విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

పాలిలో కుంభకాసన అని కూడా పిలువబడే ఈ ప్లాంక్ యోగా యొక్క ప్రాథమిక భంగిమలలో ఒకటి. ప్లాంక్ సాధారణంగా సూర్య హలో వ్యాయామాల వరుసలో లేదా విన్యసా భంగిమలో నిర్వహిస్తారు. ప్లాంక్ యొక్క రెండు వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: సంపూర్ణ ప్లాంక్ (కుంభకాసన) మరియు ఏకపక్ష ప్లాంక్ (వసిస్థానా). మీ చేతులు, భుజాలు, వెనుక మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేసేటప్పుడు చాలా యోగా భంగిమలకు సజావుగా మారడానికి ప్లాంక్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ మొత్తం శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు వేరే వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే లేదా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేయాలనుకుంటే, మీ వ్యాయామ నియమావళిలో ప్లాంక్‌ను చేర్చండి.

దశలు

2 యొక్క పద్ధతి 1: పూర్తి ప్లాంక్ చేయండి

1. 

   ఆవు స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీరు యోగాకు కొత్తగా ఉంటే లేదా మీ శరీరం చాలా సరళంగా లేకపోతే, ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించే ముందు క్రాల్ చేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సుఖంగా ఉండటానికి ఒక mattress ను ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి. మీకు ఎక్కువ కుషనింగ్ అవసరమైతే మీ మోకాలి కింద దుప్పటిని కూడా మడవవచ్చు.
   • మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని మరియు మీ మోకాలు నేరుగా మీ తుంటి క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఇన్‌స్టెప్ నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది లేదా కావాలనుకుంటే కాలి వంగి ఉంటుంది.
   • మీ ముక్కు ద్వారా సమానంగా hale పిరి పీల్చుకోండి. వీలైతే, శ్వాసించేటప్పుడు మృదువైన, సముద్రం లాంటి శబ్దం చేయండి. దీనిని ఉజయీ శ్వాస అని పిలుస్తారు, ఇది భంగిమల్లోకి మరింత సమర్థవంతంగా మారడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   
   
   ఉచ్ఛ్వాసము చేసి శిశువు యొక్క స్థితికి తిరిగి నెట్టండి. బాలసనా చేయడానికి, క్రాల్ చేసే స్థానం నుండి మీ పిరుదులను మీ పాదాల వైపుకు తరలించండి. కదిలేటప్పుడు తొడలను భుజం వెడల్పుకు మరియు ఛాతీని mattress కు విస్తరించండి. చేతులు ఇప్పుడు mattress ఎదురుగా అరచేతులతో ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి.
   • చేతులు నిఠారుగా మరియు ముందుకు సాగండి, కదలిక అంతటా శ్వాసను కొనసాగించండి.
   • మీరు మీ నుదిటిని mattress మీద కూడా ఉంచవచ్చు.
   • మీరు లోతుగా సాగినప్పుడు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఈ స్థానాన్ని ఐదు శ్వాసల వరకు లేదా మీకు నచ్చినంత కాలం పట్టుకోండి.

3. 

   
   
   ఒక ప్లాంక్ ఎంటర్. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, శిశువు యొక్క స్థానం నుండి మీరే బయటకు నెట్టి, తిరిగి క్రాల్ చేసే స్థానానికి చేరుకోండి. అప్పుడు ప్లాంక్ లోకి వెళ్ళండి. మీ భుజాలను మీ చేతులపై చతురస్రంగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ పాదాల పైభాగాన ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. ఇప్పుడే చేస్తే, మీరు పుష్ అప్స్ చేయబోతున్నట్లు అనిపించాలి.
   • మీ అబ్స్ మరియు వెన్నెముకను నేరుగా పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బట్ను అంటుకోకండి.
   • అడుగుల హిప్ వెడల్పు, మడమలతో వంగిన అడుగులు స్థిరమైన భంగిమను నిర్వహించడానికి వెనుకకు నెట్టబడతాయి.
   • మీ మోచేతులను మీ పక్కటెముకకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు కుంగిపోకుండా ఉండటానికి మీ భుజాలను మీ తల నుండి దూరంగా లాగండి, ఎందుకంటే ఇది మీ మెడను విస్తరిస్తుంది.

4. 

