విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

కొవ్వు శరీరంపై, పండ్లు మరియు తొడల చుట్టూ, నడుము లేదా అనేక ఇతర శరీర భాగాలలో కనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, శరీర కొవ్వులో అనేక రకాలు ఉన్నాయి, అవి సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు విసెరల్ కొవ్వు. సబ్కటానియస్ కొవ్వు అనేది చర్మం క్రింద ఉన్న కొవ్వు పొర మరియు సాధారణంగా మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు. విసెరల్ కొవ్వు, మరోవైపు, శరీరంలోని వివిధ అవయవాలలో మరియు చుట్టూ, ముఖ్యంగా ఉదరంలో కనిపించే కొవ్వు. విసెరల్ కొవ్వు కడుపు, కాలేయం మరియు ప్రేగులను చుట్టుముడుతుంది మరియు చాలా అనారోగ్యకరమైనది. విసెరల్ కొవ్వు, జీవక్రియ ద్వారా, శరీరానికి హానికరమైన పదార్థాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకత (ఇది టైప్ II డయాబెటిస్‌కు దారితీస్తుంది), గుండెపోటు, స్ట్రోక్, అధిక రక్తపోటు మరియు అనేక క్యాన్సర్లతో (రొమ్ము మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వంటివి) ముడిపడి ఉంది. ). ఇది ప్రమాదకరమైనది, కానీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో మార్పుల ద్వారా విసెరల్ కొవ్వును ఇప్పటికీ నియంత్రించవచ్చు మరియు తగ్గించవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం

1. 

   
   
   మొత్తం కొవ్వును ట్రాక్ చేయండి. ఆహార కొవ్వు మొత్తం కేలరీలలో 20-30% కి పరిమితం చేయాలి, ఇది రోజుకు 40-70 గ్రా కొవ్వుకు సమానం (2000 కేలరీల ఆహారం ఆధారంగా). అధిక కొవ్వు పదార్ధం బరువు పెరగడం లేదా విసెరల్ కొవ్వు తీసుకోవడం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ను పూర్తిగా తొలగించండి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కృత్రిమ కొవ్వులు మరియు ధమనులను గట్టిపరుస్తాయి మరియు విసెరల్ కొవ్వును పెంచుతాయి.
   • సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం మొత్తం కేలరీలలో 7% కు తగ్గించండి. సంతృప్త కొవ్వు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వలె ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉండకపోగా, మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం సరైన స్థాయికి ఉంచడం మంచిది. సాధారణంగా, మీరు సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం రోజుకు 15-20 గ్రాములకు పరిమితం చేయాలి (2000 కేలరీల ఆహారం ఆధారంగా).

2. 

   
   
   కొవ్వు వినియోగం గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. మీ మొత్తం కొవ్వు తీసుకోవడం గురించి ట్రాక్ చేయడంతో పాటు, మీరు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే కొవ్వులను కూడా తీసుకోవాలి మరియు విసెరల్ కొవ్వు నష్టానికి మద్దతు ఇస్తుంది. మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (MUFA లు) వంటి కొన్ని రకాల కొవ్వులు విసెరల్ కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని తేలింది.
   • ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్, వేరుశెనగ నూనె మరియు నువ్వుల నూనె వంటి ఆహారాలలో MUFA లు కనిపిస్తాయి. అదనంగా, అవోకాడోస్ మరియు గింజలలో కూడా MUFA కనిపిస్తుంది.
   • మీ రోజువారీ భోజనంలో ఆరోగ్యకరమైన, అధిక కొవ్వు పదార్ధాల 1-2 సేర్విన్గ్స్‌ను చేర్చండి.

3. 

   
   
   మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోవటానికి ప్రభావవంతమైన మార్గం అని పరిశోధన చూపిస్తుంది. అందువల్ల, విసెరల్ కొవ్వు నష్టాన్ని ప్రేరేపించడానికి మీరు మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: రొట్టెలు, బియ్యం, పాస్తా, కుకీలు, టోర్టిల్లాలు, బాగెల్స్, స్వీట్లు మరియు చక్కెర పానీయాలు. మీరు ఈ ఆహార పదార్థాలను రోజుకు గరిష్టంగా 1-2 సేర్విన్గ్స్‌కు పరిమితం చేయాలి.
   • జంతువుల పాలు, పిండి పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, అయితే వాటిలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
   • స్వీట్లు మరియు చక్కెర పానీయాల నుండి మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం తగ్గించండి.

4. 

