రచయిత:
Robert Simon
సృష్టి తేదీ:
16 జూన్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
మీరు పనిలో చాలా రోజుల నుండి ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, మీరు ఎక్కువగా అలసిపోతారు. అయినప్పటికీ, చాలా నిద్ర ఉన్నప్పటికీ, మరుసటి రోజు ఉదయం మీరు మగత అనుభూతి చెందుతారు. మీ చింతలను ఎలా వదిలేయాలి, రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర ఎలా పొందాలో నేర్చుకోవడం మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు రోజుకు సిద్ధంగా ఉంటుంది.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: నిద్రించడానికి సిద్ధం
మీ కోసం ఓదార్పునివ్వండి. చాలా గట్టిగా, గట్టిగా లేదా రాత్రి వేడిగా ఉండే బట్టలు ధరించవద్దు. ఈ రకమైన బట్టలు అసౌకర్యంగా ఉంటాయి, నిద్రపోవడం మరియు రాత్రంతా మెలకువగా ఉండటం కష్టం.
ఉద్దీపనలను తొలగించండి. ఉదాహరణకు, కెఫిన్ మీ శరీరంలో 5 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, కాబట్టి పగటిపూట కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం మానేయండి. నివారించడానికి మరొక ఉద్దీపన నికోటిన్; మీకు నిద్రలో సమస్యలు ఉంటే నిష్క్రమించడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.
అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి. మీరు నిద్రపోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు, మీ కంప్యూటర్లు, ఫోన్లు మరియు టెలివిజన్‌ను ఆపివేయండి. స్క్రీన్ నుండి వచ్చే కాంతి మీ మెదడును మేల్కొని ఉంచుతుంది, కాబట్టి మీ మనస్సును నిద్రకు సిద్ధం చేయడానికి మీరు కాంతిని ఆపివేయాలి.
నిరంతరం ఆలోచించడం మానేయండి. మీ మెదడు నిరంతరం ఆలోచిస్తున్నందున మీరు నిద్రపోలేరని మీరు కనుగొంటే, నిద్రించడానికి ప్రయత్నించడం మానేయండి. పుస్తకం చదవడం వంటి కొంతకాలం వేరే పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు నిద్ర పట్టడం మొదలవుతుంది, మీరు చేసినప్పుడు, తిరిగి మంచానికి వెళ్ళండి. ఇది మీ మంచాన్ని ఒకే నిద్రతో అనుబంధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.- ఆలోచనల ప్రవాహాన్ని మందగించడానికి ధ్యానం మరొక మార్గం; ఈ అభ్యాసం, సరిగ్గా చేస్తే, మీ ఆలోచనాత్మక మనస్సును శుద్ధి చేస్తుంది. ధ్యానం కూడా మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ధ్యానం యొక్క ఒక సాధారణ మార్గం మీ స్వంత శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం. లోతైన శ్వాస తీసుకొని దానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో ఒకటి నుండి నాలుగు వరకు లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శ్వాసను మందగించడానికి ఒక్కొక్కటి నుండి నాలుగు వరకు లెక్కించండి.
- అలాగే, మీతో ఒక పెన్ను ఉంచండి. ఆ విధంగా, మీరు మరుసటి రోజు చేయవలసిన పని గురించి ఆలోచిస్తే, మీరు దాని గురించి చింతించకుండా తిరిగి వ్రాయవచ్చు.
మంచం ముందు చిరుతిండి. చాలా తినడం వల్ల అజీర్ణం వస్తుంది లేదా మీరు నిద్రించలేని విధంగా నిండుగా ఉంటుంది. మీరు పడుకునే ముందు చిరుతిండి తినాలనుకుంటే, ఒక్క చిరుతిండి మాత్రమే తీసుకోండి.
షెడ్యూల్ అనుసరించండి. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి ఉదయం అదే సమయంలో మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ దినచర్య మీ శరీరానికి నిద్రపోయేటప్పుడు నిద్రపోవాలని శిక్షణ ఇస్తుంది, దీనివల్ల నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.
