విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

శిశువులకు తల్లి పాలివ్వడమే మంచిది కాదు, చాలా మంది మహిళలు గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడానికి అదనపు కేలరీలు బర్న్ చేయడం వల్ల కూడా ప్రయోజనం పొందుతారు. అయితే, తల్లిపాలను తీసుకునేటప్పుడు బరువు తగ్గడం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. మరోవైపు, సరైన ఆహారాన్ని తినడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు మీ గురించి బాగా చూసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ ప్రసవానంతర బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. తల్లి పాలివ్వడం మరియు నర్సింగ్ సమయం తీసుకునే పనులు, ఇవి బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదని మీరు అనుకోవచ్చు. అయితే, మీ దినచర్యలో కొన్ని మార్పులతో, మీ షెడ్యూల్‌కు మరియు మీ శిశువు అవసరాలకు సరిపోయే సురక్షితమైన మరియు సరసమైన బరువు తగ్గించే పద్ధతిని మీరు కనుగొనవచ్చు. మీరు తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు మీ శరీరానికి అదనపు బరువు (2.25-4.5 కిలోలు) నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. ఈ విధంగా, మీరు తల్లిపాలను ముగించే వరకు గర్భధారణ పూర్వపు బరువుకు తిరిగి రాలేరు.

దశలు

4 లో 1 వ భాగం: రెగ్యులర్ భోజనం తినండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి

1. 

   
   
   ప్రతి 3 గంటలకు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపిస్తుంది, కాని బరువు తగ్గడానికి క్రమం తప్పకుండా తినడం చాలా ముఖ్యం. తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు, మీరు రోజుకు 1500-1800 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకూడదు మరియు చాలా మంది మహిళలకు దీని కంటే చాలా ఎక్కువ అవసరం. ఉపవాసం మంచి ఆలోచన కాదు, మరియు మీరు పుట్టుక నుండి కోలుకుంటే మరియు తల్లి పాలివ్వడం ప్రమాదకరం. చాలా తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు కూడా ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.
   • తల్లి పాలివ్వడం రోజుకు అదనంగా 300-500 కేలరీలను కాల్చేస్తుంది మరియు కేలరీల పరిమితి లేకుండా కూడా చాలా మంది మహిళల్లో సాధారణ ప్రసవానంతర బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కేలరీలతో పాటు, ఈ కేలరీల అవసరాన్ని తీర్చడానికి మీరు తగినంతగా తినాలి.
   • తల్లి పాలు ఉత్పత్తితో తగ్గిన తల్లి కేలరీల మధ్య ముఖ్యమైన సంబంధం పరిశోధనలో చూపబడలేదు. అయితే, చాలా తక్కువ కేలరీలు తినడం వల్ల ఆరోగ్యానికి హాని పెరుగుతుంది మరియు అలసట యొక్క భావాలు పెరుగుతాయి.
   • క్రమం తప్పకుండా భోజనం మరియు స్నాక్స్ తినడం ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, మీరు తినేదాన్ని నియంత్రించడం సులభం చేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు ఆకలితో వదిలేస్తే, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికకు బదులుగా అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత అనుకూలమైన ఆహారాన్ని మీరు కనుగొంటారు.
   • మీకు తగినంత కేలరీలు లభించనప్పుడు, మీ శరీరం "ఆకలి మోడ్" లోకి వెళుతుంది, దీనిని థర్మోజెనిసిస్ అడాప్టివ్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

2. 

   
   
   మీతో ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి తీసుకురండి. గింజలు, ఆపిల్ ముక్కలు లేదా క్యారెట్లు భోజనాల మధ్య ఉండే చిరుతిండి తినడం ఆకలిని తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం. ఇంటి నుండి లేదా బయట పని చేసినా, నర్సింగ్ తల్లికి ఎక్కువ సమయం లేదు. కాబట్టి మీకు ఖాళీ సమయం ఉన్నప్పుడు ముందుగానే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ సిద్ధం చేయండి.
   • మీరు తల్లిపాలు తాగేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ సులభంగా అందుబాటులో ఉంచండి. తల్లి పాలివ్వడం మిమ్మల్ని కొద్దిసేపు కూర్చోమని బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, కొన్ని స్నాక్స్ కోసం చేరుకోండి.
   • గింజలు లేదా ఎండిన పండ్ల వంటి దీర్ఘకాలిక స్నాక్స్‌ను బేబీ బ్యాగ్ లేదా డైపర్ బ్యాగ్‌లో ఉంచండి లేదా బయటికి మరియు బయటికి వెళ్లేటప్పుడు సులభంగా యాక్సెస్ కోసం వాటిని మీ కారులో ఉంచండి.
   • అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను కడగాలి. యుఎస్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (ఎఫ్డిఎ) తినడానికి, కత్తిరించడానికి లేదా వంట చేయడానికి ముందు వెంటనే తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను నీటిలో శుభ్రం చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. వాణిజ్యపరంగా లభించే సబ్బులు లేదా వాషింగ్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

3. 

