్యాయామాలను కూడా కనుగొనవచ్చు లేదా బరువు తగ్గడానికి పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
- మీరు అందంగా కనిపించాలనుకుంటే, రోజుకు 30 నిమిషాలు నడవడం వంటి తేలికపాటి వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. వాకింగ్ లేదా జాగింగ్, విరామం శిక్షణ మరియు సాగతీత వ్యాయామాలతో కార్డియో కలయికతో క్రమంగా మీ స్థాయిలను పెంచుకోండి.
ఇంట్లో యోగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఉపయోగించగల వీడియో ట్యుటోరియల్స్ మరియు శ్వాస పద్ధతులతో ఆన్‌లైన్‌లో ఉచిత టన్నుల ఉచిత యోగా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి,- మీరు యోగాకు కొత్తగా ఉన్నప్పుడు ప్రాథమిక వ్యాయామాల కోసం చూడండి. ఇంట్లో బహిరంగ ప్రదేశాల్లో ప్రతిరోజూ యోగాకు కట్టుబడి ఉండండి. కాలక్రమేణా, మీరు రోజువారీ యోగా దినచర్యను అభివృద్ధి చేస్తారు.
స్నేహితులతో జాగింగ్ సమూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి మరికొంత మంది స్నేహితులను ఆహ్వానించండి మరియు ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా జాగింగ్ సమూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. 30 నిమిషాల జాగ్ కోసం వారానికి 2 సార్లు స్నేహితులను కలవండి, ఆపై క్రమంగా మీ వేగం మరియు దూరాన్ని కాలక్రమేణా పెంచుకోండి. ఇది మీకు డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కలిసి మాట్లాడకుండా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
వినోద క్రీడా క్లబ్‌లో చేరండి. చేరడానికి ఎటువంటి ఖర్చు లేకుండా మీ ప్రాంతంలో స్పోర్ట్స్ అండ్ ఎంటర్టైన్మెంట్ క్లబ్‌ను కనుగొనండి. కొన్ని క్లబ్‌లు రాకెట్లు, బంతులు మరియు చేతి తొడుగులు వంటి క్రీడా పరికరాలను ఉచితంగా అందిస్తున్నాయి.- మీరు స్థానిక యాదృచ్ఛిక మ్యాచ్‌లో కూడా చేరవచ్చు, ఇది డబ్బు ఖర్చు అవుతుంది, మీరు చేరడానికి మరియు అథ్లెటిక్‌గా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత కాలం.
3 యొక్క విధానం 2: ఆహారం మార్చడం
మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయించండి. స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతి రోజు ఎన్ని కేలరీలు తినాలో లెక్కించాలి. అలా చేయడానికి, మీరు బరువు పెరగకుండా వ్యాయామం కోసం ఎన్ని కేలరీలు పొందాలో తెలుసుకోవడానికి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
- అనారోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది కాబట్టి మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినకూడదని గుర్తుంచుకోండి. వేగవంతమైన, సమర్థవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థతో గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, మీరు సాధారణంగా సాధారణంగా తినడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ బరువు కూడా ఆకాశాన్ని అంటుతుంది.
కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ పుష్కలంగా తినండి. 1 ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, తక్కువ కొవ్వు యొక్క 1 మూలం మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయల 1 మూలాన్ని కలిగి ఉన్న భోజనాన్ని రూపొందించండి.
- ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులు గుడ్డులోని తెల్లసొన, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు చికెన్. సాల్మన్, ఫిష్ వంటి చేపలు మరియు రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి షెల్ఫిష్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు. ప్రోటీన్ కోసం కొవ్వు రహిత గ్రీకు పెరుగు తినండి మరియు పాల ఉత్పత్తులను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.
- తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయలు, వీటిలో: బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, కాలే, పాలకూర, దోసకాయ మరియు సెలెరీ. వేయించడానికి బదులుగా మీ కూరగాయలను ఆవిరి చేయడం లేదా వేయించడం వల్ల వారమంతా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కూరగాయలతో మీకు అవసరమైన పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందవచ్చు.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు అవోకాడోస్ మరియు విత్తనాలు, అలాగే ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె మరియు అవోకాడో నూనె. ఈ నూనెలతో వంట చేయడం వల్ల కొవ్వు శాతం పెరుగుతుంది కాని బరువు పెరగదు.