మెలటోనిన్ ఉన్న మందులను ప్రయత్నించండి. మెలటోనిన్ మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే హార్మోన్. మీ శరీరం సహజంగానే ఈ హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కానీ మీరు దానికి అదనంగా అదనపు take షధం కూడా తీసుకోవచ్చు. మెలటోనిన్ మందులు చాలా సురక్షితం, అయినప్పటికీ అవి తలనొప్పి, మైకము మరియు చిరాకును కలిగిస్తాయి మరియు మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని మగతగా మారుస్తాయి. అందువల్ల, మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లాలని అనుకోనప్పుడు వారాంతంలో మాత్రమే మీరు ఈ మందులను ప్రయత్నించాలి.
- మీరు మాత్ర తీసుకోవచ్చు లేదా నోటిలో నెమ్మదిగా కరిగిపోయే లాజ్జ్ తీసుకోవచ్చు. చర్మంపై పూయడానికి మీరు క్రీములను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. సాధారణంగా, మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి నిద్రవేళ దగ్గర 0.3 మరియు 0.5 మిల్లీగ్రాముల మధ్య తీసుకోవాలి. మీ శరీరం సాధారణంగా ప్రతి రోజు 0.3 మిల్లీగ్రాముల మెలటోనిన్ లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ మోతాదుతో (0.1 మిల్లీగ్రాములు) ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా దాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడే మోతాదును చేరుకోవచ్చు. పెద్దలకు 3 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ.
- యాంటిడిప్రెసెంట్స్, యాంటిసైకోటిక్స్ మరియు రక్తపోటు మందులు వంటి ఇతర with షధాలతో మెలటోనిన్ స్పందించవచ్చు. క్రొత్త using షధాన్ని ఉపయోగించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
నిద్ర మాత్రలు ప్రయత్నించండి. ఓవర్ ది కౌంటర్ మందులు మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి. వాటిలో ఎక్కువ భాగం యాంటిహిస్టామైన్లు మరియు మీకు నిద్ర వస్తుంది. అయితే, మీరు ఈ మందులను చాలా తరచుగా తీసుకుంటే, అవి ఇకపై ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అదనంగా, వారు మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని మగతగా మార్చవచ్చు.
- రెండు సాధారణ రకాలు డిఫాన్‌హైడ్రామైన్, బెనాడ్రిల్ మరియు యునిసోమ్ స్లీప్‌జెల్స్‌లో ప్రధాన పదార్ధం మరియు యునిసోమ్ స్లీప్‌టాబ్స్‌లో ప్రధాన పదార్ధమైన డాక్సిలామైన్ సక్సినేట్. అవి రెండూ యాంటిహిస్టామైన్లు, పగటిపూట మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తాయి, మీ కళ్ళను అస్పష్టం చేస్తాయి మరియు మీ నోటిని ఆరబెట్టాయి.
- ఏదైనా మందులు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు కాలేయ సమస్యలు, ఉబ్బసం, గ్లాకోమా లేదా స్లీప్ అప్నియా వంటి కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే మీరు ఈ మందులు తీసుకోకూడదు.
మీరు వైద్యుడిని చూడవలసినప్పుడు అర్థం చేసుకోండి. మీకు రోజుకు 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర వచ్చి, మరుసటి రోజు ఉదయం ఆరోగ్యం బాగాలేకపోతే, మీరు మీ వైద్యుడిని చూడాలి.మీకు స్లీప్ అప్నియా, నార్కోలెప్సీ, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ లేదా నిద్రలేమి వంటి నిద్ర రుగ్మతలు ఉండవచ్చు.
- నిద్రలేమి అనేది దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం, ఇక్కడ మీరు రాత్రిపూట నిద్రపోలేరు లేదా మేల్కొనలేరు. స్లీప్ అప్నియా శ్వాస అంతరాయం కారణంగా మిమ్మల్ని సరిగ్గా నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ అనేది మీ కాళ్ళలో "క్రాల్" చేసే భావన, అది మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది. మీరు నియంత్రించలేని ఏ సమయంలోనైనా నార్కోలెప్సీ మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
3 యొక్క పద్ధతి 2: నిద్రను నిర్వహించండి
అర్థరాత్రి మద్యం వాడకండి. మద్యం మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ అది మిమ్మల్ని తర్వాత మేల్కొని ఉంటుంది, మరియు మీరు బాగా అనుభూతి చెందకుండా మేల్కొంటారు. నిద్రవేళకు కనీసం 2 గంటల ముందు మద్యం సేవించడం మానేయండి.
