విషయము

• దశలు
• సలహా

శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు మంచి ఆకృతిని కాపాడుకునే ప్రక్రియకు చాలా కృషి, అంకితభావం మరియు ప్రేరణ అవసరం. మీరు చేసే వ్యాయామం లేదా మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తారు అనేది మీ నిర్దిష్ట శిక్షణ లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు సగం మారథాన్‌కు శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటే, మీరు గుండె సంబంధిత కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి మరియు పాల్గొనడానికి చాలా సమయాన్ని వెచ్చించాలి. మీ లక్ష్యాలు ఎలా ఉన్నా, మీరు మీ శరీరానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాన్ని ప్రణాళిక మరియు ఎంచుకోవడం ప్రారంభించాలి.

దశలు

4 యొక్క పార్ట్ 1: శిక్షణ కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. 

   వైద్యుని దగ్గరకు వెళ్ళు. మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించాలనుకున్నప్పుడల్లా, మీరు మొదట చేయవలసింది మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం. మీ డాక్టర్ ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక సురక్షితంగా మరియు మీకు అనుకూలంగా ఉందా అని సలహా ఇవ్వవచ్చు.
   • అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి లేదా మీ వైద్యుడిని పిలవండి. మీ వ్యాయామ లక్ష్యాలకు సంబంధించి మీరు మీ వైద్యుడికి సమాచారం ఇవ్వాలి మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను యాక్సెస్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ప్లాన్ చేయాలి.
   • మీకు నొప్పి లేదా breath పిరి కాకుండా వేరే కీళ్ల లేదా కండరాల నొప్పి ఉంటే మీ వైద్యుడికి చెప్పండి.
   • వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో సంప్రదింపులు జరపండి. ఇది ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్, ఇది లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి, వాటిని చేరుకోవడానికి ప్రణాళికలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాల శ్రేణిని ఎలా చేయాలో మీకు నేర్పుతుంది.

2. 

   
   
   వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేయడం చాలా సాధారణ లక్ష్యం. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే అవకాశాలను పెంచడానికి, మరింత నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించండి. మీరు S.M.A.R.T. లక్ష్య వ్యవస్థను దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. నిర్దిష్ట, కొలవగల, సాధించగల, వాస్తవిక మరియు సమయ-ఆధారిత లక్షణాలతో ఉన్న లక్ష్యాలు తరచుగా సరైనవి. మరియు మీరు దానిని చేరుకోవచ్చు.
   • అదనంగా, మీ లక్ష్యాలను ఎలా సాధించాలో మీకు మరింత సమాచారం అవసరం.
   • శిక్షణ కంటెంట్ గురించి ఆలోచించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు స్లిమ్ బాడీని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు తదుపరి రేసు కోసం శిక్షణ పొందుతున్నారా? మీకు ఎక్కువ బలం లేదా గట్టి కండరాలు కావాలా? మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? ఎంత? మరి ఎప్పుడూ?
   • మంచి లక్ష్యం యొక్క ఉదాహరణ: నేను ఐదు నెలల్లో 15 కిలోమీటర్లు నడపాలనుకుంటున్నాను. నేను వారానికి 3-4 రోజులు పరిగెత్తుతాను మరియు నేను 15 కి.మీ.కు చేరుకునే వరకు ప్రతి రెండు వారాలకు 1.5 కి.మీ దూరం క్రమంగా పెంచుతాను.

3. 

   
   
   మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ లక్ష్యం ఏమైనప్పటికీ, ప్రణాళికలో కొంత భాగాన్ని ప్రేరేపించడానికి ప్రోగ్రెస్ జర్నల్‌ను ఉంచండి.
   • మీ లక్ష్యాలను మరియు ప్రణాళికలను ఒక పత్రికలో రాయండి. ఇది మీ దృష్టిని మరియు ట్రాక్‌లో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి రోజు లేదా వారంలో మీ పురోగతిని కూడా ట్రాక్ చేయండి. మీరు 15 కిలోమీటర్ల పరుగు కోసం శిక్షణ ఇస్తుంటే, మీరు వారానికి ఎన్ని మైళ్ళు పరిగెత్తుతున్నారో మరియు ఈ ప్రక్రియలో మీకు ఏ ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయో వ్రాసుకోవచ్చు.
   • మీరు వారం లేదా నెల వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్ చేసిన క్యాలెండర్ లేదా చార్ట్ కూడా రికార్డ్ చేయవచ్చు.

4. 

