2 వారాలలో బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు (ఫోటోతో) - చిట్కాలు

వీడియో: బలమైన బెల్లీ ఫ్యాట్ బర్నర్ డ్రింక్ 2 వారాల్లో 15 కిలోలు తగ్గడం! బెల్లీ ఫ్యాట్ పూర్తిగా పోతుంది!

విషయము

దశలు
సలహా
నీకు కావాల్సింది ఏంటి

ఉదర కొవ్వు లేదా విసెరల్ కొవ్వు ఉదర అవయవాలను చుట్టుముట్టే చాలా హానికరమైన కొవ్వు రకం. బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడం యొక్క మొదటి రెండు వారాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే ఆహారం మరియు వ్యాయామ మార్పులు స్వల్పకాలికంలో గణనీయమైన ఫలితాలను చూపుతాయి. శరీరం ఎలా పేరుకుపోతుందో తెలుసుకోండి మరియు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతుంది మరియు అదనపు కొవ్వును తగ్గించడానికి మీ అలవాట్లను మార్చండి.

దశలు

3 యొక్క పార్ట్ 1: బీట్ బెల్లీ ఫ్యాట్ యొక్క రహస్యం

ఉదర కండరాలకు మాత్రమే కాదు. శరీరంలోని ఇతర కొవ్వు మాదిరిగా, బొడ్డు కొవ్వును ఒక్కొక్కటిగా కోల్పోలేము. కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల అవయవాలకు అనువైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా అదనపు శరీర కొవ్వును తగ్గించాలి.
ఆకలితో ఉండకండి. చాలా తక్కువ తినడం వల్ల మీ శరీరం కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కోరుకుంటుంది, కాబట్టి అల్పాహారం, స్నాక్స్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినండి. మహిళలు రోజుకు 1,500 కేలరీలకు మించకూడదు, పురుషులు 1,700 కేలరీలకు మించకూడదు.
ఆహారం మరియు వ్యాయామం పట్ల మాత్రమే శ్రద్ధ చూపవద్దు. ఆహారం మరియు వ్యాయామం ముఖ్యమైనవి అయితే, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడంలో నిద్ర మరియు ఒత్తిడి కూడా అంతే ముఖ్యమైనవి. తగినంత నిద్ర మరియు ఒత్తిడితో కూడిన మనస్సు శరీరానికి ఎక్కువ హార్మోన్ కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మీ శరీరానికి ఉదరం కోసం కొవ్వు నిల్వ చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.
డిటాక్స్ పద్ధతిలో లేదా ద్రవ-మాత్రమే ఆహారం మీద బరువు తగ్గవద్దు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపినప్పుడు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే డిటాక్స్ పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే బరువు తగ్గడానికి నీరు త్రాగటం వల్ల దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించదు. తాజా ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ తినడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను ఎంచుకోండి.
సాధారణ బరువు తగ్గడాన్ని ఆశించవద్దు. మొదటి 2 వారాలలో, మీరు బరువు తగ్గించే షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉన్నప్పటికీ, మీ నడుము పరిమాణం వచ్చే వారం కంటే ఎక్కువగా తగ్గుతుంది. మీ ఆదర్శ బరువు కంటే మీరు 6.8 కిలోలు ఉంటే, మీరు మొదటి 2 వారాలలో వెంటనే గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూస్తారు మరియు తరువాత మీ నడుము చుట్టుకొలత తరువాతి కాలంలో క్రమంగా తగ్గుతుంది.
గుర్తుంచుకోండి, అన్ని కొవ్వులు సమానంగా సృష్టించబడవు. విసెరల్ ఫ్యాట్ అని పిలువబడే ఉదరం చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది మరియు ఇది డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, మీరు మీ తొడలు, పండ్లు మరియు చేతుల్లో కొవ్వు పేరుకుపోయినట్లయితే, మీరు ఇంకా ఆరోగ్యంగా ఉన్నారు బీర్ బొడ్డు. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే హక్కు తినడం