- ఆల్కహాల్ REM నిద్రలోకి (ఫాస్ట్ కంటి కదలిక నిద్ర) పడే మీ సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి మీ నిద్ర నాణ్యత అంత మంచిది కాదు. ఇంకా, మీరు ఎక్కువగా మద్యం సేవించినట్లయితే, మీ శ్వాస ప్రభావితమవుతుంది, ఇది నిద్రకు దారితీస్తుంది.
మీ పెంపుడు జంతువును పడకగది నుండి దూరంగా ఉంచండి. పెంపుడు జంతువులు సాధారణంగా మీలాగే రాత్రి నిద్రపోవు. వారు చుట్టూ తిరుగుతారు, శబ్దం చేస్తారు మరియు మేల్కొంటారు. వారి చర్యలు మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతాయి, మీకు తక్కువ విశ్రాంతి ఇస్తాయి. మీరు బాగా నిద్రపోగలరో లేదో చూడటానికి రాత్రిపూట మీ పెంపుడు జంతువు గదిలోకి రాకుండా నిరోధించే తలుపు లాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
కాంతి మూలాన్ని కవర్ చేయండి. కాంతి మీ మెదడును మేల్కొలపడానికి సంకేతం చేస్తుంది, కాబట్టి వీధి దీపాలు, హాలు, లేదా మీ పడక అలారం గడియారం నుండి వచ్చే కాంతి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. చీకటి విండో కర్టెన్లను ఉపయోగించండి, ప్రత్యేకించి మీ గదికి ఉదయాన్నే కాంతి లభిస్తే, మరియు అవసరమైతే తలుపు కింద టవల్స్ మడవండి. దయచేసి మీ గడియారాన్ని ఎక్కువ కాంతిని విడుదల చేయని విధంగా కవర్ చేయండి.
మీ గది ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి. అదేవిధంగా, మీ గది నిద్రపోయేంత చల్లగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది చాలా వేడిగా ఉన్నప్పుడు మీరు నిద్రపోలేరు. సాధారణంగా, మీరు గది ఉష్ణోగ్రతను 18 మరియు 22 డిగ్రీల సెల్సియస్ మధ్య వదిలివేయాలి.
- చాలా అధ్యయనాలు మేము చల్లని గదులలో బాగా మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతున్నాయని చూపిస్తున్నాయి. వాస్తవానికి, ఒక చల్లని గదిలో నిద్రపోవడం అనేది అప్నియా ఉన్నవారికి బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందని చూపించే అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. మీ శరీరం 24 గంటల వేగంతో పనిచేస్తుంది మరియు రాత్రి సమయంలో శరీర ఉష్ణోగ్రత క్రమంగా తగ్గుతుంది. అయినప్పటికీ, మీ శరీరం సాధారణం కంటే వేడిగా ఉంటే, మీరు చల్లని గదిలో లేనప్పుడు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది పడవచ్చు, ఎందుకంటే మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత నిద్రపోకుండా ఉండటానికి కాదు.
గదిలో శబ్దాన్ని తొలగించండి. రేడియోలు మరియు రేడియో స్టేషన్ల వంటి శబ్దం కలిగించే వనరులను ఆపివేయడంతో పాటు, మీరు శబ్దాన్ని కలిగించే చిన్న వస్తువులను కూడా తొలగించాలి, గడియారాలను టిక్ చేయడం వంటివి. చిన్న శబ్దాలు కూడా మిమ్మల్ని మేల్కొని లేదా మేల్కొల్పగలవు.
- మీరు ఆ శబ్దాలను ఆపలేకపోతే, శబ్దాన్ని ముంచివేయడానికి ఇయర్‌ప్లగ్‌లు లేదా తెల్లని శబ్దం అనువర్తనాన్ని ప్రయత్నించండి.