   
   
   నెమ్మదిగా బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ముందు ప్రసవించిన తర్వాత కనీసం 2 నెలలు వేచి ఉండాలి. అయితే, ఈ 2 నెలల్లో, మీరు ఆరోగ్యంగా తినగలుగుతారు మరియు సాధ్యమైనంతవరకు జంక్ ఫుడ్ నుండి దూరంగా ఉండాలి. 2 నెలల తరువాత, మీరు ఒకేసారి బరువు కోల్పోకుండా, నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించాలి. వారానికి 0.7 కిలోల బరువు తగ్గడం సహేతుకమైన లక్ష్యం.
   • అధునాతన ఆహారం, బరువు తగ్గించే టాక్సిన్స్, వేగంగా బరువు తగ్గడం, కొవ్వు బర్నింగ్ మాత్రలు, బరువు తగ్గించే మాత్రలు మరియు సహజ పదార్ధాలను మానుకోండి. ఇవి ఎవరికైనా ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి మరియు నర్సింగ్ మహిళకు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరం.
   • చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం హృదయనాళ వ్యవస్థపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ప్రసవం మరియు తల్లి పాలివ్వడం మీ శరీరంపై తగినంత ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి మీరు దానిని జోడించకుండా ఉండాలి.
   • మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోయినప్పుడు, మీ శరీరం సాధారణంగా కండరాలను కాల్చేస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి బదులుగా నీటి బరువును కోల్పోతుంది. మీరు దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడం కంటే కోల్పోయిన బరువును నిర్వహించడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.

4. 

   ఉద్దేశపూర్వకంగా. తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు సమానంగా జన్మనిచ్చిన తర్వాత అన్ని మహిళలు బరువు తగ్గరు. మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను తాత్కాలిక లక్ష్యం కాకుండా దీర్ఘకాలిక, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిగా భావించండి. మీరు ఆశించిన విధంగా మీ బరువు తగ్గకపోతే మీ ఇష్టాన్ని కోల్పోకండి.
   • ప్రసవించిన మొదటి కొన్ని వారాల్లో మీరు త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు, కాని అన్ని బరువు వేగంగా తగ్గదని గుర్తుంచుకోండి.
   • త్వరగా బరువు తగ్గడం ఫలితాలను ఆశించవద్దు. గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం పొందిన బరువు తగ్గడానికి ఒక సంవత్సరం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీరు మీ స్వంత వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, డైటీషియన్ మరియు ఇంటిలో ఉన్న బేబీ సిటర్‌తో సెలబ్రిటీ కాకపోతే, బరువు తగ్గడానికి సమయం పడుతుంది.
   • కొంతమంది మహిళలు తల్లి పాలివ్వడంలో బరువు తగ్గడం కష్టమని భావిస్తారు, కాని వారి బిడ్డ పాలిచ్చిన తర్వాత గణనీయమైన బరువు తగ్గుతారు. ఇది నిద్ర లేకపోవడం మరియు అతిగా తినడానికి దారితీసే జీవన అలవాట్ల వల్ల కావచ్చు.
   • గర్భధారణ సమయంలో ప్రోలాక్టిన్ అనే హార్మోన్ మరియు పాల ఉత్పత్తిని ఉత్తేజపరిచేందుకు తల్లి పాలివ్వడాన్ని కూడా శరీరం స్రవిస్తుంది. ప్రోలాక్టిన్ అనే హార్మోన్ అధిక స్థాయిలో జీవక్రియను నిరోధిస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
   • మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని అంచనా వేసేటప్పుడు, మీరు తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు మీ శరీరం సాధారణంగా 1.35 కిలోల రొమ్ము కణజాలాలను తీసుకువెళుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడం

1. 

   పోషకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ఖాళీ కేలరీలు లేదా కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాలపై ఐరన్, ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి. వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్, కుకీలు మరియు స్వీట్స్ వంటి చాలా ప్రాసెసింగ్ లేదా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా వెళ్ళే ఆహారాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ పోషక ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఇనుము యొక్క ఆహార వనరులలో తృణధాన్యాలు, ఆకుకూరలు మరియు సిట్రస్ పండ్లు ఉన్నాయి.
   • గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని మాంసాలు, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, కాయలు మరియు తృణధాన్యాలు అన్నీ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.
   • కాల్షియం కోసం, మీ పాల ఉత్పత్తులు లేదా పచ్చి ఆకు కూరలను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, పండ్ల రసాలు, తృణధాన్యాలు, సోయా పాలు, పెరుగు మరియు టోఫు వంటి కాల్షియం-బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులను కనుగొనవచ్చు.

2. 

   అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, కొవ్వు, చక్కెర మరియు కెఫిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మానుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, తల్లి పాలలో పోషక విలువను మెరుగుపరుస్తుంది. జంక్ లేదా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ ఖాళీ కేలరీలను మాత్రమే పెంచుతాయి, మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి మరియు మీ బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి మీకు స్థిరమైన శక్తి వనరు కాదు.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ఉప్పు, చక్కెర మరియు సంకలితాలను నివారించడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది.
   • కొవ్వు తీసుకోవడం మొత్తం కేలరీలలో 20-25% లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గించండి. కొవ్వు తక్కువ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో కొవ్వు నుండి కేలరీలను మార్చండి.
   • పండ్ల రసాలు మరియు సోడాలలో దాచిన చక్కెరల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి ఎందుకంటే అవి పోషక విలువలు లేని కేలరీలను మాత్రమే కలుపుతాయి. చాలా సోడాల్లో కెఫిన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది రోజుకు 2-3 కప్పుల కన్నా తక్కువ పరిమితం చేయాలి. ఎక్కువ తినడం మీ శిశువు మరియు మీ నిద్ర అలవాట్లను ప్రభావితం చేస్తుంది.

3. 

   మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు సంపాదించే వాటిని ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడే అనేక సృజనాత్మక పటాలు అక్కడ ఉన్నాయి. బరువు తగ్గడం పటాలు మీరు రోజువారీ, వార, నెలవారీ లేదా ఏటా ఎంత బరువు కోల్పోయారో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • ఎక్సెల్ స్ప్రెడ్‌షీట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి మీ స్వంత చార్ట్ సృష్టించండి. ఈ ప్రోగ్రామ్ మీకు అత్యంత సంబంధిత సమాచారాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బరువు తగ్గించే చార్ట్ డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి. కొద్దిగా ఆన్‌లైన్ శోధనతో మీరు అనేక రకాల బరువు తగ్గించే పటాలను చూడవచ్చు. చాలా చార్టులు ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ మరియు ప్రింట్ కోసం అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • అనేక ఇతర రకాల బాడీ చార్ట్ రకాలు ఆన్‌లైన్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీ స్వంత చార్ట్ సృష్టించడానికి ఇతరులు చేసిన వాటి నుండి ప్రేరణ పొందండి.
   • మీరు రోజువారీ చార్టులను రికార్డ్ చేయడానికి ఎంచుకుంటే, మీరు బరువు మరియు రికార్డ్ చేయడానికి ప్రతి రోజు ఒకే సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి. శరీర బరువు సాధారణంగా ఉదయం తక్కువగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు మీ బరువును ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, దానిపై మక్కువ పెంచుకోవడం సులభం. పరిమిత చార్ట్ గమనికలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ బరువును మానుకోండి మరియు బరువు పైకి క్రిందికి హెచ్చుతగ్గుల వల్ల విసుగు చెందకండి.

4. 

   మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. బిడ్డను పెంచేటప్పుడు ఒత్తిడిని నిర్వహించడం కష్టం, కానీ మీకు వీలైనంత వరకు దాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఒత్తిడి మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది మీ ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి చేస్తుంది. ఒత్తిడి కూడా శరీరంలో ఎక్కువ "విసెరల్ కొవ్వు" పేరుకుపోతుంది, సరిగ్గా మీరు ఎక్కువ బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు.
   • ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, పగటిపూట మీ భావాలను మరియు చిరాకులను రాయండి, తద్వారా వారు మిమ్మల్ని రాత్రిపూట ఉంచరు. మీ మాతృత్వం, తల్లి పాలివ్వటం అనుభవాలు మరియు బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాల పత్రికను ఉంచండి.
   • మీ భావాల గురించి మాట్లాడండి. మీ ఆలోచనలను మీ భర్త లేదా విశ్వసనీయ స్నేహితుడు / బంధువుతో పంచుకోండి. ఇతర తల్లులతో (ఆన్‌లైన్‌లో లేదా వ్యక్తిగతంగా) నర్సింగ్ చేసేటప్పుడు సవాళ్లను చర్చించండి.
   • తల్లిగా ఉన్న ఇబ్బందుల గురించి ఆలోచించకుండా మీ బిడ్డతో సంతోషకరమైన క్షణాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బిడ్డకు పాలిచ్చే కాలం చాలా తక్కువ అని గుర్తుంచుకోండి.
   • సహాయం కోసం అడుగు. తల్లి పాలివ్వడం మరియు మాతృత్వం యొక్క బాధ్యతలతో మీరు మునిగిపోతే, మీ చుట్టూ ఉన్నవారి నుండి సహాయం తీసుకోండి. మీ భర్త తన భుజాలపై భారాన్ని పంచుకునేందుకు సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. పెద్ద పిల్లలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని లేదా భోజనం సిద్ధం చేయమని మీరు తాతామామలను అడగవచ్చు.
   ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: కదలకుండా ఉండండి

1. 

   క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేయండి. నడక వంటి సాధారణ వ్యాయామాలు ఉదర బరువు నియంత్రణతో సహా త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా బరువు నిర్వహణను అందిస్తాయి. మీ బిడ్డకు పాలిచ్చేటప్పుడు కూడా చురుకుగా ఉండటానికి చాలా సరదా మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • మీ బిడ్డను ఆస్తి చుట్టూ స్త్రోల్లర్‌లో నెట్టేటప్పుడు చురుకైన నడక లేదా జాగ్ కోసం వెళ్ళండి. మీ బిడ్డ స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకునేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి ఇది మీకు విశ్రాంతి మార్గం.
   • మీ బిడ్డను ఇంటి చుట్టూ స్త్రోల్లర్‌లో నెట్టేటప్పుడు చురుకైన నడక లేదా జాగ్ కోసం వెళ్ళండి. మీ బిడ్డ స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకునేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి ఇది మీకు విశ్రాంతి మార్గం.
   • ఒక స్త్రోల్లర్‌ను నెట్టడం మీకు నచ్చకపోతే, మీ బిడ్డను నడక కోసం తీసుకువెళ్ళేటప్పుడు ఉపయోగించడానికి బేబీ క్యారియర్ కొనడాన్ని మీరు పరిగణించవచ్చు.
   • కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. చుట్టుపక్కల ఉన్న ఇతర తల్లులు కూడా పిల్లలను పెంచుతున్నారని మీకు తెలిస్తే, మీరు కలిసి నడవడానికి వారిని ఆహ్వానించవచ్చు. బయటపడటానికి మరియు సాంఘికీకరించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం - ఇంట్లో మీ బిడ్డను చూసుకునేటప్పుడు చేయడం కష్టం.
   • ప్రతిదీ మితంగా అవసరం. మీరు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయవద్దు. మరోవైపు, తల్లి పాలివ్వడంలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ చాలా బాగున్నాయి (ప్రసవానంతర వైద్యుడి ఆమోదం తరువాత, కోర్సు యొక్క).

2. 

