ఆహారంతో (ఫోటోలతో) సహజంగా ఆందోళనను ఎలా అరికట్టాలి - చిట్కాలు

విషయము

దశలు
సలహా
హెచ్చరిక

ఆందోళన యొక్క లక్షణాలను మెరుగుపరచడానికి లేదా నియంత్రించడానికి చాలా ఆహారాలు చూపించబడ్డాయి. అంతేకాకుండా, కొన్ని ఆహారాలు మిమ్మల్ని మరింత భయపెడుతున్నాయి. ఆందోళన రుగ్మతకు చికిత్సకు చికిత్స మరియు / లేదా మందులు అవసరం అయినప్పటికీ, తేలికపాటి ఆందోళనను ఆహార మార్పులతో చికిత్స చేయవచ్చు మరియు నిర్వహించవచ్చు. అందువల్ల, మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో కొన్ని సాధారణ మార్పులు మీ ఆందోళనను సహజంగా అరికట్టడానికి సహాయపడతాయి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఆందోళనను నియంత్రించడానికి ఆహారాన్ని ఉపయోగించండి

శరీరంలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల పరిమాణాన్ని పెంచండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చికాకుతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, ఒత్తిడిని అరికట్టడానికి మరియు మందుల అలవాట్లతో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడతాయి.
- ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ట్యూనా, మాకేరెల్ మరియు సాల్మన్ వంటి జిడ్డుగల చేపలలో కనిపిస్తాయి. అంతేకాకుండా, వాల్నట్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడోస్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు మంచి వనరులు. మీరు రోజుకు 1 వడ్డిస్తారు.
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. ఈ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ మెదడులో సెరోటోనిన్ స్థాయిని పెంచుతుందని నమ్ముతారు. ఈ రకమైన న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ మానసిక స్థితిని సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సెరోటోనిన్ స్థాయి ఎక్కువ, మీరు ప్రశాంతంగా ఉంటారు.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో క్వినోవా, మొత్తం వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్, 100% మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ లేదా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా ఎక్కువ ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
చమోమిలే టీ తాగండి. చమోమిలే ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గిస్తుందని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. సాధారణ ఆందోళన రుగ్మతను ఎదుర్కొంటున్న చాలా మంది ప్రజలు క్రమం తప్పకుండా చమోమిలే టీ తాగిన తర్వాత నిరాడంబరమైన ప్రభావాలను గమనిస్తారు.
- చమోమిలే అనేక రూపాల్లో అమ్ముతారు, వీటిలో: టీ, ఆయిల్, మాత్రలు, సారాంశాలు మరియు ఎండిన పువ్వులు.
- మీరు చమోమిలే టీ తాగాలని ఎంచుకుంటే, నిరాడంబరమైన ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ రోజుకు 3-4 గ్లాసులు త్రాగాలి.
ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఇది ఆహారంలో కనిపించే ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం - అనగా, మీరు దానిని ఆహారం నుండి మాత్రమే పొందవచ్చు, కానీ మీ శరీరం దానిని తయారు చేయదు. ట్రిప్టోఫాన్ మానసిక స్థితిని సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అయిన సెరోటోనిన్ యొక్క పూర్వగామి.
- అంతేకాకుండా, ట్రిప్టోఫాన్ మీకు బాగా నిద్రపోవడంలో సహాయపడటం ద్వారా ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.
- ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో జున్ను, చికెన్, సోయా ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, టోఫు, చేపలు, పాలు, టర్కీ, కాయలు, వేరుశెనగ మరియు వేరుశెనగ వెన్న, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు నువ్వులు ఉన్నాయి.
- ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే భోజనాన్ని సమర్థవంతంగా చేయడానికి, సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను వాడండి. కార్బోహైడ్రేట్లు సెరోటోనిన్ తయారీకి మెదడులో ట్రిప్టోఫాన్ ఏర్పడటానికి కారణమవుతాయి.
విటమిన్ బి అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని డైజెస్ట్ చేయండి. ఈ విటమిన్లు (సాధారణంగా ఫోలేట్, బి 12 మరియు బి 1) సెరోటోనిన్ వంటి మెదడు యొక్క న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేయడం ద్వారా ఆందోళనను ఎదుర్కోగలవు. ప్రతి భోజనంలో రకరకాల బి విటమిన్లు తినండి.
- ఫోలేట్, బి 12 మరియు బి 1 తో సహా బి విటమిన్లు చాలా ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఇవి ప్రధానంగా జంతువుల ఆహారాలు (పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, మాంసం మరియు చేపలు), పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు, ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి.
- వృద్ధులు, శాఖాహారులు మరియు క్రోన్స్ లేదా ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారు తరచుగా విటమిన్ బి లోపం ఎక్కువగా ఉంటారు. ఇది ఆందోళన లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, మీకు విటమిన్ బి సప్లిమెంట్ అవసరం.
అల్పాహారానికి ప్రోటీన్ జోడించండి. అల్పాహారానికి శక్తిని జోడించడం రోజంతా ఆందోళన యొక్క ప్రభావాలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం మీకు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది.
- అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు: గుడ్లు, పెరుగు, జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, టోట్రేన్ వోట్స్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు మరియు సన్నని మాంసాలు.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. తేలికపాటి నిర్జలీకరణం మీ మానసిక స్థితి మరియు శక్తి సమతుల్యతను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగటం వల్ల మీకు అవసరమైన నీటిని కాపాడుకోవచ్చు.
- రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. నీటి మొత్తం నిర్దిష్ట అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాని 8 కప్పులు లేదా 2 లీటర్ల నీరు మీరు పాటించాల్సిన సాధారణ నియమం.
ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆందోళన పెంచే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి

ఒమేగా -6 కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాన్ని తగ్గించండి. కూరగాయల నూనెలలో లభించే ఈ రకమైన కొవ్వు మెదడులో ఉద్దీపనను పెంచుతుంది మరియు మానసిక స్థితిలో అసమతుల్యతతో ముడిపడి ఉంటుంది.
- ఒమేగా -6 కొవ్వుల యొక్క సాధారణ వనరులు: కుసుమ నూనె, మొక్కజొన్న నూనె, నువ్వుల నూనె మరియు సోయాబీన్ నూనె.
- ఒమేగా -6 కొవ్వులు అధికంగా ఉండే నూనెలకు బదులుగా ఆహారాన్ని వండేటప్పుడు మరియు తయారుచేసేటప్పుడు ఆలివ్ లేదా కనోలా నూనెను వాడండి.
మద్యం మానుకోండి. ఆల్కహాల్ తక్షణ మూడ్-స్టెబిలైజింగ్ ప్రభావాన్ని అందిస్తున్నప్పటికీ, ఇది నిజంగా మీకు చిరాకు కలిగించేలా చేస్తుంది మరియు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది.
- ఆల్కహాల్ కూడా ఆందోళన లేదా భయాన్ని కలిగిస్తుందని తేలింది.
- మహిళలు గరిష్టంగా 1 కప్పు బీర్ లేదా ఆల్కహాల్ తాగాలి మరియు పురుషులకు 2 పానీయాలు ఉండాలి. ఒక బీర్ గ్లాస్ సాధారణంగా 0.5 లీటర్లు లేదా 1 గ్లాస్ వైన్ 150 మి.లీ. అయితే, మీ ఆందోళనను నియంత్రించడానికి మద్యపానాన్ని పూర్తిగా మానేయడం మంచిది.
కెఫిన్ మానుకోండి. మీకు చికాకు కలిగించడం ద్వారా ఆందోళనను పెంచడంతో పాటు, కెఫిన్ యొక్క ఉద్దీపన ప్రభావాలు 8 గంటల వరకు ఉంటాయి మరియు మీ విశ్రాంతిని దెబ్బతీస్తాయి.
- ఆల్కహాల్ మాదిరిగా, కెఫిన్ ఆందోళన మరియు భయానికి కారణం కావచ్చు లేదా దారితీస్తుంది.
- కెఫిన్ సాధారణంగా కాఫీ మరియు టీలలో లభిస్తుంది, అయితే ఇది కొన్ని స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు సప్లిమెంట్లలో కూడా కనిపిస్తుంది.
- కెఫిన్ పానీయాలు, కాఫీ మరియు టీ ఎంచుకోండి.
సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సాధారణ చక్కెరలను నివారించండి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సాధారణ చక్కెరలు మానసిక స్థితి, శక్తి మరియు ఆందోళనపై ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయని నమ్ముతారు. ఈ ఆహార సమూహాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు తగ్గించండి.
- మీరు నివారించాల్సిన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు: శీతల పానీయాలు, స్వీట్లు లేదా కేకులు వంటి స్వీట్లు మరియు తెల్ల రొట్టె లేదా సాధారణ పాస్తా వంటి తెల్ల పిండితో తయారైన ఆహారాలు.
ఆహార సున్నితత్వాన్ని నియంత్రించండి. కొన్ని ఆహారాలు మరియు సంకలనాలు (సంరక్షణకారులను వంటివి) సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులకు సమస్యలను కలిగిస్తాయి. ఇలాంటి ఆహారాన్ని తీసుకున్న తర్వాత చాలా మంది మానసిక స్థితి, చిరాకు మరియు ఆందోళనను అనుభవిస్తారు.
- సాధారణ చికాకులు: గోధుమ, పాలు, గుడ్లు, పొగాకు, పొగ మరియు చక్కెర.
ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ ఆందోళనను సహజంగా నియంత్రించడానికి కార్యకలాపాలను జోడించడం