ఎక్కువ ప్రోటీన్ జోడించండి. ఆదర్శవంతంగా, గుడ్డులోని శ్వేతజాతీయులు, చేపలు, చికెన్ లేదా సన్నని ఎర్ర మాంసం వంటి మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అంతా కొవ్వు రహితంగా ఉంటుంది. మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి చాలా శక్తి అవసరం మరియు ప్రోటీన్ కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
- కండరాల కోసం వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొవ్వు తగ్గుతుంది. ఇది మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది, మీ కండరాలు ఏర్పడుతున్నప్పుడు త్వరగా కొవ్వును కాల్చండి. మీ వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
మరింత శాస్త్రీయంగా తినండి. తెల్ల రొట్టె, పాస్తా, కొవ్వు మాంసాలు మరియు చక్కెరలను కూరగాయలతో భర్తీ చేయండి. కూరగాయలు భోజనంలో 1/2 నుండి 2/3 వరకు ఉంటే మీ ప్లేట్ సాధారణం కంటే పూర్తి అవుతుంది.
ప్రతి ఆదివారం షాపింగ్ చేయండి. రకరకాల రంగురంగుల ఉత్పత్తులను తీయటానికి కిరాణా దుకాణం లేదా సూపర్ మార్కెట్ చుట్టూ నడవండి. రాబోయే 2 వారాలు, మీరు తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని మాత్రమే కొనాలి.
మీ ఆహారంలో తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను జోడించండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న గ్రీకు పెరుగు, స్కిమ్ మిల్క్ మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్ను కూడా మిమ్మల్ని నింపుతాయి మరియు కాల్సిట్రియోల్ ను తగ్గిస్తాయి - అదనపు కొవ్వు కోసం మీ అవసరాన్ని పెంచే హార్మోన్. రోజుకు కనీసం 175 గ్రాముల పెరుగు తినండి మరియు చక్కెర ఉత్పత్తులపై తక్కువ లేదా తక్కువ చక్కెర లేని ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలను తృణధాన్యాలు తో భర్తీ చేయండి. అయితే, కేవలం గోధుమ రొట్టెలు తినడానికి బదులుగా, క్వినోవా, వోట్స్, ఆపిల్, అరటి, అవిసె గింజలు మరియు బియ్యం తినండి. ఫైబర్ యొక్క ఈ వనరులు జీర్ణక్రియకు మంచివి, జీర్ణవ్యవస్థలోని వ్యర్థాలను తొలగించడాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
కొవ్వును ఎంపికగా జోడించండి. రాబోయే వారాల్లో మీ కొవ్వు మొత్తాన్ని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుతో భర్తీ చేయండి. ఈ రకమైన కొవ్వును గింజలు, ఆలివ్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్, అవిసె గింజ మరియు అవోకాడోలో చూడవచ్చు.
- తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న భాగాలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, గ్రీకు పెరుగు, బాదం బటర్ మరియు వోట్మీల్ తో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్మూతీ లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న గోధుమ రొట్టె ముక్క మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది మరియు మీ కండరాలకు తగినంత పోషకాలను అందిస్తుంది. చెయ్యవచ్చు.
ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామం

