విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

తీవ్రమైన శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి ఐస్ బాత్ గొప్ప y షధంగా చెప్పవచ్చు. స్నానం ఎలా తయారు చేయాలో కూడా చాలా సులభం. నీటిని నింపి, టబ్‌ను మంచుతో నింపండి. మీరు ఐస్ బాత్ తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, నెమ్మదిగా చేయండి. చల్లబరచడానికి ముందు మీ శరీర భాగాలను గోరువెచ్చని నీటిలో నానబెట్టండి లేదా నీటిలో మునిగిపోండి. వాంఛనీయ ప్రభావం కోసం, మీరు ప్రత్యేకంగా కఠినమైన మరియు కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత మాత్రమే మంచు స్నానం చేయాలి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: మంచు స్నానం సిద్ధం చేయండి

1. 

   కిరాణా దుకాణం లేదా సౌకర్యవంతమైన దుకాణంలో ఐస్ ప్యాక్ కొనండి. ఐస్ ప్యాక్‌లు సాధారణంగా స్టోర్ ముందు లేదా వెనుక భాగంలో ఉన్న ఫ్రీజర్‌లో నిల్వ చేయబడతాయి. మీరు స్నానం చేసే వరకు మంచును స్నానం చేయడానికి లేదా ఫ్రీజర్‌లో నిల్వ చేయడానికి ముందు దాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.

2. 

   
   
   చల్లటి నీటిని సగం స్నానంలో నిల్వ చేయండి. మీరు టబ్‌లో ఉంచినప్పుడు మంచు నీటి మట్టం పెరుగుతుంది, కాబట్టి టబ్‌ను నీటితో నింపవద్దు. వెచ్చని నీటిని ఉపయోగించవద్దు, ఎందుకంటే నానబెట్టిన ప్రక్రియలో మంచు చాలా త్వరగా కరుగుతుంది.
   • మంచులో నానబెట్టడానికి మీరు పిల్లల ఫ్లోట్ పూల్ వంటి పెద్ద నీటి కంటైనర్ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ట్యాంక్‌ను నీటితో నింపడానికి గొట్టం ఉపయోగించండి.
   • మీరు మీ పాదాలను నానబెట్టాలనుకుంటే, మీరు బకెట్ లేదా బేసిన్ ఉపయోగించవచ్చు.

3. 

   
   
   ఉష్ణోగ్రత 13-16 డిగ్రీల సెల్సియస్‌కు పడిపోయే వరకు టబ్‌ను మంచుతో నింపండి. మొదట, మీరు సగం ఐస్ ప్యాక్ ఉపయోగించాలి. ఉష్ణోగ్రతను కొలవడానికి థర్మామీటర్‌ను నీటిలో ముంచండి. నీరు చాలా వెచ్చగా ఉంటే ఐస్ వేసి, నీరు చాలా చల్లగా ఉంటే గోరువెచ్చని నీటిని ఆన్ చేయండి. ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి 13 డిగ్రీల సెల్సియస్ కంటే చల్లగా స్నానం చేయవద్దు.
   • ఐస్ బాత్ చాలా చల్లగా ఉందని మీరు కనుగొంటే, మీరు టబ్‌లోకి ప్రవేశించిన తర్వాత నీటిలో మంచును జోడించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది మీకు చల్లటి నీటికి అనుగుణంగా ఉండటం సులభం చేస్తుంది.
   • మీరు ఎప్పుడూ ఐస్ బాత్ చేయకపోతే, చాలా చల్లగా లేని స్నానం చేయడం మంచిది. మీరు 16-21 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద ప్రారంభించవచ్చు, తరువాత ప్రతి షవర్‌తో క్రమంగా 1-2 డిగ్రీలు తగ్గుతాయి.

4. 

   
   
   సున్నితమైన భాగాలను రక్షించడానికి చిన్న ప్యాంటు మరియు తేలికపాటి బూట్లు ధరించండి. ఈత లఘు చిత్రాలు మరియు లఘు చిత్రాలు టబ్‌లో తక్కువ శరీరాన్ని వెచ్చగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. అదేవిధంగా, రబ్బరును ఇన్సులేట్ చేసిన ఫుట్ వార్మర్లు లేదా బూట్లు పాదాలను గడ్డకట్టకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.
   • మీరు తేలికపాటి బూట్లను క్రీడా వస్తువులు మరియు సర్ఫ్ పరికరాల దుకాణాలలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీకు బూట్లు లేకపోతే, సాక్స్ ధరించడం మంచిది.
   • మీరు మీ దిగువ శరీరాన్ని మాత్రమే నానబెట్టితే, టబ్‌లో కూర్చున్నప్పుడు కూడా మీరు వెచ్చని కోటు ధరించవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఐస్ బాత్

1. 

