విషయము

• దశలు
• సలహా

Es బకాయం వేగంగా అమెరికాలోనే కాకుండా ప్రపంచవ్యాప్తంగా తీవ్రమైన సమస్యగా మారుతోంది. బరువు తగ్గడానికి అనేక మార్గాలలో ఒకటి మీరు తినే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం. మీరు ఇప్పటికే పెద్ద భాగాలను తింటుంటే లేదా మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే ఇది కష్టం. అదృష్టవశాత్తూ, మీరే తక్కువ తినడానికి మరియు పగటిపూట తక్కువ ఆకలితో ఉండటానికి మీరు చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి. మీరు తినేదాన్ని మార్చడం, మీరు తినేటప్పుడు మరియు ఎలా తినాలో అన్నీ మీపై మరింత ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ అందిస్తున్న పరిమాణాన్ని తగ్గించండి

1. 

   ప్రతి వడ్డీని కొలవండి. తక్కువ తినడానికి ఒక సాధారణ మార్గం భాగం పరిమాణాలను కొలవడం ప్రారంభించడం. పరిమిత వడ్డించే పరిమాణానికి ఎల్లప్పుడూ అంటుకోవడం మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ ఆహారాన్ని కొలవడానికి మీరు ఒక స్కేల్ లేదా కొలిచే కప్పును కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఆహార తయారీ ప్రక్రియలో అన్ని ఆహారాలు మరియు అల్పాహారాలను లెక్కించడానికి ఈ సాధనాన్ని ప్రతిరోజూ ఉపయోగించండి.
   • ఐదు ఆహార సమూహాలకు విలక్షణమైన వడ్డించే పరిమాణాలు: 85 - 115 గ్రాముల ప్రోటీన్, 1/2 కప్పు పండ్ల ముక్కలు, 1 కప్పు కూరగాయలు, 2 కప్పుల ఆకుకూరలు, 1/2 కప్పు తృణధాన్యాలు మరియు 1 కప్పు పాలు మరియు పాలు. పుల్లని లేదా 55 గ్రాముల జున్ను.
   • ప్రోటీన్ యొక్క 1 వడ్డింపు, ఒక పండు లేదా కూరగాయల 1 - 2 సేర్విన్గ్స్ మరియు దాదాపు ఏ భోజనంలోనైనా 1 తృణధాన్యాలు వడ్డించండి.

2. 

   
   
   చిన్న ప్లేట్ ఉపయోగించండి. మీరు మీ భాగం పరిమాణాలను కొలిచినప్పుడు, చిన్న ప్లేట్ చాలా తక్కువ ఆహారాన్ని అనుభవిస్తుంది. మీరు మొదట భాగాల పరిమాణాలను కొలవడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది మీకు కోల్పోయినట్లు అనిపిస్తుంది.
   • చిన్న పలకలను ఉపయోగించడం వల్ల మీ మెదడును ఎక్కువ ఆహారాన్ని మోసగించవచ్చు. అదే మొత్తంలో వడ్డిస్తారు, కాని చిన్న ప్లేట్‌లో ఉంచినప్పుడు ఆహారం ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది.
   • ఖాళీ స్థలాన్ని తగ్గించడానికి సలాడ్ ప్లేట్, ఆకలి ప్లేట్ లేదా ఒక సాస్పాన్ కూడా ఉపయోగించండి.
   • నీలం రంగు డిస్క్ కొనడాన్ని పరిగణించండి. ప్రజలు తమ ప్లేట్ నీలం రంగులో ఉంటే తరచుగా ఆహారం వారి ప్లేట్లలో వదిలివేస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీ ఆహారం కోసం చిన్న ప్లాస్టిక్ కంటైనర్ లేదా క్యారీ అవుట్ కంటైనర్ కొనండి. మీరు సాధారణంగా మీతో ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, చిన్న కంటైనర్‌ను కూడా ఉపయోగించుకోండి.

3. 

