విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: క్రీడలు ఆడటం
• 3 వ భాగం 2: సమతుల్య ఆహారం
• 3 వ భాగం 3: సంకల్పం మరియు ప్రేరణను అభివృద్ధి చేయడం
• చిట్కాలు

ఆరోగ్యంగా ఉండటం జీవితంలో గొప్ప బోనస్ మరియు సంతోషంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండే వ్యక్తికి దారి తీస్తుంది. ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడం వలన మీరు అందంగా కనిపించడమే కాకుండా మధుమేహం, గుండెపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు వంటి వైద్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఫిట్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అనేక సహాయక వ్యూహాలు ఉన్నాయి, వాటిని సహనం మరియు ఆశయంతో ఉపయోగించవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: క్రీడలు ఆడటం

1. 1 నడవడం ప్రారంభించండి, జాగ్ లేదా బైక్ నడపండి. మీ వేగంతో సంబంధం లేకుండా, వాకింగ్, జాగింగ్ లేదా సైక్లింగ్ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో చాలా ముఖ్యమైన భాగాలు, అవి మీ కండరాలను నిమగ్నం చేసే మరియు రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించే కార్యకలాపాలు. మీరు మీ మోకాళ్లను కాపాడాలి లేదా శరీర నొప్పిని నివారించాల్సి వస్తే, సైక్లింగ్ ఉత్తమ పరిష్కారం.
   • మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయే రోజువారీ నడక, పరుగు లేదా ట్రిప్‌తో ప్రారంభించండి (ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ సాయంత్రం 6:00 గంటలకు పరుగు కోసం వెళ్ళండి). కాలక్రమేణా, మీరు మీ దూరం, వేగం మరియు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
   • మరింత నడవడానికి అదనపు ప్రయత్నం చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు స్టోర్‌లో షాపింగ్ చేస్తుంటే, నిష్క్రమణ నుండి చాలా దూరంలో పార్కింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు కొన్ని అదనపు దశలను తీసుకోవాలి.
   • పని / పాఠశాలకు నడక లేదా బైక్. మీరు పని చేయడానికి లేదా పాఠశాలకు దగ్గరగా నివసిస్తుంటే, నడవడం లేదా సైక్లింగ్ చేయడం మంచి ఎంపిక.
   • మీరు జాగింగ్ చేస్తుంటే, కొవ్వు తగ్గడానికి మీరు కనీసం ఒక కిలోమీటరు పరుగులు చేయాలి, కానీ మీ స్వంత వేగంతో కదలడం చాలా ముఖ్యం.
2. 2 ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిఒక్కరికీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం లేదా డబ్బు ఉండదు, మరియు వారికి అవసరం లేదు. ఇంట్లో క్రీడలు ఆడటం చాలా సులభం మరియు గొప్ప ప్రయోజనం ఉంటుంది. ఇంటి వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి:
   • పుష్ అప్స్. ఎగువ శరీర బలం మీద పని చేయడానికి నేల లేదా గోడ నుండి మీ బరువును ఉపయోగించండి.
   • మొండెం యొక్క లిఫ్ట్‌లు. నేలపై పడుకున్నప్పుడు లేదా మరింత అధునాతన టెక్నిక్‌లో కుర్చీ లేదా వ్యాయామ బంతితో లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు.
   • యోగా. "తల క్రిందికి కుక్క" లేదా "సూర్య నమస్కారం" వంటి యోగాభ్యాసాలు కార్పెట్ లేదా యోగ చాప మీద చేయడం సులభం.
3. 3 వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయండి. మీరు జిమ్ యొక్క వైబ్‌ను ఇష్టపడి, సభ్యత్వాన్ని పొందగలిగితే, ఫిట్‌గా ఉండటానికి జిమ్ గొప్ప ప్రదేశం.
   • కార్డియోవాస్కులర్ పరికరాలు మరియు బరువులను ఉపయోగించండి, కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించవద్దు. చిన్న డంబెల్స్ ఉపయోగించండి మరియు మీరు చాలా త్వరగా అధిక బరువులకు వెళ్లడాన్ని మీరు చూస్తారు.
   • బోధకుడు లేదా ప్రొఫెషనల్ నుండి శక్తి శిక్షణ మరియు టోనింగ్ టెక్నిక్‌లను నేర్చుకోండి.
4. 4 స్థానిక క్రీడా జట్టులో చేరండి. మీరు జిమ్ లేదా ఉచిత శిక్షణ అభిమాని కాకపోతే, స్థానిక క్రీడా బృందంలో చేరడం అనేది బయటకు వెళ్లడానికి, కదిలేందుకు మరియు ఆనందించడానికి గొప్ప మార్గం! అనేక నగరాలలో కొన్ని రోజులలో ఆడటానికి సమావేశమయ్యే క్రీడా జట్లు ఉన్నాయి.
   • అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పట్టణ క్రీడలు బౌన్సర్, పయనీర్‌బాల్, వాలీబాల్, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు నిత్య ఫ్రిస్బీ.