   దిగువ సగం నానబెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు మొదటిసారి మంచు స్నానం చేసినప్పుడు, మీ దిగువ శరీరంలో సగం కంటే ఎక్కువ నీరు కప్పవద్దు. చల్లటి నీరు శరీరాన్ని షాక్ చేస్తుంది, కాబట్టి నీరు చాలా చల్లగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఇది ఇంకా చాలా చల్లగా అనిపిస్తే, మీ పాదాలను మాత్రమే నానబెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఎగువ శరీరంలో మీ వెనుక లేదా భుజాలు వంటి వాటిని నానబెట్టాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు కోల్డ్ కంప్రెస్ ఉపయోగించవచ్చు.

2. 

   మీరు చలిని తట్టుకోగలిగితే మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను నానబెట్టండి. మీరు చలికి అలవాటుపడిన తర్వాత, మీ శరీరాన్ని నీటిలో నానబెట్టడం, మీ చేతులు మరియు భుజాలను కూడా కప్పడం మీకు సుఖంగా ఉండాలి. మంచిగా అనిపించినంత కాలం మీకు కావలసినది చేయటం మీ ఇష్టం. నీరు ఇంకా చాలా చల్లగా ఉంటే, దాన్ని ప్రయత్నించడానికి తదుపరి సమయం వరకు వేచి ఉండండి.

3. 

   స్నానంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఐస్ బాత్ థెరపీ యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను కడగడం కాదు, దానిని కడగడం కాదు. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగించండి. స్నానంలో ఉన్నప్పుడు రీహైడ్రేట్ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్స్ కోసం మీరు స్పోర్ట్స్ వాటర్ తాగవచ్చు. చలిని వదిలేయడానికి ఫోన్‌లో చదవడం లేదా మాట్లాడటం మరొక మార్గం.

   

   ఫ్రాన్సిస్కో గోమెజ్

   ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ ఫ్రాన్సిస్కో గోమెజ్ 2001 లో శాన్ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో స్థాపించబడిన జిమ్ అయిన FIT పొటాటో జిమ్‌లో ప్రధాన కోచ్. ఫ్రాన్సిస్కో గతంలో రన్నర్, బోస్టన్ మారథాన్ వంటి ప్రధాన మారథాన్‌లలో రన్నర్లకు ఓర్పు శిక్షణతో సహాయం చేశాడు.ట్రామా రికవరీ, ఓర్పు శిక్షణ, మారథాన్ శిక్షణ మరియు వృద్ధులకు ఫిట్‌నెస్‌లో ఫ్రాన్సిస్కో ప్రత్యేకత. అతను న్యూట్రిషన్, ఫిజియోలాజికల్ ప్రాక్టీస్ & జాగింగ్‌లో బ్యాచిలర్ ఆఫ్ సైన్స్ కలిగి ఉన్నాడు.

   

   ఫ్రాన్సిస్కో గోమెజ్
   శారీరక విద్య కోచ్

   మీ శ్వాసను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చాలా త్వరగా he పిరి తీసుకోకండి. చలిని ఎదుర్కోవటానికి మన శరీరాలు చాలా త్వరగా he పిరి పీల్చుకుంటాయి. మీ శ్వాసను సడలించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరం విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, నీరు తక్కువ చల్లగా ఉంటుంది.

4. 

   6-8 నిమిషాల తర్వాత స్నానం నుండి బయటపడండి. మీరు మంచు స్నానంలో నానబెట్టగల సమయాన్ని క్రమంగా 15 నిమిషాలకు పెంచండి. 20 నిమిషాలకు మించి మంచులో నానబెట్టవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను మరియు ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • మీకు చాలా చల్లగా లేదా అసౌకర్యంగా అనిపించినప్పుడు, టబ్ నుండి బయటపడండి. జలుబు బాధాకరంగా లేదా భరించలేకపోతే నానబెట్టడం కొనసాగించవద్దు.

5. 

   మీరే పొడిగా ఎండబెట్టడం ద్వారా మంచు స్నానం తర్వాత వేడెక్కండి. ఒక టవల్ తో మీరే పూర్తిగా ఆరబెట్టండి. ఆరిపోయిన తర్వాత, దుప్పటి చుట్టి లేదా వెచ్చని కోటు ధరించి వేడిగా ఉంచండి. మీరు టీ, కాఫీ లేదా వేడి నిమ్మరసం వంటి వెచ్చని పానీయం కూడా తాగవచ్చు. ఐస్ బాత్ తర్వాత వెచ్చని స్నానం చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది ఐస్ బాత్ థెరపీ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • మీకు నిజంగా వెచ్చని స్నానం అవసరమైతే, మీరు మంచు స్నానం చేసిన తర్వాత కనీసం 30 నిమిషాలు వేచి ఉండాలి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఐస్ బాత్ థెరపీ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడం

1. 

   వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ఐస్ బాత్‌లో నానబెట్టండి. సాధారణంగా, మీరు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన 30 నిమిషాల్లో ఐస్ బాత్ తీసుకోవాలి. కొన్ని జిమ్‌లలో ఐస్ బాత్ ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, అవసరమైనప్పుడు మీ కండరాలను సడలించడానికి మీరు ఇంట్లో ఫ్రీజర్‌లో ఐస్ ప్యాక్‌ను నిల్వ చేయవచ్చు.
   • శీఘ్ర బూస్ట్ కోసం, వ్యాయామశాలకు వెళ్లేముందు బాత్ టబ్ నింపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంటికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు నానబెట్టడానికి నీటిలో మంచును పోయవచ్చు.

2. 

   నొప్పి నుండి ఉపశమనం కోసం తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత ఐస్ బాత్ తీసుకోండి. అధిక తీవ్రత కార్యకలాపాలలో విరామం పని, స్ప్రింటింగ్ లేదా భారీ బరువులు ఉన్నాయి. మీరు నిజంగా నొప్పులు మరియు నొప్పులను నివారించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మాత్రమే మంచు స్నానం చేయండి.
   • మీకు ఐస్ బాత్ అవసరమో లేదో తెలుసుకోవడానికి, శిక్షణా సెషన్ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని పరిగణించండి. మీరు ఆరోగ్యంగా లేదా వేగంగా పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మంచు స్నానంలో నానబెట్టవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ వ్యాయామానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మరుసటి రోజు మీరు పని చేయటం లేదా ఆడుకోవడం వంటి నొప్పిని తట్టుకోలేకపోతే, ఐస్ బాత్ తీసుకోండి.
   • జాగింగ్, స్పాట్ సైక్లింగ్ లేదా యోగా వంటి తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం తర్వాత ఐస్ బాత్ చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. బదులుగా, ప్రెజర్ సాక్స్ ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   చాలా తరచుగా ఐస్ బాత్ తీసుకోవడం మానుకోండి. గుండె, s పిరితిత్తులు, కండరాలు మరియు చర్మం మంచు స్నానాల ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి. ఎక్కువ మంచు స్నానాలు చేయడం వల్ల కండరాల పెరుగుదల తగ్గుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు తీవ్రమైన శిక్షణా సీజన్లు లేదా మరుసటి రోజు చాలా బాధాకరంగా ఉండే కష్టతరమైన వర్కౌట్ల తర్వాత మాత్రమే మంచు స్నానం చేయాలి. ప్రకటన

సలహా

• తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా క్రీడల తర్వాత ఐస్ స్నానాలు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే ఇది కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తొలగించడం ద్వారా పుండ్లు పడటం తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ చికిత్సను భారీ శిక్షణ పొందిన రోజులకు లేదా మారథాన్ వంటి ప్రధాన సంఘటన తర్వాత అంకితం చేయాలి.
• కొన్ని జిమ్‌లు, స్పాస్ మరియు క్రీడా సౌకర్యాలు ఐస్ బాత్ సేవను అందిస్తాయి. ఐస్ బాత్ తీసుకోవడం హాట్ టబ్ లాంటిది, ప్రజలు వేడి నీటికి బదులుగా చల్లటి నీటిని వాడతారు తప్ప.
• వెచ్చని స్నానం లేదా ఎప్సమ్ ఉప్పు స్నానం మంచు స్నానం వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

హెచ్చరిక

• అల్పోష్ణస్థితి లేదా కండరాల నష్టం సంభవించవచ్చు కాబట్టి, 13 డిగ్రీల సెల్సియస్ కంటే చల్లగా ఉండే మంచు స్నానం చేయవద్దు.
• ఐస్ బాత్ థెరపీ మీకు కండరాలను పెంచుకోవడానికి లేదా మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడదు. అనేక సందర్భాల్లో, ఐస్ బాత్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాల పెరుగుదల కూడా తగ్గుతుంది. మీకు నొప్పి నివారణ అవసరమైతే మాత్రమే మీరు ఈ y షధాన్ని ఉపయోగించాలి.
• ఐస్‌ బాత్‌లో 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు నానబెట్టవద్దు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల దెబ్బతింటుంది. మీరు చాలా చల్లగా, అసౌకర్యంగా లేదా బాధాకరంగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే టబ్ నుండి బయటపడండి.
• మీరు మంచు స్నానాన్ని ఎక్కువసేపు నానబెట్టితే మీకు ప్రమాదం ఉంటుంది.