   వ్యాయామ సెషన్ కోసం సిద్ధం చేయండి. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు నర్సింగ్ తల్లి తీసుకోవలసిన అనేక దశలు ఉన్నాయి, తద్వారా తల్లి మరియు బిడ్డ ఇద్దరూ సుఖంగా ఉంటారు. తల్లి పాలివ్వటానికి మరియు పాల ఉత్పత్తికి సరైన స్థితిలో శరీరం మరియు రొమ్ములను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యమైన దశ.
   • శక్తివంతమైన కార్యాచరణ కోసం సహాయక స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించండి. బాగా సరిపోయే బ్రాతో రొమ్ములకు మద్దతు ఇవ్వడం ఉరుగుజ్జుల్లో ఘర్షణ మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. తల్లి పాలిచ్చే మహిళలకు స్పోర్ట్స్ బ్రాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • వ్యాయామానికి ముందు మరియు సమయంలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. 2-3 కప్పుల ఎక్కువ నీరు త్రాగటం వల్ల పాల సరఫరా దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి శరీరం నీటిని కోల్పోకుండా చూస్తుంది.
   • వ్యాయామం చేసే ముందు తల్లి పాలివ్వటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వాటిని మీతో తీసుకువస్తే ఇది రచ్చ తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. రొమ్ములను మ్రింగివేయనప్పుడు వ్యాయామం చేయడం కూడా చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు చాలా చెమట పడుతుంటే, తల్లి పాలివ్వటానికి ముందు మీ రొమ్ములను శుభ్రం చేయండి. కొంతమంది పిల్లలు ఉప్పగా ఉండే రుచిని ఇష్టపడరు.
   • తల్లిపాలను తర్వాత రొమ్ములను కుంగిపోవడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు దీనిని నివారించడానికి ఛాతీ వ్యాయామాలు మరియు జీవనశైలిలో మార్పులు చేయవచ్చు (తల్లి పాలివ్వడమే ప్రధాన కారణం కాదని మీరు కూడా తెలుసుకోవాలి. రొమ్ములను కుంగిపోవడం). మీరు ఇక్కడ మరింత సమాచారాన్ని పొందవచ్చు: తల్లిపాలను తర్వాత రొమ్ములను కుంగిపోకుండా ఎలా నిరోధించాలి.

3. 

   శక్తి శిక్షణ / బరువు శిక్షణ ప్రయత్నించండి. బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందటానికి ఇది ఎక్కువ కండరాల పెరుగుదల తీసుకోదు. కండరాలను పొందడం (ఎక్కువ లేదా తక్కువ) విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మొత్తం బలాన్ని పెంచడం మీ బిడ్డను మోయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • నిరోధక శిక్షణ మరియు అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ కోసం సాగే బ్యాండ్లు లేదా బరువులు ఉపయోగించండి.
   • తక్కువ బరువుతో భారీ బరువుతో వ్యాయామం చేసినంత తక్కువ బరువును పునరావృతం చేయడం కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా బరువులు ఎత్తండి లేదా పునరావృతమయ్యే చేతి కదలికకు కారణమయ్యే వ్యాయామాలు చేస్తే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీ వక్షోజాలు చికాకు పడుతున్నాయని లేదా మీ పాల గ్రంథులు నిరోధించబడిందని మీరు కనుగొంటే, కొద్దిసేపు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం మానేయండి.

4. 

   మీ ఉదరం లేదా కోర్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి. ABS శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను చూడటానికి మీకు 1,000 క్రంచెస్ అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ ఉదర కండరాలను పిండడం వల్ల ఉదర కండరాలు బిగువుగా మారతాయి.
   • పైలేట్స్ లేదా యోగాలో ఉదర కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడే అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఒక స్త్రోల్లర్‌ను నెట్టడం లేదా మీ బిడ్డను మోసుకెళ్ళిన తర్వాత మీ భంగిమను సర్దుబాటు చేయడం వంటి ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా యోగాకు ఉన్నాయి.
   • మీరు ఒక పొజిషన్‌లో కొద్దిసేపు ఉండాల్సిన చోట ప్లాంక్ లేదా వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. అబ్స్, సైడ్ కండరాలు, ముందు కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు చేయి కండరాలతో సహా ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్లాంక్ సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: తగినంత విశ్రాంతి పొందండి

1. 

   తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మనలో చాలా మందికి ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం. తల్లి పాలిచ్చే మహిళలకు ఇది చాలా కష్టం, ఎందుకంటే శిశువుకు రాత్రంతా తల్లి పాలివ్వాలి. అయితే, మీరు బరువు తగ్గాలంటే తగినంత విశ్రాంతి అవసరమని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు అలసిపోయినట్లయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా చక్కెరల రూపంలో శీఘ్ర శక్తిని కనుగొనడం సులభం. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మెదడు యొక్క రివార్డ్ సెంటర్ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది మరియు చెడు స్నాక్స్ కోసం శోధించేలా చేస్తుంది.
   • చాలా తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల ఎక్కువ మంది పెద్ద సేర్విన్గ్స్ తినవచ్చు, తద్వారా కేలరీలు పెరుగుతాయి. ఇది మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను త్వరగా నాశనం చేసింది.
   • మీకు తగినంత విశ్రాంతి లేనప్పుడు మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే అవకాశం కూడా తక్కువ. నిద్ర లేకపోవడం మిమ్మల్ని వ్యాయామం చేయకుండా లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా చేస్తుంది.
   • ప్రీ-పంపింగ్ మరియు రాత్రి 1-2 గంటలు తల్లి పాలివ్వమని మీ భర్తను కోరడం ద్వారా మీరు కొంచెం నిద్రపోతారు.

