విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

అందరూ కొన్నిసార్లు ఆందోళన చెందుతారు. అయినప్పటికీ, మీ ఆందోళన అధికంగా, దూకుడుగా, నిరంతరాయంగా మరియు బలహీనపరిచేదిగా మారినట్లయితే, మీరు సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత (GAD) ను కలిగి ఉంటారు. లక్షణాలతో హెచ్చుతగ్గులు మరియు పెరుగుదలకు కారణమయ్యే అనేక భావోద్వేగ, ప్రవర్తనా మరియు శారీరక కారకాలు ఉన్నాయి. ఆచరణాత్మక సలహాలను వర్తింపజేయడం ద్వారా, ఆందోళనను నిర్వహించడం మరియు వృత్తిపరమైన సహాయాన్ని పొందడం ద్వారా, మీరు మీ జీవితంలో సమతుల్యతను నియంత్రించడం మరియు సృష్టించడం నేర్చుకోవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: లక్షణాలను నిర్వహించడం

1. 

   సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత (GAD) యొక్క లక్షణాలను గుర్తించండి. GAD ఉన్నవారికి, రోజువారీ జీవితంలో ఒత్తిడి ఎప్పుడూ తగ్గదు. GAD చిన్న ఆందోళనలను భరించలేక పెద్దదిగా చేస్తుంది మరియు రోజు సమయం కష్టం. GAD కాలక్రమేణా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు జన్యుపరమైనది. లక్షణాలు కాలక్రమేణా మెరుగుపడతాయి లేదా తీవ్రమవుతాయి మరియు వాటిని ఎలా నియంత్రించాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. GAD యొక్క లక్షణాలు:
   • ఆందోళన అనియంత్రితమైనది మరియు మీరు ఆందోళన కలిగించే విషయాల గురించి ఆలోచించడం ఆపలేరు.
   • విశ్రాంతి తీసుకోలేరు లేదా ఒంటరిగా ఉండలేరు.
   • నిద్రకు భంగం కలిగించే స్థాయికి చింతించటం ఆపవద్దు.
   • భీభత్సం ఎప్పుడూ ఉంటుంది.
   • ఆందోళన మీ ఉద్యోగం మరియు సామాజిక జీవితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • మీకు ప్రణాళిక లేకపోతే విశ్రాంతి తీసుకోలేరు; ఏమి జరుగుతుందో మీరు తెలుసుకోవాలి.
   • చంచలమైన, చంచలమైన లేదా భయపడినట్లు అనిపిస్తుంది.

2. 

   
   
   ప్రశాంతమైన ప్రదేశానికి వెళ్లండి. GAD ఉన్నవారిలో భయాన్ని నియంత్రించే మెదడు యొక్క ప్రాంతంలో బలమైన కార్యాచరణ ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. విశ్రాంతి ప్రదేశం మీకు మరింత ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రకృతికి దగ్గరగా ఆరుబయట వెళ్లడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, వీటిలో ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గుతుంది.
   • కొన్నిసార్లు దృశ్యం యొక్క మార్పు GAD యొక్క లక్షణాలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. చెల్లించని బిల్లుల గురించి చింతిస్తూ ఇంటి లోపల మధ్యాహ్నం గడపడానికి బదులుగా, ఇతర విషయాలపై మీ మనస్సును తిప్పికొట్టడానికి బయటికి వెళ్లండి.
   • నిశ్శబ్దంగా కూర్చోవడానికి మీరు మీ ఇంటిలో ఒక గదిని కేటాయించవచ్చు.సువాసనగల కొవ్వొత్తులు లేదా చిత్రాలు వంటి ప్రశాంతమైన అమరికతో మీ గదిని అలంకరించండి.

3. 

   
   
   సంగీతం వినండి లేదా పాడండి. మీకు ఆందోళన నుండి ఒక క్షణం అవసరమైతే, ఇది సహాయక మార్గం. మీరు సంగీతం వినడం లేదా పాడటం మీద ఎక్కువ దృష్టి పెట్టినప్పుడు, మీరు నాడీగా లేదా నాడీగా అనిపించరు, ఎందుకంటే ఈ రెండు విషయాలు ఒకే సమయంలో జరగడం కష్టం. సంగీతాన్ని వినడానికి మీ మెదడు మీ చెవులకు సంకేతాలను పంపడం అవసరం, మీ చింతల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. గానం ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని దాడి చేసే మరియు ఇబ్బంది పెట్టే భావోద్వేగాలను విడుదల చేయడానికి మీ నోరు తెరవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు ఏదైనా గురించి ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, ఒక ట్యూన్‌ను హమ్మింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని రకాల సామాజిక పరిస్థితులలో వర్తించే ఈ వ్యూహాన్ని గుర్తుంచుకోండి. హమ్మింగ్ లేదా బిగ్గరగా పాడటానికి అనువుగా లేని చాలా నిశ్శబ్ద పరిస్థితులలో ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం మానుకోండి.

