విషయము

• దశలు
• సలహా

బహుశా మీరు కళాశాల లేదా విశ్వవిద్యాలయానికి వెళ్ళినప్పుడు మీరు ఒంటరిగా జీవించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. కళాశాలలో ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని నిర్వహించడం కఠినమైనది, ముఖ్యంగా అర్థరాత్రి అధ్యయన గంటలు, గట్టి డబ్బు మరియు స్థిరమైన మార్పిడితో. అయినప్పటికీ, సరైన ఆహార ఎంపికలు మరియు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సమయం ఉన్నందున, మీరు ఇప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అవలంబించవచ్చు మరియు కళాశాలలో ఉన్నప్పుడు ఆరోగ్యంగా ఉండవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: పాఠశాల మరియు పాఠశాల తినే ధోరణులు

1. 

   ఫలహారశాలలో తినేటప్పుడు స్మార్ట్ ఎంపిక. భయంకరమైన బరువు పెరుగుట "ఫ్రెష్మాన్ 15" ("పాఠశాల మొదటి సంవత్సరంలో 7 కిలోలు పెరిగింది") తరచుగా ఫలహారశాలలో అనారోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలతో ముడిపడి ఉంటుంది. చాలా రకాల ఆహారం ముందు నిలబడి స్నేహితులతో కలిసి తినడం చాలా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, "మీ హృదయానికి తినండి" ప్యాకేజీ అందుబాటులో ఉన్నందున, మీరు త్వరగా మీ పోషక సమతుల్యతను కోల్పోతారు. చాలా మంది విద్యార్థులు ఆరోగ్యం మరియు పోషణ గురించి పెద్దగా పట్టించుకోరని తెలుసుకోండి, కాబట్టి వారి ఎంపికలు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి వైపు మళ్ళించబడవు. ఆ ఎంపికలను నివారించండి మరియు "రాక్ లో రత్నాలు" కోసం వెళ్ళండి!
   • నిర్ణయం తీసుకునే ముందు ఫలహారశాల చుట్టూ నడవండి. చాలా మంది ఫలహారశాలలో తినేటప్పుడు లేదా బఫే తినేటప్పుడు అతిగా తింటారు ఎందుకంటే వారు ఏమి తినాలో నిర్ణయించుకోలేరు. మీకు సహాయపడే ఒక సలహా ఏమిటంటే, మెనుని చదవడం, ఆహార దుకాణాల ద్వారా వెళ్లి మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • అనుమానం ఉంటే, మీరు సలాడ్ స్టాండ్‌కు వెళ్లాలి. కూరగాయలను ఒక ప్లేట్ మీద తీసుకొని దాని పైన చికెన్, ట్యూనా లేదా టోఫు వంటి ప్రోటీన్ ఉంచండి. రిచ్, క్రీము సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ నుండి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే అవి అదనపు కేలరీలను అందిస్తాయి. కూరగాయలను మీరే ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు వెనిగర్ తో కలపడం పరిగణించండి. అదనపు వెజ్జీ శాండ్‌విచ్ కోసం మీరు తాజా శాండ్‌విచ్‌ను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
   • మీరు అన్ని సమయాలలో ఒక వంటకం తినవలసిన అవసరం లేదు. మిక్సింగ్ మరియు కలపడం వల్ల కూరగాయలు, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు అవసరమైన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల గొప్ప భోజనం సాధించవచ్చు.
   • ప్రతి రాత్రి డెజర్ట్ వాడకండి. మీరు తినవలసిన వంటకాలు అందుబాటులో ఉన్నందున కాదు. వారానికి రెండు లేదా మూడు డిన్నర్ డెజర్ట్స్ మాత్రమే తినండి. మీరు అలా చేస్తే, క్రీమ్ చీజ్ లేదా లడ్డూలకు బదులుగా చల్లని పెరుగు మరియు గింజలు లేదా గ్రానోలా తరహా తృణధాన్యాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

2. 

