విషయము

• దశలు

అధిక రక్తపోటు లేదా రక్తపోటు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, గుండె ఆగిపోవడం, స్ట్రోక్ మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధికి ప్రధాన ప్రమాద కారకం. మీరు మీ రక్తపోటును క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయాలి మరియు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి దానిని తగ్గించడానికి లేదా తక్కువగా ఉంచడానికి మార్గాలను కనుగొనాలి. 140/90 (60 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో 150/90) లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రక్తపోటు అధికంగా పరిగణించబడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం, శారీరక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడం మరియు ఒత్తిడిని నిర్వహించడం ద్వారా మీరు అధిక రక్తపోటును నివారించవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోండి

1. 

   పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చండి. ఈ ఆహారాలలోని పోషకాలు అధిక రక్తపోటును నివారించడంలో సహాయపడతాయని తేలింది: పొటాషియం, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. మీ ఆహారం సమతుల్యమైతే, ఈ పోషకాలను భర్తీ చేయడానికి మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.
   • పొటాషియం: కైలీ యొక్క మంచి ఆహార వనరులు గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంపలు మరియు పెరుగు.
   • కాల్షియం: వైట్ బీన్స్, క్యాన్డ్ సాల్మన్ మరియు ఎండిన అత్తి పండ్లలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.
   • మెగ్నీషియం: బాదం, జీడిపప్పు మరియు టోఫు అన్నీ మెగ్నీషియం యొక్క మంచి వనరులు.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు: ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప వనరులు ట్యూనా, వాల్నట్ మరియు బ్రోకలీ.

2. 

   
   
   ఉప్పు వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. మీ ఉప్పు వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు ఆహార లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా చదవాలి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మరియు వెలుపల ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. వినియోగించే ఉప్పులో 75% కంటే ఎక్కువ ఆహారం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ఉన్నాయి. మరోవైపు, మీరు ఉప్పుకు బదులుగా రుచికి సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలను ఉపయోగించవచ్చు. న్యూట్రిషన్ డైట్ మార్గదర్శకాలు 2 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు రోజుకు 2300 మి.గ్రా కంటే తక్కువ ఉప్పును తినాలని చెప్పారు. 51 ఏళ్లు పైబడిన వారు, ఆఫ్రికన్-అమెరికన్లు లేదా అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్ లేదా దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండాల వ్యాధితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులతో సహా కొన్ని సబ్జెక్టులు రోజుకు 1500 మి.గ్రా.

3. 

   
   
   మద్యపానాన్ని తగ్గించండి. పురుషులు కేవలం 2 సేర్విన్గ్స్ ఆల్కహాల్ పానీయాలు మాత్రమే తాగాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు (65 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు 1 వడ్డింపు మాత్రమే తాగాలి) మరియు మహిళలు రోజుకు 1 మద్యం మాత్రమే తాగాలి. ఒకేసారి 3 కంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్ తాగడం వల్ల రక్తపోటు తాత్కాలిక పెరుగుదల మరియు క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే దీర్ఘకాలిక అధిక రక్తపోటు వస్తుంది. అందువల్ల, మీరు మీ ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి లేదా ఆల్కహాల్ లేని పానీయాలతో భర్తీ చేయాలి.
   • 355 మి.లీ బీర్, 150 మి.లీ వైన్ లేదా 45 మి.లీ ఆల్కహాల్ 40% ఆల్కహాల్ కలిగి ఉంటుంది.

4. 

   
   
   మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. కెఫిన్ అకస్మాత్తుగా రక్తపోటును పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. నిపుణులు రోజుకు 2 కప్పుల (200 మి.లీ) కంటే ఎక్కువ కాఫీ తాగకూడదని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కెఫిన్ అధికంగా ఉన్న ఇతర ఆహారాలలో చాక్లెట్, సోడా మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్ ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలన్నీ తక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే తీసుకోవాలి. ప్రకటన

3 యొక్క 2 విధానం: శారీరక ఆరోగ్యాన్ని పెంచండి

1. 

   ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును నిర్వహించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. చురుకుగా ఉండటం వల్ల అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని 20-50% తగ్గిస్తుంది. రోజుకు 30-60 నిమిషాలు లేదా వారానికి మొత్తం 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. సిస్టోలిక్ రక్తపోటు వ్యాయామంతో 5 నుండి 10 మిమీ పాదరసం వరకు పడిపోతుంది.

2. 

   ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి. మీరు అధిక బరువు లేదా ese బకాయం కలిగి ఉంటే అధిక రక్తపోటు ప్రమాదం 2-6 రెట్లు పెరుగుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం కూడా నడుము కొలతలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. పెద్ద నడుము పరిమాణం అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బులకు సంకేతంగా ఉంటుందని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. నడుము పరిమాణం పురుషులలో 102 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ మరియు మహిళల్లో 89 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ అధిక రక్తపోటుతో సంబంధం కలిగి ఉందని యుఎస్ పరిశోధనలో తేలింది. నడుము చుట్టుకొలత కూడా జాతి ప్రకారం మారుతుంది. ఉదాహరణకు, అధిక రక్తపోటుతో సంబంధం ఉన్న నడుము పరిమాణం ఆసియా పురుషులకు 90 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ మరియు ఆసియా మహిళలలో 81 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ.
   • ఈ అసోసియేషన్ యొక్క విధానం నిర్ణయించబడలేదు, కాని పరిధీయ ఇన్సులిన్ నిరోధకత గ్లూకోజ్ అసహనం మరియు ఇన్సులిన్ పెరిగినట్లు ఒక సిద్ధాంతం ఉంది. అధిక రక్తపోటుకు దారితీసే ఇన్సులిన్ పెరుగుదలకు అనేక ఇతర యంత్రాంగాలు కూడా ప్రతిపాదించబడ్డాయి, కానీ వాటిలో ఏవీ నిరూపించబడలేదు.