4. 

   
   
   స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకోండి. మీ వాసన యొక్క భావం మీకు గుర్తుంచుకోవడానికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ప్రశాంతత మరియు స్పష్టత యొక్క క్రొత్త జ్ఞాపకాన్ని తెరవడానికి దీన్ని ఉపయోగించండి. తాజా గాలి యొక్క లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి కొన్ని నిమిషాలు పడుతుంది; మీ శ్వాసను కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి నెమ్మదిగా .పిరి పీల్చుకోండి. మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకుంటున్నారని మరియు ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి యొక్క భావాలను బయటకు నెట్టివేస్తున్నారని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.

5. 

   రుచికరమైన భోజనం ఆనందించండి. రుచికరమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడానికి మరియు ప్రశాంతమైన క్షణాలను ఆస్వాదించడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీ భోజనంలో ప్రతి వస్తువును నెమ్మదిగా ఆనందించండి: ఆకలి, ప్రధాన కోర్సు, తరువాత డెజర్ట్. ప్రతి కాటును ఇష్టపడండి మరియు మీ వద్ద ఉన్నదానికి కృతజ్ఞతలు చెప్పండి. నెమ్మదిగా తినడం వల్ల మీపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
   • మీరు తినేటప్పుడు పూర్తి శ్రద్ధ వహించండి మరియు అది మీకు తీసుకువచ్చే శక్తి గురించి ఆలోచించండి. అజాగ్రత్త కారణంగా చింతించటం మరియు అతిగా తినడం బదులు భోజనంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి. దారితప్పడం మరియు అతిగా తినడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది es బకాయం మరియు అధిక బరువుతో సంబంధం ఉన్న ఇతర రోగాల వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

6. 

   ఆహ్లాదకరమైనదాన్ని తాకండి. ఆందోళనను నియంత్రించడానికి టచ్ ఉపయోగించండి. ఇది మృదువైనది, మృదువైనది, చల్లగా లేదా వెచ్చగా ఉంటుంది - పదార్థాలు మరియు ఉష్ణోగ్రత ఏమైనా మీకు శాంతి భావాన్ని ఇస్తాయి.
   • చల్లగా ఉంటే, సౌకర్యం కోసం మృదువైన, వెచ్చని దుప్పటిలో వంకరగా. మీ కుక్క లేదా పిల్లిని పెట్టడం వంటి దుప్పటి ఉపరితలం పెట్టడం; ఈ చర్య ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తేలింది.
   • ఇది వెచ్చగా ఉంటే, బీచ్‌కు వెళ్లి, వెచ్చని ఇసుక మీ చేతుల మీదుగా పరుగెత్తండి మరియు మీ పాదాలను కప్పుకోండి. ఇది మీ శరీరానికి ఇచ్చే సౌకర్యాన్ని అనుభవించండి.

7. 

   శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి. మీ శరీర శక్తిని బర్న్ చేయడం ఆందోళనను నిర్వహించడానికి గొప్ప మార్గం. ఒకే చోట కూర్చోవడం వల్ల భావోద్వేగాలు పెరుగుతాయి. మీ భావోద్వేగాలను వ్యక్తపరచడం చాలా ముఖ్యం మరియు శారీరక శ్రమ ద్వారా చూపించడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.
   • మీరు నడక, హైకింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనవచ్చు. ఈ కార్యకలాపాలు శరీరానికి ఎండార్ఫిన్‌లను (మెదడు ఉత్పత్తి చేస్తుంది) స్రవిస్తాయి, సానుకూలత మరియు శాంతి భావాన్ని కలిగిస్తాయి.
   • ఆందోళనను నిర్వహించడానికి డ్యాన్స్ గొప్ప మార్గం. మీరు నృత్యం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలోని ప్రతి కదలికపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇది మీ చింతల నుండి మిమ్మల్ని విముక్తి చేస్తుంది మరియు మీ ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనల నుండి మీకు గొప్ప సమయాన్ని ఇస్తుంది.
   • చేతిలో ఉన్న పనిపై పూర్తి శ్రద్ధ అవసరమయ్యే ఇతర కార్యకలాపాలను కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, పాఠశాలలో ప్రత్యేక ప్రాజెక్టులలో పాల్గొనడం, పనులను చేయడం మీ పూర్తి శ్రద్ధ అవసరం. చాలా కష్టపడకండి, అయినప్పటికీ, అది ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. మీ అంతర్ దృష్టిని వినండి. ఇది చాలా ఎక్కువ అనిపిస్తే, మీరు మ్యాచ్ కనుగొనే వరకు వెనుకకు వెళ్ళండి.

