విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

కాల్షియం శరీరానికి ఎముక బలాన్ని నిలబెట్టడానికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. మీ ఆహారం మీ శరీరానికి తగినంత కాల్షియం ఇవ్వదని మీరు అనుకుంటే, మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, శరీరం కాల్షియంను సప్లిమెంట్ల కంటే ఆహారాల నుండి బాగా గ్రహిస్తుంది; అందువల్ల, మీ శరీరం సప్లిమెంట్ల నుండి ఎక్కువ కాల్షియం అందుకుంటుందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు చేయవలసినవి కొన్ని ఉన్నాయి.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: కాల్షియం శోషణను పెంచుతుంది

1. 

   మెగ్నీషియంతో అనుబంధం. మెగ్నీషియం శరీరం కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది బలమైన ఎముకలకు దోహదం చేసే పదార్థం కూడా. మీ రోజువారీ ఆహారం మీ శరీరానికి కావలసిన మెగ్నీషియంను సప్లిమెంట్ల నుండి కాల్షియం గ్రహించడంలో సహాయపడుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచడానికి, మీరు తృణధాన్యాలు, ఆకుపచ్చ / పసుపు గుమ్మడికాయ, ఆకుపచ్చ బీన్స్, బ్రోకలీ, దోసకాయలు, బచ్చలికూర మరియు కాయలు వంటి కూరగాయలు తినాలి.
   • మహిళలకు 30 ఏళ్లలోపు ఉంటే రోజుకు 310 ఎంజి మెగ్నీషియం, 30 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే 320 ఎంజి అవసరం. పురుషులకు 30 ఏళ్ళకు ముందు 400 ఎంజి మెగ్నీషియం, 30 ఏళ్ళ తర్వాత 420 ఎంజి అవసరం. 30 గ్రాముల బాదంపప్పులో 80 మి.గ్రా మెగ్నీషియం ఉంటుంది.

2. 

   
   
   కాల్షియంను రోజుకు చాలా సార్లు చిన్న మోతాదులో ఇవ్వండి. మీ ఆహారంలో కాల్షియం మొత్తానికి అదనంగా మీకు రోజువారీ 500 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ సప్లిమెంట్ అవసరమైతే, మీ ఆహారం తీసుకోవడం విచ్ఛిన్నం చేయండి. శరీరం ఒకేసారి 500 మి.గ్రా కాల్షియం పొందగలదు.
   • శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కాల్షియం జోడించడం ప్రమాదకరం. అధిక కాల్షియం మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు గుండె సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది.
   • కౌమారదశ మరియు కౌమారదశకు (9 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు) రోజుకు 1,300mg కాల్షియం అవసరం.

3. 

   
   
   తగినంత విటమిన్ డి పొందండి లేదా విటమిన్ డి సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి. శరీరంలో కాల్షియం శోషణకు సహాయపడే విటమిన్ కూడా ఇదే. ఈ కనెక్షన్ నుండి, చాలా పాలు విటమిన్ డి తో బలపడతాయి, ఇది శరీరానికి కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వెన్న, జున్ను మరియు పాలు వంటి అనేక పాల ఉత్పత్తులు విటమిన్ డి కలిగి ఉంటాయి. పోషకమైన ధాన్యాలు మరియు చేపలు విటమిన్ డి యొక్క మంచి వనరులు.
   • 70 ఏళ్లలోపు పెద్దలకు రోజుకు 600 అంతర్జాతీయ యూనిట్ల విటమిన్ డి అవసరం. 70 ఏళ్లు పైబడిన వారు శరీరానికి అవసరమైన 800 విటమిన్ డి ని అందించాలి, మీరు 566 అంతర్జాతీయ యూనిట్లకు 85 గ్రాముల కత్తి చేపలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు ఒక కప్పు పాలు 115 నుండి ఒక్కో సేవకు 124 అంతర్జాతీయ యూనిట్లు.

4. 