   
   
   కావాలనుకుంటే ముంజేయిపై తక్కువ సన్నగా ఉంటుంది. మీకు కావాలంటే మీరు మీ అరచేతులపై మొగ్గు చూపవచ్చు లేదా వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీ ముంజేయిపై తిరిగి వాలుతారు. ఈ వైవిధ్యాన్ని డాల్ఫిన్ ప్లాంక్ అంటారు.
   • సాధారణ ప్లాంక్ మాదిరిగానే మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలని మరియు మీ పిరుదులను తగ్గించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ భంగిమను కొనసాగిస్తూ మీ ముఖాన్ని నేలపై నేరుగా ఉంచండి.
   • 3-5 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • మీరు డాల్ఫిన్ ప్లాంక్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, క్రాల్‌కు తిరిగి వెళ్లండి, తద్వారా మీరు బేబీ పోజ్‌లోకి వెళ్లవచ్చు. మీరు మీ శరీరాన్ని మీ కడుపుపై ​​తగ్గించి, ఆపై తిరిగి క్రాల్ చేసే స్థానానికి చేరుకోవచ్చు లేదా మీ శరీరాన్ని మీ అరచేతులపై ఉన్న ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ఎత్తండి మరియు తిరిగి క్రాల్ చేయవచ్చు.

5. 

   బేబీ పోజ్‌కి తిరిగి వెళ్ళు. 3-5 శ్వాసల కోసం ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్న తరువాత, hale పిరి పీల్చుకోండి, క్రాల్ చేయండి మరియు శిశువు స్థానానికి వెళ్లండి. ఇతర స్థానాలను తిరిగి ప్రారంభించే ముందు మీ శరీరానికి కొన్ని శ్వాసల కోసం శిశువు స్థానంలో విశ్రాంతి తీసుకునే అవకాశం ఇవ్వండి.
   • మీకు అవసరమైనన్ని శ్వాసలను క్రమం తప్పకుండా and పిరి పీల్చుకోండి.
   • శిశువు పూర్తయిన తర్వాత మీరు మరోసారి ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు లేదా ఇక్కడ ఆపండి.

6. 

   ఒక అధునాతన ప్లాంక్ చేయండి. పూర్తి ప్లాంక్‌ను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, మీరు మరింత కష్టతరమైన వైవిధ్యాలతో మిమ్మల్ని సవాలు చేయవచ్చు.కదలిక అంతటా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు స్థిరంగా ఉంచడానికి మీరు బలంగా ఉండే వరకు వీటిని చేయవద్దు.
   • నెమ్మదిగా భూమి నుండి ఒక అడుగు ఎత్తడం ద్వారా ఒక కాలు మీద ఒక ప్లాంక్ చేయండి. కొన్ని శ్వాసల తరువాత, కాలును తగ్గించి, మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
   • ముందు ఒక చేతిని నెమ్మదిగా విస్తరించి ఒక చేతిలో ఒక ప్లాంక్ చేయండి. కొన్ని శ్వాసల తరువాత, చేయిని తగ్గించి, మరో చేత్తో పునరావృతం చేయండి. మీ తుంటి స్థిరంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు ముందుకు వెనుకకు ing పుకోకుండా చూసుకోండి.

7. 

   ప్లాంక్ పూర్తి. ప్లాంక్ యొక్క కొన్ని రౌండ్లు చేసిన తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్ళను నేలమీద శాంతముగా తగ్గించండి, ఆపై శిశువుకు పరివర్తనం చెందండి మరియు .పిరి పీల్చుకోండి. చక్రం పూర్తి చేయడానికి శిశువు స్థానంలో 3 నుండి 5 శ్వాసలను తీసుకోండి.
   • మీరు ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే, శిశువు స్థానంలో ఎక్కువసేపు ఉండండి.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: ఏకపక్ష ప్లాంక్ చేయండి

1. 

   మీ మోకాలు మరియు చేతులపై మోకాలి స్థానం ఇవ్వండి. మీరు యోగాకు కొత్తగా ఉంటే లేదా మీ శరీరం చాలా సరళంగా లేకపోతే, మీరు సైడ్ ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించే ముందు క్రాల్ చేయడం ప్రారంభించాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఓదార్పునిచ్చే యోగా మత్ ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి. మీకు మరింత కుషనింగ్ అవసరమైతే మీ మోకాలి కింద దుప్పటిని కూడా మడవవచ్చు.
   • మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి.
   • కొన్ని శ్వాస తీసుకొని ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

2. 

   మీ బట్ మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి. మీ చేతులను స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులను మీ ముఖ్య విషయంగా వెనక్కి నెట్టండి. చేతులు శరీరం ముందు ఉన్న పరుపు మీద ముఖం క్రింద ఉంచుతారు. దీనిని బేబీ పోజ్ అని పిలుస్తారు, దీనిని పాలిలో బాలసనా అని కూడా పిలుస్తారు.
   • 3-5 శ్వాసల కోసం శిశువు యొక్క స్థితిని నిర్వహించండి.

3. 