8. 

   సడలింపు పద్ధతులు నేర్చుకోండి. కొంతమంది విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా కష్టం. అయితే, కష్టం అసాధ్యం కాదు; అంటే మీరు నేర్చుకోవాలి. ఏదైనా నైపుణ్యం మాదిరిగా, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నేర్చుకోవడం సమాచారం, అభ్యాసం మరియు ఫలితాలను తీసుకురావడానికి కృషి అవసరం.
   • ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు) వంటి పద్ధతులను ఉపయోగించండి. నిశ్శబ్ద మరియు సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి మరియు మీ మార్గం పైకి పని చేయండి, లేదా క్రిందికి వెళ్ళండి, మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు విస్తరించండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు విశ్రాంతి వ్యాప్తి చెందుతారు. మీ కండరాలు మీరు గ్రహించిన దానికంటే చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉండవచ్చు. నిశ్శబ్ద ప్రదేశం లేకుండా కూడా మీరు చాలా ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితులలో ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • సమూహ ధ్యానాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతికూల ఆలోచనలను అధిగమించడానికి మరియు సానుకూలమైన వాటిని పండించడానికి ధ్యానం అనేక సంస్కృతులలో శతాబ్దాలుగా ఉపయోగించబడింది.

9. 

   విజువలైజేషన్ ఉపయోగించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని, సవాలు చేసే కార్యకలాపాలలో నిమగ్నమై ఉన్నట్లు మీరు visual హించుకోండి కాని మీరు దీన్ని అద్భుతంగా మరియు సజావుగా చేయవచ్చు. ఈ దృశ్యాలు మిమ్మల్ని భయపెట్టే సామాజిక పరిస్థితులను లేదా సర్ఫింగ్, గుర్రపు పందెం, మీ సంగీత ప్రతిభను అన్వేషించడం లేదా ఆటోగ్రాఫ్ పొందడం వంటి చిన్నవి వంటివి కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు.
   • గైడెడ్ విజువలైజేషన్ యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ ఆందోళనకు గురికాకుండా మీరే ఏదో చేస్తున్నట్లు చూపించడం. మీరు imagine హించినదంతా మీరే చేయడం మీరు చూడవచ్చు మరియు నిజ జీవితంలో కూడా మీరు దీన్ని చేయగలరని నమ్మడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
   • మన మెదళ్ళు వాస్తవ ప్రపంచ చర్యలను మరియు inary హాత్మక చర్యలను అదే విధంగా గ్రహిస్తాయని శాస్త్రవేత్తలు భావిస్తున్నారు. మీరు ఒక పార్టీలో మిమ్మల్ని మీరు చిత్రీకరించినప్పుడు, నవ్వుతూ మరియు సంకోచించకుండా చాట్ చేయడానికి వ్యక్తుల సమూహం వైపు నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆ చర్యలతో సంబంధం ఉన్న నాడీ మార్గాలను బలోపేతం చేస్తున్నారు. మీ మెదడు అలవాటుపడటం ప్రారంభిస్తుంది, మరియు మీరు నిజంగా పార్టీలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, ఇతరులతో కాకుండా పార్టీలో ఉన్న వ్యక్తులతో మీరు సహజంగానే ఎక్కువ అనుభూతి చెందుతారు.
   ప్రకటన

3 యొక్క పద్ధతి 2: ఆందోళనను నిర్వహించడం

1. 