3 వ భాగం 2: సమతుల్య ఆహారం

1. 1 జంక్ ఫుడ్ వదిలించుకోండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి. చాలా మంది దీనిని విస్మరిస్తారు, కానీ మీరు వ్యాయామం చేసి మరియు చాలా జంక్ ఫుడ్ తింటే, మీరు ఆకారంలో ఉండలేరు. జంక్ ఫుడ్ దాదాపు తక్షణమే కొవ్వుగా మారడమే దీనికి కారణం. అనారోగ్యకరమైన ఆహారంలో తక్కువ లేదా పోషకాలు లేవు, కానీ చాలా ఉప్పు మరియు చక్కెర ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, వాటిని తీసుకున్న తర్వాత మీ శరీరంలోని చక్కెర స్థాయిలు పడిపోతాయి మరియు మీరు తీవ్రమైన శక్తి లేకపోవడాన్ని అనుభవిస్తారు. నివారించాల్సిన ఆహారాలు:
   • చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది: డోనట్స్, టార్ట్స్, కుకీలు, పుడ్డింగ్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, తయారుగా ఉన్న లేదా ఎండిన పండ్లు మరియు సోడాలు.
   • అధిక కొవ్వు: ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు, వెన్న, హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు (కొబ్బరి మరియు తాటి), వనస్పతి, జున్ను మరియు జంతువుల కొవ్వులు (గమనిక: జున్నులో కొవ్వు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో ప్రోటీన్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరానికి అద్భుతమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్. పరిపక్వ మరియు ప్రాసెస్ చేయని చీజ్‌లు ఉత్తమ ఎంపికలు.)
   • అధిక కొలెస్ట్రాల్: గుడ్డు పచ్చసొన, వేయించిన ఆహారాలు మరియు మయోన్నైస్.
   • అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ (HFCS) మరియు మోనోసోడియం గ్లూటామేట్ (MSG) ఉన్న ఏదైనా మానుకోండి.
2. 2 సరిగ్గా తినండి. మీకు ప్రతిరోజూ వంట చేయడానికి సమయం లేకపోతే సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం కొన్నిసార్లు కష్టమవుతుంది. కానీ రెస్టారెంట్లు మరియు ఆహార డెలివరీలలో ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనండి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం మీ శక్తిని మరియు ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు విటమిన్‌లను తీసుకుంటున్నందున మిమ్మల్ని సంతోషకరమైన వ్యక్తిగా చేయగలరని మీరు కనుగొంటారు. తినాల్సిన ఆహారాలు:
   • తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు: పుచ్చకాయలు, అరటిపండ్లు, ఆపిల్, నారింజ, క్యారెట్లు, ఉల్లిపాయలు, బ్రోకలీ మరియు మొక్కజొన్న మొదలైనవి. (గమనిక: ఈ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తాజాగా ఉండాలి, తయారుగా ఉండకూడదు. మంచి రుచి కోసం మీరు ఆలివ్ నూనెలో కూరగాయల సాట్ చేయవచ్చు.) మీరు సలాడ్ తయారు చేస్తుంటే, మీరు ఎంత ఎక్కువ పువ్వులు తయారుచేస్తే అంత మంచిది!
   • సేంద్రీయ మాంసాలు: ప్రోటీన్ కోసం చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు దూడ మాంసం. మాంసాన్ని కాల్చడానికి బదులుగా, ఆలివ్ నూనె లేదా మూలికా నిమ్మరసంతో వేయించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తృణధాన్యాలు: మొత్తం ధాన్యం టోస్ట్, వోట్మీల్ మరియు పాస్తా.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: టోఫు, సోయాబీన్స్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, నట్స్, కాటేజ్ చీజ్ మరియు క్వినోవా.
   • ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: చిక్కుళ్ళు, నల్ల బీన్స్, పచ్చి బఠానీలు, బేరి, కోరిందకాయలు మరియు వోట్ ఊక.
3. 3 క్లిష్టమైన మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి. సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్స్ అంటే ఒకటి లేదా రెండు చక్కెర అణువులతో తయారు చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ పోషక విలువలు కలిగి ఉంటాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు చక్కెర గొలుసుతో తయారవుతాయి, కానీ చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రయోజనకరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు చక్కెర, సిరప్‌లు, జామ్‌లు మరియు మిఠాయి.
   • సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు.
4. 4 ఎప్పుడు తినాలో తెలుసుకోండి. భోజనం చేయకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. చాలామంది భోజనం మానేస్తే బరువు తగ్గుతారని అనుకుంటారు, కానీ ఇది నిజం కాదు. నిజానికి, ఆహారాన్ని నివారించడం వలన మీ జీవక్రియ రేటు మందగిస్తుంది మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను కోల్పోయేలా చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు మరియు అవి ఎప్పుడు వినియోగించబడతాయి:
   • తేలికపాటి అల్పాహారం: గుడ్డులోని తెల్లసొన (మీరు గుడ్డులోని తెల్లసొనను ఉల్లిపాయలు లేదా పుట్టగొడుగులు మొదలైన కూరగాయలతో కలపవచ్చు) ద్రాక్షపండు మరియు టోస్ట్ ముక్కతో.
   • ఉదయం చిరుతిండి: బెర్రీలతో పెరుగు.
   • లంచ్: సలాడ్ (డ్రెస్సింగ్‌తో జాగ్రత్తగా ఉండండి) ప్రోటీన్‌తో (కాల్చిన చికెన్ లేదా టర్కీ).
   • రోజువారీ చిరుతిండి: ఒక ఆపిల్, ఆరెంజ్ లేదా అరటితో బాదం మరియు ఒక చెంచా వేరుశెనగ వెన్న.
   • డిన్నర్: నిమ్మ, గోధుమ బియ్యం మరియు ఆస్పరాగస్‌తో కాల్చిన సాల్మన్.
5. 5 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మానవ శరీరం 50-65% నీరు మరియు మీరు దానిని తిరిగి నింపాలి. మీ శరీరం ఈ నీటిని చెమట రూపంలో విసర్జిస్తుంది, కాబట్టి మీరు దానిని తిరిగి నింపాలి.
   • మీరు త్రాగవలసిన నీటి మొత్తం మీ బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి అని లెక్కించడానికి, మీ బరువును తీసుకొని 30 ద్వారా గుణించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 60 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 1800 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.
   • మీరు వ్యాయామం చేస్తే, చెమట రూపంలో బయటకు వచ్చే నీటిని పునరుద్ధరించడానికి మీరు వినియోగించే నీటి మొత్తాన్ని పెంచాలి.