   
   
   వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ సెషన్‌లో పాల్గొనండి లేదా జిమ్ పరికరాలు కొనండి. కొన్ని వ్యాయామ ప్రణాళికలు వ్యాయామశాలలో లేదా ప్రత్యేక పరికరాలలో చేయవలసి ఉంటుంది. అన్ని శారీరక శ్రమలు ఒకేలా ఉండవు, కానీ మీరు మీ లక్ష్యాలను ఉత్తమంగా తీర్చడానికి అవసరమైన పరికరాలను ఎన్నుకోవడాన్ని పరిగణించవచ్చు.
   • వ్యాయామశాలలో చేరడాన్ని పరిగణించండి. సభ్యులకు అతి తక్కువ శిక్షణ ఖర్చు నెలకు 250,000 VND. వ్యాయామశాల లోపల వ్యాయామం కోసం సాధనాలను అందిస్తుంది. మీరు కార్డియో, వ్యాయామం మరియు శిక్షణా తరగతుల్లో చేరవచ్చు. వ్యాయామశాలలో మీకు పరికరాలు అవసరం లేకపోయినా, వర్షం లేదా చల్లగా ఉంటే మీరు ఇంటి లోపల వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • మీరు జిమ్‌కు వెళ్లాలని అనుకోకపోతే, మీరు ఇంటి జిమ్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. డంబెల్ లేదా రెసిస్టెన్స్ కట్టు వంటి సాధారణమైనదాన్ని కొనండి లేదా కార్డియాక్ వ్యాయామ యంత్రం లేదా ఇంటి వ్యాయామ యంత్రం వంటి ఖరీదైన పరికరాన్ని కొనండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 2 వ భాగం: కార్డియో వ్యాయామాల ద్వారా మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి

1. 

   వారానికి 150 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి అమెరికన్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ గైడ్ కనీసం 150 నిమిషాలు లేదా వారానికి 2 1/2 గంటలు కార్డియోని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఈ సమయాన్ని వారానికి ఐదు సెషన్లుగా విభజించవచ్చు, ప్రతి సెషన్ 30 నిమిషాలు ఉంటుంది.
   • 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమతో గడిపే వ్యక్తులు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి: మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బులు, బరువు తగ్గడం, మెరుగైన నిద్ర మరియు మూడ్ అలవాట్లు మరియు రక్త ప్రసరణను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
   • ఈ 150 నిమిషాలు మీరు చేసే కార్డియో కార్యకలాపాల రకాలు నడక, పరుగు, సైక్లింగ్ లేదా బాక్సింగ్ కావచ్చు. అయినప్పటికీ, రోజువారీ కార్యాచరణ (ప్రాథమిక కార్యాచరణ లేదా జీవితం) 150 నిమిషాల వ్యాయామం వరకు లెక్కించబడదు.
   • మీరు శారీరక శ్రమతో ప్రారంభిస్తుంటే, మొదటి లక్ష్యాలలో ఒకటి ఈ సాధారణ సిఫార్సును నెరవేర్చవచ్చు.

2. 

   స్థిరమైన మరియు విరామ శిక్షణను కలపండి. కార్డియో వ్యాయామాలలో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి - స్థిరీకరణ మరియు విరామ శిక్షణ. రెండూ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఈ రెండింటినీ మీ శిక్షణలో చేర్చాలి.
   • స్థిరమైన హృదయనాళ వ్యాయామాలు 10 నిమిషాలు ఉంటాయి మరియు ఎల్లప్పుడూ తీవ్రంగా ఉంటాయి. మీ కార్యాచరణ సమయంలో స్థిరమైన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం లక్ష్యం. ఉదాహరణకు, మీరు 20 నిమిషాలు పరిగెత్తవచ్చు లేదా 30 నిమిషాల పాటు స్థిరమైన వేగంతో దీర్ఘవృత్తాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, అది స్థిరమైన కార్డియో వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.
   • స్థిరమైన హృదయనాళ వ్యాయామం యొక్క కొన్ని నిర్దిష్ట ప్రయోజనాలు: వేగంగా అభివృద్ధి మరియు పునరుద్ధరణ, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహణ, హృదయనాళ వ్యాయామ స్థాయిలు మరియు లయలో గణనీయమైన పెరుగుదల, తక్కువ రక్తపోటు మరియు చక్కెర స్థాయిలు. వెంటనే రక్తంలో.
   • ఇంటర్వెల్ హై-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం అని కూడా పిలువబడే HIIT ఇటీవల బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది మొత్తంగా ఒక చిన్న వ్యాయామం మరియు రెండు స్వల్ప, అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలను మరింత మితమైన తీవ్రత వ్యాయామంతో మిళితం చేస్తుంది.
   • HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియో నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు వీటిని కలిగి ఉంటాయి: వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, పెరిగిన క్యాలరీ బర్నింగ్ మరియు 8 నుండి 24 గంటల తర్వాత జీవక్రియ బూస్ట్. శిక్షణ ముగింపు.
   • మీ ప్రధాన వ్యాయామం ఎలా ఉన్నా, రెండింటి ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి మీరు HIIT మరియు స్థిరమైన స్థితి రెండింటినీ మిళితం చేయాలి.