మీ నిద్ర స్థితిని మార్చండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నందున ఇది మీకు ఉత్తమమని కాదు. మీ కడుపుపై పడుకోవటానికి ప్రయత్నించండి, లేదా మీరు ఖచ్చితంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు రాత్రంతా సౌకర్యం కోసం మీ మోకాళ్ళకు మరియు వెనుకకు దిండులతో మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. ప్రకటన
3 యొక్క 3 విధానం: ఆరోగ్యంగా మేల్కొలపండి
సున్నితమైన అలారంతో గడియారాన్ని ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం నిద్ర నుండి మేల్కొలపడానికి ఇష్టపడదు మరియు గడియారం శబ్దం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటే మీరు మరింత మందగించినట్లు అనిపించవచ్చు. మరింత ఏకరీతి అలారం టోన్‌తో గడియారాన్ని ఉపయోగించండి, ఉదాహరణకు, అలారం నెమ్మదిగా వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది.
సూర్యరశ్మికి గురికావడం. ఉదయం వీలైనంత త్వరగా, సూర్యరశ్మిని పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంటిని వదిలివేయవచ్చు లేదా సూర్యరశ్మి మీ పడకగదిలోకి ప్రవేశించవచ్చు. సూర్యరశ్మి మీ శరీరాన్ని మేల్కొలపడానికి సంకేతం చేస్తుంది మరియు రోజు ప్రారంభించడానికి మీరు అప్రమత్తంగా ఉంటారు.
- మీ శరీరం యొక్క సహజ లయ పగలు మరియు రాత్రి ద్వారా సెట్ చేయబడింది. సాధారణంగా, సూర్యరశ్మి మీ శరీరానికి ఉదయం అని చెబుతుంది మరియు రోజు ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.
నీరు త్రాగాలి. చెమట మరియు శ్వాస నుండి ముందు రోజు రాత్రి మీరు నీటిని కోల్పోతారు. ప్రతి ఉదయం ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి ప్రాధాన్యతనివ్వండి మరియు మిగిలిన రోజులకు సిద్ధంగా ఉండండి.
కొంచెం కాఫీ తాగండి. మీరు తరువాత రోజులో కెఫిన్ దాటవేయవలసి వచ్చినప్పటికీ, మీరు సిద్ధంగా ఉండటానికి ఉదయం కొద్దిగా కాఫీ తీసుకోవచ్చు. ఎక్కువ కాఫీ వాడకండి; 1 నుండి 2 కప్పులు మాత్రమే సరిపోతాయి. అలారం సమయానికి ముందే కాచుట ప్రారంభించడానికి మీ టీపాట్ సెట్ చేయండి. కాఫీ సువాసన మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది మరియు మీకు కాఫీ కూడా సిద్ధంగా ఉంటుంది.
మీరే రీఛార్జ్ చేసుకోండి. మీ కారు నడపడానికి గ్యాసోలిన్ అవసరం ఉన్నట్లే, మీ శరీరానికి నడపడానికి ఆహారం అవసరం. వేరుశెనగ వెన్నతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న కాల్చిన మొత్తం గోధుమ రొట్టె వంటి ప్రోటీన్-రిచ్, కాంప్లెక్స్-స్టార్చ్ అల్పాహారంతో మీ అవసరాలను తీర్చండి. తీపి తృణధాన్యాలు లేదా సిరప్‌తో aff క దంపుడు వాఫ్ఫల్స్ వంటి చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే అల్పాహారాన్ని దాటవేయండి.
- వోట్స్ ప్రయత్నించండి, ఇవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. అదనపు తీపి కోసం పండ్లతో సర్వ్ చేయండి మరియు ప్రోటీన్ పెంచడానికి కొన్ని బాదం లేదా వేరుశెనగ జోడించండి.
- గ్రీకు పెరుగు తినండి. గ్రీకు పెరుగులో ఇతర పెరుగుల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది అల్పాహారం కోసం గొప్ప ఎంపిక. తీపిని జోడించడానికి ఈ పెరుగును కొన్ని పండ్లతో ప్రయత్నించండి.
వ్యాయామం చేయి. ఉదయం వ్యాయామం కంటే మరేమీ మిమ్మల్ని అప్రమత్తం చేయదు, కాబట్టి రోజుకు సిద్ధంగా ఉండటానికి ఉదయం నడక లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. అదనంగా, వ్యాయామం చేసేవారు తరచుగా రాత్రి బాగా నిద్రపోతారు, కాబట్టి మీరు తర్వాత ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ప్రకటన