కార్బోబైడ్రేట్లు, చక్కెరలు మరియు జంతువుల కొవ్వులను తగ్గించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శరీరంలో కొవ్వును ఉంచే హార్మోన్ అయిన ఇన్సులిన్ ను స్రవిస్తాయి. ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పడిపోయినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. అదనంగా, ఇది మూత్రపిండాలు ఉప్పు మరియు నీటిని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, నీటి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
- క్రాకర్స్, చిప్స్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి పిండి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను మానుకోండి. సోడాస్, క్యాండీలు, కేకులు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్ వంటి చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని కూడా మీరు నివారించాలి.
- ఎర్ర మాంసంలో జంతువుల కొవ్వులు మరియు గొర్రెలాంటి వాసన వచ్చే మాంసాలు కొవ్వు అధికంగా ఉంటాయి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని నెమ్మదిస్తాయి ఎందుకంటే అవి జీర్ణమయ్యేవి కావు. గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రెలను ఒక వారం పాటు ఆపడానికి ప్లాన్ చేయండి.
కృత్రిమ చక్కెర కంటే సహజ చక్కెరను ఎంచుకోండి. పేస్ట్రీలను సైడ్ డిష్‌గా తినడానికి బదులుగా, వాటిని కోరిందకాయలు, బ్లాక్‌బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీ వంటి తక్కువ చక్కెర పండ్లతో భర్తీ చేయండి. 1 టీస్పూన్ తేనె లేదా కిత్తలి తేనె వంటి మీ ఉదయం కాఫీకి జోడించేటప్పుడు సహజ చక్కెరను వాడండి.
- మీ ఆహారం ప్రధానంగా ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కూరగాయలు వంటి పోషకాల ఆరోగ్యకరమైన వనరులపై దృష్టి పెట్టాలి. అయితే, మీరు పండ్ల నుండి ఆరోగ్యకరమైన చక్కెరలను కూడా పొందాలి.
మొత్తం వారం భోజన పథకం చేయండి. మీ భోజన పథకంలో 3 ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు), 2 స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, భోజనం మరియు విందు మధ్య), నిర్ణీత భోజన సమయాలతో ఉండాలి. భోజనం వదలకుండా లేదా ఆలస్యంగా తినకుండా 7 రోజులు సరైన భోజనం తినడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. రోజుకు 1,400 కేలరీలు తీసుకోవడం, సాధారణ వ్యాయామంతో కలిపి ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది మీ లింగం, వయస్సు, ఎత్తు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ప్రస్తుత బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- మీ భోజన పథకం ఆధారంగా మీరు కొనాలనుకుంటున్న ఆహారాల జాబితాను రూపొందించండి. వారమంతా మీ భోజనానికి అవసరమైన ఆహారాన్ని నిల్వ చేసుకోండి, తద్వారా మీరు సులభంగా మరియు త్వరగా ఉడికించాలి.
భోజనం దాటవద్దు. మీరు భోజన పథకాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు మరియు ప్రతి రోజు సరైన సమయంలో తినేటప్పుడు, మీరు ఆకలితో లేనందున దాటవేయడం లేదా తినడం మానుకోండి.మీకు ఆకలిగా అనిపించే వరకు భోజనం వదిలివేయడం లేదా భోజనం చేయడం వల్ల మీరు ఎక్కువ తినవచ్చు మరియు నియంత్రణ కోల్పోతారు.
- మీరు కూర్చుని తినేటప్పుడు, పరధ్యానాన్ని పరిమితం చేయండి, తద్వారా మీరు తినడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. కంప్యూటర్లు మరియు టెలివిజన్ సెట్లను ఆపివేసి, మీ ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టండి. నెమ్మదిగా నమలండి కాబట్టి మీరు చాలా త్వరగా లేదా హడావిడిగా తినరు.
