విషయము

• దశలు
• సలహా

"రాతియుగం" ఆహారం అని కూడా పిలువబడే పాలియో ఆహారం, వ్యవసాయం యొక్క ఆవిష్కరణకు ముందు చరిత్రపూర్వ మానవులు కలిగి ఉన్నందున పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు జంతువుల మాంసాలను తినడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ ఆహారంలో సన్నని మాంసం మరియు చేపలు ఉన్నాయి, భోజనానికి ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు జోడించడం మరియు ధాన్యాలు, బీన్స్, పాల, చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తొలగించడం. సన్నని మాంసాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయల ఆధారంగా ఏదైనా ఆహారం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తున్నప్పటికీ, ధాన్యాలు మరియు పాడిని నివారించడం పోషక అవసరాలలో శూన్యతను కలిగిస్తుంది. ఏదైనా డైట్ ప్లాన్ ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, మరియు పాలియో డైట్ కోసం, కైన్క్సీ మరియు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: పాలియో డైట్‌లో ఆమోదయోగ్యమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి

1. 

   
   
   ప్రతి భోజనంతో 110 గ్రాముల నుండి 230 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. లీన్ ప్రోటీన్ ఆహారంలో మూడింట ఒక వంతు నుండి సగం వరకు ఉండాలి. లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు పౌల్ట్రీ, ఫిష్, క్లామ్స్, లీన్ బీఫ్ మరియు పంది మాంసం మరియు గుడ్లు. ప్రతి భోజనంతో చేతితో పరిమాణంలో ఉండే ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం 3 గుడ్లు, భోజనం కోసం ఆకుకూరలతో సాల్మన్ ఫిల్లెట్ ముక్క, ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు విందు కోసం ఉడికించిన వెజిటేజీలను కలిగి ఉండవచ్చు.
   • వీలైతే, అడవి-పట్టుకున్న చేపలు మరియు మత్స్య మరియు గడ్డి తినిపించిన మాంసాన్ని ఎంచుకోండి.
   • ఎర్ర మాంసం మీ గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది కాబట్టి, మీ ఎర్ర మాంసం వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. మీరు చికెన్, ఫిష్ మరియు ఇతర లీన్ ప్రోటీన్ వనరులను తినాలి.

2. 

   
   
   భోజనంలో సగం కూరగాయలు తినండి. ప్రతి భోజనంలో 1-2 పిడికిలి-పరిమాణ సేర్విన్గ్స్ తినండి మరియు రోజుకు మొత్తం 4 కప్పులు (950 మి.లీ) కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ముడి మరియు వండిన కూరగాయలను తినడం ద్వారా వివిధ రంగుల కూరగాయలను ఎంచుకోండి.
   • ప్రతిరోజూ రకరకాల కూరగాయలను కలుపుకోండి. అల్పాహారం కోసం బచ్చలికూర మరియు ఉల్లిపాయలతో గుడ్లు వేయండి, భోజనానికి దోసకాయలు మరియు టమోటాలతో ఆకుకూరలు కలపండి, బేబీ క్యారెట్‌పై చిరుతిండి, బ్రోకలీ మరియు బెల్ పెప్పర్‌లను విందు కోసం తినండి.
   • కఠినమైన పాలియో కార్యక్రమాలు బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు మరియు స్క్వాష్ వంటి పిండి కూరగాయలను నిషేధించాయి. అయినప్పటికీ, చాలా పాలియో డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లు పిండి కూరగాయలను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు మీరు వాటిని మీ డైట్‌లో చేర్చాలి. అవి కార్బోహైడ్రేట్లు, పొటాషియం మరియు బి విటమిన్ల మంచి వనరులు.

3. 

   
   
   మితమైన చక్కెరతో తాజా పండ్లను తినండి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో 1-3 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను చేర్చండి. పాలియో ఆహారం స్వీట్లు మరియు చక్కెర ఆహారాలను అనుమతించదు, కాబట్టి మీ తీపి కోరికలను తీర్చడానికి పండు తినడం ఉత్తమ మార్గం.
   • తాజా పండ్లు పాలియో డైట్‌కు అనుకూలంగా ఉండగా, తక్కువ చక్కెర పదార్థంతో పండ్లను ఎంచుకోవడం మంచిది. పాలియో డైట్ కోసం బెర్రీలు, అరటిపండ్లు మరియు పుచ్చకాయ మంచి ఎంపికలు.
   • తయారుగా ఉన్న పండు ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది మరియు అదనపు చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది తినడానికి అనుమతించబడదు.

