రచయిత:
Louise Ward
సృష్టి తేదీ:
8 ఫిబ్రవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ఛాతీ కండరాలు ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమంలో గమనించాల్సిన కండరాల సమూహాలు. సరైన పెక్టోరల్ కండరాలు లేని కండరాల శరీరం బేసిగా మరియు నిష్పత్తిలో లేకుండా కనిపిస్తుంది. పురుషులకు మరియు మహిళలకు, బలమైన ఛాతీ కండరాలు పచ్చిక మూవర్స్ వంటి భారీ వస్తువులను నెట్టడం వంటి రోజువారీ పనులను సులభతరం చేస్తాయి. తొడలు, దూడలు, చేతులు మరియు అబ్స్ వంటి చాలా కండరాల సమూహాలు బరువులు లేదా ఇతర పరికరాలు లేకుండా సులభంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు, అయితే చాలా మంది ఛాతీ శిక్షణ తప్పనిసరిగా జిమ్‌కు వెళ్లాలని అనుకుంటారు. అయినప్పటికీ, మీరు ఛాతీ వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి, వీటి కోసం మీరు పరికరాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, లేదా ఫర్నిచర్ వాడండి.
దశలు
3 యొక్క విధానం 1: పుష్ అప్స్ చేయండి
ప్రాథమిక పుష్ అప్స్. ఛాతీ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే పుష్-అప్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రారంభకులకు, పుష్పప్‌లు ప్రాథమికంగా ఖచ్చితంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు పుష్ అప్స్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఛాతీని భూమికి దగ్గరగా తగ్గించడం మానుకోండి. మిమ్మల్ని నేలకి దగ్గరగా తగ్గించడం భుజం కండరాలను చింపివేస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు క్రమంగా మీ శరీరాన్ని మరింత భూమికి తగ్గిస్తారు.
- మీ భుజాల క్రింద నేలపై మీ చేతులతో మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళు మరియు భుజాలు దృ line మైన గీతను ఏర్పరుచుకునేలా మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో మడవండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా మీరే పైకి నెట్టండి.
- నెమ్మదిగా, క్రమంగా మీ శరీరాన్ని పెంచండి మరియు తగ్గించండి. వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.
- మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు నేలమీద మోకాళ్ళతో పుష్-అప్స్ చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ మీ వెనుక మరియు పండ్లు నిటారుగా ఉంచండి.
వాలు పైకి నెట్టండి. ప్రాథమిక పుష్ అప్‌ల మాదిరిగానే, కానీ మీ చేతులను ఫర్నిచర్‌పై ఉంచండి, తద్వారా మీ శరీరం బెంచ్, కుర్చీ లేదా డెస్క్ వంటి దాని వైపు ఉంటుంది.- బెంచ్ మీద చేతులతో మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, అడుగుల హిప్-వెడల్పుతో పాటు, మీ కాలి నేలపై విశ్రాంతిగా ఉంచండి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను వీలైనంత సూటిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- అప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా తగ్గించండి, తద్వారా ఛాతీ కుర్చీ నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు మాత్రమే ఉంటుంది.
- మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
- ఎత్తుపైకి నెట్టే పుష్-అప్‌లు ప్రారంభకులకు చాలా సులభం.
యాంటీ-పుష్ డౌన్ వాలు. నేలమీద జారిపోని మరియు మీ బరువును భరించగల ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీ లేదా బెంచ్‌ను కనుగొనండి. అప్పుడు ప్రాథమిక పుషప్ స్థానానికి చేరుకోండి కాని మీ పాదాలను భూమికి బదులుగా కుర్చీపై ఉంచండి. మీ పాదాలు మరియు శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఒక గీతను ఏర్పరుస్తాయి.- పెరిగిన స్థిరత్వం కోసం కుర్చీని గోడకు దగ్గరగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో మడవండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా మీరే పైకి నెట్టండి.
యాంటీ-పుష్ చప్పట్లు. చప్పట్లు కొట్టడానికి, ప్రాథమిక పుషప్ స్థానంలో తక్కువ ప్రారంభించండి. అప్పుడు త్వరగా తన చేతిని పైకి తోసి అతని శరీరాన్ని నేల నుండి పడగొట్టాడు. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై చప్పట్లు కొట్టండి లేదా మీ చేతులను కలిపి చప్పట్లు కొట్టండి, ఆపై మీ చేతులను త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.- చప్పట్లు కొట్టడం అనేది పుష్-అప్ వైవిధ్యం. మీరు చాలా ప్రాథమిక పుష్ అప్‌లను సులభంగా చేసే వరకు దీన్ని ప్రయత్నించవద్దు.