2. 

   పగటిపూట ఎన్ఎపి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్న పిల్లల తల్లులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. "మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు నిద్రపోండి" అనే పాత సామెత ఉపయోగకరమైన సలహా. శిశువును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని గంటలు చూడటానికి మీరు బంధువు లేదా స్నేహితుడిని అడగవచ్చు.
   • మీ పిల్లల నిద్ర అంతా ఇంటి చుట్టూ పనులను చేయవద్దు. మీ బిడ్డ నిద్రపోతున్నప్పుడు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వేరొకరు పనులను చేపట్టనివ్వండి. మీకు పెద్ద పిల్లవాడు ఉంటే, మీరు ఒక చార్ట్ను సృష్టించి, వంటలను కడగడం, వాక్యూమ్ చేయడం లేదా చెత్తను తీయడం వంటి సాధారణ, వయస్సుకి తగిన పనుల ద్వారా మీ పిల్లలకి మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు.
   • కేవలం కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా మీ శరీరానికి మేలు చేస్తుంది. మీ శిశువు పాలు తయారు చేయడానికి మీ శరీరం కష్టపడి పనిచేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు దానికి దయ చూపాలి.
   • బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేయడంతో పాటు నాపింగ్ ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం, నిద్రపోయే తల్లులు తక్కువ అలసటతో ఉంటారు మరియు వారి పిల్లలతో సానుకూల పరస్పర చర్యలను సృష్టించే అవకాశం ఉంది.

3. 

   విశ్రాంతి మరియు నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ప్రసవానంతర మహిళలు ఇతరులకు మొదటి స్థానం ఇచ్చే అవకాశం ఉంది. మీ బిడ్డను చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం అయితే, మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీ తల్లి పాలివ్వడంలో మీ తల్లి పాలివ్వడాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • పాఠశాల మరియు పనిలో ఇతర బాధ్యతలకు “లేదు” అని చెప్పండి. మీ పాత పిల్లల పాఠశాలలో అన్ని కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడానికి లేదా పార్ట్‌టైమ్‌లో పనిచేయడానికి స్వచ్ఛందంగా పాల్గొనడం మానుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం మరియు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి సమయం కేటాయించండి. మీరే ఉంచండి మరియు మొదట విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • కెఫిన్ మానుకోండి, ముఖ్యంగా రోజు చివరిలో. కెఫిన్ మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతుంది మరియు విలువైన గంటలు నిద్రపోయే అవకాశాన్ని కోల్పోతుంది.
   • మధ్యాహ్నం వీలైనంత ప్రశాంతంగా గడపండి. పడుకునే ముందు టీవీ చూడటం లేదా మీ కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్ వాడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • నిశ్శబ్ద, చీకటి మరియు చల్లని వాతావరణాన్ని సృష్టించడం ద్వారా మీ పడకగదిని నిద్రించడానికి సరైన ప్రదేశంగా మార్చండి. అవసరమైతే, గరిష్ట చీకటి కోసం స్లీపింగ్ మాస్క్ ధరించవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• మల్టీవిటమిన్ లేదా సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల మీ మరియు మీ బిడ్డ యొక్క పోషక అవసరాలను తీర్చవచ్చు. చనుబాలివ్వడం సమయంలో గర్భధారణకు ముందు మహిళలకు విటమిన్లు తీసుకోవడం కొనసాగించండి. మీరు ఆహారం తీసుకుంటే, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు రోజువారీ విటమిన్ బి 12 సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలని సిఫారసు చేస్తారు.

హెచ్చరిక

• వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మంచి సమయం గురించి మీ డాక్టర్ లేదా గర్భిణీ ఆరోగ్య నిపుణులతో సంప్రదించండి. గర్భం మరియు ప్రసవ స్వభావాన్ని బట్టి, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. మీకు సాధారణ పుట్టుక ఉంటే మరియు సమస్యలు లేకపోతే, మీరు సిద్ధంగా ఉన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం. మీరు సిజేరియన్ కలిగి ఉంటే, ఇటీవల విస్తరించిన యోనిని పునర్నిర్మించారు, లేదా ప్రసవించిన తర్వాత అనుభవించిన సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి.