సుదూర పరుగు కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

వీడియో: సోర్ క్రీంలో భారీ క్యారేసీలను వండుతారు. రెసిపీ. లిపోవన్ సిద్ధమౌతోంది. ENG SUB.

విషయము

దశలు
3 వ పద్ధతి 1: శిక్షణ వ్యవస్థను ఎలా నిర్మించాలి
పద్ధతి 2 లో 3: దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలి
విధానం 3 ఆఫ్ 3: మీ రన్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
మీకు ఏమి కావాలి

ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం వల్ల మీకు చెమట, అలసట, కానీ చాలా సరదాగా ఉంటుంది. సరైన క్రమశిక్షణ మరియు ప్రయత్నంతో, మీరు మీ శరీరాన్ని ఉద్దేశించిన సామర్థ్యానికి మించి పని చేయవచ్చు. ఏదేమైనా, సుదూర పరుగు కోసం సిద్ధమవడం అనేది శారీరక మరియు మానసిక సంసిద్ధత అవసరమయ్యే సులభమైన ప్రక్రియ కాదు. సరైన ప్రణాళిక, సున్నితమైన సాగతీత మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో, మీరు మీ మొదటి సుదూర పరుగు కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు.

దశలు

3 వ పద్ధతి 1: శిక్షణ వ్యవస్థను ఎలా నిర్మించాలి

1 మీ లక్ష్యం ఏమిటో నిర్ణయించుకోండి. మీ పాఠశాల ప్రమాణాలలో క్రాస్ లేకపోతే, మీరు ఎంత దూరం పరిగెత్తుతారో మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు. సుదూర పరుగు అంటే మూడు కిలోమీటర్ల నుండి మారథాన్‌లకు (40 కిలోమీటర్లు) మరియు అల్ట్రా మారథాన్‌లకు (60 కిలోమీటర్లకు పైగా) దూరం పరిగెత్తడం. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి గురించి ఆలోచించండి మరియు మీ కోసం మీరు ఏ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలో నిర్ణయించుకోండి.
- మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. కలిసి, మీరు మీ బలాలు మరియు బలహీనతలను పరిగణనలోకి తీసుకునే శిక్షణా ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
- నిర్ణయం తీసుకునేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరం యొక్క పరిమితులను కూడా పరిగణించాలి (ఆస్తమా లేదా గాయం వంటివి).
- సమీపంలో సురక్షితమైన జాగింగ్ ప్రాంతాలు ఉన్నాయో లేదో పరిశీలించండి.
2 శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీరు బహుశా సమయాన్ని వృధా చేయకూడదనుకుంటున్నారు, కానీ మీ సుదూర పరుగు కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ శరీరానికి సమయం ఇవ్వడం అత్యవసరం. ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, ఒక ప్రారంభ మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడానికి 3 నుండి 6 నెలలు మరియు మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడానికి 6 నుండి 12 నెలల సమయం పడుతుంది. మీరు క్రమంగా మీ స్టామినాను పెంచుకుంటారు, కాబట్టి ప్రారంభంలో అతిగా శ్రమించాల్సిన అవసరం లేదు.
- మీరు చాలా దూరాన్ని (సగం మారథాన్ నుండి మారథాన్ వరకు) కవర్ చేయాల్సి వస్తే, ఒక ప్రొఫెషనల్ రూపొందించిన సిస్టమ్ ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో సూచనలను కనుగొనవచ్చు. మీరు మీ స్థానిక రన్నింగ్ లేదా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌కు కూడా వెళ్లి స్పెషలిస్ట్‌తో మాట్లాడవచ్చు.
- ప్రతిరోజూ పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. చేయకపోవడం కూడా మంచిది. వారానికి 3-4 సార్లు అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రోజులలో ఒకటి (ఉదాహరణకు, వారాంతంలో), మీరు ఎక్కువసేపు అమలు చేయవచ్చు.