వన్-లెగ్ పుష్-అప్స్. మీ అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా లేదా వెడల్పుతో ప్రాథమిక పుషప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. ఒక కాలు పైకి లేపండి, తద్వారా అది నేలమీద తేలుతుంది, ఆపై ప్రాథమిక పుషప్ మాదిరిగానే చేయండి.
- కొన్ని బీట్స్ చేసిన తరువాత, కాళ్ళు మారండి. ఉదాహరణకు, మీ ఎడమ కాలుతో ఐదు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పిరుదులను బిగించండి.
- మీకు కావాలంటే, పైకి నెట్టేటప్పుడు మీ విస్తరించిన కాళ్ళ మోకాళ్ళను మీ మోచేతుల వైపుకు తీసుకురావడం ద్వారా మరియు ప్రతి బీట్ కోసం కాళ్ళను మార్చడం ద్వారా మీరు పుష్-అప్లలో లెగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కొంతమంది దీనిని "సరీసృపాలు" లేదా "బల్లి" పుష్-అప్స్ అని పిలుస్తారు.
- మీ పాదాలు విస్తృతంగా, పుష్ అప్స్ చేయడం చాలా కష్టం ఎందుకంటే మీ శరీరం యొక్క ఎక్కువ బరువు ఒక చేతికి వెనక్కి నెట్టబడుతుంది.
- సింగిల్-లెగ్ పుషప్‌లు చేయవలసిన క్లిష్ట వైవిధ్యాలలో ఒకటి. ఈ వైవిధ్యాన్ని అభ్యసించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.
యాంటీ-పుష్ బ్యాక్‌ప్యాక్. ప్రాథమిక పుషప్‌లు మరియు దాని వైవిధ్యాలు చాలా తేలికగా రావడం ప్రారంభిస్తే, మీరు వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి కదలిక యొక్క బరువు మరియు ఒత్తిడిని పెంచుకోవచ్చు. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బ్యాక్‌ప్యాక్ ధరించడం ఒక సాధారణ మార్గం.
- మీ తగిలించుకునే బ్యాగులో భారీ వస్తువులను ప్యాక్ చేయడం ద్వారా మీ కండరాలు పెరిగేకొద్దీ మీరు క్రమంగా బరువు పెరుగుతారు.
3 యొక్క విధానం 2: కండరపుష్టిని ముంచండి
మద్దతు ఇవ్వడానికి ఏదైనా కనుగొనండి. వ్యాయామశాలలో సమాంతర బార్లతో ఈ వ్యాయామం సులభం. అయితే, మీరు ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీతో మెరుగుపరచవచ్చు. మెట్లు లేదా టబ్ యొక్క అంచుని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
- కుర్చీ ధృ dy నిర్మాణంగల మరియు స్థిరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అది విచ్ఛిన్నమైతే లేదా కదులుతుంటే, మీరు గాయపడవచ్చు.
- కుర్చీ తేలికగా జారిపోయేలా చేసే గట్టి చెక్క అంతస్తులు లేదా జారే ఉపరితలాలపై పనిచేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
కండరపుష్టిని ముంచడం ప్రారంభించండి. కుర్చీ లేదా ఆర్మ్‌రెస్ట్ అంచున కూర్చోండి. మీ చేతి మడమను కుర్చీ అంచులలో ఉంచండి, మీ వేళ్లు కుర్చీ అంచుని కౌగిలించుకుంటాయి. మీ చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి, ఆపై చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి.
- మీ కండరపుష్టిని ముంచడం అనేది లోపలి ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఇవి పుష్-అప్స్‌లో తక్కువ సాధన.
- బిగినర్స్ కుర్చీ పైభాగంలో చేతులు ఉంచడం, కాళ్ళు ముందు విస్తరించి, మడమల వెనుకభాగం నేలను తాకడం ద్వారా కండరపుష్టిని ముంచడం సాధన చేయవచ్చు.
- మీరు మొదట ముంచడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఎంత లోతుగా ముంచాలనుకుంటున్నారో జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు మీ మొండెం తగ్గించి, మీ మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు క్రమంగా ఈ పరిధిని పెంచండి. మోచేయిని 90 డిగ్రీల కన్నా తక్కువ వంగకండి, లేకపోతే భుజం గాయం కావచ్చు.
వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి ధరించినప్పుడు కండరపుష్టిని ముంచండి. సాంప్రదాయిక కండరాల ముంచడం సులభం అయినప్పుడు, మీరు వ్యాయామం యొక్క బరువు మరియు ఒత్తిడిని పెంచాలి. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని ధరించడం సులభమైన మరియు సరళమైన మార్గం, మరియు మీ శిక్షణ అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు మీ బ్యాక్‌ప్యాక్ బరువును క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు.