   
   
   వసతి గదిలో ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ నిల్వ చేయండి. తయారుగా ఉన్న పండ్లు, కాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు సూప్‌లను గదిలో స్నాక్స్ కోసం లేదా అల్పాహారం అవసరమైనప్పుడు నిల్వ చేయండి. అధ్యయనం చేయడానికి ఆలస్యంగా ఉండి వెండింగ్ మెషీన్‌కు పరిగెత్తే బదులు, మీరు ఈ అంశాలను సిప్ చేయవచ్చు. ఇది ఆర్థిక మరియు “నడుము-స్నేహపూర్వక” మార్గం, ఇది మిమ్మల్ని నింపుతుంది మరియు రోజంతా మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది!
   • ఈ ఆహారాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి మరియు శక్తి పానీయాలు మరియు స్వీట్లు వంటి "శక్తిని కోల్పోతాయి".
   • నారింజ, అరటి, ఆపిల్ మరియు బేరి వంటి రకరకాల రిఫ్రిజిరేటెడ్ పండ్లు ఉన్నాయి.
   • వీలైతే, పెరుగు, హమ్మస్ మరియు క్యారెట్లు వంటి పాడైపోయే వస్తువులను నిల్వ చేయడానికి మీ వసతి గదిలో చిన్న రిఫ్రిజిరేటర్ కొనండి.

3. 

   
   
   అర్థరాత్రి అల్పాహారం పరిమితం చేయండి. కళాశాల విద్యార్థులు తరచుగా హోంవర్క్ లేదా స్టడీ పరీక్షలు పూర్తి చేయడానికి ఆలస్యంగా ఉంటారు మరియు తరచుగా మేల్కొని ఉండటానికి అల్పాహారం చేస్తారు. మీరు జాగ్రత్తగా లేకుంటే అర్థరాత్రి తినడం నుండి అదనపు శక్తి పేరుకుపోతుంది.
   • టీ తాగు. మీ గదిలో ఎలక్ట్రిక్ కెటిల్ కొనండి మరియు రాత్రి సమయంలో ఆకుపచ్చ, నలుపు మరియు మూలికా టీలు త్రాగాలి. మీరు తీపిని కోరుకుంటే, మీరు టీలో కొంచెం తేనెను జోడించవచ్చు. టీ మిమ్మల్ని కాఫీలాగా భయపడకుండా అధ్యయనం చేయడానికి మేల్కొని ఉంటుంది.
   • మీరు ఆలస్యంగా తినాలనుకుంటే, పండ్లు లేదా కాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి; ఈ ఆహారాలు మీ శరీరానికి సరిగా పనిచేయడానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలను అందిస్తాయి.

4. 

   
   
   వీలైనప్పుడు ఇంట్లో తినండి. సాంఘికీకరణ అనేది విద్యార్థి జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు తరచుగా ఆహారం మరియు మద్య పానీయాల చుట్టూ తిరుగుతుంది. ఇంట్లో వంట చేయడం వల్ల మీ క్యాలరీ మరియు పోషక పదార్ధాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీరు డబ్బును కూడా ఆదా చేయవచ్చు.
   • మీరు ఇంట్లో వంట చేస్తుంటే, మీరు కొన్ని రోజులు లేదా వారానికి సులభంగా మెనుని సృష్టించవచ్చు.

5. 

   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వంటగదిలో భద్రపరుచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమ మార్గం. పోషకమైన ఆహార పదార్థాల లభ్యత మంచి ఆహారపు అలవాట్లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు హానికరమైన ఆహారపు పద్ధతులను నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిల్వ ఉంచడం వలన మీరు తరచుగా షాపింగ్ చేయడానికి కారణమవుతుందని మీరు కనుగొనవచ్చు. ఇది పని చేయకపోతే, స్తంభింపచేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఎంపికలను పరిగణించండి, ఇవి తాజా మరియు తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల వలె పోషకమైనవి. కదిలించు-ఫ్రైస్ లేదా గ్రీకు పెరుగు వంటి ఏదైనా వంటకంతో వాటిని సులభంగా కలపవచ్చు.
   • మొత్తం గోధుమ పాస్తా, వోట్స్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి నశించని తృణధాన్యాలు నిల్వ ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా వాటిని సులభంగా ఉడికించి, అవసరమైన సమయాల్లో భోజనంగా చేసుకోవచ్చు.
   • మీకు తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం లభిస్తాయని నిర్ధారించుకోవడానికి పెరుగు, పాలు లేదా జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తులను కొనండి.
   • చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు తాజా మాంసాలు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కొనండి.
   • వెన్న లేదా వనస్పతికి బదులుగా ఆలివ్ ఆయిల్, వాల్నట్ ఆయిల్ మరియు నువ్వుల నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను నిల్వ చేయండి.
   • మీరు ఇష్టపడేదాన్ని బట్టి మీ భోజనానికి రుచిని జోడించడానికి సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలపై నిల్వ ఉంచండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: "ఫ్రెష్మాన్ 15" ను నివారించండి