   
   
   ఆహారం వైపు ఆకర్షించకూడదు. మీరు తినేటప్పుడు, టేబుల్ మీద ఉన్న ఆహారం పట్ల ఆకర్షితులయ్యే భావాలను తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు మీ ప్లేట్ మీద మాత్రమే దృష్టి పెడతారు మరియు మీరు తినవలసిన దానికంటే ఎక్కువ తినే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.
   • మీకు వీలైనప్పుడు వంటకాలు లేదా పలకలను టేబుల్‌కు తీసుకురావద్దు. మీరు రెండవసారి ఎక్కువ తినడానికి అవకాశాలు ఉన్నాయి.
   • వడ్డించిన తర్వాత అన్ని ఆహారాన్ని తగిన కంటైనర్‌లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మిగిలిన వాటిని ప్యాక్ చేసి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో భద్రపరుచుకోండి.
   • మీరు ఎక్కువ తినాలని భావిస్తే ఆరోగ్యకరమైన మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను మాత్రమే వదిలివేయండి. రెండవ భోజనం కోసం పండ్లు లేదా కూరగాయలను విడిగా నిల్వ చేయండి.

4. 

   
   
   ఏదైనా మిగిలిపోయిన వాటిని ప్లేట్‌లో ఉంచండి. గిన్నెలో మిగిలిపోయిన ఆహారాన్ని వదిలివేయడానికి ప్రయత్నించండి, ప్లేట్ ఎంత చిన్నది అయినా, మీరు తినే ప్రతిసారీ కొద్దిగా వదిలివేయండి.
   • మనలో చాలా మందికి చిన్నతనం నుండే నేర్పుతారు, ఆహారం వృథా కాకూడదని మరియు నిండినప్పుడు కూడా భోజనం ముగించడం ఆచారం. ప్రతి భోజనం తర్వాత ఆహారాన్ని ప్లేట్‌లో ఉంచమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం ఆ అలవాటును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
   • ఒకటి లేదా రెండు ముక్కలతో ప్రారంభించండి. మొదటి సారి చాలా ఆహారాన్ని వదిలివేయడం కష్టం.
   • మీరు తినడం ముగించారని నిర్ణయించుకున్న వెంటనే ఏదైనా మిగిలిపోయిన వస్తువులను విసిరేయండి.
   • మీరు మీ ఆహారాన్ని వృథా చేయకూడదనుకుంటే, ఎడమవైపు ప్యాక్ చేసి మరుసటి రోజు భోజనానికి తీసుకోండి లేదా మరొక విందుకు బయలుదేరండి.

5. 

   రెస్టారెంట్‌లో ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే ఆర్డర్ చేయండి. రెస్టారెంట్లు స్పష్టంగా చాలా పెద్దవి. మీరు మీ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి తినేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • విహారయాత్రలో మీరు తినవలసిన ఆహారాన్ని నిర్ణయించడం కష్టం (ముఖ్యంగా మీకు బరువు పరికరం లేకపోతే). మీరు చేయగలిగే ఉత్తమ ఎంపిక అంచనా. ఉదాహరణకు, 1 కప్పు స్త్రీ పిడికిలి పరిమాణం, 85 - 115 గ్రాములు కార్డు యొక్క పరిమాణం మరియు 1/2 కప్పు కంప్యూటర్ మౌస్ పరిమాణం.
   • చిన్న సేర్విన్గ్స్ కోసం సైడ్ డిష్ లేదా ఆకలిని ఆర్డర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఎంత ఆహారాన్ని తినాలో గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అదనపు భాగాలకు దూరంగా ఉండండి. ఇంటికి తీసుకెళ్లడానికి ఎడమవైపు ప్యాక్ చేయమని రెస్టారెంట్‌ను అడగండి.
   • ఇంట్లో మాదిరిగానే, మీరు బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ అదనపు ఆహారాన్ని వదిలివేయండి.
   • ఆహారాన్ని వడ్డించే ముందు సగం సేవలను మూటగట్టుకోవాలని మీరు వెయిటర్‌ను అడగవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: ఆకలిని నియంత్రించండి

1. 

   భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగాలి. ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి, తక్కువ లేదా తక్కువ కేలరీలు లేని నీరు పుష్కలంగా తాగడం వల్ల మీ ఆకలిని నియంత్రించవచ్చు మరియు తక్కువ తినవచ్చు.
   • భోజనానికి ముందు మీకు ఆకలి అనిపిస్తే, ఒక గ్లాసు నీరు లేదా ఒక గిన్నె ఉడకబెట్టిన పులుసు లేదా సూప్ త్రాగాలి. కడుపు నిండి, మీ మెదడును ఎక్కువ తినలేమని ఆలోచిస్తూ మోసగిస్తుంది.
   • ప్రయత్నించడానికి ఇతర తేలికపాటి పానీయాలు: తియ్యని కాఫీ లేదా టీ, రుచిగల నీరు లేదా ఒక గ్లాసు చెడిపోయిన పాలు.
   • రోజంతా తగినంత ద్రవాలు తాగేలా చూసుకోండి. మీరు కోల్పోయిన ద్రవాలను భర్తీ చేయకపోతే, మీరు అనారోగ్యానికి గురవుతారు.

2. 

   నింపే ఆహారాన్ని తినండి మరియు మీకు సంతృప్తి కలుగుతుంది. సరైన ఆహారాన్ని తినడం కూడా రోజంతా ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి భోజనంతో కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ తినండి. కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ ఆకలిని నియంత్రించడంలో గొప్పది. మీ శరీరం జీర్ణం కావడానికి మరియు మీరు నిండినట్లు మీ మెదడుకు సంకేతాలను పంపడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. ప్రతి భోజనం మరియు అల్పాహారం వద్ద కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ యొక్క 1 - 2 సేర్విన్గ్స్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • అధిక ఫైబర్ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు పై దృష్టి పెట్టండి. ప్రోటీన్‌తో పాటు, ఫైబర్ శరీరాన్ని పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది భోజనానికి పెద్ద మొత్తాలను మరియు "ముడి" ను అందిస్తుంది, తద్వారా మీరు తక్కువ ఆహారంతో సంతృప్తి చెందుతారు మరియు ఎక్కువసేపు నింపుతారు.
   • అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే భోజనానికి ఉదాహరణలు: కాల్చిన సాల్మన్ సలాడ్, చికెన్ లేదా టోఫు బ్రౌన్ రైస్‌తో కదిలించు, లేదా పండ్లు మరియు గింజలతో గ్రీకు పెరుగు.

3. 

   పుదీనా రుచిగల ఆహారాలు తినండి. నోటిలోని పుదీనా పగటిపూట ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • భోజనం తర్వాత పళ్ళు తోముకోవాలి! మీ నోరు శుభ్రంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు పుదీనా-సువాసన శుభ్రమైన అనుభూతిని తినడానికి లేదా పాడుచేయటానికి ఇష్టపడరు. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం రాకుండా ఉండటానికి మీ టూత్ బ్రష్‌ను పనికి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నమిలే జిగురు! చాలామందికి నోటిలో ఏదో నమలడం అలవాటు. గమ్ మీ మనస్సును ఆహారం నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది మరియు మీరు తినడం గురించి ఆలోచిస్తూ మీ మెదడును మోసగిస్తుంది.
   • పుదీనా టీ సిప్ చేయడానికి లేదా చక్కెర లేని పుదీనా లాలీపాప్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. మళ్ళీ, పుదీనా రుచి మీ ఆకలిని పూర్తిగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీరే దృష్టి మరల్చండి. తరచుగా ఆకలి లేదా ఆహారం కోసం తృష్ణ అనుభూతి చాలా అకస్మాత్తుగా మనకు జరుగుతుంది. ఆ క్షణంలో మీరు వెంటనే నెరవేరాలని బలమైన కోరికగా భావిస్తారు. మీ దృష్టిని మరల్చడం ఈ భావాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు తీపి వంటకాన్ని ఆస్వాదిస్తున్నారా లేదా మధ్యాహ్నం కొంచెం నిరాశకు గురైనప్పటికీ, మీ మనస్సును ఆహారం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి కొన్ని పరధ్యాన పద్ధతులను ఉపయోగించండి.
   • సాధారణంగా, కోరికలు 10 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉంటాయి. మీ కోరికలను పరిష్కరించడానికి ముందు మీరు కనీసం 10-20 నిమిషాలు వేచి ఉండాలి (అవసరమైతే).
   • జంక్ డ్రాయర్‌ను శుభ్రపరచడం, బట్టలు ముడుచుకోవడం, చిన్న నడక, స్నానం చేయడం, చదవడం, కొన్ని ఇమెయిల్‌లకు సమాధానం ఇవ్వడం లేదా వెబ్‌లో సర్ఫింగ్ చేయడం ప్రయత్నించండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 విధానం: తక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం పట్ల సంతృప్తి చెందండి