మీ పాదం యొక్క స్థానాన్ని మార్చండి. మీ పాదాల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు. కుర్చీపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం సులభమయిన మార్గం. మీ చేతులను ముంచినప్పుడు మీరు ఒక కాలును భూమి నుండి ఎత్తవచ్చు. ప్రకటన
3 యొక్క 3 విధానం: కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి
ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడం. మీ ముందు చేతులు చాచి, చేతులు కలిపి పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను వీలైనంత త్వరగా తిరిగి తీసుకురండి, ఆపై మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- 10 రెప్స్ చేయండి మరియు ప్రతి బీట్ తర్వాత మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి.
- ఈ వ్యాయామం వెనుకకు కూడా పనిచేస్తుంది.
వెనుక మోచేయి వ్యాయామాలు. నిటారుగా నిలబడండి, తక్కువ వీపుపై చేతులు. వేళ్లు క్రిందికి చూపిస్తూ, మోచేతులు ఎత్తి చూపుతున్నాయి. మీ మోచేతులను తాకాలనుకుంటే, మీ మోచేతులను వెనుకకు మరియు లోపలికి వీలైనంతవరకు నెమ్మదిగా కదిలించండి. అప్పుడు అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం భుజానికి కూడా పనిచేస్తుంది.
మీ తల వెనుక చేతులతో మీ కండరాలను సాగదీయండి. మీ మద్దతు వ్యక్తి మీ వెనుక నిలబడి నేలపై నిటారుగా కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ మోచేతులను మీకు వీలైనంతవరకు వెనక్కి నెట్టండి. అప్పుడు మీ భాగస్వామి మీ మోచేతులను పట్టుకోండి, అయితే మీరు మీ మోచేతులను శాంతముగా ముందుకు లాగండి, మీ చేతులను అలాగే ఉంచండి.
- ప్రతి బీట్ 10 సెకన్ల పాటు ఉండాలి.
- మీరు మోచేయిని ముందుకు లాగేటప్పుడు మోచేయిని కదల్చడానికి మద్దతు వ్యక్తికి అనుమతి లేదు.
- ప్రతి బీట్ తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి మీ భాగస్వామి మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి, కానీ మీకు సుఖంగా ఉన్నంత వరకు మాత్రమే.
- గాయాన్ని నివారించడానికి, లాగడం ఎప్పుడు ఆపాలో మీ మద్దతు వ్యక్తికి తెలియజేయండి.
- ఈ వ్యాయామం భుజానికి కూడా పనిచేస్తుంది.
సలహా
- మీ భంగిమపై శ్రద్ధ వహించండి. భంగిమలు భుజాలు ముందుకు జారిపోతున్నప్పుడు కాలక్రమేణా ఛాతీ కండరాలు తగ్గిపోతాయి.
- బలమైన ఛాతీ కండరాలు సౌందర్య ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే కాదు. లాన్ మూవర్స్, సూపర్ మార్కెట్ ట్రాలీలు లేదా స్త్రోల్లెర్లను నెట్టడం మరియు బంతి విసిరే క్రీడలలో, అలాగే ఈత మరియు టెన్నిస్‌లలో పోటీపడే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం అవి మీకు సులభతరం చేస్తాయి.
హెచ్చరిక
- వర్కౌట్ల సమయంలో బరువు పెంచడానికి బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా మరే ఇతర సాధనాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ కనీస బరువుతో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచండి. దీని అర్థం ఖాళీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో ప్రారంభించి క్రమంగా మీ బ్యాక్‌ప్యాక్ బరువును పెంచుతుంది. మీరు కష్టాన్ని తప్పుగా అంచనా వేసి, ఎక్కువ బరువుతో ప్రారంభిస్తే, మీరు బరువును భరించలేకపోవచ్చు మరియు కండరాల గాయం లేదా కన్నీటిని కలిగించలేరు.
- అతిగా చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామాలు కాస్త కండరాల నొప్పిని కలిగిస్తాయి కాని కీళ్ళు లేదా శరీరంలోని ఇతర భాగాలను బాధించవు. నొప్పి వ్యాయామం నుండి కొనసాగితే, వ్యాయామం ఆపి, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- గాయాన్ని నివారించడానికి ఛాతీ వ్యాయామాల తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి. భుజం గాయానికి గురవుతుంది మరియు చాలా నెమ్మదిగా కోలుకుంటుంది.
- పుష్ అప్స్ తరచుగా మరియు ఎక్కువగా చేయడం మణికట్టు గాయాలకు కారణమవుతుంది, ప్రత్యేకించి మీకు కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ వంటి అంతర్లీన సమస్య ఉంటే. పుష్ అప్స్ చేసేటప్పుడు మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోండి లేదా మీ మణికట్టును నిటారుగా ఉంచడానికి మీ పిడికిలిపై లేదా బార్ మీద పుష్ అప్స్ చేయండి.
