విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

మనమందరం జీవితంలో ఏదో భయపడతాం. మానవ మెదడు భయాన్ని గ్రహించడానికి మరియు భయాన్ని అనుభూతి చెందడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది, కానీ మీరు స్థిరమైన మరియు అధిక భయంతో జీవించాల్సిన అవసరం లేదు.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: భయం యొక్క తక్షణ నియంత్రణ

1. 

   పరిస్థితిని అంచనా వేయండి. భయం అనేది గ్రహించిన ముప్పుకు సహజ ప్రతిస్పందన, మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, భయం యొక్క భావన ముప్పు లేని పరిస్థితులలో "పోరాటం లేదా విమాన" ప్రతిస్పందనను రేకెత్తిస్తుంది. ఏదైనా నిజమైన ప్రమాదం ఉందా లేదా తెలియని దృగ్విషయానికి ప్రతిస్పందన అయితే కొన్ని సెకన్ల సమయం గడపండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రిపూట పెద్ద శబ్దం వినిపిస్తే, కొన్ని సెకన్లపాటు శబ్దం సంభవించిన దాని గురించి ఆలోచిస్తూ, పొరుగువాడు తలుపు మూసివేయడం వంటిది.
   • ఇది నిజమైన విషయం అయితే, మిమ్మల్ని బాధపెట్టే పుట్టుమచ్చలను తనిఖీ చేయడానికి మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వడం లేదా ఇంటి చుట్టూ ఒక అపరిచితుడు తిరుగుతుంటే పోలీసులను పిలవడం వంటివి నిర్వహించండి. .
   • మీ స్పందన భయం లేదా భయం అనే భావన నుండి వచ్చిందా అని పరిశీలించండి. భయం భయం ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపించినప్పటికీ, ఈ ప్రతిచర్యలు అసలు ప్రమాదానికి అనుగుణంగా లేవు. ఇది మిమ్మల్ని ఎదుర్కోగలదు మరియు చికిత్స చేయడానికి మీకు చికిత్సకుడు లేదా వైద్యుడి సహాయం అవసరం కావచ్చు.

2. 

   
   
   ఊపిరి. మీరు భయపడినప్పుడు మరియు సరిగ్గా ఆలోచించలేనప్పుడు, మీరు చాలా వేగంగా he పిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తారు, భయం భయం పెరుగుతుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ భుజాలతో ప్రారంభించి, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని క్రమంగా మీ పాదాలకు విడుదల చేయండి.
   • మీ శరీరానికి శాంతింపజేయడం మరియు తగినంత ఆక్సిజన్ అందించడం మాత్రమే కాదు, మీ శరీరాన్ని శ్వాసించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టడం కూడా మిమ్మల్ని భయపెట్టే విషయాల నుండి మీ మనస్సును మరల్చగలదు.
   • మనకు భయం అనిపించినప్పుడు, మెదడులోని హైపోథాలమస్ (ఇది పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందనను నియంత్రిస్తుంది) పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఈ దృగ్విషయం అడ్రినల్ గ్రంథులను పెద్ద మొత్తంలో హార్మోన్లను శరీరంలోకి విడుదల చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, కాబట్టి భయం పార్టీలకు వెళ్లి అపరిచితులని కలవడం చుట్టూ తిరుగుతున్నప్పటికీ, మెదడులోని హైపోథాలమస్ ఆడుతుంది. ఈ టోర్నమెంట్ "పోరాటం లేదా విమాన" పరిస్థితి.
   • కాబట్టి, హైపోథాలమస్‌ను ఉపశమనం చేయడానికి కొంత శ్వాస తీసుకోండి.

3. 

