రచయిత:
John Stephens
సృష్టి తేదీ:
2 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఫైబర్ ఒక ముఖ్యమైన అంశం. మొక్కల ఆహారాలలో (తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటివి) మాత్రమే కనుగొనబడిన ఫైబర్ ద్రవ్యరాశిని ఏర్పరచటానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థలో ఆహారాన్ని రవాణా చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఫైబర్ రెగ్యులర్ మరియు తగినంతగా తీసుకోవడం మలబద్ధకం మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ లేదా పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వంటి కొన్ని క్యాన్సర్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, డైవర్టికులోసిస్ లేదా దీర్ఘకాలిక విరేచనాలు ఉన్నవారు తక్కువ ఫైబర్ ఆహారం తీసుకోవాలి. అలాగే, ఫైబర్ పట్ల సున్నితంగా ఉండే వ్యక్తులు ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకుంటే అసౌకర్యం, విరేచనాలు ఎదుర్కొంటారు. మీ వైద్యుడు సిఫారసు చేసిన విధంగా ఫైబర్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల మీ జీర్ణవ్యవస్థను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది.
దశలు
2 లో 1: ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి
సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఫైబర్ కంటెంట్ కంటే తక్కువ తినండి. ఫైబర్ మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే మరియు మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి సిఫార్సు చేసిన సగటు కంటే తక్కువ తినాలి.- మహిళలకు సిఫార్సు చేసిన మొత్తం ఫైబర్ మొత్తం 25 గ్రా మరియు పురుషులకు ఇది రోజుకు 38 గ్రా.
- ప్రతి రోజు మీరు తీసుకునే ఫైబర్ మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయండి. ప్రతి రోజు సరైన ఫైబర్ కంటెంట్‌ను సులభంగా లెక్కించడానికి మీరు మీ ఫోన్‌లోని ఫుడ్ డైరీ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో ఫైబర్ను తగ్గించండి. తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి అనేక ఆహారాలలో ఫైబర్ కనిపిస్తుంది. ఫైబర్ను భోజనానికి లేదా చిరుతిండికి పరిమితం చేయడం మొత్తం ఫైబర్ కంటెంట్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా జీర్ణశయాంతర లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.- తక్కువ ఫైబర్ పండ్లను ఎంచుకోండి లేదా పండు యొక్క పీచు భాగాన్ని తొలగించండి. ఉదాహరణకు, పీపులో ఫైబర్ అధికంగా ఉన్నందున మొత్తం ఆపిల్లకు బదులుగా ఆపిల్ సాస్ తినండి; లేదా రోజుకు 180 మి.లీ స్వచ్ఛమైన రసం త్రాగాలి. తొక్క లేకుండా తయారుగా ఉన్న పండ్లు, వండిన పండ్లు మరియు పండ్లలో ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటుంది.
- తక్కువ ఫైబర్ కూరగాయలను ఎంచుకోండి లేదా కూరగాయల ఫైబరస్ భాగాన్ని కత్తిరించండి. ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంపలను తొక్కడం లేదా గుమ్మడికాయ గింజలను తొలగించడం. తక్కువ ఫైబర్ కూరగాయలలో తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, వండిన కూరగాయలు, మృదువైన కూరగాయలు, విత్తన రహిత కూరగాయలు మరియు మొత్తం కూరగాయల రసాలు ఉన్నాయి.
- తక్కువ ఫైబర్ కంటెంట్ ఉన్న ధాన్యాలను ఎంచుకోండి.ఉదాహరణకు, వీటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉన్నందున తృణధాన్యాలు మానుకోండి. బదులుగా, వైట్ రైస్, వైట్ బ్రెడ్, కొరడాతో చేసిన క్రీమ్ లేదా రెగ్యులర్ రైస్ లేదా పాస్తా ఐస్ క్రీం వంటి తక్కువ ఫైబర్ తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
కరగని ఫైబర్ను పరిమితం చేయండి. ఫైబర్, కరిగే మరియు కరగని 2 రకాలు ఉన్నాయి. కరగని ఫైబర్ను కొన్నిసార్లు "జీర్ణమయ్యేది" అని పిలుస్తారు ఎందుకంటే జీర్ణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం దీని ప్రధాన పని.- కరగని ఫైబర్ పేగులను ఎక్కువగా చికాకుపెడుతుంది, ఇది సున్నితమైన లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలలో అతిసారానికి కారణమవుతుంది.
- కరగని ఫైబర్ సాధారణంగా తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు గోధుమ .కలలో కనిపిస్తుంది.
- కరిగే ఫైబర్ నీటిని పీల్చుకుంటుంది, ప్రేగు కదలికలను తగ్గించడానికి మరియు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదిగా సహాయపడుతుంది. ఇది తేలికపాటి ఫైబర్ మరియు కొంతమందికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- ఇది కొన్ని సందర్భాల్లో ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుండగా, ఆహారంలో కరగని ఫైబర్ అవసరం మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్-బలవర్థకమైన ఆహారాన్ని తగ్గించండి. ఈ రోజు, అనేక కంపెనీలు తమ ఫైబర్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి వివిధ రకాల ఆహారాలకు ఫైబర్ను చేర్చేవి. తక్కువ లేదా తక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలకు ఫైబర్ తరచుగా కలుపుతారు, కాబట్టి తక్కువ ఫైబర్ ఉన్నవారు ఈ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. హై-ఫైబర్ ఆహారాలు:
- నారింజ రసంలో పండ్ల మాంసం ఉంటుంది మరియు ఫైబర్‌తో బలపడుతుంది
- ఫైబర్-బలవర్థకమైన కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు
- పెరుగు ఫైబర్‌తో బలపడుతుంది
- సోయా పాలు ఫైబర్‌తో బలపడతాయి
- గ్రానోలా బార్లు లేదా ఫైబర్-బలవర్థకమైన రొట్టెలు (వాటి ఫైబర్ బలవర్థకానికి ముందు, ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా ఫైబర్ తక్కువగా ఉండేవి).
ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను వాడటం మానేయండి. శరీరంలో ఫైబర్ నింపడానికి సహాయపడే అనేక ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్ అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ఫైబర్ పట్ల సున్నితమైన వ్యక్తులు వెంటనే ఈ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మానేయాలి.
- స్టూల్ మృదుల లేదా ఫైబర్-బలవర్థకమైన భేదిమందులను ఉపయోగించడం ఆపివేయండి.
- గమ్మీ బేర్ క్యాండీలు లేదా ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను వాడటం మానేయండి.
- ఆహారాలు లేదా పానీయాలకు ఫైబర్ పౌడర్ లేదా సైలియం us కలను జోడించవద్దు.
భోజన ప్రణాళిక. భోజన పథకాన్ని రాయడం వల్ల రోజంతా మీ భోజనం మరియు అల్పాహార ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు వారమంతా కట్టుబడి ఉండటానికి ఒక ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను అందిస్తుంది.
- ప్రతి భోజనం వద్ద ఫైబర్ కంటెంట్ మరియు రోజుకు వినియోగించే మొత్తం ఫైబర్ కంటెంట్‌ను లెక్కించండి.
- మీరు తినే ఆహార రకాన్ని ఎలా మార్చాలో తెలుసుకోవడానికి, మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం మించకుండా ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనడానికి ఈటింగ్ ప్లాన్ మీకు సహాయపడుతుంది.
- మీరు ప్రతిరోజూ సాధారణంగా తినే భోజనం మరియు అల్పాహారాలతో సహా, వారానికి మీరు తినేదాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి కొంత ఖాళీ సమయాన్ని కేటాయించండి. ప్రతి వారం లేదా అవసరమైన విధంగా తిరిగి ప్లాన్ చేయండి.
2 యొక్క 2 విధానం: ఫైబర్ను తిరిగి జోడించండి
మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. సాధారణంగా, అనారోగ్యం కారణంగా తక్కువ ఫైబర్ ఆహారం తీసుకుంటాము. అందువల్ల, ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ముందు లేదా మునుపటిలాగా అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని తిరిగి వర్తింపజేయడానికి ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
- మీ డాక్టర్ అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలను తిరిగి తీసుకోవటానికి ఒక నిర్దిష్ట షెడ్యూల్ను అందిస్తారు లేదా మొత్తం ఫైబర్ వినియోగించే పరిమితిని నిర్దేశిస్తారు.
- మీ కోసం సరైన ఫైబర్ గురించి, మీ ఆహారంలో ఫైబర్ను తిరిగి ఎలా పొందాలో మరియు మీ దీర్ఘకాలిక ఫైబర్ లక్ష్యాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
- మీరు పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ను జోడించినా లేదా తగ్గించినా, ఉబ్బరం మరియు మలబద్ధకం వంటి కడుపు మార్పులను మీరు అనుభవిస్తారని గమనించండి.
నెమ్మదిగా మరింత ఫైబర్ పొందండి. మీరు కొంతకాలం తక్కువ ఫైబర్ డైట్‌లో ఉంటే మరియు మీ ఫైబర్ డైట్‌ను తిరిగి నింపాలనుకుంటే, నెమ్మదిగా తీసుకోండి.
- ఫైబర్ తీసుకోవడం త్వరగా మరియు అకస్మాత్తుగా పెరగడం వల్ల జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు ఉబ్బరం, గ్యాస్ మరియు తిమ్మిరి వంటి దుష్ప్రభావాలు ఏర్పడతాయి.
ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. ఫైబర్ వినియోగాన్ని పెంచేటప్పుడు, శరీరానికి పుష్కలంగా నీరు కలపడం చాలా ముఖ్యం. ఫైబర్ నీటిని పీల్చుకోగలదు, కాబట్టి ఈ శోషణ ప్రక్రియను తీర్చడానికి మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీరు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచిన ప్రతిసారీ పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీరు మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచుతున్నప్పుడు, మీరు మీ నీటి తీసుకోవడం కూడా పెంచాలి.
- ప్రతిరోజూ మీరు త్రాగవలసిన నీరు మీ శరీర బరువుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 90 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 3 లీటర్లు లేదా 12.5 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. పుష్కలంగా నీరు తాగడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ నిరంతరం పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది. ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థ కదలడానికి మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
- చక్కెర రహిత మరియు కెఫిన్ లేని పానీయాలు త్రాగాలి. నీరు, రుచిగల నీరు, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ మరియు డీకాఫిన్ చేయబడిన టీ ఉత్తమ ఎంపికలు.
సలహా
- మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక రోజు 5 గ్రా ఫైబర్, మరుసటి రోజు 35 గ్రా ఫైబర్ తినకూడదు. ఫైబర్ కంటెంట్ చాలా త్వరగా మారితే, మీరు కడుపు నొప్పి, ఉబ్బరం మరియు ఇతర జీర్ణ లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు.
హెచ్చరిక
- మీకు జీర్ణ రుగ్మత ఉంటే లేదా మీ వైద్యుడు సిఫారసు చేసినట్లయితే ఫైబర్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారం నుండి ఫైబర్ను పూర్తిగా తొలగిస్తే, మీరు మలబద్దకం కావచ్చు మరియు మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు.