1. 

   తినడానికి 20-30 నిమిషాలు పడుతుంది. చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రతి భోజనంలో కనీసం 20 నిమిషాలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది మీ శరీరానికి పూర్తి అనుభూతిని ఇవ్వడానికి తగినంత సమయం ఇస్తుంది, ఎక్కువ తినకుండా మిమ్మల్ని ఉంచుతుంది.
   • 20 నిమిషాల నియమం ఆహారం కడుపు నుండి ప్రేగులకు వెళ్ళడానికి 20-30 నిమిషాలు పడుతుంది. ఇక్కడ గట్ మెదడుకు సంతృప్తికరంగా మరియు నిండినట్లు రసాయన సంకేతాలను పంపుతుంది.
   • మీరు 20 నిమిషాలు వేగంగా తింటుంటే, మీరు అవసరం కంటే ఎక్కువ తినడానికి మరియు మీరు చాలా నిండినంత వరకు తినడానికి మొగ్గు చూపుతారు.
   • టైమర్ సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీరు 20 నిమిషాల భోజన సూచనలను సరిగ్గా పాటించారో లేదో తెలుసుకోవడానికి గడియారాన్ని తనిఖీ చేయండి.
   • ప్రతి కాటు మధ్య చిన్న సిప్స్ నీరు త్రాగండి, మీ చాప్ స్టిక్ లను అణిచివేయండి లేదా స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడండి.

2. 

   మీ ఆహారాన్ని నమలడానికి సమయం కేటాయించండి. మీ ఆహారాన్ని బాగా నమలడం మరియు ప్రతి కాటుకు సమయం కేటాయించడం అనేది చేతనంగా తినడంలో ముఖ్యమైన దశ మరియు చిన్న భాగాలతో మరింత సంతృప్తి చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి కాటుకు సమయం కేటాయించండి. మీరు నమలినప్పుడు, రుచి, ఆకృతి మరియు ఆహారం యొక్క రుచి గురించి ఆలోచించండి. భోజన సమయంలో మీరు నోటిలో పెట్టిన ప్రతి భాగాన్ని విశ్లేషించడానికి వీలైనన్ని ఇంద్రియాలను ఉపయోగించండి.
   • ఆహారం అంటే ఏమిటనే దానిపై దృష్టి పెట్టడం మరియు ప్రతి కాటు సంతృప్తిని పెంచుతుంది మరియు మీ మెదడు భోజనాన్ని ఆస్వాదించడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు పెద్ద కాటు తిని బాగా నమలడం లేదు, మీ మెదడు ఆనందం లేదా ఆనందం యొక్క సంకేతాలను పొందదు మరియు మీరు ఎక్కువగా తినడానికి చేస్తుంది.

3. 