1. 

   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉండేలా మెనూ తయారు చేయండి. మెనూ తినడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను నెలకొల్పడానికి మరియు అనారోగ్య ప్రవర్తనలను నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన పోషణ, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి మీతో లేదా స్నేహితులతో కూడిన ప్రణాళికను రూపొందించండి.
   • మీ ప్రణాళిక ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉండటానికి మీ అన్ని పోషక అవసరాలను తీర్చగల మెనుని కలిగి ఉండాలి. ఉదాహరణకు, సన్నని మాంసాలు లేదా కాయలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆహారాలతో మీకు తగినంత ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ లభిస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. ఎక్కువ వంట అవసరం లేని లేదా తక్కువ ఆహార పదార్థాలను తినడంపై దృష్టి పెట్టండి లేదా ఆహార రూపాన్ని మార్చండి.
   • రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు నడక లేదా జాగింగ్ వంటి శారీరక శ్రమలకు తగిన సమయాన్ని కేటాయించాలని నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, పాఠ్యాంశాల వెలుపల చదవడం వంటి కొంత సమయం కేటాయించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ కార్యకలాపాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తాయి.
   • స్నేహితులతో భోజనం చేయడం లేదా విసుగు చెందడం వంటి మీరు సులభంగా పడిపోయే ప్రదేశాలు లేదా పరిస్థితుల కోసం చూడండి. చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు అలాంటి సమయాల్లో అతిగా తినడం లేదా అపస్మారక చిరుతిండిని నివారించండి. మీరు దీన్ని తేలికగా కనుగొంటే మీరు మీ దృష్టిని మరల్చవచ్చు. మీ ఆరోగ్యకరమైన దినచర్య నుండి తప్పుకోకుండా ఉండటానికి తరిగిన ఆపిల్ల లేదా కూరగాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ప్యాక్ చేయండి.
   • మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికలో భాగం కాని ఆహారాలతో "మోసం" చేయడానికి ఒక రోజు మిమ్మల్ని అనుమతించడాన్ని పరిగణించండి. "చేతన మోసం" యొక్క రోజు ఇతర రోజులలో చెడు ప్రవర్తనను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   వీలైనంత తరచుగా మెనుని తయారు చేయండి. మెనుని సిద్ధం చేయడం వలన చెడు మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను నివారించవచ్చు. ఇది మీకు సరైన పోషకాలను పొందడానికి సహాయపడుతుంది, బరువు పెరగదు మరియు డబ్బును కూడా ఆదా చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, రోజును సరైన మార్గంలో ప్రారంభించడంలో సహాయపడటానికి అల్పాహారం మెనులను ప్లాన్ చేయండి. పాఠశాలకు భోజనం తీసుకురావడం అనారోగ్యకరమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ కొనకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు భోజన ప్యాకేజీని ఆర్డర్ చేస్తే, జున్ను లేని సలాడ్ వంటి మెనులో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి లేదా కొవ్వు సాస్‌తో చల్లుకోండి.

3. 