- మీరు పరుగెత్తడానికి ముందు శిక్షణలో పూర్తి దూరాన్ని అమలు చేయలేరని గుర్తుంచుకోండి. మారథాన్ రన్నర్లు మారథాన్ రోజు మాత్రమే పూర్తి దూరం నడుస్తారు!
3 నెమ్మదిగా పరిగెత్తండి. ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించవచ్చు, కానీ దీన్ని చేయడం ముఖ్యం. మీరు అనేక కిలోమీటర్లు వేగంగా పరిగెత్తలేరు, కాబట్టి ప్రయత్నించవద్దు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి - మీ వ్యాయామం ముగింపులో మీరు మీ వేగాన్ని పొందవచ్చు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఒకేసారి ఎక్కువ దూరం ఎలా కవర్ చేయాలో నేర్చుకోవడం.
4 చిన్న అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి. గంటకు దశల సంఖ్యను క్యాడెన్స్ అంటారు. ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు చిన్న స్ట్రైడ్స్‌లో నడుస్తారు, కానీ స్ట్రైడ్స్ మరింత తరచుగా ఉంటాయి. చిన్న అడుగులు మీ పాదాలను ఒత్తిడి మరియు గాయం నుండి కాపాడతాయి.
- ఆదర్శ ఫ్రీక్వెన్సీ గంటకు 180 దశలు. ఈ ఫ్రీక్వెన్సీలో మీరు ఎంత తరచుగా మీ కాళ్లను కదిలించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, స్టాప్‌వాచ్‌తో ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తండి. దశల మధ్య సమయాన్ని కేటాయించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి సెకనుకు మూడు అడుగులు వేయవచ్చు.
5 స్ప్రింట్‌లతో మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచండి. మీరు ఒకే వేగంతో ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడంలో అలసిపోవచ్చు. మీరు ఒకేసారి ఎక్కువ దూరాలను అధిగమించడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఒక్కోసారి వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, దాదాపు 500-700 మీటర్ల స్ప్రింట్ వేగంతో పరిగెత్తండి, ఆపై మీ సాధారణ వేగానికి కిలోమీటరు లేదా ఒకటిన్నర పాటు కదలండి.
6 రేసును అధిక వేగంతో ముగించండి. మీరు ఇప్పటికే ఎక్కువసేపు పరిగెత్తగలిగితే మరియు వేగం తగ్గించడం మరియు వేగాన్ని తగ్గించడం నేర్చుకుంటే, రేసును త్వరగా పూర్తి చేయడానికి మీరే శిక్షణ ప్రారంభించండి.గత కొన్ని కిలోమీటర్లలో, వేగాన్ని పెంచుకోండి, తద్వారా రేసు ముగిసే సమయానికి మీ శరీరం పెరిగిన భారాన్ని తట్టుకోవడం నేర్చుకుంటుంది.
- ప్రతి వ్యాయామం చేయవద్దు - ప్రత్యేక సందర్భాలలో సేవ్ చేయండి. ఇలా వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చేయడం ఉత్తమం.
7 రన్నింగ్ క్లబ్‌లో చేరండి. మీరు అభిప్రాయాన్ని పొందాలనుకుంటే, ప్రేరణ యొక్క మూలాన్ని కనుగొని, కొత్త స్నేహితులను సంపాదించుకోవాలనుకుంటే, మీ నగరంలో రన్నింగ్ క్లబ్ కోసం చూడండి. అనేక రన్నింగ్ క్లబ్‌లు ఉన్నాయి మరియు అవి వివిధ స్థాయిల ఫిట్‌నెస్‌కు అనుకూలంగా ఉంటాయి. రన్నింగ్ క్లబ్‌లు కూడా తరచూ వివిధ కార్యక్రమాలలో పాల్గొంటాయి లేదా హోస్ట్ చేస్తాయి. మీ ప్రాంతంలో బ్యాండ్‌ల కోసం చూడండి లేదా మీ కోసం క్లబ్‌ను సిఫార్సు చేయమని క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో ఎవరైనా అడగండి.
- రన్నింగ్ క్లబ్‌లు ప్రేరణను పెంచుతాయి. అమలు చేయడానికి కొంత సమయాన్ని కేటాయించడం వలన మీరు మీ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం సులభం అవుతుంది.
- రన్నింగ్ క్లబ్ యొక్క మరొక ప్లస్ ఏమిటంటే, మీరు ఖచ్చితంగా అక్కడ విసుగు చెందలేరు. అదనంగా, మీరు ఇతరులతో పోటీపడటం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలి

1 సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు జిమ్నాస్ట్ లాగా వంగాల్సిన అవసరం లేదు - కొన్ని సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. వారు మిమ్మల్ని గాయం నుండి రక్షిస్తారు. మీ చేతులు మరియు కాళ్లు రెండింటినీ సాగదీయండి, మీ భుజం కూడా ఇరుకుగా ఉంటుంది. ప్రతి పరుగుకు ముందు మరియు తర్వాత మరియు మేల్కొన్న తర్వాత సాగదీయండి. సాగదీయడానికి ముందు కండరాలను వేడెక్కించాలని నిర్ధారించుకోండి - మీరు వేడెక్కిన కండరాలను మాత్రమే లాగాలి.
- అకిలెస్ స్నాయువును లాగండి. నేలపై కూర్చోండి, ఒక కాలు మీ ముందు చాచి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచు, తద్వారా మోకాలి నేలను తాకుతుంది, మరియు పాదం ఇతర కాలు మోకాలిని తాకుతుంది. మీ బెంట్ లెగ్ వైపు ముందుకు సాగండి మరియు ఈ స్థితిలో ఆలస్యంగా ఉండండి.
- మీ చతుర్భుజాలను లాగండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ మరొక కాలు యొక్క చీలమండను పట్టుకోండి. దాన్ని మెల్లగా వెనక్కి లాగండి. మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడటం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ కడుపుని బిగించండి.
- మీ భుజం కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ చేతిని వెనక్కి తీసుకుని, మీ మోచేయి పైకి మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ఉంచండి. మీ మరొక చేత్తో మీ వెనుక చేయి పట్టుకుని మెల్లగా లాగండి.
2 అవసరమైతే ఒక దశకు వెళ్లండి. సరియైన లయను ఉంచడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు కాలానుగుణంగా ఆగి నడవవచ్చు. ఇది కండరాలు మరియు శ్వాసకు మంచిది. అదనంగా, మీరు ఎక్కువ దూరం నడపాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు నీరు తాగడం ఆపాలి.
3 నీరు త్రాగండి. ఇది మీరు శ్వాస తీసుకోకుండా ఎక్కువసేపు నడపడానికి అనుమతించడమే కాకుండా, మూర్ఛ వచ్చే అవకాశాలను కూడా తగ్గిస్తుంది. బంగారు ప్రమాణం రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు, కానీ ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా ఉంటారు. మీ శరీరానికి ఏది పని చేస్తుందో చూడటానికి ప్రతిరోజూ వేర్వేరు మొత్తాలలో నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
- అతిగా చేయవద్దు. అధిక నీరు వాపుకు కారణమవుతుంది మరియు మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది. మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు దానికి ఎక్కువ స్థలం లేదని మీకు అనిపిస్తే నీరు తాగవద్దు.
4 పిండి పదార్థాలు పుష్కలంగా తినండి. నడువడానికి కొన్ని గంటల ముందు మీ శరీరానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని ఇవ్వండి. కార్బోహైడ్రేట్లు సుదూర రన్నర్‌లకు అనువైన ఇంధనం. సరైన కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా శరీరం ద్వారా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి, ఇది మీకు అమలు చేయడానికి తగినంత శక్తిని ఇస్తుంది. మీరు మీ ప్రీ-రేస్ ఫుడ్‌కి (ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా వేరుశెనగ వెన్న వంటివి) కొంత కొవ్వును జోడించవచ్చు, కానీ స్టీక్ లేదా టోఫు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తర్వాత ఉంచండి.
- సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ఉత్తమం, అనగా మీకు శక్తిని ఇచ్చేవి మరియు అరగంట తర్వాత మీకు ఆకలి అనిపించదు. తృణధాన్యాలు (ధాన్యపు రొట్టెలు, వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్), రూట్ కూరగాయలు (చిలగడదుంపలు వంటివి) మరియు చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, కాయధాన్యాలు) తినండి.
- సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (అధిక చక్కెర అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, డోనట్స్) తినవద్దు.
5 మంచి అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి. సుదూర రన్నర్లు వారి శరీరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తారు. శరీరం పని చేయాలంటే, దానిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మిమ్మల్ని ఫిట్‌గా ఉంచే పనులు చేయడం మరియు మిమ్మల్ని బాధపెట్టే అలవాట్లను వదులుకోవడం ముఖ్యం.
- పొగత్రాగ వద్దు. ధూమపానం శ్వాసను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు రక్త నాళాలు తగ్గిపోయేలా చేస్తుంది.
- మితంగా త్రాగాలి (లేదా మద్యం మానుకోండి). ఆల్కహాల్ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది.అధికంగా వినియోగించినప్పుడు, ఆల్కహాల్ ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ శోషణకు శరీరం ఆటంకం కలిగిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరింత కష్టపడాలి.
- తగినంత నిద్రపోండి. నిద్ర శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు స్పృహను స్పష్టం చేస్తుంది. ప్రజలందరూ భిన్నంగా ఉంటారు. సుమారు 8 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీకు 8 గంటలు ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువగా ఉంటే ఈ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