   
   
   కాల్షియం కార్బోనేట్ ను ఆహారంతో తీసుకోండి. ఈ రకమైన కాల్షియం తుది ఉత్పత్తిగా అమ్ముతారు మరియు ఆహారంతో తీసుకున్నప్పుడు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. ఆహారం వల్ల కడుపులో ఆమ్లం స్రవిస్తుంది, తద్వారా శరీరం ఈ పోషకాన్ని బాగా గ్రహిస్తుంది.
   • కాల్షియం సిట్రేట్ వంటి ఇతర రకాల కాల్షియంను ఆహారంతో తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. ఈ రకమైన కాల్షియం కాల్షియం కార్బోనేట్ కంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది మరియు జీర్ణ సమస్య ఉన్నవారికి, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ వంటి వాటికి చాలా మంచిది.

5. 

   ఐరన్ మరియు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను కనీసం 2 గంటలు తీసుకోండి. మీరు తీసుకుంటున్న మల్టీవిటమిన్‌లో ఇనుము ఉంటే అదే నియమం మల్టీవిటమిన్‌లకు వర్తిస్తుంది.
   • శరీరం ఇనుము మరియు కాల్షియంను దాదాపు ఒకే విధంగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది, కాబట్టి రెండింటినీ ఒకే సమయంలో భర్తీ చేయడం వల్ల పోషకాలను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యానికి అంతరాయం కలుగుతుంది.
   • ఇనుము మరియు కాల్షియం మందులతో తీసుకున్న ఆహారాలు మరియు పానీయాలకు ఇదే నియమం వర్తిస్తుంది. కాలేయం లేదా బచ్చలికూర వంటి ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కాల్షియం మందులు తీసుకోకూడదు. అదేవిధంగా, ఐరన్ సప్లిమెంట్లను పాలు వంటి కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో తీసుకోకూడదు.

6. 

   కాల్షియం మందులతో ఫైటిక్ ఆమ్లం మరియు ఆక్సాలిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి. ఈ ఆమ్లాలు కాల్షియంతో బంధిస్తాయి, శరీరానికి కాల్షియం గ్రహించడం కష్టమవుతుంది. ఈ యాసిడ్ సమూహంలో మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. కాబట్టి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మీరు కాల్షియం మందులను కూడా నివారించాలి.
   • ఉదాహరణకు, బచ్చలికూర, కాయలు, రబర్బ్, చిలగడదుంపలు, బీన్స్ మరియు కాలర్డ్ ఆకుకూరలు ఫైటిక్ ఆమ్లం మరియు ఆక్సాలిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉంటాయి. ఈ ఆమ్లంలో తృణధాన్యాలు మరియు గోధుమలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ అదే సమూహంలోని ఇతర ఆహారాల మాదిరిగా కాల్షియం శోషణను ప్రభావితం చేయవు.

7. 

   చాలా మద్యం తాగవద్దు. ఆల్కహాల్ కాల్షియం గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. సగటున, మహిళలకు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పానీయాలు ఉండకూడదు మరియు పురుషులు రెండు కంటే ఎక్కువ తాగకూడదు.
   • "ఒక కప్పు" 350 ఎంఎల్ బీర్, 145 ఎంఎల్ వైన్ లేదా 45 ఎంఎల్ బ్రాందీకి సమానం.
   ప్రకటన

పార్ట్ 2 యొక్క 2: మీకు ఎంత కాల్షియం అవసరమో తెలుసుకోవడం

1. 

   మీ ఆహారంలో కాల్షియం మొత్తాన్ని లెక్కించండి. మీ ఆహారంలో కాల్షియం మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి, మీరు ఆహార డైరీని ఉపయోగించాలి. ఇది మీరు రోజుకు తిన్న ప్రతిదాన్ని, వడ్డించే పరిమాణాలతో సహా వ్రాస్తుంది. అక్కడ నుండి, మీరు తినే ఆహారాలలో కాల్షియం మొత్తాన్ని లెక్కించవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు పెరుగులో 415 ఎంజి కాల్షియం ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు రోజుకు ఒకటిన్నర కప్పు పెరుగు తింటే, మీ శరీరానికి పెరుగు నుండి 622.5 మి.గ్రా కాల్షియం వస్తుంది.