   "మోసం" చేయడానికి మిమ్మల్ని ఒక రోజు అనుమతించండి. ఎవరూ పరిపూర్ణంగా లేరు, కొన్నిసార్లు మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కోరుకుంటారు. అప్పుడప్పుడు మీ భోజన పథకంలో భాగం కాని అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు లేదా ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడానికి మీకు ఒక రోజు ఇవ్వండి. మీరు ఆనందించడానికి మీ స్నేహితులతో ఆనందించవచ్చు.
   • అప్పుడప్పుడు మిమ్మల్ని "మోసం" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం దీర్ఘకాలిక ఆహారంలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుందనే ఆధారాలు పెరుగుతున్నాయి, ఎందుకంటే అప్పుడు మీరు పాంపర్ అవుతారు.
   • మిమ్మల్ని ఎప్పుడూ నిందించవద్దు లేదా మీ తప్పులను లేదా "మోసం" రోజులు మీ మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్ల నుండి తప్పుకోనివ్వవద్దు. అవరోధాలు సాధారణమైనవి.

4. 

   రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. తినడం విద్యార్థి జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం, మరియు అధిక కొవ్వు, అధిక కేలరీలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు కారణంగా ఇది చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికలను బాగా అడ్డుకుంటుంది. కొన్ని ఆహార పదార్థాలను నివారించడం మరియు రెస్టారెంట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన వస్తువులను ఆర్డర్ చేయడంపై శ్రద్ధ చూపడం మీ మంచి ఆహారపు అలవాట్లను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
   • తరచుగా తినేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కలిగి ఉండటం అంటే స్నేహితులతో భోజనం చేసేటప్పుడు "వేరొకరిలా ఉండటం". ఇది కూడా పట్టింపు లేదు! అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినే లేదా అధికంగా మద్యం సేవించే మీ స్నేహితుల ప్రభావానికి లోనవ్వకండి.
   • బ్రెడ్ బుట్టలు, వేయించిన ఆహారాలు లేదా ఫెట్టుసిన్ ఆల్ఫ్రెడో (క్రీము ఇటాలియన్ పాస్తా) వంటి గొప్ప సాస్‌ల వంటి ఆపదలను నివారించండి.
   • సలాడ్ లేదా ఉడికించిన ఆకుకూరలు మరియు స్టీక్ మంచి ఎంపికలు.
   • బఫేను మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది తరచుగా అనారోగ్యకరమైన ప్రాసెస్ చేసిన వంటకాలతో నిండి ఉంటుంది మరియు ఇది అతిగా తినమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • పండు ఆధారిత డెజర్ట్ ఎంచుకోండి ఎందుకంటే ఇది ఆరోగ్యకరమైనది మరియు సున్నితమైనది.

5. 

   మద్యపానం తగ్గించండి. మీరు ఎంత ఆరోగ్యంగా తిన్నా, ఆల్కహాల్‌లో అధిక కేలరీలు మీ ఆహారాన్ని నాశనం చేస్తాయి. ఇంకా, పార్టీలు మరియు మద్యం అనారోగ్యకరమైన అర్థరాత్రి అల్పాహారానికి దారితీస్తుంది.
   • మీరు మద్య పానీయాలు తాగితే, మీరు చక్కెర కాక్టెయిల్స్ లేదా మిక్స్‌ల నుండి దూరంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే వీటిలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. కొన్ని కాక్టెయిల్స్ 600 కేలరీలు మించిపోయాయి!
   • సోడా వైన్ (స్ప్రిట్జర్స్) లేదా డ్రాఫ్ట్ బీర్ మాత్రమే ప్రయత్నించండి మరియు త్రాగాలి.

6. 

   గదిలో ఒక స్కేల్ ఉంచండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి ముందు మీరు గణనీయమైన బరువు పెరిగే వరకు వేచి ఉండకండి. అప్పుడప్పుడు తనిఖీల కోసం గదిలో ప్రమాణాలను ఉంచడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయండి.
   • అత్యంత ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం ప్రతి రోజు ఒకే సమయంలో బరువు.
   • బరువు పర్యవేక్షణ ఏ తినే విధానాలు పని చేస్తున్నాయో మరియు ఏది కాదని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట వారంలో బరువు తగ్గడం గమనించినట్లయితే, మీరు తినే వాటిని సమీక్షించండి మరియు ఆ వారం వ్యాయామం చేయండి. రాబోయే వారాల్లో ఈ దినచర్యను పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శరీరాన్ని కొలవడం కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు, ఎందుకంటే కండరాలు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, నీటి బరువు వంటి యాదృచ్చిక కారకాలు కూడా బరువు సంఖ్యను ప్రభావితం చేస్తాయి.