విధానం 3 ఆఫ్ 3: మీ రన్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

1 పరిగెత్తడానికి ముందు మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించవద్దు. మీరు అవసరమైన దూరాన్ని అమలు చేయగలరా అని మీరు రేసు సందర్భంగా తనిఖీ చేయాలనుకోవచ్చు. అది చెయ్యకు! జాతికి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ శక్తిని ఉంచడానికి మీరే కొంత విశ్రాంతి ఇవ్వడం ముఖ్యం.
- మీకు శారీరక శ్రమ లేకుండా పిచ్చిగా అనిపిస్తే, యోగా, సాగదీయడం, డ్యాన్స్ చేయండి.
- బాగా నిద్రపోవడం మర్చిపోవద్దు.
2 పిండి పదార్థాలు పుష్కలంగా తినండి. మీరు ప్రతి సంవత్సరం ఒక ముఖ్యమైన రేసును నిర్వహించే నగరంలో నివసిస్తుంటే, ఈవెంట్ సందర్భంగా రెస్టారెంట్లలో అనేక పాస్తా వంటకాలు కనిపించడం మీరు గమనించి ఉండవచ్చు. రేసు ముందు రోజు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లలో మీరు అనుమతించినంత ఎక్కువ తినవచ్చు. ఆహారం ఇంధనం, మరియు పాస్తా కూడా రుచికరమైనది.
- మీరు ఒక సమూహంలో నడుస్తుంటే, రేసు ముందు రోజు కలిసి పాస్తా తినండి మరియు ఒకరికొకరు శుభాకాంక్షలు తెలుపుకోండి.
3 నిద్రలేచిన తర్వాత కదలడం ప్రారంభించండి. మీ రోజును నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. రెండు డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు మరియు కాళ్లు కలిసి, కాళ్లు వేరుగా దూకుతారు. మీ రక్తం తీవ్రంగా ప్రసరించేలా చేసే ఏదైనా వ్యాయామం చేస్తుంది. కానీ మిమ్మల్ని మీరు ముంచెత్తకండి. రేసు కోసం మీ బలాన్ని ఆదా చేయండి.
4 హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోండి. ఫైబర్ మరియు ద్రవం కీలకం. మీరు సాధారణంగా అల్పాహారం తినకపోతే, మీరు ఇంకా ఏదో ఒకటి తినాలి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చిన్న మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం, ఒక గ్లాసు నీటితో కలిపి, మీరు వేగంగా పరిగెత్తడానికి సహాయపడుతుంది.
- అల్పాహారం కోసం, వేరుశెనగ వెన్నతో ఓట్ మీల్, కొన్ని గింజలతో అరటిపండు, ఖర్జూరాలు మరియు ప్రోటీన్ పేట్ తో టోస్ట్ తినడం మంచిది.
- అల్పాహారం కోసం డోనట్స్ లేదా మఫిన్‌లను తినవద్దు ఎందుకంటే అవి మీకు నడపడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇవ్వవు.
5 తగినంత నీరు త్రాగండి. రేసుకి ఒక గంట ముందు ఒక పెద్ద గ్లాసు నీరు (200-250 మిల్లీలీటర్లు) తాగడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. డీహైడ్రేషన్ చాలా వాస్తవమైనది మరియు మితమైన నీటిని తాగడం ద్వారా నివారించవచ్చు. నీరు త్రాగడానికి రన్ సమయంలో స్టాప్‌లు చేయడానికి కూడా ప్లాన్ చేయండి, కానీ తరచుగా ఆపవద్దు. మీరు ఎక్కువ నీరు తాగితే, మీరు మరింత నెమ్మదిగా నడుస్తారు.
- మీ మార్గంలో నీటితో పాయింట్లు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోండి. కాకపోతే, ఒక చిన్న బాటిల్‌ను మీతో తీసుకెళ్లండి.
6 మీ శరీరాన్ని వేడెక్కండి మరియు మీ మనస్సును ప్రశాంతపరచండి. సుదూర దూరం పరుగెత్తడం ఒక పెద్ద సంఘటన, కాబట్టి మీరు కొన్ని గంటల ముందు భయపడవచ్చు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ధ్యానం లేదా నిద్రపోకపోవడానికి ఒక కారణం ఉంది. మీరు ఎక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీరు పరిగెత్తే అవకాశం లేదు. అందువల్ల, శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, కానీ అదే సమయంలో ఏ సమయంలోనైనా సిద్ధంగా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
- లోతైన శ్వాస మరియు సున్నితమైన సాగతీత వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును సవాలు కోసం సిద్ధం చేస్తాయి.
- ఇప్పటికే ఉద్రిక్తమైన కండరాలను మొదట టెన్షన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వాటిని రిలాక్స్ చేయండి.
- ఇది సామాన్యమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ నవ్వడం నిజంగా మీ మానసిక స్థితిని మార్చగలదు మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. నవ్వడానికి ప్రయత్నించండి!
7 ప్రయత్నించండి మీరు వారాలు లేదా నెలలు వ్యాయామం చేస్తున్నారు మరియు మీ సుదూర పరుగు కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఏది జరిగినా, మీ గురించి గర్వపడండి! మీరు మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్నారు మరియు దాని కోసం కష్టపడ్డారు. మీరు మీ మొదటి రేసును బాగా ఆస్వాదించే అవకాశం ఉంది, మీరు చాలా దూరం మరియు అంతకు మించి పరుగెత్తాలని నిర్ణయించుకున్నారు.

