చిట్కాలు: కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి మీ వ్యాయామ సెషన్‌కు డ్యాన్స్, స్క్వాట్ సుమో మరియు స్కేటర్ లంజలను జోడించండి.

సరిగ్గా ప్రాక్టీస్ చేయడం గుర్తుంచుకోండి. మీరు సరైన మార్గంలో వ్యాయామం చేయకపోతే ఏదైనా వ్యాయామం ఆశించిన ఫలితాలకు దారితీయదు. ఆన్‌లైన్‌లో వీడియోలను చూడండి లేదా తొడ వ్యాయామాలు నేర్పడానికి ఒక శిక్షకుడిని అడగండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఇది ఎక్కువగా తొడలలోని వేడిని మాత్రమే అనుభవిస్తుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. ఇతర ప్రదేశాలలో శక్తి కాలిపోతున్నట్లు మీరు చూస్తే, భంగిమ సరైనది కాకపోవచ్చు.

• భద్రతను నిర్ధారించడానికి మీకు సరైన భంగిమ ఉండాలి. మీరు పదేపదే తప్పు భంగిమలో ప్రాక్టీస్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను గాయపరచవచ్చు.
• అలాగే, మీ భంగిమను ప్రభావితం చేసే బరువు చాలా ఎక్కువగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి డంబెల్స్ చాలా బరువుగా ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గాలి.

క్రమంగా మీ బరువు మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి. కొన్ని వారాల తరువాత కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు త్వరలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు అలవాటుపడతాయి. అవి పెద్దవిగా కొనసాగడానికి, మీరు ప్రతి కొన్ని వారాలకు మీ లిఫ్ట్ బరువును పెంచాలి. క్రొత్త ద్రవ్యరాశి మీరు మధ్యలో ఆపకుండా వరుసగా 10 సార్లు మాత్రమే ఎత్తగల ద్రవ్యరాశి.

వేర్వేరు రోజులలో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీరు ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు పునర్నిర్మాణానికి అవకాశం ఇస్తుంది. మీరు ఈ రోజు తొడలు చేస్తే, మరుసటి రోజు వెనుకకు, ఛాతీ మరియు చేయి పనికి, ఆపై తిరిగి తొడలకు వెళ్లండి. కండరాల పెరుగుదలకు రికవరీ సమయం కూడా అవసరం, శిక్షణ సమయం కంటే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు.

స్క్వాట్స్. వెనుక భాగంలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు ముందు భాగంలో ఉన్న క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నందున ఇది సరైన తొడ వ్యాయామం. మీరు ఇంకా ఈ అభ్యాసాన్ని ఉపయోగించకపోతే, ఇప్పుడే చేయండి. మీరు అదనపు బరువును జోడించకుండా పని చేయవచ్చు లేదా మీరు భారీగా కావాలనుకుంటే అదనపు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్స్ పట్టుకోవచ్చు.

• మీ కాలి వేళ్ళతో భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• డంబెల్స్ ఉపయోగిస్తుంటే, వాటిని మీ చేతుల మీ ఛాతీ ముందు, మీ పక్కటెముక ఎత్తులో పట్టుకోండి. ఒక స్థితిలో నిలబడండి, తద్వారా మీ బరువు మీ పాదాల వంపుపై కాకుండా మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పిరుదులను మీరు కుర్చీలో కూర్చోబెట్టినట్లుగా వెనుకకు తగ్గించండి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా నిఠారుగా. ఈ కదలికను వరుసగా 15 సార్లు చేయండి, కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 2 సార్లు సాధన చేయండి. పెద్ద మరియు బలమైన తొడ కండరాల కోసం వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి.
• ఈ చక్రాన్ని వరుసగా 6 నుండి 10 సార్లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత 2 నుండి 4 సార్లు చేయండి. బలమైన, పెద్ద తొడల కోసం మీరు వారానికి 2 నుండి 3 వర్కౌట్స్ చేయవచ్చు.

దశ మోకాలి బెండ్. ఇది క్లాసిక్ తొడ వ్యాయామం, బరువు పెంచడానికి మీరు ఎక్కువ డంబెల్స్ పట్టుకోవచ్చు. మోకాలి వంగుట దూడ కండరాలు విస్తరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ ఉద్యమం యొక్క భంగిమ క్రింది విధంగా ఉంది:

• మీ తుంటి వద్ద డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి.
• సుదీర్ఘ అడుగు ముందుకు వేయండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు, మీ మరొక కాలు యొక్క మోకాలిని వంచు, తద్వారా ఇది భూమిని దాదాపుగా తాకుతుంది.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నిఠారుగా, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• ఈ కదలికను వరుసగా 15 సార్లు చేయండి, ఆపై కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెషన్లతో కొనసాగించండి. పెద్ద తొడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

డంబెల్స్‌ను సూటిగా లాగి నడుము వద్ద వంచు. ఇది ఒక స్నాయువు వ్యాయామం, దీన్ని చేయడానికి మీకు చేతి డంబెల్, లోడ్ చేసిన డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ అవసరం, మీకు వరుసగా 10 సార్లు ఎత్తండి.

• మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో, మీ ముందు డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి.
• నడుము వద్ద వంగి డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దని గుర్తుంచుకోండి, మీ కాళ్ళను గట్టిగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి.
• డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి, అదే సమయంలో మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• అప్పుడు డంబెల్స్ నేలపై ఉంచడానికి వంగి.
• 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

ల్యాప్ తొడలు. దీన్ని చేయడానికి మీకు యంత్రం అవసరం, కానీ ఫలితాలు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే ప్రయత్నం విలువైనవి. తొడ పెడల్ యంత్రం ఉపయోగించాల్సిన మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి మీ తొడ కండరాలు బలోపేతం కావడంతో మీరు ఎక్కువ బరువును జోడించవచ్చు.

• ట్రెడ్‌మిల్‌పై కూర్చుని, మీ పాదాలను దాని మద్దతుపై ఉంచండి, అప్పుడు మీ మోకాలు వంగిపోతాయి. మీరు మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచాలనుకుంటే మీరు హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోవచ్చు.
• మీ పాదాలను ముందుకు నెట్టండి. అదే సమయంలో బరువులు ఎత్తడానికి మీరు త్రిపాదపైకి నెట్టేటప్పుడు, మీ తొడ కండరాలు ఈ కదలికతో పనిచేస్తున్నట్లు మీరు భావిస్తారు.
• మీ మోకాళ్ళను వంపుతూ డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
• కదలికను 15 సార్లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: కండరాల పెరుగుదలకు సరైన ఆహారం

1. 

   మామూలు కంటే ఎక్కువ తినండి. కండరాల నిర్మాణానికి చాలా ఇంధనం అవసరం, కాబట్టి మీరు అనుకున్నదానికంటే రోజుకు మరో మూడు భోజనం తినాలి. కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు రోజుకు 5 భోజనం తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ప్రతి భోజనంలో సాధారణం కంటే ఎక్కువ పదార్థాలు ఉంటాయి. ఇది అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ కండరాలు పెద్దవి కావడానికి పోషకాలు అవసరం.
   • వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత తినండి. ఈ విధంగా తినడం వల్ల కండరాలు ఎప్పుడూ శక్తిని కోల్పోవు.

   చిట్కాలు: శిక్షణకు ముందు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ మరియు తృణధాన్యాలు కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

2. 

   శుభ్రమైన మొత్తం ఆహారాల నుండి శక్తిని పొందండి. చాలా తినడం వల్ల అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి మీకు అనుమతి ఉందని కాదు. సహజంగా పండించిన, ఉప్పు, చక్కెర మరియు సంరక్షణకారులను లేని ఆహారాన్ని మీరు తప్పక తినాలి.
   • మీరే వీలైనంతగా ఉడికించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాయామానికి ఆజ్యం పోసేందుకు ప్రోటీన్ బార్లను తినవద్దు లేదా ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తాగవద్దు. నిజమైన ఆహారాన్ని తినడం కండరాలకు చాలా మంచిది.
   • ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్ మరియు డెజర్ట్‌ల నుండి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే అవి మీకు అలసటగా అనిపిస్తాయి మరియు వ్యాయామం చేయడం కష్టం.

3. 

   ఖచ్చితంగా అన్ని భోజనాలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్ కండరాల పునాది, కాబట్టి మీరు కండరాల పెరుగుదలపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే ఇది ప్రతి భోజనానికి ప్రధానమైనదిగా ఉండాలి. తృణధాన్యాలు, బీన్స్, పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడంతో పాటు, మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ కోసం మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు తినాలి.
   • గ్రోత్ హార్మోన్లు లేని వ్యవసాయ జంతువుల మాంసాన్ని కొనండి, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువ మాంసం తినేటప్పుడు అదనపు హార్మోన్లు లేదా రసాయనాలను గ్రహించడం ఖచ్చితంగా మీకు ఇష్టం లేదు.
   • మీకు మాంసం నచ్చకపోతే, టోఫు, బీన్స్ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు తినండి.

4. 

   కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం పరిగణించండి. చాలామంది కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించనందున, సప్లిమెంట్స్ తీసుకునేటప్పుడు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఖరీదైన ప్రోటీన్ పౌడర్లు కూడా వ్యర్థమైన పెట్టుబడి కావచ్చు, కాబట్టి మీకు ఏ సప్లిమెంట్స్ సరైనవో తెలుసుకోవడానికి మీరు కొంత పరిశోధన చేయాలి.
   • క్రియేటిన్ అనేది కండరాల పెరుగుదల బూస్టర్, ఇది సరైన మోతాదులో తీసుకుంటే సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • తొడ కండరాలను పెంచడానికి పోషకాలపై పూర్తిగా ఆధారపడకూడదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి మరచిపోండి. సప్లిమెంట్స్ మీ లక్ష్యాలను ముందుగానే చేరుకోవడంలో మాత్రమే మీకు సహాయపడతాయి, కానీ మీ కాళ్ళను పెద్దదిగా చేసే మ్యాజిక్ మాత్రలు లేవు.

5. 

   రోజుకు 8 నుండి 10 కప్పులు తాగడం ద్వారా హైడ్రేట్ గా ఉండండి. శరీరం శరీరాన్ని ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత చురుకుగా జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం వల్ల కండరాల నిర్మాణాన్ని సులభతరం చేయడానికి ఎక్కువ శక్తి లభిస్తుంది. ప్రకటన