3 వ భాగం 3: సంకల్పం మరియు ప్రేరణను అభివృద్ధి చేయడం

1. 1 మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు చేయగలరని మీకు తెలుసు. మీ చర్యలను మీరు మాత్రమే నియంత్రించగలరు, మరియు సంకల్ప శక్తి మిమ్మల్ని సంతోషపెట్టగలదు!
   • రోజువారీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి లేదా ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేయాలని లేదా ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినాలని అనుకుంటే దాని కంటే కట్టుబడి ఉండటం చాలా సులభం అవుతుంది.
2. 2 ఇతరులు మిమ్మల్ని అవమానించనివ్వవద్దు. మీరు జిమ్‌లో ఉండి, తక్కువ బరువును ఉపయోగిస్తుంటే, ఒక పెద్ద బార్‌బెల్ ఉపయోగించే మీ పొరుగువారు మిమ్మల్ని భయపెట్టవద్దు. మీరు మీ స్వంత వేగంతో పని చేస్తున్నారని మరియు అది మీకు సరైనదని తెలుసుకోండి. మీరు మీ షెడ్యూల్‌ని అనుసరించడం కొనసాగిస్తే, మీరు నిర్దేశించిన లక్ష్యాన్ని మీరు సాధించవచ్చు.
3. 3 మీ చుట్టూ ఉన్నవారు మీతో చేరాలనుకుంటున్నారో లేదో చూడండి. మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ని చూసుకోవడానికి మీ వద్ద ఎవరైనా ఉంటే అది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వారి అదనపు ప్రేరణ చాలా స్ఫూర్తిదాయకంగా ఉంటుంది మరియు సంబంధాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
   • దీని గురించి కుటుంబ సభ్యులు, సహోద్యోగులు లేదా సహవిద్యార్థులు, పొరుగువారు (వారితో మీకు మంచి సంబంధం ఉంటే) లేదా స్థానిక స్నేహితులను అడగడం మంచిది.
4. 4 మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోండి. మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి మరియు మీరు వాటిని సాధించినప్పుడు, మీరు బహుమతిని పొందారు.
   • ఉదాహరణకు: మీరు మీ షెడ్యూల్ మరియు పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉంటే మరియు 20 కి బదులుగా 30 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం ద్వారా వారానికి మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నట్లయితే, శుక్రవారం రాత్రి మీరు మీకు ఇష్టమైన చిరుతిండిలో కొంత భాగాన్ని పొందవచ్చు.
5. 5 మిమ్మల్ని మీరు నమ్మండి. ఇతరులు ఏమనుకుంటున్నారో అని చింతించకండి. మీరు దృఢనిశ్చయంతో ఉండి, మిమ్మల్ని మీరు ఆకారంలో ఉంచుకోవాలనే మీ లక్ష్యాన్ని సాధించగలరని విశ్వసిస్తే, మీరు దీన్ని చేయగలరు! మీరు గొప్పగా భావించినప్పుడు అనుభూతిని తెలుసుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యం యొక్క మార్గాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించండి. మీరు మంచి అనుభూతి పొందాలనుకుంటున్నారు, మీరు మంచిగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు ... మరియు మీరు దానిని ఖచ్చితంగా సాధించవచ్చు!

చిట్కాలు

• అతిగా చేయకుండా ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా కదలండి మరియు మీ స్థాయిలో శిక్షణ పొందండి. మీరు ఇంతకు ముందు పరుగెత్తకపోతే 7 కిమీ పరుగుతో ప్రారంభించండి.