4. 

   వేరుశెనగపై బాదం, అక్రోట్లను మరియు మకాడమియాను ఎంచుకోండి. గింజలు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు. మీరు మీ చిరుతిండిలో కొన్ని విత్తనాలతో అల్పాహారం చేయవచ్చు లేదా వాటిని వంటలలో చల్లుకోవచ్చు.
   • గొప్ప చిరుతిండిగా ఉండటంతో పాటు, గింజలను పిండికి ప్రత్యామ్నాయంగా బాదం పిండి మరియు కొబ్బరి పొడి వంటి పిండిగా కూడా తయారు చేస్తారు.
   • పాలియో డైట్‌లో గింజలు అనుమతించబడినప్పటికీ, స్టోర్ కొన్న గింజ బట్టర్లు తరచుగా చక్కెరను కలుపుతాయి మరియు అనుమతించబడవు. వేరుశెనగ తప్పనిసరిగా ఒక రకమైన బీన్ అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి అవి పాలియో డైట్‌లో కూడా ఆమోదయోగ్యం కాదు.

5. 

   ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో మరియు ఇతర సహజ నూనెలను వాడండి. సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు ఇతర మసాలా దినుసులపై సహజ నూనెలను ఎంచుకోండి. వెన్న (వెన్న పాల ఉత్పత్తి కాబట్టి), వనస్పతి, వేరుశెనగ నూనె, హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల నూనె, మొక్కజొన్న నూనె మరియు సోయాబీన్ నూనెను మానుకోండి.
   • కఠినమైన పాలియో ప్రోగ్రామ్‌లు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో ఆయిల్ మరియు మకాడమియా ఆయిల్ వంటి ద్రవ నూనెలను ఉపయోగించడాన్ని నిషేధించాయి. బదులుగా, కొబ్బరి నూనె మరియు జంతువుల కొవ్వులు తినడానికి అనుమతిస్తారు.
   • ఘన నూనెలు మరియు జంతువుల కొవ్వుల కంటే ద్రవ నూనెలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని ఆరోగ్య నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు, కాబట్టి మీరు బహుశా కొబ్బరి నూనె, పందికొవ్వు మరియు ఇతర మందపాటి నూనెలను పరిమితం చేయాలి.

6. 

   ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పాడి, శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ధాన్యపు ఆహారాలలో రొట్టెలు, ధాన్యపు పిండి, బియ్యం మరియు పాస్తా ఉన్నాయి. సోయాబీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు కూడా అనుమతించబడవు. అలాగే, స్వీట్లు, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు మరియు బేకన్ మరియు హామ్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను నివారించండి.
   • పాలియో డైట్‌లో పాలు, పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు ఆమోదించబడనప్పటికీ, కొంతమంది మీ కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి అవసరాలను తీర్చడానికి దీనిని ఉపయోగిస్తున్నారు. రోజువారీ కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి మందులు.
   • ఈ బలవర్థకమైన బాదం పాలు ఆవు పాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు, కాని కఠినమైన పాలియో కార్యక్రమాలు బాదం పాలను ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలుగా వర్గీకరిస్తాయి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: మెనుని సెటప్ చేయండి

1. 

   మెనూలను ఏర్పాటు చేయండి మరియు ముందుగానే భోజనం సిద్ధం చేయండి. మీరు ఏమి తినబోతున్నారో ముందుగానే తెలుసుకోవడం మీ పోషక అవసరాలను నియంత్రించడానికి మరియు మీ ఆహారంలో అతుక్కోవడానికి సహాయపడుతుంది. వారం లేదా 2-3 రోజుల వ్యవధిలో మెనూలను ప్లాన్ చేయండి మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి ముందుగానే పదార్థాలను సిద్ధం చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఆదివారం రాత్రి కూరగాయలను సోమవారం నుండి బుధవారం వరకు మీ భోజనంలో విభజించవచ్చు.

2. 