తినడం మానుకోండి. బయటకు తినేటప్పుడు, పోషకమైన పుష్ భోజనం పొందడం కష్టం అవుతుంది. అంతేకాక, తినడం కూడా మీకు చాలా డబ్బు ఖర్చు అవుతుంది. బదులుగా, ఇంట్లో వంట చేసే అలవాటును పొందండి. ఇది మీకు డబ్బు ఖర్చు అవుతుంది, మీరు వృధా చేయలేని పోషకమైన భోజనం మీకు లభిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఆరోగ్యంగా తినడం కూడా బరువు పెరగడం కంటే బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. డబ్బు ఆదా చేయండి మరియు శీతల పానీయాలు మరియు రసాల నుండి చక్కెరను రోజుకు 8 కప్పుల నీరు తగ్గించండి. సోడాను తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఎక్కువ శక్తి లభిస్తుంది. ప్రతిచోటా నీటిని కనుగొనడం కూడా ముఖ్యం.
- రోజంతా నెమ్మదిగా త్రాగడానికి పూర్తి నీటి బాటిల్ తీసుకురండి. నీరు త్రాగటం వల్ల మీ శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణం అవుతుంది. మీ కడుపు వాపుకు కారణమవుతున్నందున ఒకేసారి ఎక్కువ నీరు తాగడం మానుకోండి.
మద్యం తగ్గించండి. డబ్బు ఆదా మరియు బరువు తగ్గడానికి మరొక మార్గం మద్యం పరిమితం. ఆల్కహాల్, బీర్ మరియు షుగర్ కాక్టెయిల్స్ వంటి ఆల్కహాల్ పానీయాల కేలరీలు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బర్న్ చేయడం చాలా కష్టం. ఈ పానీయాలు శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి, ఫలితంగా శరీరం హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు వ్యాయామానికి తగినంత శక్తిని ఇవ్వదు. ప్రకటన
3 యొక్క విధానం 3: మీ దినచర్యను మార్చండి
ఆఫీసుకు దూరంగా కారు పార్కింగ్. వ్యాయామ సమయాన్ని ఏర్పాటు చేయడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీ కారును యార్డ్ చివరిలో పార్కింగ్ చేయడం ద్వారా నడవడానికి ఒక మార్గాన్ని సృష్టించండి, లేదా బస్సు నుండి పనికి కొంచెం దూరంగా ఉండి, నడవండి. అందువలన, మీరు ప్రతిరోజూ ఏమీ చేయకుండా వ్యాయామం చేయవలసి వస్తుంది.
మెట్లు తీసుకోండి. మీ అపార్ట్మెంట్ లేదా కార్యాలయం చాలా పొడవుగా లేనప్పుడు లేదా మాల్ యొక్క తదుపరి అంతస్తు వరకు వెళ్ళినప్పుడు, మెట్లు తీసుకోవడాన్ని ఎంచుకోండి. మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం లాంటిది. ఫలితంగా, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లకుండా బరువు తగ్గుతారు.
- మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, రోజుకు ఒకసారి 30 నిమిషాలు కార్డియో చేయండి, మీ శరీరం అధికంగా అనిపించదు.
పని చేయడానికి భోజనం తీసుకురండి. భోజనం తీసుకెళ్లడం భోజనం మధ్యలో తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ముందు రోజు రాత్రి భోజనం సిద్ధం చేయండి కాబట్టి మీరు తినడానికి మరియు అనారోగ్యకరమైన విషయాలకు డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
రోజుకు 8 గంటలు నిద్రపోండి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ఆహారం వల్ల కలుగుతుంది మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు దారితీస్తుంది. ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటారు. మీరు బాగా నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీరు ఆత్రుతగా లేదా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు అభివృద్ధి చెందుతున్న కార్టియోల్ అనే హార్మోన్ సాంద్రతను తగ్గిస్తుంది. మీరు రోజుకు 8 గంటలు నిద్రపోవడం ద్వారా బ్లఫ్ తినడం మానుకోవచ్చు. ప్రకటన