   ఒక ప్లాంక్ ఎంటర్. శిశువు భంగిమ నుండి, పీల్చుకోండి మరియు తిరిగి క్రాల్ చేసే స్థితికి నెట్టండి. అప్పుడు సాధారణ ప్లాంక్ పొజిషన్ (కుంభకాసన) లోకి వెళ్ళండి. కొన్ని శ్వాస తీసుకొని ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • మీ అబ్స్ మరియు వెన్నెముకను నేరుగా పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బట్ అంటుకోనివ్వవద్దు. మీ మొత్తం శరీరానికి అనుగుణంగా మీ బట్ ఉంచండి.
   • అడుగుల హిప్ వెడల్పు వేరుగా మరియు వంగిన, శరీర బరువు పాదాల పైభాగంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.
   • మీ భుజాలను mattress కింద తగ్గించి మీ ఛాతీని తెరవండి.

4. 

   కుడి వైపు తిరగండి. మీ కుడి చేయిని ఎత్తేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేసి కుడి వైపుకు తిరగండి మరియు మీ కుడి కాలు మరియు పాదాన్ని మీ ఎడమ కాలు మరియు పాదాల పైన ఉంచండి. శరీర ద్రవ్యరాశిని ఎత్తడానికి ఎడమ చేయి మరియు ఎడమ కాలు బాధ్యత వహిస్తాయి. 3-5 శ్వాసల కోసం ఒక వైపు ప్లాంక్ పట్టుకోండి. కండరాల పెరుగుదలకు నిటారుగా ఉండండి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
   • మద్దతు చేయి నిటారుగా మరియు భుజం పైన కొద్దిగా ఉంచాలి. మీ అరచేతులను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.
   • మీ ఎడమ చేయి, కుడి చేయి మరియు కుడి వేలు పూర్తిగా పైకప్పు వరకు విస్తరించి ఉన్నాయి.
   • మీ కోర్ మరియు వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి.
   • ఈ భంగిమను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక గోడపైకి వాలుతున్నట్లు imagine హించుకోండి.

5. 

   ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్ళు. 3-5 శ్వాసల కోసం ప్లాంక్ పట్టుకున్న తరువాత, పీల్చుకొని సాధారణ ప్లాంక్ (కుంభకాసన) వైపు తిరగండి. ఎడమ వైపున ఒక-వైపు ప్లాంక్ చేసే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1-2 శ్వాసల కోసం ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

6. 

   ఎడమ వైపు తిరగండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ఎడమ వైపుకు తిరగండి, తద్వారా మీ కుడి చేయి మరియు కాలు శరీర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇస్తుంది. కుడి వైపున ఉన్న అదే విధానాన్ని అనుసరించండి మరియు ఏకపక్ష ప్లాంక్ పూర్తి చేయడానికి ముందు 3-5 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

7. 

   సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యాన్ని జరుపుము. మీరు ఏకపక్ష ప్లాంక్‌ను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు ఏకపక్ష ప్లాంక్ యొక్క మరింత కష్టమైన వైవిధ్యాలను చేయవచ్చు. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు ఏకపక్ష ప్లాంక్‌ను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మాత్రమే ఈ స్థానాలను నిర్వహించడం గుర్తుంచుకోండి.
   • సరళమైన ఏకపక్ష ప్లాంక్‌లో మీరు మీ వికర్ణ అబ్స్‌ను పని చేయమని బలవంతం చేయడానికి మీ దిగువ తుంటిని పైకి నెట్టవచ్చు. ఇది కుడి పక్కటెముక కండరాలను మరింత విస్తరిస్తుంది.
   • ఎగువ కాలును దిగువ కాలు నుండి కొద్దిగా ఎత్తడం ద్వారా మీరు ఒక కాలుతో ఒక లెగ్ ప్లాంక్ కూడా చేయవచ్చు. 1-2 సెకన్ల పాటు ఇలా చేయండి.

8. 

   ఏకపక్ష ప్లాంక్ ముగించు. కొన్ని ఏకపక్ష ప్లాంక్ సెషన్లను పూర్తి చేసిన తరువాత, సాధారణ ప్లాంక్‌కు తిరిగి మారడం ద్వారా ముగించండి మరియు తరువాత శిశువు స్థానం. మీరు ప్రారంభించినప్పుడు మీరు శిశువులో లేదా మోకాలి స్థితిలో ముగించవచ్చు. ప్రకటన

సలహా

• మీ ఆరోగ్యం సరిగ్గా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి యోగా నియమావళిని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

హెచ్చరిక

• మీకు వెన్ను, కడుపు లేదా భుజం గాయాలు ఉంటే ప్లాంక్ విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• యోగా కార్పెట్