   మీ సమస్యలను గుర్తించండి. పెద్దవారిలో GAD యొక్క ప్రధాన కారణం అనిశ్చితి, మరియు ఈ జీవితంలో దాదాపు ప్రతిదీ అనిశ్చితంగా ఉన్నందున, ఇది ప్రతిదాని గురించి మిమ్మల్ని ఆందోళన చేస్తుంది. ఆందోళన అనేది ఒక సహజ యంత్రాంగం మరియు వాస్తవానికి ఒక ఉద్దేశ్యం ఉంది: మేము ప్రమాదంలో ఉన్నప్పుడు మాకు గుర్తు చేయడం మరియు భద్రతా చర్యలు తీసుకోవడంలో మాకు సహాయపడటం. అయినప్పటికీ, GAD తో, బాధితుడు ప్రమాదం లేనప్పుడు కూడా వారు ప్రమాదంలో ఉన్నారని భావిస్తారు మరియు వారి శరీరాలు అనవసరమైన ఆందోళనతో ప్రతిస్పందిస్తాయి. మీ ఆందోళనను గుర్తించడం మరియు గుర్తించడం ద్వారా, మీరు దీన్ని నిర్వహించడం ప్రారంభించవచ్చు.
   • ఆందోళన డైరీని ఉంచండి. దీని అర్థం మీరు ప్రతిరోజూ మీ చింతలను నిర్ణీత సమయంలో, రోజుకు రెండు, మూడు సార్లు వ్రాస్తారు. మీరు ఆందోళన చెందుతున్న విషయాలు, మీ ఆందోళనను ప్రేరేపించేవి మరియు మీ ఆందోళన ఏ స్థాయిలో ఉందో గమనించండి.
   • చాలా మంది GAD వ్యక్తుల మాదిరిగా కాకుండా, మీ చింతలను వ్రాసి ఉంటుంది కాదు మిమ్మల్ని మరింత నాడీ చేస్తుంది. ఇప్పటికే ఉన్న ఆందోళనలను పరిశీలించమని ఆందోళన లాగ్ మిమ్మల్ని అడుగుతుంది.

2. 

   చింతల వర్గీకరణ. మీ చింతలను రెండు గ్రూపులుగా విభజించండి: ump హలు మరియు వాస్తవికతలు. ఈ రెండు సమూహాలకు భిన్నంగా చికిత్స చేయవచ్చు, కాబట్టి వాటిని వేరు చేయడం వల్ల ప్రతి ఆందోళన తలెత్తినప్పుడు వాటిని ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమమైన మార్గాన్ని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ నియంత్రణలో లేని పరిస్థితులకు సంబంధించిన ot హాత్మక ఆందోళన లేదా మీకు తక్కువ నియంత్రణ లేదు, ఉదాహరణకు, మీరు పెద్దయ్యాక టెర్మినల్ అనారోగ్యం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా. కొన్ని కారు ఎరుపు కాంతి గుండా వెళుతుంది మరియు మీలోకి క్రాష్ అవుతుంది.
   • వాస్తవిక చింతలు మీకు ప్రత్యక్ష నియంత్రణ ఉన్న సమస్యలకు సంబంధించినవి. బిల్లులు చెల్లించడం, పాఠశాల పనిని పూర్తి చేయడం లేదా పంటి నొప్పి కలిగి ఉండటం మీరు నిర్వహించగల విషయాలు.
   • మీ చింతలు ఒక or హ లేదా వాస్తవికత అని మీ పత్రికలో ఒక గమనిక చేయండి.

3. 