చిట్కాలు

మీ జాతికి ముందు టాయిలెట్‌ని ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.
నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవచ్చు. మీకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి.
పరిగెత్తిన తర్వాత, మీరు వెంటనే ఆపలేరు. పరిగెత్తిన తర్వాత కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ముఖ్యం. ఇది చేయకపోతే, గుండె గణనీయమైన ఒత్తిడికి గురవుతుంది.
మీ ఎడమ పాదం నేలను తాకినప్పుడు శ్వాస వదలండి. ఇది నడుస్తున్నప్పుడు తిమ్మిరిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ ఉదర కండరాలపై పని చేయండి. క్రంచ్‌లు అబ్స్ మరియు ఓర్పు రెండింటికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు అమలు చేయండి.
మీ కాలు తిమ్మిరి ఉంటే, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు వీలైనంత గట్టిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీకు మైకము వచ్చే వరకు మళ్లీ పీల్చవద్దు.
ముందున్న రహదారి గురించి ఆలోచించండి మరియు అనవసరమైన ఆలోచనలతో మీ తలను నింపవద్దు.
మీకు పొడవాటి జుట్టు ఉంటే, దానిని రబ్బర్ బ్యాండ్‌తో కట్టుకోండి.

హెచ్చరికలు

మూలాలను అధిగమించకుండా, ముందుకు మాత్రమే కాకుండా, మీ పాదాల క్రింద కూడా చూడటం ముఖ్యం.
రేసును ప్రారంభించే ముందు ఎక్కువగా మాట్లాడకండి, లేదా మీరు సమయానికి ముందే అలసిపోతారు.