   దినచర్య కోసం రోజువారీ మెనులను రికార్డ్ చేయండి. మీ రోజువారీ భోజనం ఇలా ఉండవచ్చు:
   • అల్పాహారం: బచ్చలికూర మరియు టమోటాతో గిలకొట్టిన ఇటాలియన్ ఫ్రిటాటా.
   • లంచ్: చికెన్ బ్రెస్ట్, పాలకూర, టమోటా, దోసకాయ, ఉల్లిపాయ మరియు అవోకాడోతో కాబ్ సలాడ్.
   • చిరుతిండి: దానిమ్మ కాంటాలౌప్.
   • విందు: ఉడికించిన బ్రోకలీ మరియు కదిలించు-వేయించిన పుట్టగొడుగులతో కాల్చిన సాల్మన్ ఫిల్లెట్.
   • డెజర్ట్: అరటి మరియు స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలు, బ్లూబెర్రీ మరియు బాదం స్మూతీస్.

3. 

   నిండినంత వరకు ఖాళీ కడుపుతో తినండి. మీరు మీ ఆహారంలో కట్టుబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ముందుగానే భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి, కానీ భోజన సమయాలకు లేదా మీకు ఆకలి లేనప్పుడు అంటుకోకండి. పాలియో డైట్ విధానం యొక్క ఒక లక్షణం కఠినమైన భోజన సమయాన్ని అనుసరించకుండా అవసరమైనప్పుడు తినడం. మీరు తిన్న తర్వాత కడుపు ఖాళీగా ఉంచకూడదు, కాబట్టి మీరు నిండినంత వరకు తినండి.
   • తినడం తర్వాత మీకు ఇంకా ఆకలి అనిపిస్తే, మీరు కొన్ని అదనపు కూరగాయలను తినవచ్చు.

4. 

   వంటకాలను మార్చడానికి ఆన్‌లైన్‌లో లేదా వంట పుస్తకాలలో కొత్త వంటకాలను కనుగొనండి. ఉచిత వంటకాల కోసం ఆన్‌లైన్‌లో శోధించండి లేదా పాలియో డైట్ కుక్‌బుక్‌ను కొనండి. మెనూలను సులభతరం చేయడానికి పాలియో డైట్‌లో ఆమోదించబడిన పాలియో వంటకాలను ఉపయోగించండి మరియు మీకు ఇష్టమైన భోజనం యొక్క పాలియో వెర్షన్‌లను మీరు కనుగొనవచ్చు. క్రొత్త వంటకాలను ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ ఆహారం ధనిక మరియు నిర్వహించడానికి సులభం అవుతుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ ఆహారంలో అంటుకోవడం

1. 

   పాలియో డైట్‌తో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడానికి చిన్న చర్యలు తీసుకోండి. ధాన్యాలు ఒక వారం, స్వీట్స్ కోసం వచ్చే వారం మరియు పాల ఉత్పత్తుల కోసం వచ్చే వారం తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు క్రమంగా క్రొత్త ఆహారంలో అలవాటు పడినప్పుడు మీరు మరింత సులభంగా అలవాటు పడతారు. అదనంగా, మీరు క్రమంగా ఆహారాన్ని తగ్గించుకుంటే రిఫ్రిజిరేటర్ లేదా కిచెన్ క్యాబినెట్‌లో ఆమోదించని వస్తువులను విసిరేయవలసిన అవసరం లేదు.
   • మీ ఆహారంలో క్రమంగా సర్దుబాటు చేయడం వల్ల మీ జీర్ణవ్యవస్థ పరివర్తనకు సర్దుబాటు అవుతుంది. హఠాత్తుగా ఎక్కువ మాంసం మరియు కూరగాయలు ఆహారంలో చేర్చుకుంటే అపానవాయువు, ఉబ్బరం మరియు ప్రేగు అలవాట్లలో మార్పులు వస్తాయి.

2. 

   మీ ఇద్దరికీ జవాబుదారీగా ఉండటానికి మరొక వ్యక్తితో ఆహారం ప్రయత్నించండి. ఒక స్నేహితుడు లేదా బంధువుతో మాట్లాడి, మీతో పాలియో డైట్ పాటించమని వారిని అడగండి. పాలియో డైట్ ప్రారంభించిన తరువాత, ప్రజలు ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించుకోవడానికి ఒకరినొకరు తనిఖీ చేసుకోవచ్చు. వంటకాలను వర్తకం చేయడం, కలిసి వంట చేయడం లేదా కలిసి ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని మరింత ఆసక్తికరంగా చేయవచ్చు.

3. 