   
   
   మిమ్మల్ని భయపెట్టే వాటిని రాయండి. క్షణంలో మీ భయాలు మీ మనస్సును నింపుతాయి, పెన్ను మరియు కాగితాన్ని తీసివేసి, మిమ్మల్ని భయపెట్టే ప్రతిదాన్ని రాయండి. మీ భయాలను గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడే మార్గం ఇది. మీరు వాటిని గుర్తించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు ఇది మీ భయాన్ని తొలగించడం సులభం చేస్తుంది.
   • మరణ భయం (క్యాన్సర్‌కు ప్రమాదం కలిగించే ఒక ద్రోహి), ఎవరికీ ప్రేమించబడలేదనే భయం (పార్టీకి వెళ్లి అపరిచితులని కలవడం) వంటి ప్రాథమిక భయం కారణంగా చాలా భయపెట్టే విషయాలు ఉన్నాయి.
   • మీ భయాలను అంగీకరించడం వాటిని అద్భుతంగా కరిగించదు, కానీ మీ భయాలను మరింత స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

4. 

   
   
   ఇతరులతో మాట్లాడండి. మీకు భయం అనిపించినప్పుడు, మాట్లాడటానికి ఒకరిని పిలవండి. మీరు కుటుంబ సభ్యుడిని లేదా సన్నిహితుడిని పిలవవచ్చు లేదా ఆందోళన సమస్యలు ఉన్నవారి కోసం హాట్‌లైన్‌కు కాల్ చేయవచ్చు.
   • మాట్లాడటం కేవలం కనెక్షన్‌ల గురించి కాదు, కానీ మీరు మాట్లాడే వ్యక్తి మీ భయాలతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   ప్రకటన

పార్ట్ 2 యొక్క 2: దీర్ఘకాలంలో మీ భయం భావాలను నిర్వహించడం

1. 

   ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చండి. భయం మెదడులోని మార్గాల ఉపయోగం మరియు సృష్టికి సంబంధించినది. మీ భయాన్ని నియంత్రించడానికి, మీరు మీ మెదడును రిఫ్రెష్ చేయాలి. మెదడు యొక్క నాడీ అస్థిరతకు ధన్యవాదాలు, ఇది మనం అనుకున్నంత కష్టం కాదు.
   • నాడీ అస్థిరత మెదడు యొక్క జ్ఞాపకాల ప్రాసెసింగ్ మరియు అభ్యాసానికి సంబంధించినది. "డీసెన్సిటైజేషన్" పద్ధతిని అభ్యసించడం ద్వారా, ప్రజలు మెదడులోని మార్గాలను మార్చవచ్చు, వారు భయానకంగా భావించే వాటికి తరచుగా భయంతో ప్రతిస్పందిస్తారు. ముఖ్యంగా, "డీసెన్సిటైజేషన్" అనేది భయం ఏజెంట్ మరియు నియంత్రిత వాతావరణానికి గురికావడానికి క్రమమైన విధానం.
   • ఇలాంటి ప్రశ్నలను మీరే అడగడం ద్వారా ప్రారంభించండి: మీరు దేనికి భయపడుతున్నారు? మీ భయాలు వాస్తవికమైనవిగా ఉన్నాయా? ఆ పరిస్థితిలో మీకు సంభవించే చెత్త ఏమిటి? అనంతర పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు?
   • శారీరక ఉద్దీపనలకు మరియు భయాన్ని కలిగించే పరిసర పరిస్థితులకు మీ భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలను మ్యాప్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు సాలెపురుగుల గురించి భయపడితే, ఇక్కడ భయానికి భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపించే ట్రిగ్గర్ సాలెపురుగు యొక్క ఉనికి, మరియు ఇది మీ ప్రతిస్పందనను బట్టి భయాందోళన స్థాయిని పెంచుతుంది. మీ భావోద్వేగాలను మ్యాప్ చేయడం వలన సాలీడు యొక్క రూపానికి మానసికంగా స్పందించకుండా మీ విభజనను అభ్యసించవచ్చు.

2. 