   ప్రతి రోజు తగినంత ఫైబర్ పొందండి. ప్రతిరోజూ తగినంత ఫైబర్ వచ్చే వ్యక్తులు తక్కువ మొత్తంలో విసెరల్ కొవ్వును కలిగి ఉంటారని పరిశోధన చూపిస్తుంది (మరియు విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోవడం సులభం). మహిళలకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ రావాలి, పురుషులు రోజుకు 38 గ్రాముల ఫైబర్ పొందాలి.
   • రొట్టె, బియ్యం లేదా క్వినోవా వంటి గింజ ఆహారాలతో పాటు, మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి ఫైబర్ యొక్క ముఖ్యమైన వనరులను పొందవచ్చు.
   • అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లలో ఆపిల్ల, బ్లాక్బెర్రీస్, ఎరుపు కోరిందకాయలు మరియు బేరి ఉన్నాయి.
   • చిక్కుళ్ళు, ఆర్టిచోకెస్, బచ్చలికూర (బచ్చలికూర), బ్రోకలీ మరియు క్యాబేజీ వంటి అధిక ఫైబర్ కూరగాయలు.

5. 

   మీ మొత్తం కేలరీలను ట్రాక్ చేయండి. తక్కువ కేలరీలు మరియు మితమైన కేలరీల ఆహారం విసెరల్ కొవ్వు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా, పురుషులు రోజుకు 2000-2500 కేలరీలు తినాలి, మహిళలు రోజుకు 1600-2000 కేలరీలు తినాలి.
   • ప్రతి వ్యక్తి యొక్క మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం జీవక్రియ సామర్థ్యం, ​​కండర ద్రవ్యరాశి, లింగం, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది.
   • తక్కువ కేలరీల ఆహారం మాత్రమే విసెరల్ కొవ్వుపై చాలా తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుందని గమనించండి. అయినప్పటికీ, వ్యాయామంతో కలిపినప్పుడు, విసెరల్ కొవ్వును తగ్గించడానికి తక్కువ కేలరీలు మరియు మితమైన కార్బ్ ఆహారం మంచిది.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: విసెరల్ కొవ్వును తగ్గించడానికి జీవనశైలి మార్పులను చేర్చడం

1. 

   కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోవటానికి హృదయ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీరు వారానికి 150 నిమిషాలు లేదా 2.5 గంటల మితమైన తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి.
   • ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలలో వ్యాయామం ఉన్నాయి: నడక, జాగింగ్, ఈత, సైక్లింగ్ లేదా హైకింగ్.
   • సిఫారసు చేసిన విధంగా వారానికి 150 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ విసెరల్ కొవ్వు నష్టం లక్ష్యాలను వేగంగా చేరుకోవచ్చు.

2. 

   శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలను కలపండి. మీ శిక్షణ దినచర్యలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ కూడా ఒక ముఖ్యమైన భాగం. బలం శిక్షణ వ్యాయామాల కోసం వారానికి 1-2 రోజులు కేటాయించండి.
   • శక్తి శిక్షణ వంటి కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి: బరువులు ఎత్తడం, పైలేట్స్ లేదా పుష్ అప్స్ లేదా క్రంచెస్ వంటి కండరాల వ్యాయామాలు చేయడం.
   • స్పాట్ ట్రైనింగ్ (ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో కొవ్వును కోల్పోయే శిక్షణ) విసెరల్ కొవ్వును తొలగించదని గమనించండి. కొవ్వు తగ్గడానికి, ఆహారం మరియు కార్డియో కీలకం. అయినప్పటికీ, బలం శిక్షణ ద్వారా మీరు ఎక్కువ కండరాలను పెంచుకుంటారు, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

3. 

   అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయండి. వాటిని మరింత ఆనందదాయకంగా మరియు ప్రేరేపించడానికి వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. అదనంగా, అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు చేయడం వలన ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించడం లేదా ఎక్కువ వాడటం నివారించవచ్చు.
   • వ్యాయామశాలలో పని చేయాలని మీకు అనిపించకపోతే, నృత్య తరగతులు లేదా క్రీడా సమూహాన్ని ప్రయత్నించండి. మీరు ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు, అభ్యాసాన్ని కొనసాగించడం సులభం అవుతుంది.
   • హైకింగ్, కయాకింగ్ లేదా బైకింగ్ వంటి కొన్ని బహిరంగ కార్యకలాపాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ వ్యాయామ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉండటానికి ప్రేరేపించడానికి చివరి లక్ష్యాన్ని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.

4. 