   చౌకైన మాంసాలు, రాయితీ ఆహారాలు మరియు కాలానుగుణ ఉత్పత్తులను కొనండి. పాలియో ఆహారం ప్రధానంగా ప్రోటీన్ మరియు తాజా ఆహారం మీద కేంద్రీకృతమై ఉన్నందున, ధర ప్రధాన సమస్యగా ఉంటుంది. మీరు తక్కువ ధరలకు విక్రయించే ఆహారాల కోసం వెతకాలి, డిస్కౌంట్ల ప్రయోజనాన్ని పొందాలి మరియు సీజన్లో కూరగాయల కంటే సాధారణంగా చౌకైన కూరగాయలను కొనండి.
   • సన్నని భుజం బ్లేడ్లు లేదా హాక్ వంటి మాంసం యొక్క చౌక కోతలు కూడా సరిగ్గా వండుకుంటే రుచికరమైనవి. పనికి వెళ్ళే ముందు సన్నని మాంసం, ఉల్లిపాయలు మరియు క్యారెట్లను నెమ్మదిగా కుక్కర్ (స్టీవ్ పాట్) లో ఉంచండి. మీరు ఇంటికి చేరుకున్నప్పుడు, మీకు రుచికరమైన విందు ఉంటుంది, మరియు మిగిలిపోయిన వాటిని కొన్ని రోజుల్లో తినవచ్చు.

4. 

   రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లేముందు మెనుని తనిఖీ చేయండి. మీరు తినాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు మీ డైట్ కు అతుక్కోవడం చాలా కష్టం. రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లేముందు, ఆన్‌లైన్‌లో తనిఖీ చేసి, సలాడ్ మరియు మాంసం లేదా కూరగాయలతో చేప వంటి పాలియో డైట్‌తో సరిపోయే వస్తువులను ఎంచుకోండి.
   • డిష్ బియ్యం లేదా అనుమతించని ఆహారాలతో వస్తే, ముందుగా రెస్టారెంట్కు కాల్ చేసి మీరు దానిని ఆవిరితో కూడిన కూరగాయలతో భర్తీ చేయవచ్చా అని అడగండి.

5. 

   క్రమానుగతంగా భోజనం "మోసం" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. కొన్ని పాలియో డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లు వారానికి ఒకటి నుండి మూడు "మోసగాడు" భోజనాన్ని అనుమతిస్తాయి. పాలియో డైట్‌లో ఆమోదయోగ్యం కాని ఐస్ క్రీం, జున్ను శాండ్‌విచ్ లేదా ఇష్టమైన ట్రీట్‌తో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి.

6. 

   పోషకాహార లోపం యొక్క లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహించండి. ధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు పాలను తొలగించడం వలన కాల్షియం, విటమిన్ బి మరియు విటమిన్ డి లోపాలు ఏర్పడతాయి. ఈ లక్షణాలు: బలహీనత, అలసట, వికారం, తలనొప్పి, కోలుకోవడంలో ఇబ్బంది లేదా అనారోగ్యం. , తిమ్మిరి లేదా వింత అనుభూతి, మైకము. మీరు ఈ లక్షణాలను అనుభవించినట్లయితే, డైటింగ్ ఆపివేసి, మీ పోషక అవసరాలను తీర్చడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • పోషక లోపాలను సరిచేయడానికి మీ డాక్టర్ ఆహారం మరియు ఆహార పదార్ధాలలో స్వల్పకాలిక మార్పులను సిఫారసు చేయవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• పాలియో డైట్ ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ముఖ్యంగా మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా ప్రత్యేక పోషక అవసరాలు ఉంటే.
• మీరు మీ ఆహారం నుండి పాడిని మినహాయించినట్లయితే విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం మందులు తీసుకోండి. సిఫార్సు చేసిన వయోజన కాల్షియం మోతాదు 1,000 మి.గ్రా; పిల్లలు మరియు యువకులకు మోతాదు 1,300 మి.గ్రా. పెద్దలు మరియు పిల్లలకు విటమిన్ డి యొక్క సిఫార్సు మోతాదు 600 IU, లేదా 15 mcg.
• మీరు శాఖాహారులు లేదా శాకాహారి అయితే, మీరు పాలియో డైట్‌తో వెళ్లలేరు. సోయా ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర ముఖ్యమైన మొక్కల వనరులు పాలియో ఆహారంలో అంగీకరించబడవు, కాబట్టి మీ పోషక అవసరాలు తీర్చబడవు.