3. 

   ప్రాథమిక కార్యాచరణను పెంచండి. ఈ కార్యాచరణ స్థిరమైన రాష్ట్ర వ్యాయామం లేదా HIIT వంటి ప్రయోజనాన్ని అందించదు, ఇది ఇప్పటికీ చురుకుగా ఉండటంలో ముఖ్యమైన భాగం.
   • ప్రాథమిక కార్యకలాపాలు లేదా జీవిత కార్యకలాపాలు మీరు రోజూ చేసే కార్యకలాపాలు - పార్కింగ్ స్థలానికి నడవడం లేదా ఇంటి చుట్టూ పనులు చేయడం.
   • ఈ కార్యకలాపాలు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయవు లేదా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచవు, కానీ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు వ్యాయామ స్థాయిలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి రోజంతా మీరు చేయగలిగినంత చేయండి.
   • ప్రాధమిక కార్యకలాపాలు రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో శరీర పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి (శ్రమ లేకుండా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది).
   • మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచే లేదా పగటిపూట చురుకుగా ఉండే చర్యల గురించి ఆలోచించండి. మీరు వీటిని చేయవచ్చు: మీ కారును దూరం వద్ద పార్క్ చేయండి, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి, మీ భోజన విరామ సమయంలో కొద్దిసేపు నడవండి మరియు ప్రచార సమయంలో నిలబడండి లేదా తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క 3 వ భాగం: వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాల ద్వారా శరీర శిక్షణ

1. 

   వారానికి 2-3 రోజులు శారీరక శిక్షణ చేయండి. కార్డియోతో పాటు, అమెరికన్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ గైడ్ కూడా ప్రతి వారం వ్యాయామం చేయడానికి లేదా బరువులు ఎత్తడానికి 2-3 రోజులు కేటాయించాలని సిఫారసు చేస్తుంది.
   • ఏరోబిక్ లేదా హృదయనాళ వ్యాయామంతో పోలిస్తే బలం మరియు నిరోధక శిక్షణ మీకు ఇతర ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, అవి: ఎముకలను రక్షించడం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడటం, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం మరియు పెంచడం, జీవక్రియను పెంచుతుంది. మొత్తం జీవక్రియ, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శక్తి స్థాయిలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • బరువు శిక్షణలో వివిధ రకాల కార్యకలాపాలు ఉంటాయి: బేర్‌హ్యాండ్ వ్యాయామం లేదా బరువు శిక్షణ, ఉచిత బరువులు, బరువు యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం లేదా యోగా లేదా శక్తి శిక్షణ.

2. 

   సమ్మేళనం లేదా విభజన వ్యాయామాలను కలపండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ విషయానికి వస్తే, ఈ రోజు రెండు ప్రాథమిక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - విభజన మరియు విభజన. రెండూ వేర్వేరు ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి మరియు ఎంపిక మీ మొత్తం లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • ఉమ్మడి వ్యాయామాలు అనేక కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలను నిర్వహించడానికి చేసే కార్యకలాపాలు. సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు: బరువులు, స్క్వాట్లు మరియు సాగ్స్.
   • సమ్మేళనం వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు: ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదం తగ్గడం, మొత్తం శిక్షణకు తక్కువ సమయం కేటాయించడం, పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి మరియు మెరుగైన ఫిట్‌నెస్.
   • ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చిన్న కండరాల సమూహాలను మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి లేదా కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడానికి బరువు యంత్రాలను ఉపయోగిస్తాయి. సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో బైసెప్స్ రోల్ లేదా ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఉపయోగించడం ఉదాహరణలు.
   • చాలా శిక్షణా లక్ష్యాల కోసం (అనుభవశూన్యుడు నుండి మరింత అభివృద్ధి చెందినవారు), ఉత్తమ ఫలితాల కోసం సమ్మేళనం వ్యాయామాలు చేయడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించిన తర్వాత ఐసోలేషన్ వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఆకృతిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

3. 