7. 

   వ్యాయామం చేయి. వారంలో ఎక్కువ భాగం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువును నిర్వహించడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి. తరగతికి ముందు లేదా పాఠశాల తర్వాతే ఒక వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీరు చేయవలసిన ప్రతిదాన్ని పూర్తి చేసే వరకు మీ రోజు ముగియలేదని మీకు తెలుసు.
   • రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవాలనే లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది రోజుకు 8 కి.మీ. పెడోమీటర్ ధరించండి, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత దశలను పొందవచ్చు.
   • ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు అనేక రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. నడకతో పాటు, పరుగు, ఈత, రోయింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటివి పరిగణించండి.
   • కార్డియో వ్యాయామాలతో పాటు, బలం శిక్షణ మీకు బరువు తగ్గడానికి లేదా దూరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు కేలరీలు బర్నింగ్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

8. 

   చాలా విశ్రాంతి. మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించకపోతే, మీ శరీరం మరియు మనస్సు ఉత్తమంగా పనిచేయలేవు. మీరు పాఠశాల వ్యవధిలో తగినంత నిద్ర మరియు విశ్రాంతి పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకుంటే, మీరు మీ బరువును కొనసాగించవచ్చు లేదా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో విశ్రాంతి ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
   • ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శరీరం మరియు మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ అధ్యయనాల నుండి కోలుకోవడానికి ప్రతి వారం పూర్తి విశ్రాంతి రోజును కేటాయించండి. మీరు "మోసగాడు" రోజులలో దీన్ని చేయవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీకు అవసరమైన పోషకాలను పొందండి

1. 

   సరైన పోషకాల గురించి తెలుసుకోండి. పోషకాల యొక్క ప్రాథమికాలను తెలుసుకోండి మరియు మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఏమి అవసరమో తెలుసుకోవచ్చు మరియు భయంకరమైన “ఫ్రెష్మాన్ 15” ను నివారించండి. అదనంగా, మీరు ట్రాక్ చేసే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను కూడా గుర్తించవచ్చు.
   • కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి పురుషులకు సుమారు 2,500 కేలరీలు, మహిళలకు రోజుకు 2,000 కేలరీలు అవసరం.
   • ప్రతిరోజూ ఐదు ఆహార సమూహాల నుండి ఆహారాన్ని మిళితం చేస్తే మీకు సరైన పోషకాలు లభిస్తాయి. ఐదు ఆహార సమూహాలు: పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, ప్రోటీన్ మరియు పాలు.

2. 

   ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన అంశం. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు బరువు నిర్వహణకు ముఖ్యమైన పోషకాలు చాలా ఉన్నాయి.
   • మీకు రోజుకు 1 నుండి 1.5 కప్పుల పండు అవసరం. మీరు కోరిందకాయలు, బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీ వంటి తాజా పండ్లను తినవచ్చు లేదా 100% స్వచ్ఛమైన రసం తాగవచ్చు. రకరకాల పండ్లను తినాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు అన్ని పోషకాలను పొందవచ్చు మరియు పండు వండకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, కేక్ మీద స్ట్రాబెర్రీల కంటే ఒక కప్పు మొత్తం స్ట్రాబెర్రీ తినడం చాలా మంచిది.
   • మీకు రోజుకు 2.5-3 కప్పుల కూరగాయలు అవసరం. మీరు బ్రోకలీ, క్యారెట్లు లేదా మిరపకాయ వంటి తాజా కూరగాయలను తినవచ్చు లేదా 100% స్వచ్ఛమైన కూరగాయల రసం త్రాగవచ్చు. అన్ని పోషకాలను పొందడానికి రకరకాల కూరగాయలు తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలను సూప్‌లు మరియు వంటకాలు, కదిలించు-ఫ్రైస్ లేదా ఒక కప్పు తాజా పండ్ల గ్రీకు పెరుగు వంటి డెజర్ట్‌గా కూడా కలపవచ్చు.