   ఆందోళన సహాయపడుతుంది అనే భావనను నిరోధించండి. మీరు కూడా ఎక్కువగా చింతిస్తున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, చింతించడం ద్వారా మీరు ఏదో సాధిస్తారని మీరు ఇప్పటికీ అనుకోవచ్చు. చింతించటం వారు శ్రద్ధ వహిస్తున్నారని, పని చేయడానికి వారిని ప్రేరేపిస్తుందని, చెడు విషయాలు జరగకుండా నిరోధిస్తుందని మరియు వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మరియు రక్షించడానికి వాటిని సిద్ధం చేయడంలో GAD ఉన్న చాలా మంది నమ్ముతారు. మీ ఆందోళన వాస్తవానికి ఆ లక్ష్యాలకు ఉపయోగపడుతుందా అని అడగండి. ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగడానికి ప్రయత్నించండి:
   • ఆందోళన నాకు ఆసక్తి ఉందని రుజువు చేస్తుంది: వ్యక్తుల గురించి పట్టించుకునే, తక్కువ ఆందోళన చెందుతున్న వ్యక్తి మీకు తెలుసా? మీరు ఆసక్తి చూపించగల ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయా?
   • ఆందోళన నన్ను ప్రేరేపిస్తుంది: చింతించడం ఎప్పుడైనా మీరు చేయాలనుకుంటున్నది చేయకుండా ఆపుతుందా?
   • ఆందోళన చెడు విషయాలు జరగకుండా నిరోధిస్తుంది: మీరు దాని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నప్పటికీ ఏదైనా చెడు జరిగిందా? మీ అధిక ఆందోళన వాస్తవానికి మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాలు వంటి దురదృష్టకర విషయాలకు దారితీసిందా?
   • నా స్థానం సిద్ధం చేయడానికి ఆందోళన నాకు సహాయపడుతుంది: ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా మరియు తక్కువ ఆత్రుతతో ఉన్న వ్యక్తి మీకు తెలుసా? మీరు చర్యతో చింతించడాన్ని గందరగోళానికి గురిచేస్తున్నారా (మీ మనస్సులోని చింత మరియు సమస్యను పరిష్కరించడానికి చర్యలు తీసుకోవడం వంటివి)?
   • ఆందోళన నన్ను సురక్షితంగా ఉంచుతుంది: నిజమైన దురదృష్టం జరిగినప్పుడు, ఆందోళన బాగా ఎదుర్కోవటానికి మీకు సహాయపడిందని మీరు నిజంగా భావిస్తున్నారా?
   • ఇతర ప్రశ్నలు: మీరు చింతిస్తూ ఎంత సమయం మరియు శక్తిని గడిపారు? మీ ఆందోళన మీ స్నేహాలను లేదా సంబంధాలను ప్రభావితం చేస్తుందా? ఆందోళన మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతున్నందున మీరు తరచుగా అలసిపోతారా? ఆందోళన యొక్క ప్రయోజనాలను ఇతర మార్గాల్లో పొందవచ్చా?

4. 

   వాస్తవ ప్రపంచ ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి సమస్య పరిష్కార నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచండి. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు మీరు సానుకూలమైన పని చేస్తున్నారని మీకు అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు దాని నుండి పరధ్యానంలో ఉన్నారు. కానీ వాస్తవానికి, మీరు చింతించటం మానేసి, సమస్యను పరిష్కరించాలనుకుంటే చర్య తీసుకోవాలి. ప్రతిసారీ మీరు సమస్యను నివారించడానికి బదులుగా దాన్ని పరిష్కరించేటప్పుడు, మీరు ఆందోళన చెందడానికి ఒక తక్కువ విషయం ఉంటుంది.
   • సమస్య పరిష్కారంలో అనిశ్చితిని చేర్చాలి (“నా పరిష్కారం విఫలమైతే ఏమిటి?”) మరియు అనిశ్చితిని అనుభవించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

5. 

   Ot హాత్మక చింతలను పరిష్కరించడానికి ఆందోళన స్క్రిప్ట్ రాయండి. Problem హాత్మక భయాలను అధిగమించడంలో సమస్య పరిష్కారం మంచిది కాదు ఎందుకంటే విమాన ప్రమాదానికి సంబంధించిన భయం (మీరు పైలట్ కాకపోతే) వంటి భయాలను తొలగించడానికి మీరు ఈ నైపుణ్యాలను ఉపయోగించలేరు. . ఒక ఆందోళన దృష్టాంతం మీ ఆందోళనను నివారించడానికి బదులుగా నేరుగా వ్యవహరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మొదట ఆహ్లాదకరంగా ఉండకపోవచ్చు, కానీ మీ భయాన్ని అధిగమించడానికి ఏకైక మార్గం దాన్ని ఎదుర్కోవడం.
   • చింత స్క్రిప్ట్ రాయడానికి, మీ చింతలను వ్రాసి, మీకు భయం కలిగించేది. విమానం కూలిపోతుందనే భయం మీకు ఉంటే, మీరు చనిపోతారని, మీ జీవితాంతం కోల్పోతారని, మీ కుటుంబాన్ని విడిచిపెట్టాలని భయపడుతున్నారని మీరు ప్రత్యేకంగా వ్రాయవచ్చు.
   • ఒక ఆందోళన దృశ్యం మీ భయాల యొక్క నిర్దిష్ట చిత్రాలను సమిష్టిగా లేదా “మసకగా” ఆలోచించే బదులు మీకు చూపిస్తుంది.
   • ఈ పద్ధతిలో మీరు మొదట మరింత ఆత్రుతగా అనిపించే అవకాశం ఉంది, కానీ మీరు నేరుగా ఎదుర్కొన్నప్పుడు మీ ఆందోళన తగ్గుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
   • Hyp హాత్మక చింతలను పరిష్కరించడానికి ప్రతిరోజూ ఒకటి నుండి రెండు వారాల వరకు చింత స్క్రిప్ట్ రాయండి.