   తక్కువ లేదా అధిక పౌన .పున్యంతో పునరావృతం చేయండి. చేరడం లేదా స్ప్లిట్ వ్యాయామం ఎంచుకోవడంతో పాటు, మీరు చాలా చిన్న పునరావృత్తులు లేదా పెద్ద బరువులతో కొద్దిగా పునరావృతం చేయాలా అని నిర్ణయించుకోవాలి.
   • ఈ పునరావృతం యొక్క మరిన్ని పునరావృత్తులు సాధారణంగా ఫిట్‌నెస్ కాకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడమే మీ లక్ష్యం అయితే, అధిక పునరావృత రేటుతో వ్యాయామాలను చేర్చండి.
   • తక్కువ పునరావృత పౌన frequency పున్యం మరియు అధిక బరువు పెరుగుటతో గణనీయమైన ఫిట్‌నెస్ మెరుగుదల వస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల అవసరం లేదు.
   • అధిక మరియు తక్కువ పునరావృత రకాలను కలపడం మంచిది. అయితే, అనుసరణ మీ లక్ష్యం (కండరాల నిర్మాణం లేదా ఫిట్‌నెస్) పై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క 4 వ భాగం: భద్రతా శిక్షణ

1. 

   ప్రారంభిస్తోంది. ఎలాంటి వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు మొదట వేడెక్కాలి. భద్రతను నిర్ధారించడానికి శిక్షణకు ముందు శీఘ్ర సన్నాహాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సన్నాహక వ్యాయామాలు చాలా నిర్దిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీరు కనీసం 5 నుండి 10 నిమిషాలు వేడెక్కాలి. అయితే, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువసేపు మీరు వేడెక్కాలి.
   • సన్నాహక లక్ష్యాలు: రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి కండరాలలో రక్త నాళాలను నెమ్మదిగా విడదీయడం, వశ్యత కోసం కండరాల ఉష్ణోగ్రత, అలాగే హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు గుండెపై ఒత్తిడి తగ్గించడం.
   • స్టార్టప్ సాధారణంగా మీరు చేయాలనుకుంటున్న కార్యాచరణ యొక్క నెమ్మదిగా సంస్కరణ. ఉదాహరణకు, మీరు సుదూర పరుగును ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీరు మొదట 5 నుండి 10 నిమిషాలు నడవాలి.

2. 

   ఒకటి లేదా రెండు రోజులు విరామం తీసుకోండి. ఇది సాధారణమైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, సరైన విశ్రాంతి వ్యాయామం వలె ముఖ్యమైనది. విశ్రాంతి లేకుండా, మీ శిక్షణ లక్ష్యాలను సాధించడం కష్టం.
   • శారీరక శిక్షణ విషయానికి వస్తే, మిగిలిన రోజులు కండరాలు పరిమాణం మరియు శక్తితో పెరిగే సమయాలు.
   • మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం తీసుకోకపోతే, కాలక్రమేణా మీ వ్యాయామ పనితీరు క్షీణిస్తుంది మరియు అనాలోచిత ఫలితాలను ఇస్తుంది.
   • విశ్రాంతి రోజులలో, మీరు ఇంకా కాంతి తీవ్రత కార్యకలాపాలలో పాల్గొనాలి. మీరు రోజంతా సోమరితనం ఏమీ చేయనవసరం లేదు, కానీ మీ ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి నడక లేదా యోగా సాధన చేయండి.

3. 

   కండరాల సాగతీత. వ్యాయామం మరియు గొప్ప ఫలితాల కోసం సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన పరిస్థితుల కోసం తగినంత విశ్రాంతి, సన్నాహక మరియు సాగతీత కలయిక.
   • కండరాల సాగతీత సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు కండరాల దృ ff త్వం మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుందని తేలింది. అదనంగా, ఇది కాలక్రమేణా వశ్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది
   • సాగదీయడం యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు: మెరుగైన భంగిమ, రక్త ప్రవాహం పెరగడం, వెన్ను మరియు మెడ నొప్పి నివారణ, అలాగే మెరుగైన సమతుల్యత.
   • మీరు కాలి స్పర్శ వంటి నెమ్మదిగా సాగవచ్చు లేదా యోగా వంటి పునరుద్ధరణ మరియు సాగిన తరగతి చేయవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• మీకు నొప్పి, అసౌకర్యం లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వ్యాయామం ఆపి, వెంటనే మీ వైద్యుడిని చూడండి.