3. 

   శక్తి కోసం రొట్టె మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకోండి. మీకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులలో ఒకటి రొట్టె మరియు తృణధాన్యాలు. ప్రతిరోజూ తగినంత రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు తినడం మీ శక్తిని కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు అవి ఇనుము వంటి అదనపు పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.
   • మీకు రోజుకు 140-230 గ్రాముల తృణధాన్యాలు అవసరం, అందులో సగం తృణధాన్యాలు. బ్రౌన్ రైస్, పాస్తా లేదా పూర్తి గోధుమ రొట్టె, వోట్స్ లేదా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాల నుండి మీరు తృణధాన్యాలు లేదా తృణధాన్యాలు పొందవచ్చు. సాధ్యమైనంత తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలను ఎంచుకోండి. బ్రౌన్ రైస్ మరియు మొత్తం గోధుమ రొట్టె, ఉదాహరణకు, తెలుపు బియ్యం కంటే చాలా మంచివి.
   • ఇనుము, బి విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లతో బలపడిన రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.

4. 

   బలాన్ని నిలబెట్టడానికి మరియు శక్తిని అందించడానికి ప్రోటీన్ తినండి. ప్రతిఒక్కరికీ ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ముఖ్యంగా మీరు విద్యా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు. మాంసం వంటి సాంప్రదాయ ప్రోటీన్ వనరులు లేదా చేపలు మరియు గింజలు వంటి ప్రత్యామ్నాయాలు మీకు తగినంత ప్రోటీన్ పొందడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీకు రోజుకు 140 - 185 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • ప్రోటీన్ మూలాలు గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం లేదా పౌల్ట్రీతో సహా సన్నని మాంసం నుండి కావచ్చు; వండిన బీన్స్; గుడ్డు; వేరుశెనగ వెన్న లేదా కాయలు.
   • వివిధ రకాల శాఖాహార ఆహార వనరుల నుండి కూడా మీరు ప్రోటీన్ పొందవచ్చు: బాదం లేదా వేరుశెనగ వెన్న వంటి గింజలు మరియు గింజ వెన్నలు, సోయా ఉత్పత్తులు, టోఫు, క్వినోవా లేదా చిక్కుళ్ళు లిమా బీన్.
   • సీఫుడ్ మరియు చేపలను తినేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. వండిన చేపలను వారానికి 230-340 గ్రాములకు, తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని వారానికి 230 గ్రాములకు పరిమితం చేయండి. కాల్చిన ట్యూనా, కత్తి ఫిష్, మాకేరెల్, షార్క్ లేదా పాదరసం అధికంగా ఉన్న ఇతర చేపలను నివారించండి.

5. 

   ప్రోటీన్ నింపడానికి, ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రతిరోజూ పాలు తీసుకోండి. మీ ఆరోగ్యం మరియు బరువును నిర్వహించడానికి కాల్షియం ఒక ముఖ్యమైన అంశం. జున్ను, పెరుగు లేదా ఐస్ క్రీం వంటి ఆహారాన్ని తినడం మీకు సిఫార్సు చేసిన పరిమాణాలను పొందడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీకు రోజుకు 2-3 కప్పులు లేదా 350 మిల్లీలీటర్ల పాలు అవసరం.
   • జున్ను, పాలు లేదా పెరుగు వంటి వివిధ రకాల పాల ఆహార వనరుల నుండి మీరు కాల్షియం పొందవచ్చు; బచ్చలికూర వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు; ఎండిన బీన్స్ మరియు టోఫు.
   ప్రకటన

సలహా

• ఆకలి మరియు విసుగు మధ్య తేడాను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. చాలా మంది అతిగా తినడం ఆకలి వల్ల కాదు, విసుగు లేదా చంచలత వల్ల.
• మీ ఆహారం తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడానికి జర్నలింగ్ పరిగణించండి.