6. 

   అనిశ్చితి కోసం మీ సహనాన్ని పెంచడం నేర్చుకోండి. GAD ఉన్నవారిలో ఒక సాధారణ విషయం అనిశ్చితి ఫలితం గురించి ఆందోళన. ఇది నిజంగా పోరాటం ఎందుకంటే దాదాపు ప్రతి పరిస్థితి ఖచ్చితంగా చెప్పలేము. అందువల్ల, మీరు క్రమంగా అలవాటు పడటం నేర్చుకోవాలి. అనిశ్చితి మన దైనందిన జీవితంలో అనివార్యమైన భాగం. మీరు దానిపై స్పందించే విధానంలో మార్పు చేయవచ్చు.
   • మీరు అనిశ్చితితో సౌకర్యంగా ఉన్న “ఇలా చేయండి” విధానాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మొదట, అనిశ్చితిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు మరింత భద్రంగా ఉండటానికి మీరు చేసే పనులను పరిశీలించండి. కింది ప్రశ్నలకు ప్రతిస్పందనలను వ్రాయండి:
   • మీరు ఏదైనా చేసినప్పుడు రెండు, మూడు సార్లు తనిఖీ చేస్తారా?
   • మీరు సంఘటనలను నివారించారా లేదా పదే పదే వాయిదా వేస్తున్నారా?
   • మీరు ఇతర వ్యక్తులను పునరుద్ఘాటించాల్సిన అవసరం ఉందా?
   • చిన్న నిర్ణయాలు తీసుకునే ముందు మీకు టన్ను సమాచారం అవసరమా?
   • తరువాత, మీరు అనిశ్చితి గురించి ఆత్రుతగా ఉన్న పరిస్థితులను గుర్తించండి మరియు తక్కువ ఆత్రుతగా ఉండటానికి మీరు ఏమి చేస్తారు. పరిస్థితిని 1 నుండి 10 స్కేల్‌లో రేట్ చేయండి, 10 అత్యధిక ఆందోళన మరియు 1 అత్యల్పంగా ఉంటుంది.
   • తరువాత, తక్కువ ఆందోళన కలిగించే కార్యాచరణతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు అనిశ్చితిని సహించే “ఉన్నట్లు” చూపించు. ఉదాహరణకు, మీరు సినిమా సమీక్షలను ముందే చదవకుండా సినిమాలకు వెళ్లవచ్చు, సమీక్షించటానికి మరియు వ్యాఖ్యానించమని ఎవరినీ అడగకుండా కేటాయించిన వ్యాసాలను వ్రాయవచ్చు లేదా రీచెక్ చేయకుండా విశ్వసనీయ సహోద్యోగికి పనిని కేటాయించవచ్చు. ఉద్యోగం బాగుందా అని చూడండి.
   • చివరగా ఫలితాలను రికార్డ్ చేయండి. మీరు ఏమి చేశారో మీరే ప్రశ్నించుకోండి, ఇది ప్రణాళిక కంటే కష్టతరమైనది లేదా సులభం, విషయాలు ఆశ్చర్యకరంగా మంచివి అయితే మరియు పని అనుకున్నట్లుగా జరగకపోతే మీరు ఎలా అలవాటు చేసుకుంటారు. మీరు వీటిని వ్రాస్తున్నప్పుడు, మీ ప్రవర్తనను మార్చడానికి ప్రయాణంలో మీ పురోగతిని చూడవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి

1. 