ఒక టానిక్ తీసుకోండి. కొన్ని మూలికా మందులు సహజమైన యాంటీ-యాంగ్జైటీ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, మూలికా సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు, ఇది సురక్షితమైనదని మరియు మీకు సరైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- వలేరియన్ రూట్ ఉపయోగించండి. చాలా అధ్యయనాలు వలేరియన్ ఓదార్పు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని చూపిస్తున్నాయి, కాబట్టి దీనిని తరచుగా నిద్ర మాత్రగా ఉపయోగిస్తారు. ఇతర పరిశోధనలు దీనికి ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను నిర్వహించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాయని తేలింది.
- పాషన్ ఫ్లవర్ ఎసెన్స్ ఉపయోగించండి. పాషన్ ఫ్లవర్ ఆందోళనను తగ్గిస్తుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
- పెరిల్లా మట్టిని వాడండి. నిమ్మ alm షధతైలం ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి లక్షణాలను తగ్గిస్తుందని తేలింది.
వ్యాయామం చేయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఆందోళనను నిర్వహించడానికి మరియు ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. ఆందోళనను నిర్వహించడానికి వ్యాయామం తక్షణ మరియు దీర్ఘకాలిక సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.
- వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం లేదా వారానికి 75 నిమిషాలు అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం చేయండి.
- స్నేహితులను కనుగొనండి లేదా భాగస్వాములను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయడం మరింత సరదాగా ఉంటుంది.
తగినంత నిద్ర పొందండి. శరీరం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా మీరు తీవ్ర ఆందోళనను ఎదుర్కొన్నప్పుడు, దానికి ఎక్కువ విశ్రాంతి మరియు నిద్ర అవసరం. ప్రతి రాత్రి మీకు కనీసం 7-9 గంటల నిద్ర ఉండాలి.
- వీలైతే, ఉదయాన్నే పడుకుని, త్వరగా లేవండి.
- పడుకునే ముందు లైట్లు మరియు విద్యుత్ పరికరాలను ఆపివేయండి. వాటిని పడకగది వెలుపల వదిలివేయడం మంచిది.
వైద్యుడిని సంప్రదించు. కొన్నిసార్లు ఆందోళన లేదా సాధారణ ఆందోళన రుగ్మత జీవనశైలి / ఆహార మార్పుకు అదనంగా చికిత్స మరియు మూల్యాంకనం అవసరం. లక్షణాలు తీవ్రంగా ఉంటే, రోజువారీ జీవితానికి విఘాతం కలిగిస్తే లేదా ప్రతికూల మనోభావాలకు కారణమైతే డాక్టర్ లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల సలహా తీసుకోండి.
- ఆందోళన యొక్క సాధారణ లక్షణాలు: చంచలత, భయం, వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, చెమట, వణుకు మరియు పరధ్యానం.
- వైద్య చికిత్స అవసరమయ్యే మరింత తీవ్రమైన ఆందోళన యొక్క లక్షణాలు: మీ ఆందోళన పని లేదా వ్యక్తిగత జీవితానికి అంతరాయం కలిగించడం లేదా మీకు ఆత్మహత్య ప్రవర్తన / ఆలోచనలు ఉన్నాయి.
ప్రకటన

సలహా

కొన్ని ఆహార పదార్థాల తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడటానికి భోజన పథకాన్ని రాయడం మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం ఆందోళన లక్షణాలతో సహాయపడుతుంది, కానీ వాటిని పూర్తిగా చికిత్స చేయలేకపోతుంది. మీకు నిపుణుల సహాయం అవసరం.
జీవనశైలి లేదా ప్రవర్తనా మార్పులు మీ ఆహారంలో మార్పులు చేయడంతో పాటు మీ ఆందోళనను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. జర్నలింగ్, ధ్యానం, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం లేదా స్వచ్ఛంద సమూహంలో చేరడం కూడా ఆందోళనను నిర్వహించడానికి మరియు తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

హెచ్చరిక

మీరు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో చికిత్స చేయకపోతే, ఆందోళన రుగ్మత నిపుణుడి సలహా తీసుకోండి. జీవనశైలి మరియు ఆహారంలో మార్పులు పరిస్థితిని మెరుగుపరచలేకపోతే ఇది చాలా అవసరం.
మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో ఏమైనా మార్పులు చేసే ముందు, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి మార్పు మీకు సురక్షితమైనదని మరియు మీకు సరైనదని నిర్ధారించుకోండి.