   భయానక విషయాల నుండి మీ నిర్లిప్తతను ప్రాక్టీస్ చేయండి. విడిగా స్పందించడం అంటే మీరు మానసికంగా స్పందించే బదులు చూసే స్థానం నుండి భయపడే ఏజెంట్లకు ప్రతిస్పందించడం. ఇక్కడ మీరు నేర్చుకోవచ్చు; ఆలోచనా సరళిని విశ్లేషించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు భయానక విషయాలకు మానసికంగా ఎలా స్పందిస్తారో అర్థం అవుతుంది.
   • మీరు భయపడే దేనితోనైనా మీరు వ్యవహరిస్తున్నారని మరియు మీరు మానసికంగా స్పందించవచ్చు (భయం మరియు ఆందోళన పెరుగుతుంది) లేదా విడిగా స్పందించవచ్చు.
   • మీ శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనలను ట్రాక్ చేయండి. ఈ ప్రతిచర్యలలో వణుకు, దృ ff త్వం, దడ, వికారం, కడుపు నొప్పి, మైకము, ఏడుపు, అంతరాయం కలిగించే నిద్ర, వేగంగా లేదా నిస్సారంగా శ్వాస తీసుకోవడం, ఆందోళన లేదా భయాందోళనలు మరియు / లేదా నిద్ర భంగం.
   • "అక్షరములు" తో మీరే శిక్షణ పొందండి. కొన్ని అక్షరాలను ఎంచుకొని వాటిని వ్రాసి ఉంచండి, తద్వారా మీకు అవసరమైనప్పుడు మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉంటారు. మీరు భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనను ప్రారంభించినప్పుడు మంత్రాలను పునరావృతం చేయండి. ఉదాహరణకు, "ఇది నేను అనుకున్నంత చెడ్డది కాదు" లేదా "పరిణామాలను నేను నియంత్రించలేను, కాబట్టి నేను దానిని వదిలివేసి అంతా బాగుంటుందని నమ్ముతాను."
   • శారీరకంగా సౌకర్యవంతంగా ఏదైనా చేయండి. వీలైతే, ఒక కప్పు టీ తాగండి మరియు టీలో పూర్తిగా గ్రహించండి - టీ యొక్క వెచ్చదనం, టీ యొక్క సుగంధం మరియు టీలోని ఆవిరి. ఆహ్లాదకరమైన విషయాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం అనేది ఒక విధమైన బుద్ధిపూర్వకత మరియు మీ భయానికి పూర్తి విరుద్ధంగా మీరు ఈ క్షణంలో జీవిస్తున్నారని అర్థం.

3. 

   మిమ్మల్ని భయపెట్టే విషయాలను నివారించవద్దు. మీరు భయం యొక్క ట్రిగ్గర్‌లను నివారించినప్పుడు, మీ భయం పెరుగుతుంది మరియు భయాన్ని తగ్గించే మార్గంగా ఉన్న భయానక విషయాలను అలవాటు చేసుకోవడం మీ శరీరానికి కష్టమవుతుంది.
   • మిమ్మల్ని భయపెట్టే విషయాలతో వ్యవహరించడంలో నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, మీరు సాలెపురుగులకు భయపడితే, ఇంట్లో చిన్న సాలెపురుగులను ఎదుర్కోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తరువాత క్రమంగా పెద్ద సాలెపురుగులతో వ్యవహరించండి.
   • మీరు ఎత్తులకు భయపడితే, వెంటనే స్కైడైవింగ్ ప్రయత్నించే బదులు భద్రతా చర్యలతో కూడిన ఎత్తైన ప్రదేశాలకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గుర్తుంచుకోండి: మీరు దేనినైనా ఎక్కువగా తప్పించుకుంటే, మరింత భయం మిమ్మల్ని భయపెడుతుంది మరియు మీ భయాన్ని మరింత స్తంభింపజేస్తుంది. ఇది మానవ శరీరధర్మశాస్త్రంలో భాగమైనందున మనం భయాన్ని అనుభవించకుండా ఉండలేము, కాని భయం యొక్క ఏజెంట్లకు మేము ఎలా స్పందిస్తామో సాధన చేయవచ్చు. మనం imagine హించినంత భయానకంగా ఏమీ లేదు.

4. 

   వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి. కొన్నిసార్లు మీరు మీ భయాన్ని మీరే నిర్వహించలేరు. ఇది సాధారణంగా పానిక్ డిజార్డర్, ఆందోళన రుగ్మత, పోస్ట్ ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్ మరియు అబ్సెసివ్-కంపల్సివ్ డిజార్డర్ రూపంలో సంభవిస్తుంది. వృత్తిపరమైన సహాయం కోరడం ఆందోళన మరియు భయాన్ని ఎదుర్కోవటానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం.
   • Ation షధప్రయోగం కూడా సహాయపడుతుంది, కానీ మీ భయాలను అధిగమించడానికి మీరు దీన్ని మొత్తం కార్యక్రమంలో భాగంగా చూసుకోవాలి. మానసిక సలహా కూడా చికిత్సా మెదడు శిక్షణలో భాగం.
   ప్రకటన

సలహా

• ప్రశాంతంగా ఉండండి. మీకు సంతోషాన్నిచ్చే స్థలం గురించి ఆలోచించండి మరియు "నేను భయపడను" అని మీరే చెప్పండి.
• విషయాలు కనిపించేంత భయానకంగా ఉండవు. మీ మెదడు విషయాలు నిజంగా ఉన్నదానికంటే చాలా ఘోరంగా ఉన్నాయని మీరు అనుకోవచ్చు. ధైర్యంగా ఉండండి మరియు ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుందని నమ్ముతారు.
• ఫోన్‌ను మీ చేతిలో ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. ఆ విధంగా, మీకు తీవ్రమైన భయం ఉన్నప్పుడు మీరు ఎవరినైనా పిలవవచ్చని మీరు అనుకోవచ్చు.
• కొంతమంది భయాందోళన తర్వాత తమను శాంతింపచేయడానికి డ్రాయింగ్‌ను ఉపయోగిస్తారు. మీరు పెన్, టాబ్లెట్ లేదా ఫోటో కోల్లెజ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, పద్యం లేదా చిన్న కథను కూడా వ్రాయవచ్చు (కాంతితో, భయానక కంటెంట్‌తో కాదు). సృజనాత్మక కార్యకలాపాలు మీకు భయాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
• మీరు హర్రర్ సినిమాలు చూడటానికి ఇష్టపడితే కానీ రాత్రి నిద్ర పోవడం మిమ్మల్ని భయపెడితే, ఉదయాన్నే చూడండి మరియు పగటిపూట సరదాగా పనులు చేయండి. మీరు కుకీల బేకింగ్ బ్యాచ్‌లు పూర్తి చేసినప్పుడు, పాటను పూర్తి చేసి, బంతి ఆటకు వెళ్లండి లేదా తోటను నాటండి, "వరల్డ్ వార్ Z" చిత్రం మీ మనస్సును వెంటాడదు.
• వీలైతే, మీ భయాలను తొలగించడానికి ఆధారాలను కనుగొనండి.
• మీకు సహాయం అవసరమైతే, 18001769 యొక్క టోల్ ఫ్రీ హాట్‌లైన్‌కు కాల్ చేయండి.
• మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు లైట్లు మసకబారండి.
• మీరు పడుకున్నప్పుడు మరియు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని విన్నప్పుడు ఆహ్లాదకరమైన విషయాల గురించి ఆలోచించండి.
• సగ్గుబియ్యిన జంతువు లేదా దిండును కౌగిలించుకోండి మరియు మరుసటి రోజు మీరు ఆనందించే చలన చిత్రం లేదా ఆట గురించి ఆలోచించండి.
• "4-7-8" శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించండి. ఈ టెక్నిక్ మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, కొన్ని యాదృచ్ఛిక సంఘటన గురించి ఆలోచించండి మరియు మీరు 30 నిమిషాల్లో నిద్రపోతారు.

హెచ్చరిక

• పీడకలలను నివారించడానికి పడుకునే ముందు హర్రర్ సినిమాలు చూడవద్దు.
• పుస్తకం చదివేటప్పుడు లేదా సినిమా చూసేటప్పుడు భయానక సన్నివేశంలో మిమ్మల్ని మీరు imagine హించవద్దు. ఇది కొంతమందికి భయంకరమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.