   త్వరగా నిద్రపో. పెద్దలు ప్రతి రాత్రి కనీసం 7-9 గంటల నిద్ర పొందాలి. మొత్తం ఆరోగ్యానికి నిద్ర చాలా అవసరం. రాత్రికి 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయేవారికి విసెరల్ కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి ఉదయాన్నే పడుకోవడం మంచిది.
   • టెలివిజన్లు, సెల్ ఫోన్లు మరియు కంప్యూటర్లు వంటి అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను మంచానికి కనీసం 30 నిమిషాల ముందు ఆపివేయండి.
   • పడుకునే ముందు గదిలోని అన్ని లైట్లను ఆపివేయండి. కొద్దిపాటి కాంతి కూడా నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.

5. 

   ధూమపానం మరియు మద్యపానం మానుకోండి. సిగరెట్లు తాగడం మరియు మద్యం తాగడం రెండూ శరీరంలో విసెరల్ కొవ్వును పెంచుతాయి. అందువల్ల, మీరు ధూమపానం మానేయాలి మరియు విసెరల్ కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మద్యం తాగకూడదు, బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ధూమపానం మానేయడానికి మీకు సహాయం అవసరమైతే, మరింత సహాయం కోసం మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ వైద్యుడు మందులను సూచించవచ్చు లేదా ధూమపానాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా వదిలేయడానికి మీకు సహాయపడే ప్రణాళికతో ముందుకు రావచ్చు.
   • మద్య పానీయాలను పరిమితం చేయండి. గరిష్టంగా, మహిళలు రోజుకు 1 మద్యం మాత్రమే తినాలి మరియు పురుషులు 2 సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే తీసుకోవాలి. అయితే, మీరు విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే మద్యం సేవించడం మంచిది.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: విసెరల్ కొవ్వు నష్టం పురోగతిని పర్యవేక్షించండి

1. 

   మీ నడుము పరిమాణాన్ని కొలవండి. నడుము చుట్టుకొలత అనేది es బకాయం, జీవక్రియ సిండ్రోమ్ మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కొలుస్తుంది.పెద్ద నడుము పరిమాణం విసెరల్ కొవ్వు పెరగడానికి సూచన కావచ్చు.
   • విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మహిళలు నడుము పరిమాణాన్ని 100 సెం.మీ కంటే తక్కువ మరియు పురుషులు 70 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
   • మీ నడుమును ఖచ్చితంగా కొలవడానికి, మీ తుంటి ఎముక పైన, మీ నడుము చుట్టూ సాగని టేప్ కొలతను ఉంచండి. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు కాకుండా, శ్వాసించేటప్పుడు మీ నడుమును కొలవండి.

2. 

   ప్రతి వారం మీరే బరువు పెట్టండి. అంతిమ లక్ష్యం విసెరల్ కొవ్వు నష్టం అయినప్పటికీ, మీరు కాలక్రమేణా బరువులో మార్పుల కోసం కూడా చూడాలి. మీ ఆహారంలో సర్దుబాటు చేసేటప్పుడు మరియు వ్యాయామంలో చేరేటప్పుడు బరువు తగ్గడం విసెరల్ కొవ్వు తగ్గుతుందని సూచిస్తుంది.
   • మీ బరువును వారానికి 1-2 సార్లు బరువుగా ఉంచండి మరియు అదే సమయంలో (వీలైతే, బట్టలు ధరించవద్దు) కాలక్రమేణా అత్యంత ఖచ్చితమైన బరువు తగ్గడం పురోగతిని ప్రతిబింబించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • బరువు తగ్గడం యొక్క సురక్షిత ప్రక్రియ (విసెరల్ కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు కూడా) వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడం. ఈ అధిక బరువు తగ్గడం దీర్ఘకాలంలో పోషక లోపాలు లేదా అసమర్థతలకు దారితీస్తుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• బరువు తగ్గడానికి సలహా మరియు ప్రేరణ కోసం ఆన్‌లైన్ సంఘంలో చేరండి.
• విసెరల్ కొవ్వును పెంచే ఆహారాలు లేదా రోజు సమయాలను హైలైట్ చేయడానికి ఆహార డైరీని ఉంచండి.
• మీ వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి లాగింగ్ వ్యాయామం చేయండి.
• మీ ప్రేరణను పెంచడానికి గ్రూప్ ఏరోబిక్ క్లాస్ వంటి రిలాక్స్డ్ జిమ్ క్లాస్ తీసుకోండి.

హెచ్చరిక

• క్రొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ వైద్యుడు మీకు సురక్షితమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు తగిన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి మార్గనిర్దేశం చేస్తాడు.