   సహాయం కోసం చికిత్సకుడిని కనుగొనండి. GAD ను మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులు ఉత్తమంగా చికిత్స చేస్తారు. మీరు ఉద్రిక్తతతో బాధపడుతుంటే, కండరాలు కుదించడం, శరీర నొప్పులు, నిద్రపోవటం వల్ల మీ మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోదు, చంచలమైనది మరియు భయాందోళన చెందుతుంది, లేదా మీ కడుపులో సమస్య ఉంటే, అది మీరు వృత్తిపరమైన సహాయం కోరినప్పుడు. డాక్టర్, స్నేహితుడు లేదా బంధువు నుండి రిఫరల్స్ పొందండి. వారి జీవితాలను ప్రభావితం చేసే ఆందోళనను ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసుకోవడానికి అర్హత కలిగిన నిపుణులకు శిక్షణ ఇస్తారు.
   • మీరు చికిత్సకు సరైన అనుభూతి చెందకపోతే, మరొకరిని కనుగొనండి. ప్రతి ప్రొఫెషనల్ భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు మీకు సుఖంగా ఉండే వ్యక్తిని కనుగొనడం చాలా అవసరం.
   • కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీలో చికిత్సకుడిని కనుగొనండి. ఈ చికిత్స తరచుగా సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మతలు, భయాందోళన రుగ్మతలు, సామాజిక ఆందోళన రుగ్మతలు మరియు భయాలకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీ మనస్సులో అభివృద్ధి చెందిన ప్రతికూల ఆలోచనలను తనిఖీ చేయడానికి మరియు తొలగించడానికి నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.
   • ఆర్ట్ థెరపీ వంటి చికిత్స కూడా ఉంది, ఇది మీ దృష్టిని ఆందోళన కాకుండా కళాత్మక సృష్టి వైపుకు మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   మీ కోసం చికిత్స లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీ ప్రవర్తనను మార్చడానికి కట్టుబడి ఉండండి. ఇది మానసిక చికిత్స లేదా శారీరక చికిత్స అయినా, లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు బహిరంగంగా మరియు హాని కలిగించడానికి అనుమతించడం ద్వారా దీన్ని చేయండి. సమస్య ఉన్నందున వదిలిపెట్టవద్దు. మీ పని ఫలితం ఇస్తుంది మరియు మీకు విజయ భావాన్ని ఇస్తుంది.
   • మీ లక్ష్యాలను గుర్తించండి. ఉదాహరణకు, పాఠశాలలో మంచి గ్రేడ్‌లు పొందడం గురించి మీరు మరింత సురక్షితంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీ లక్ష్యాలలో ఇది ఒకటి అని చికిత్సకుడికి చెప్పండి.
   • మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు మీరే రివార్డ్ చేయండి. మీ విజయాలకు మీరే ప్రతిఫలమిస్తే మీరు మరింత ప్రేరేపించబడతారు.
   • మీ లక్ష్యాలను వదులుకోకుండా సర్దుబాటు చేయండి.
   • క్రొత్త లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం కొనసాగించండి, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని జీవితంలో బిజీగా ఉంచుతుంది.

3. 

   Drug షధ చికిత్సల గురించి తెలుసుకోండి. ఒక వైద్యుడు (M.D.) మందులను సూచించడానికి అధికారం కలిగి ఉన్నాడు మరియు GAD చికిత్సలో options షధ ఎంపికలపై సలహా ఇవ్వగలడు. ఇది తరచుగా ఒంటరిగా కాకుండా చికిత్సతో కలిపి ఉపయోగించబడుతుంది. కొంతకాలం మాత్రమే మందులను ఉపయోగించడం ఉత్తమం, అందువల్ల మీరు కష్టతరమైన భాగాన్ని పొందవచ్చు. మీ మోతాదును తగ్గించడానికి మీరు మీ వైద్యుడు మరియు చికిత్సకుడితో మాట్లాడవచ్చు మరియు ఆందోళనను నిర్వహించడానికి కొత్త పద్ధతులు మరియు వ్యూహాలను నేర్చుకున్న తర్వాత చివరికి మందులను తొలగించవచ్చు.
   • ఒక వైద్యుడు లేదా చికిత్సకుడు మందులను సిఫారసు చేయవచ్చు: బుస్పిరోన్ (సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మతకు చికిత్స చేయడానికి సురక్షితమైన drug షధంగా పరిగణించబడుతుంది); బెంజోడియాజిపైన్స్ (శీఘ్ర నటన కానీ తరచుగా మాదకద్రవ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది); యాంటిడిప్రెసెంట్స్ (నెమ్మదిగా పనిచేయడం మరియు నిద్రించడానికి ఇబ్బందిని పెంచుతుంది మరియు వికారం కలిగిస్తుంది).
   • ఏదైనా take షధం తీసుకోవటానికి ముందు దుష్ప్రభావాలను పరిశోధించండి.
   • మాదకద్రవ్య దుర్వినియోగ సమస్యల గురించి మాట్లాడండి. GAD ఉన్న చాలా మందికి ఇతర రుగ్మతలు కూడా ఉన్నాయి. కొంతమంది లక్షణాలను నియంత్రించడానికి ఓవర్ ది కౌంటర్ డ్రగ్స్ మరియు ఆల్కహాల్ ఉపయోగిస్తారు. మీకు అవసరమైన సహాయం లభిస్తుందని మరియు ప్రమాదకరమైన drug షధ పరస్పర చర్యలను నివారించడానికి మీరు మీ వైద్యుడు లేదా చికిత్సకుడితో చర్చించాలి.

