రచయిత:
Monica Porter
సృష్టి తేదీ:
17 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
పండ్లు మరియు తొడలు ఎక్కువగా కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది, ముఖ్యంగా మహిళల్లో. మీరు ఈ ప్రత్యేకమైన ప్రాంతానికి "సాంద్రీకృత కొవ్వును కోల్పోవాలని" మాత్రమే అనుకుంటారు, కానీ ఇది అసాధ్యమైన లక్ష్యం. శరీర బరువు తగ్గడం మాత్రమే శరీరానికి సన్నగా సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడం మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గడం వల్ల పండ్లు మరియు ఇతర ప్రాంతాల్లో పేరుకుపోయిన కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.మీరు హిప్ కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని బలం మరియు హృదయ వ్యాయామంతో కలపండి.
దశలు
2 యొక్క పద్ధతి 1: అధిక కొవ్వును తగ్గించడానికి కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి
ఆహార డైరీని ఒక వారం పాటు ఉంచండి. మీ సాధారణ ఆహారం ఒక వారం తినండి. గమనికలు తీసుకోవడం మీ ఆహారంలో మార్పులు చేయడానికి మీకు ఒక ఆధారాన్ని ఇస్తుంది.
- ఆహార డైరీ మీరు తిన్నదాన్ని చూడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సమాచారాన్ని కూడా అందిస్తుంది, తద్వారా బరువు తగ్గడానికి ఏమి మార్చాలో మీకు తెలుస్తుంది.
- మీరు సాధారణంగా తినే భాగాలు, స్నాక్స్, అధిక కేలరీల పానీయాలు లేదా కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని రికార్డ్ చేయండి. బుక్‌మార్క్ చేయండి లేదా ఆ ఆహారాల జాబితాను తయారు చేయండి, తద్వారా మీరు మీ ఆహారాన్ని సులభంగా ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు.
- మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించిన తర్వాత కూడా ఆహార డైరీని ఉంచడం కొనసాగించండి. ఆహార డైరీని అనుసరించే వ్యక్తులు దీర్ఘకాలంలో విజయవంతంగా బరువు కోల్పోతారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
రోజువారీ ఆహారంలో 500 కేలరీలను తగ్గించండి. మీ భాగం పరిమాణాలను తగ్గించడం ద్వారా, నిల్వ చేసిన కొవ్వును (హిప్ కొవ్వుతో సహా) శక్తిగా మార్చడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తారు.- బరువు తగ్గడానికి మరియు అదనపు పండ్లు మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి, మీరు కేలరీలను తగ్గించాలి. మీ క్యాలరీలను తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
- రోజుకు 500 కేలరీలు కోల్పోవడం వల్ల వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి ఇది సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం అని న్యూట్రిషన్ నిపుణులు అంటున్నారు.
- 500 కేలరీలు కోల్పోవటానికి ఏ ఆహారాలు తొలగించబడతాయో తెలుసుకోవడానికి ఫుడ్ జర్నల్ ఉపయోగించండి.
సరైన ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేసుకోండి. ఇది మీరు తినే ప్రతి భోజనంలో కేలరీల సంఖ్యను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.- మీ ఆహారం యొక్క సరైన భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, వంటగదిలో ఆహార స్కేల్ లేదా కొలిచే పరికరాలను ఉపయోగించండి.
- ప్రతి భోజనం యొక్క భాగం పరిమాణాన్ని కొలవడం ఉత్తమం, తద్వారా మీరు ఆహారం మొత్తాన్ని బాగా నియంత్రించవచ్చు. కంటి అంచనా మీరు అధికంగా తినడానికి మరియు మీ క్యాలరీల నియంత్రణను కోల్పోయేలా చేస్తుంది.
- కింది వడ్డించే పరిమాణాలను కొలవండి: 90-120 గ్రా (లేదా కార్డుల డెక్ పరిమాణం గురించి) ప్రోటీన్ ఆహారం, 30 గ్రా లేదా అర కప్పు కాయలు, 1 కప్పు కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, మరియు అర కప్పు తరిగిన పండు లేదా 1 పండు ముక్క.
- ప్రతి భోజనంలో 1 ప్రోటీన్ మరియు ఒక పండ్ల లేదా కూరగాయల 2 సేర్విన్గ్స్ ఉండాలి. మీరు రోజుకు 2-3 ధాన్యాలు తృణధాన్యాలు కూడా తినాలి.
కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. బరువు తగ్గేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయం ఏమిటంటే, కేలరీలు మరియు భాగాల పరిమాణాలను నియంత్రించడంతో పాటు, కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.- తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని సరైన భాగం పరిమాణాలలో ఎంచుకోవడం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం.
- పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పంది మాంసం, సీఫుడ్, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు వంటి కేలరీలు తక్కువగా మరియు కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
- అలాగే, మసాలా మరియు సాస్ లేకుండా 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు చాలా పోషకమైనవి ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. అయితే, కేలరీలను తగ్గించడానికి సుగంధ ద్రవ్యాలు లేదా సాస్‌లు లేని ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
- చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, మీరు తయారుగా ఉన్న లేదా స్తంభింపచేసిన ఉత్పత్తులను కొనాలని ఎంచుకుంటే, మీరు వాటిని తనిఖీ చేశారని నిర్ధారించుకోండి. జోడించిన సుగంధ ద్రవ్యాలు, సాస్ లేదా చక్కెరతో రకాన్ని ఎన్నుకోవద్దు.
కేలరీలతో పానీయాలను పరిమితం చేయండి. ఈ పానీయాలు చాలా సార్లు ఆహారంలో కేలరీలు పెరగడానికి కారణం. అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే ఈ ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం మానేయండి.
- చాలా శీతల పానీయాలలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. ఈ పానీయాలను పరిమితం చేయడం లేదా ఆపడం మీకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఉత్తమ మార్గం.
- కింది పానీయాలను పరిమితం చేయండి: సాధారణ కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, మొత్తం పాలు, రసాలు మరియు పండ్ల కాక్టెయిల్స్, ఆల్కహాల్ పానీయాలు, చక్కెర టీలు లేదా కాఫీలు, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు చాక్లెట్ పాలు.
- కొన్ని కేలరీలు లేని పానీయాలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు మరియు ఇతర సంకలనాలు ఉన్నందున మీరు వాటిని పరిమితం చేయాలి. పానీయాలను పరిమితం చేయండి: కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు డైటర్స్ కోసం స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్.
- నీరు, రుచిగల నీరు, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ మరియు టీ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలను ఎంచుకోండి. శరీర అవసరాలను బట్టి మీరు రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు లేదా 13 గ్లాసుల వరకు తాగాలి.
అనవసరమైన స్నాక్స్ తగ్గించండి. స్నాక్స్ కూడా బరువు తగ్గడానికి ముప్పు. మీరు రోజంతా స్నాక్స్ తినడం కొనసాగిస్తే, మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక విఫలమవుతుంది.
- పోషకాహార నిపుణులు తరచుగా రోజంతా స్నాక్స్ నుండి కేలరీలను పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, భోజనానికి 150 కేలరీల స్నాక్స్ మాత్రమే తినండి.
- మీ జీవనశైలి మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మీరు రోజుకు 1-2 స్నాక్స్ మాత్రమే తినవలసి ఉంటుంది.
- తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ కోసం సూచనలు: 30 గ్రాముల గింజలు, 1 కొవ్వు తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు పెరుగు, అర కప్పు కాటేజ్ చీజ్ లేదా 90 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం జెర్కీ.
2 యొక్క 2 విధానం: హిప్ కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామం
వారానికి 4-5 రోజులు అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. అధిక తీవ్రత వ్యాయామం (HIIT) అధిక మరియు మితమైన తీవ్రత కలిగిన కార్డియో కార్యకలాపాల కలయిక, ఇది కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు తరచుగా HIIT ని సిఫార్సు చేస్తారు. పండ్లు మీద దృష్టి పెట్టకపోయినా, ఈ వ్యాయామం శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- HIIT వ్యాయామాలు సాధారణంగా చిన్నవి మరియు మీడియం తీవ్రతతో చాలా ఎక్కువ తీవ్రతతో ఉంటాయి. కార్డియో మరియు ఇతర శక్తి శిక్షణా వ్యాయామాలతో కలిపినప్పుడు HIIT మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
మీరు వారానికి కనీసం 30 నిమిషాలు 5 రోజులు వ్యాయామం చేయాలి. పూర్తి శరీర కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామం లేకుండా హిప్ కొవ్వును తగ్గించలేము. స్లిమ్ బాడీ మరియు బలం శిక్షణకు సహాయపడే వ్యాయామాలతో మాత్రమే, మీకు కావలసిన ప్రాంతాల్లో కొవ్వు తగ్గలేరు. మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ఎక్కువ కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చాలి.
- మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయడానికి ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి 150 నిమిషాలు సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ వ్యాయామాలలో నడక, సైక్లింగ్, ఈత మరియు నృత్యం ఉన్నాయి.
- మీరు బొడ్డు కొవ్వును వేగంగా కోల్పోవాలనుకుంటే, వారానికి 5-6 రోజులు 1 గంట లేదా 300 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేయండి.
- టోన్ మరియు స్లిమ్ తొడలకు సహాయపడటానికి కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చండి. జాగింగ్, ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ లేదా సైక్లింగ్ వంటి చర్యలు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి గొప్పవి.
స్క్వాట్స్ చేయండి. పండ్లు, తొడలు మరియు ఉదరం కోసం ఇది ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామంతో మీ తొడలు సన్నగా మరియు గట్టిగా ఉంటాయి.
- కాళ్ళు హిప్-వెడల్పుతో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి.
- మీ దృష్టిని మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి మరియు మీరు కుర్చీలో ఉన్నట్లుగా మీరే తగ్గించండి. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ బట్ ని వెనక్కి నెట్టి మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
- మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపు. అప్పుడు శరీరాన్ని తిరిగి అసలు స్థానానికి ఎత్తండి. అవసరమైన విధంగా 10 నుండి 20 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయండి.
లంగెస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మోకాళ్ళను వంచుతారు. పండ్లు మరియు తొడలను టోన్ చేయడానికి ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.
- మీ కాళ్ళు భుజం వెడల్పును విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మితమైన దూరంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. కాలిని ముందుకు నడిపిస్తారు. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా వెనుక మోకాలిని తగ్గించి, అదే సమయంలో ముందు మోకాలిని వంచు.
- మీ ముందు తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. ముందు మోకాలి చీలమండకు అనుగుణంగా ఉండాలి (మోకాలి చీలమండ ముందు విస్తరించకూడదు).
- మీ ముందు తొడను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని పైకి మరియు వెనుకకు ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి. అవసరమైతే, కాళ్ళు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
హిప్ లిఫ్ట్ చేయండి. తొడలు మరియు పిరుదులకు ఇది ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం మీ బయటి తొడలు మరియు పండ్లు సన్నబడటానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ వైపు పడుకోండి మరియు మీ పాదాలు అతివ్యాప్తి చెందనివ్వండి. మీ తలని మీ చేతులకు నేలకు దగ్గరగా ఉంచండి. మరోవైపు హిప్ మీద ఉంది.
- కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడం, అడుగులు విస్తరించి, ఒక కాలు పైకప్పు వైపుకు ఎత్తడం, ఆపై తక్కువ కాళ్ళు వెనుకకు ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి. వైపులా మారండి, ఆపై ఇతర కాలుతో సమానమైన సార్లు చేయండి.
మరింత వంతెన వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామం కాళ్ళ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది, కానీ ఇది మీ తొడలు మరియు పండ్లు సన్నబడటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
- నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. చేతులు నేలపై ఉన్నాయి.
- మీ బలాన్ని మీ పిరుదులలో ఉంచండి మరియు మీ శరీరం మోకాలి నుండి తల వరకు సరళ రేఖగా మారే వరకు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి తగ్గించే ముందు కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- అవసరమైన విధంగా 10 నుండి 20 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయండి. మీరు ఒక కాలు ఎత్తి మీ తుంటిని ఒక నిమిషం సమతుల్యంగా ఉంచడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని కూడా పెంచుకోవచ్చు. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
మరిన్ని ప్లైస్ చేయండి. ఇది బ్యాలెట్‌లో చాలా సాధారణమైన స్క్వాట్ లాంటి కదలిక, ఇది మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు పండ్లు సన్నగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ కాళ్ళు భుజం వెడల్పును విస్తరించండి. కాలి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తి చూపుతుంది. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి లేదా మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
- మీ తల, మొండెం మరియు బట్ నిలువుగా పై నుండి క్రిందికి ఉంచేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.
- మీరు మీ మోకాళ్ళను తగ్గించినప్పుడు, మీ మోకాలు బాహ్యంగా నమస్కరిస్తాయి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించాలి.
- మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తడానికి నెమ్మదిగా మీ లోపలి తొడలు మరియు బట్ ఉపయోగించండి. అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి.