3. 

   తగినంత నిద్ర పొందండి. అధిక రక్తపోటును నివారించడానికి రోజుకు 7-8 గంటల నిద్ర పొందండి. నిద్ర నాడీ వ్యవస్థ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది. చాలా తక్కువ, 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోవడం దీర్ఘకాలంలో ఒత్తిడి హార్మోన్లను నియంత్రించే శరీర సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

4. 

   ధూమపానం మానుకోండి మరియు పొగాకు పొగకు పరోక్షంగా గురికాకుండా ఉండండి. ధూమపానం తర్వాత రక్తపోటు తాత్కాలికంగా పెరుగుతుంది. సిగరెట్లు తాగడం లేదా సెకండ్‌హ్యాండ్ పొగలో శ్వాస తీసుకోవడం అథెరోస్క్లెరోసిస్ (ధమనులలో కొవ్వు పెరుగుతుంది, క్యాన్సర్ మరియు lung పిరితిత్తుల సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

5. 

   అధిక రక్తపోటును నివారించండి. అప్పుడప్పుడు రక్తపోటు పెరగడం ఇప్పటికీ ఆరోగ్య సమస్యను సూచిస్తుంది. కొన్నిసార్లు అధిక రక్తపోటు భవిష్యత్ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యకు సంకేతం లేదా స్ట్రోక్ యొక్క స్పష్టమైన సంకేతం అని పరిశోధన చూపిస్తుంది. అధిక రక్తపోటును ముందుగా గుర్తించడం భవిష్యత్తులో సమస్యను తగ్గించడానికి మరింత సహాయపడుతుంది. ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: ఒత్తిడిని నిర్వహించడం

1. 

   మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని గుర్తించండి. ఒత్తిడి నేరుగా అధిక రక్తపోటును ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితి ఎదురైనప్పుడు, హార్మోన్ల ఆకస్మిక పెరుగుదల వల్ల రక్తపోటు పెరుగుతుంది. మీ ఒత్తిడిని చక్కగా నిర్వహించడానికి మీరు ఒత్తిడికి కారణాన్ని గుర్తించాలి (సాధారణ కారణాలు ఉద్యోగాన్ని కోల్పోతున్నాయి, వివాహం చేసుకోవడానికి సిద్ధమవుతున్నాయి లేదా తరలించవలసి ఉంటుంది).

2. 

   శారీరక శ్రమ ద్వారా మీ జీవితం నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించండి లేదా తొలగించండి. యోగా, ధ్యానం మరియు లోతైన సడలింపు వ్యాయామాలు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. యోగా మరియు ధ్యానం ఆరోగ్యాన్ని విశ్రాంతి మరియు మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, 5 mm Hg లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • యోగా: యోగా బలం మరియు ఓర్పును పెంచే కదలికలు లేదా భంగిమల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది. యోగా యొక్క మరొక భాగం శ్వాసను నియంత్రించడం, మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శరీరాన్ని నియంత్రించడం.
   • ధ్యానం: ధ్యానం అనేది మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడం మరియు అపసవ్య ఆలోచనలను తొలగించడం, ఇది మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
   • లోతైన శ్వాస: లోతైన శ్వాస మీ శ్వాసను నియంత్రించటం, వివిధ కండరాల సమూహాలను విస్తరించడం, మిమ్మల్ని శాంతింపచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సమర్థవంతమైన మార్గాలను తెలుసుకోండి. ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. అయితే, కొన్ని మార్గాలు, చాలా తినడం వంటివి, మీరు మీ రక్తపోటును తగ్గించాలనుకున్నప్పుడు ప్రతికూల ప్రతిచర్యను కలిగి ఉంటారు. ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ఉత్తమ మార్గం సానుకూలంగా ఆలోచించడం, మద్దతు పొందడం, సమస్యలను పరిష్కరించడం మరియు అంచనాలను మార్చడం.
   • సానుకూల ఆలోచన: సమస్య యొక్క సానుకూల, ఆశావాద అంశాలపై శ్రద్ధ వహించండి.
   • సహాయం కోరండి: సహాయం లేదా భావోద్వేగ మద్దతు కోసం స్నేహితుడు, బంధువు లేదా వైద్య నిపుణులను అడగండి.
   • సమస్యను పరిష్కరించండి: సమస్య యొక్క మూల కారణాన్ని గుర్తించండి మరియు పరిష్కారాన్ని కనుగొనండి.
   • మీ అంచనాలను మార్చండి: మీకు కావలసిన ఫలితాల గురించి మీ అభిప్రాయాన్ని మార్చండి.
   ప్రకటన