   మీ భోజనం లేదా ఆహారాన్ని పరిమితం చేయవద్దు. చాలా మంది ఎక్కువ హృదయపూర్వక భోజనాన్ని పరిమితం చేయడానికి లేదా ఖచ్చితంగా పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, తద్వారా వారు ఆహారం తీసుకోవచ్చు లేదా మంచి ఆరోగ్యాన్ని సాధించవచ్చు. అయితే, ఆహారాన్ని అధికంగా పరిమితం చేయడం వల్ల unexpected హించని ఫలితాలు వస్తాయి.
   • గుర్తుంచుకోండి, శరీరం సహజంగా త్వరగా బరువు తగ్గదు (లేదా పొందదు). మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా మార్చడం, చాలా తక్కువ కేలరీలు తినడం లేదా చాలా ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కాదు.
   • మిమ్మల్ని బాగా తినడానికి ఎప్పుడూ అనుమతించవద్దు లేదా మీరు నిజంగా తినాలనుకుంటున్నదాన్ని తినడం భవిష్యత్తులో అతిగా తినడం లేదా అతిగా తినడం వంటి వాటికి దారితీస్తుంది.
   • ఎప్పటికప్పుడు మీరు ఇష్టపడే ప్రత్యేకమైన హృదయపూర్వక భోజనం లేదా ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఇది వారానికి ఒకసారి, ప్రతి రెండు వారాలకు లేదా ప్రతి శుక్రవారం రాత్రి కావచ్చు. మీ కోసం పనిచేసే ఒక ప్రణాళికను కనుగొనండి మరియు మీకు కావలసిన ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• నెమ్మదిగా తినండి. మనం నిండినట్లు మెదడు గ్రహించడానికి సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు మనం వేగంగా తింటుంటే, మనం తగినంతగా తిన్నామని గ్రహించే మార్కును మించిపోతున్నాం.
• చిన్న గిన్నెలు మరియు వంటలను ఉపయోగించండి. మన గిన్నెలలోని ప్రతి ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయబడ్డాము మరియు చిన్న పలకలు తక్కువ ఆహారాన్ని సూచిస్తాయి.
• చక్కెర శీతల పానీయాలు తాగడం మానేసి, కేలరీలు లేని ప్రత్యామ్నాయాలు మరియు తాగునీరు తాగడం ప్రారంభించండి.
• మీరు ఏదైనా తినడం ఆనందించినా నిజంగా ఆకలిగా అనిపించకపోతే, ఒక్క క్షణం ఆగి, ఆ తృష్ణ గురించి ఆలోచించండి. సాధారణంగా మీరు గ్రహించడానికి ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటే, "హే, నేను నిజంగా తినవలసి ఉందా లేదా నేను దానిని కోరుకుంటున్నాను?" మీరు తినకూడనిదాన్ని తినడానికి నిరాకరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• వీలైతే, వ్యాయామం చేయండి. కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవటానికి నిజంగా మంచి మార్గం లేదు, ముఖ్యంగా సమతుల్య ఆహారంతో కలిపినప్పుడు.
• మీరు ఆరోగ్యంగా తినేటప్పుడు అతిగా తినడం మానుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి చిన్న మొత్తం లెక్కించబడుతుంది!
• విసుగు మరియు ఆకలి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోండి. సాధారణంగా మీరు కొంచెం నీరు త్రాగవచ్చు మరియు "ఆకలి" తక్కువగా ఉంటుంది - అంటే మీరు మొదటి స్థానంలో ఆకలితో లేరు.
• మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్‌లో ఉన్నప్పుడు, గరిష్ట ఆర్డర్‌ను ఆర్డర్ చేయవద్దు ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ డబ్బు ఆదా చేస్తుందని మీరు అనుకుంటున్నారు. మీరు ఆహారాన్ని పూర్తి చేయవలసిన అవసరం లేదని గ్రహించండి.
• రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు! ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచదు, బదులుగా మీరు కోల్పోయిన నీటిని భర్తీ చేయండి.