4. 

   బలమైన మద్దతు వ్యవస్థను రూపొందించండి. కుటుంబం, స్నేహితులు మరియు సహోద్యోగులతో సహా మీ గురించి పట్టించుకునే వ్యక్తులతో ఉండండి. మీ మద్దతు నెట్‌వర్క్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ సంబంధాలను విస్తరించండి మరియు క్రొత్త వ్యక్తులను కలవండి. చికిత్సా ప్రక్రియ ద్వారా మీరు చాలా నేర్చుకున్నారు, ఇది ఆందోళనను నిర్వహించడంలో మీకు నమ్మకంగా మరియు అనుకూలంగా అనిపిస్తుంది.సహాయక వ్యవస్థ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 

   మీరే అంగీకరించండి. మీతో పోరాటం మీకు చెడుగా అనిపిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, GAD ఆందోళన చుట్టూ తిరుగుతుంది కాబట్టి, మీరు చాలా చింతిస్తున్నారని మీరు ఆందోళన చెందవచ్చు. నాడీ మరియు ఆందోళన జీవితంలో సహజమైన భాగం, మరియు మీరు దాని గురించి మీ గురించి సంతృప్తి చెందకుండా లేదా నియంత్రించకుండా బదులుగా నియంత్రించడం నేర్చుకోవచ్చు.
   • కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ మీ ఆలోచనలను సమీక్షించడానికి మరియు మీ గురించి ఆలోచించే కొత్త, మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ ఆందోళన మరియు ఆందోళనను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• దీర్ఘకాలిక ఆందోళన అనేది నేర్చుకున్న మానసిక అలవాటు, మరియు అదృష్టవశాత్తూ దాన్ని సరిదిద్దవచ్చు.
• ఆందోళన "పోరాటం లేదా విమాన" ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది. మీ విశ్రాంతి నైపుణ్యాలతో పోరాడండి.
• సాధారణ ఆందోళన రుగ్మత చికిత్స కోసం కొత్త వ్యూహాలు మరియు చికిత్సల గురించి తెలుసుకోండి.
• మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి. ఇది నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు చాలా బాధలను కలిగిస్తుంది.
• తగినంత నిద్ర పొందండి ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం అధిక శక్తి స్థాయిలను మరియు మానసిక స్పష్టతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• అధికంగా చక్కెర తినడం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది మీ బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్ అయ్యేలా చేస్తుంది మరియు త్వరగా పడిపోతుంది. ఇది మిమ్మల్ని మానసికంగా మరియు శారీరకంగా అలసిపోతుంది.
• మీకు ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు, మరొకరితో మాట్లాడండి. మాట్లాడటం మీ భావోద్వేగాలను విడుదల చేయడానికి మరియు దృక్పథాన్ని పొందడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మాట్లాడాలనుకునే వ్యక్తి మీ సమస్యపై కొత్త మరియు సమర్థవంతమైన దృక్పథాన్ని ఇవ్వగలరు.

హెచ్చరిక

• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో దాచిన చక్కెరల కోసం చూడండి. తక్కువ చక్కెర ఆహారం ఉండేలా ఆహార లేబుళ్ళను చదవండి.
• మద్య పానీయాలు తాగడం మానుకోండి. ఇది తాత్కాలికంగా ఆందోళన మరియు ఆందోళనను తగ్గించగలదు, అది కరిగిపోయిన తర్వాత, ఆల్కహాల్ వాస్తవానికి ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• ధూమపానం మానుకోండి. సిగరెట్ తాగడం మిమ్మల్ని శాంతింపజేస్తుందని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని నికోటిన్ ఒక శక్తివంతమైన ఉద్దీపన, ఇది ఆందోళనను పెంచుతుంది.