2. 

   మీకు అవసరమైన కాల్షియం మొత్తాన్ని తెలుసుకోండి. మీకు 50 ఏళ్లలోపు ఉంటే, మీకు రోజుకు 1,000 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన వారు కాల్షియం తీసుకోవడం రోజుకు 1,200 ఎంజికి పెంచాలి.
   • 2,500 ఎంజి కంటే ఎక్కువ కాల్షియం కలిగిన మందులను మానుకోండి. మీరు రోజువారీ కనీస తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ కాల్షియం పొందగలిగినప్పటికీ, మీ ఆహారం లేదా మందుల నుండి 2,500mg కన్నా ఎక్కువ కాల్షియం పొందవద్దు.

3. 

   మీరు కాల్షియం మందులు తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందా అనే దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ ఆహారం ఆధారంగా సప్లిమెంట్ అవసరాన్ని అంచనా వేయడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడగలరు. అదనంగా, మీ వైద్యుడు మీ కోసం సరైన కాల్షియంను కూడా సిఫారసు చేస్తాడు మరియు కాల్షియం మందులు మీరు తీసుకుంటున్న మందులకు ప్రతిస్పందిస్తాయా లేదా తీవ్రమైన ప్రభావాలకు కారణమవుతుందో తెలుసుకుంటారు.

4. 

   నష్టాలను అర్థం చేసుకోండి. కొంతమంది కాల్షియంపై ఎక్కువగా ఆధారపడతారు. ఉదాహరణకు, మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉంటే లేదా అధిక-ప్రమాద సమూహంలో ఉంటే, మీ శరీరానికి ప్రతిరోజూ అవసరమైన కాల్షియం వచ్చేలా చూసుకోండి, ఎందుకంటే ఇది ఎముకలను బలంగా ఉంచుతుంది. ప్రకటన

సలహా

• శరీరం కాల్షియంను సప్లిమెంట్ల కంటే ఆహారాల నుండి బాగా గ్రహిస్తుంది. వీలైతే, మీకు కావలసిన కాల్షియంను మీ డైట్ ద్వారా తీసుకోవాలి. ఇంకా, కాల్షియం కలిగిన ఆహారాలు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో శరీరానికి కాల్షియం గ్రహించి వాడటానికి సహాయపడుతుంది.
• కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో సార్డినెస్, ఎండిన బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, ఓట్స్, బాదం, నువ్వులు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, పాలు, జున్ను, పెరుగు మరియు మరిన్ని వంటి తయారుగా ఉన్న చేపలు ఉన్నాయి.
• కెఫిన్‌తో పానీయాలు అతిగా చేయవద్దు. మీరు రోజుకు రెండు కప్పుల కంటే ఎక్కువ కెఫిన్ పానీయాలు తాగితే, ఇది మీ శరీరంలో కాల్షియం మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది కాబట్టి మీరు వెంటనే తగ్గించుకోవాలి.

హెచ్చరిక

• మీరు థైరాయిడ్ రుగ్మతకు చికిత్స పొందుతుంటే, గరిష్ట శోషణ కోసం మీ థైరాయిడ్ మందుల నుండి కాల్షియం, ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియం మందులు కనీసం 4 గంటలు తీసుకోవాలి.
• కొన్ని కాల్షియం మందులు, ముఖ్యంగా కాల్షియం కార్బోనేట్ ఉబ్బరం, ఉబ్బరం మరియు మలబద్దకానికి కారణమవుతాయి. ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటే, కాల్షియం సిట్రేట్‌కు మారడానికి ప్రయత్నించండి.