విషయము

• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• ఒక పర్వత భంగిమలో, మీ కాళ్ళతో, మీ తుంటిపై చేతులతో మెత్త పైభాగంలో నిలబడండి. ఎదురుచూడండి, మీ కాలిని విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలకు కూడా సమతుల్యత ఉండేలా చూసుకోండి.
• మీ అబ్స్ ను ఉపయోగించుకోండి మరియు సాక్రంను నేల వైపు శాంతముగా లాగండి.
• మీ ముక్కు ద్వారా సమానంగా hale పిరి పీల్చుకోండి. వీలైతే, శ్వాసించేటప్పుడు మృదువైన, సముద్రం లాంటి శబ్దం చేయండి. దీనిని ఉజ్జయి శ్వాస అని పిలుస్తారు మరియు ఇది ఫేస్-డౌన్ కుక్కగా మారడానికి మీకు మరింత సహాయపడుతుంది.

ప్రార్థన స్థానంలో చేతులు కట్టుకోండి మరియు మీ ఆలోచనలను సేకరించండి. మీ ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టకుండా ఫేస్-డౌన్ డాగ్ పోజ్‌లో కూడా యోగా టెక్నిక్ విజయవంతంగా నిర్వహించబడదు. దేనిపైనా దృష్టి పెట్టడానికి కొన్ని సెకన్ల సమయం తీసుకుంటే, ఈ భంగిమను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

• అరచేతుల దిగువ భాగాన్ని, తరువాత అరచేతులను సున్నితంగా తాకి, చివరకు వేళ్లను తాకండి, తద్వారా ప్రార్థన స్థానాల కోసం చేతులు పట్టుకుంటాయి. మీరు శక్తిని ప్రవహించాలనుకుంటే మీ అరచేతుల మధ్య అంతరాన్ని వదిలివేయవచ్చు. మీ హృదయానికి దగ్గరగా ఉన్న స్టెర్నమ్ మీద మీ చేతులను ఉంచండి.
• దేనిపై దృష్టి పెట్టాలో మీకు తెలియకపోతే, "అన్ని ఆలోచనలను వీడండి" వంటి సాధారణ లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి.

Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను ఆకాశంలో పట్టుకోండి, పైకి వందనం సృష్టిస్తుంది. మీరు మీ ఫోకస్ లక్ష్యాన్ని గుర్తించిన తరువాత, ఉర్ధ హస్తసనా అని కూడా పిలువబడే పైకి వందనం లో మీ చేతులను పైకప్పు వరకు పీల్చుకోండి. మీరు మీ చేతుల ద్వారా చూస్తున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని సున్నితంగా వంపుకోండి.

• మోచేతులు పూర్తిగా విస్తరించాలి మరియు వేళ్లు పైకప్పు వైపు విస్తరించాలి. గర్భాశయ వెన్నుపూసను కుదించకుండా చూసుకొని మీ తలను కొద్దిగా వెనుకకు తిప్పండి.
• మీ భుజాలను వంచకుండా ఇలా చేయండి మరియు మీ ఛాతీని తెరిచి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ నడుమును నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వంచు. ఉతనాసనా అని కూడా పిలువబడే ఫార్వర్డ్ స్టూపింగ్ పొజిషన్‌లోకి hale పిరి పీల్చుకోండి.

• పైకి వందనం (ఉర్ధ్వా హస్తసనా) నుండి ముందుకు సాగిన స్థానానికి (ఉత్తనాసన) వెళ్ళే ముందు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు నడుమును ముందుకు ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
• మీ పాదాల పక్కన నేలపై మీ అరచేతులను తాకండి. అరచేతులు మొత్తం నేలమీద నొక్కినప్పుడు, వేళ్లు ముందుకు మరియు వెడల్పుగా చూపాలి, తద్వారా శరీర ద్రవ్యరాశి చేతులు మరియు కాళ్ళ మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
• మీ ఉదర కండరాలు పని చేయడం మరియు మీ తొడలతో సంబంధం కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అవసరమైతే, ఈ స్పర్శను సృష్టించడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు.
• అరచేతులు నేలకి చేరుకోలేకపోతే, వాటిని యోగా దిండులపై ఉంచండి, తద్వారా చేతి మొత్తం నేలమీదకు వస్తుంది.

Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెన్నెముకను సగం వంగిన స్థితిలో నిఠారుగా ఉంచండి. సున్నితంగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెన్నెముకను సగం వంగిన స్థితిలో ఉంచండి, దీనిని అర్ధ ఉత్తనాసనా అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ స్థానం ముఖం క్రింద కుక్క స్థానానికి మారడం సులభం చేస్తుంది.

• మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని సగం వరకు విస్తరించినప్పుడు మీ వెన్నెముకను నేరుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ అరచేతులను మీ పాదాల పక్కన నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
• మీరు ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ అబ్స్ పనిచేస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, ఒక మంచి అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, ఒక ప్లాంక్ ఏర్పడుతుంది. మీ యోగా అనుభవాన్ని బట్టి, అడుగు వేయండి లేదా తిరిగి ఒక ప్లాంక్ (అధో ముఖ దండసనా) లోకి దూకుతారు. ఈ యోగా వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ముందు ఇది సన్నాహక భంగిమ, ఇది ముఖం క్రింద కుక్క భంగిమకు మారడం.

ఫేస్-డౌన్ కుక్క భంగిమను సృష్టించడానికి మీ శరీరం విలోమ "V" ఆకారాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీరు ప్రతి అడుగుతో వెనుకకు అడుగుపెట్టినప్పుడు మీ తుంటిని గాలిలోకి నెట్టండి. మీరు యోగా బిగినర్స్ అయితే, కుడి పాదం స్టెప్ ఎడమ పాదం తరువాత ఉంటుంది. మీ శరీరం విలోమ "V" ఆకారంలో ముగుస్తుంది, ఇది ఫేస్ డౌన్ డాగ్ పోజ్ లేదా అధో ముఖ సవసానా. ఈ స్థితిలో మీరు ప్రశాంతంగా భావిస్తారు మరియు స్థానం కొనసాగించేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

• మీ అరచేతులను నేలమీద నొక్కి ఉంచండి మరియు మీ ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి.
• దిగువ వీపు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాల వశ్యతను బట్టి మడమ నేలని తాకుతుంది లేదా తాకదు. మీరు ఎంత ఎక్కువ సాధన చేస్తే, మీ ముఖ్య విషయంగా నేలను తాకడం సులభం.
• పైకప్పు వైపు కూర్చోవడానికి ఎముకలను ఎత్తడం కొనసాగించండి.
• ఎల్లప్పుడూ మీ నాభి వైపు చూడండి, కానీ మీ తల సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
• ఐచ్ఛికం అయినంత ఎక్కువ శ్వాసలను క్రమం తప్పకుండా పీల్చుకోండి.

ఈ యోగా వ్యాయామాన్ని రివైండ్ చేసి, పర్వత భంగిమకు తిరిగి మారండి. మీరు మరింత అనుభవజ్ఞులైనప్పుడు మీరు కొన్ని ఇతర స్థానాల్లోకి రావడానికి వ్యాయామాల శ్రేణిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: మోకాలి స్థానం నుండి కుక్క భంగిమలో ముఖం కింద ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 

   Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్ళను విస్తరించండి, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చుకోండి, మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళ మధ్య కడుపుతో ముందుకు సాగండి మరియు కుక్క భంగిమలో ముఖం సృష్టించడానికి వెనుకకు నెట్టండి. పిల్లల భంగిమ నుండి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు కూర్చున్న ఎముకను పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి. మీ శరీరం విలోమ "V" ఆకారంలో ముగుస్తుంది, ఇది ఫేస్-డౌన్ డాగ్ పోజ్ లేదా పాలిలో అధో ముఖ సవసానా. ఈ స్థితిలో మీరు ప్రశాంతంగా భావిస్తారు మరియు స్థానం కొనసాగించేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   • మీ అరచేతులను నేలమీద నొక్కి ఉంచండి మరియు మీ ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి.
   • మీ భుజాలను లోపలికి తగ్గించండి, మీ వెనుక మరియు చేతుల కంటే తక్కువగా ఉండండి, తద్వారా మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తున్నాయి.
   • మీ కాలి వేళ్ళ మీద మీరు రోల్ అయ్యేంత సరళంగా ఉండకపోవచ్చు. అలా అయితే, మీ అడుగుల అరికాళ్ళను నేలపై ఉంచడం ద్వారా సర్దుబాటు చేయండి.
   • దిగువ వీపు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాల వశ్యతను బట్టి మడమ నేలని తాకుతుంది లేదా తాకదు. మీరు ఎంత ఎక్కువ సాధన చేస్తే, మీ ముఖ్య విషయంగా నేలను తాకడం సులభం.
   • పైకప్పు వైపు కూర్చోవడానికి ఎముకలను ఎత్తడం కొనసాగించండి.
   • ఎల్లప్పుడూ మీ నాభి వైపు చూడండి, కానీ మీ తల సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • ఐచ్ఛికం అయినంత ఎక్కువ శ్వాసలను క్రమం తప్పకుండా పీల్చుకోండి.
   ప్రకటన

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• యోగా mattress
• తగిన బట్టలు.