అధిక-తీవ్రత గల వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. శరీరంలో అధిక కొవ్వును కరిగించే విషయంలో, బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలన్నీ సమానంగా ఉండవు. తరువాతి 2 వారాల పాటు, జాగింగ్, స్ట్రైడ్, బైకింగ్, రోయింగ్ లేదా కష్టతరమైన బహిరంగ వ్యాయామం వంటి అధిక-తీవ్రత గల వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.
రాబోయే 2 వారాల్లో 6 సార్లు శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు వారానికి 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేస్తారు మరియు ప్రతి ఇతర రోజు ప్రాక్టీస్ చేస్తారు. 1.8 మరియు 2.3 కిలోల మధ్య ఉచిత బరువుతో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు భరించగలిగితే 3.2 కిలోల పైకి ఎత్తండి.
- మీకు ఏ రకమైన బరువులు సరైనవో మీకు తెలియకపోతే ఉచిత బరువులపై యంత్ర శిక్షణను ఎంచుకోండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలను ఎల్లప్పుడూ పిండి వేయండి, కానీ మీ వీపును వంచవద్దు. ఉదర క్రంచెస్ కండరాలను నిర్మిస్తుంది మరియు సన్నని నడుముని పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- ఒకేసారి కనీసం 30 నిమిషాలు బరువులు ఎత్తండి.
- మీరు కండరపుష్టి, పుష్-అప్స్, బార్బెల్స్, కండరపుష్టి, ఛాతీ సాగతీత, ఛాతీ ఎత్తు బరువు వంటి సాధారణ మరియు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలతో వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.
- 8 నుండి 10 కదలికలతో వ్యాయామాన్ని 3 భాగాలుగా విభజించండి. మీరు కండరాల అలసట మరియు 3 సెషన్ల వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకునేంత బరువును వాడాలి.
అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) చేయండి. మీ కార్డియో వ్యాయామం అంతటా మీరు 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు స్ప్రింటింగ్‌ను పొందుపరుస్తారని దీని అర్థం. ప్రతి స్ప్రింట్‌కు మీకు 2 - 4 నిమిషాలు అవసరం. అలాగే, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తక్కువ నుండి అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామానికి వెళ్ళిన వెంటనే వేడెక్కడానికి మరియు కోలుకోవడానికి 5 నిమిషాలు పడుతుంది.
- నడకను కూడా HIIT పద్ధతికి మార్చవచ్చు. 3 చిన్న, చురుకైన నడక సెషన్‌లు (చిన్న నడకతో చురుకైన వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా) మరియు వారానికి 2 మితమైన తీవ్రత నడక సెషన్‌లు చేయండి. మీరు బొడ్డు కొవ్వును (విసెరల్ కొవ్వు) 3-5 రెట్లు వేగంగా బర్న్ చేస్తారు.
- కొవ్వును కాల్చడానికి 2 వారాల శిక్షణ తర్వాత, మీరు మీ శిక్షణ సమయాన్ని 20 నిమిషాలకు తగ్గించవచ్చు మరియు అదే ప్రభావానికి మీ స్ప్రింట్ తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు.
కనీసం 30 నిమిషాలు కార్డియో చేయండి. 20 వ నిమిషం వరకు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరం సాధారణంగా పిండి పదార్థాలను కాల్చివేస్తుంది మరియు కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి, మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను 45 నిమిషాలకు పెంచండి మరియు వారానికి 5 సార్లు 2 వారాలు చేయండి.
అబ్స్ క్లాస్ తీసుకోండి. మీరు పైలేట్స్, బారే, బొడ్డు కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలు లేదా ఎబిఎస్ మరియు వెనుక కండరాల శిక్షణపై దృష్టి సారించే కొన్ని యోగా కదలికలను ప్రయత్నించవచ్చు. బాడీబిల్డింగ్‌తో పాటు ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాల ద్వారా ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చవచ్చు. ప్రకటన

సలహా

మీకు దీర్ఘకాలిక వైద్య పరిస్థితి లేదా ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అనారోగ్య వ్యాయామాలను నివారించడానికి శారీరక చికిత్సను చేయమని మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సహాయం తీసుకోవాలని మీకు సలహా ఇవ్వబడుతుంది.
పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరే నిర్జలీకరణానికి గురికావద్దు. పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం వల్ల ఏదైనా తినకుండా కూడా నిండుగా అనిపించే సామర్ధ్యం ఉంటుంది.
బాడీ డిటాక్స్ వాటర్ బొడ్డు కొవ్వు, చేతులు మరియు తొడలను కోల్పోవటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. త్రాగడానికి నీటిలో నిమ్మకాయలు, నారింజ, కివీస్ మరియు కుమ్క్వాట్లను జోడించడం ద్వారా శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేయడానికి మీరు నీటిని తయారు చేయవచ్చు.
రోజుకు మొత్తం 60-70 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి మరియు ఉడకబెట్టండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా వేగవంతం చేయడానికి 5 నిమిషాల సన్నాహాన్ని తీసుకోండి, పెరుగుతున్న వేగంతో నెమ్మదిగా నడవడం వంటివి. అప్పుడు 60 నిమిషాల వ్యాయామం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతూనే ఉంటుంది మరియు ఈ 60 నిమిషాల్లో 2-3 వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయండి. చివరగా మీరు నెమ్మదిగా గమనానికి చురుకైన నడక వంటి మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి 5 నిమిషాల రికవరీని గడుపుతారు.