విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

కండరాలను కొట్టడం కష్టం కాని ముందుకు వెళ్లే రహదారి ఒకటి మాత్రమే. మీరు కండరాలను "త్వరగా" పొందవచ్చు, అయినప్పటికీ, కండర ద్రవ్యరాశితో కొవ్వును పెంచడం మరియు రన్నింగ్ వంటి కొన్ని ఇతర కార్యకలాపాలను వదులుకోవడం వంటి కొన్ని ట్రేడ్-ఆఫ్స్ ఉన్నాయి. తద్వారా మీ శరీరం కండరాల నిర్మాణంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. మీరు ఎక్కువ తినాలి, సరైన శిక్షణా వ్యూహాన్ని ఉపయోగించాలి మరియు మీ కండరాలను పెద్దదిగా చేసే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామం

1. 

   ప్రాథమిక శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. మీ శరీరంలోని ప్రధాన భాగాలకు చాలా వ్యాయామాలు బేసిక్స్‌తో ప్రారంభం కావాలి, మల్టీ-జాయింట్ ఉపయోగించి బలం వ్యాయామాలు ఛాతీ వ్యాయామ కుర్చీ, వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం వంటి ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డెల్టా కండరాలు, వెనుకకు బార్బెల్స్ మరియు కాళ్ళకు స్క్వాటింగ్ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాల సమయంలో భారీ బరువులు ఎత్తడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీరు ఇంకా బలంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మంచి కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేంత శక్తిని కలిగి ఉంటారు.

2. 

   
   
   దయచేసి మీకు వీలైనంత వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. అధిక తీవ్రత శిక్షణ కండరాల నిర్మాణానికి కీలకం. మీ కండరాలు విచ్ఛిన్నం కావడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి సరైన స్థితిని సృష్టించడానికి తేలికైన, సాగతీత వ్యాయామాలు కూడా సరిపోవు. 30-45 నిమిషాలు ఒకసారి, వారానికి 3-4 సార్లు (ప్రతి ఇతర రోజు) వ్యాయామం చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి. ఇది ఆశ్చర్యకరమైన మరియు నిర్వహించదగిన ప్రణాళికలా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రతి శిక్షణా సమయంలో, మీరు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణ పొందాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ కండరాలు మొదట మొదట గొంతును అనుభవిస్తాయి, కానీ వ్యాయామం అలవాటుగా మారిన తర్వాత విషయాలు తేలికవుతాయి.
   • ప్రతి శిక్షణా సమయంలో, మీరు చేయగలిగే భారీ బరువును ఎత్తండి మరియు సరైన కదలికలను పొందండి. వేర్వేరు బరువులతో బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మీరు ఏ బరువును ఎత్తాలో తెలుసుకోవడానికి మీ పరిమితులను పరీక్షించండి. మీరు బరువు తగ్గకుండా 8-12 వెయిట్ లిఫ్టులలో 3-4 సెట్లు చేయగలగాలి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి. సాధారణంగా, సుమారు 6-12 వెయిట్ లిఫ్ట్‌లు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తాయి, తక్కువ వెయిట్ లిఫ్ట్‌లు కండరాల పరిమాణం కంటే బలాన్ని పెంచుతాయి.
   • మీ కండరాలు వేడెక్కడం లేకుండా 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువులు ఎత్తగలిగితే, ఎక్కువ బరువును జోడించండి. మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని పరీక్షించకపోతే మీరు మరింత కండరాలతో మారలేరు.

3. 

   
   
   బరువులు పేలుడు ఎత్తడం. దీని అర్థం అధిక వేగంతో బరువులు ఎత్తడం, కానీ నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించడం.

4. 

   సరైన భంగిమలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. సరైన నైపుణ్యాలను పెంపొందించడానికి, అన్ని బరువులను సరైన భంగిమలతో నిర్వహించండి. బిగినర్స్, మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లక్ష్యాన్ని మీ బలం పరిధిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని వ్యాయామాలకు సరైన అలవాట్లను పాటించండి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించేటప్పుడు తప్పుడు మార్గంలో సాధన చేయవద్దు.
   • మీరు వ్యాయామం లోని అన్ని కదలికలను సన్నగా లేదా స్థానం మార్చకుండా పూర్తి చేయగలగాలి. మీరు చేయలేకపోతే, మీరు తేలికైన బరువులు ఎత్తాలి.
   • చాలా సందర్భాలలో, మీరు మీ చేతులు లేదా కాళ్ళను సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభిస్తారు.
   • అనేక సెషన్లలో ఒక శిక్షకుడితో శిక్షణ ఇవ్వండి, తద్వారా మీరు మీ స్వంతంగా చేసే ముందు వేర్వేరు వ్యాయామాల నుండి సరైన కదలికలను నేర్చుకోవచ్చు.

5. 

   
   
   ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు. మీరు అన్ని వ్యాయామాలతో ఒకే కండరాల సమూహాన్ని పని చేయకూడదనుకుంటున్నారు, లేదా మీరు మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తారు. ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు, తద్వారా ప్రతి వ్యాయామం, మీరు ప్రతి గంటకు వివిధ కండరాల సమూహాలకు అధిక తీవ్రతతో పని చేస్తారు. మీరు వారానికి మూడుసార్లు పని చేస్తే, ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించండి:
   • మొదటి వ్యాయామం: మీ ఛాతీ, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయండి.
   • రెండు వ్యాయామం చేయండి: మీ పాదాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మూడు వ్యాయామం చేయండి: మళ్ళీ అబ్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలను పని చేయండి.

6. 

   స్థిరమైన పునరావృతం మానుకోండి. మీరు వ్యాయామానికి ఒక పని చేస్తే, మీరు మెరుగుపడరు. మీరు ఎక్కువ బరువును జోడించాలి, మరియు మీరు కొత్త బరువులు తెలిసినప్పుడు, వ్యాయామాల మధ్య మారండి. మీరు చేస్తున్న శిక్షణ గురించి తెలుసుకోండి మరియు మీ కండరాలు కొంతకాలం మారినట్లు కనిపించనప్పుడు చూడండి; మీరు డంబెల్స్‌ను మార్చాలనే సంకేతం అది కావచ్చు.

7. 

   వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి. వేగవంతమైన జీవక్రియ ఉన్నవారికి, విశ్రాంతి కాలం వ్యాయామం వలె ముఖ్యమైనది. మీ శరీరానికి ఇతర కార్యకలాపాలు చేయడానికి ఎక్కువ శక్తిని కాల్చకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి సమయం కావాలి. జాగింగ్ మరియు ఇతర కార్డియో వాస్తవానికి కండరాల పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. బదులుగా, వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని రిఫ్రెష్ చేయడానికి మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి.

8. 

   మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్‌ను అభివృద్ధి చేయండి. మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్‌ను సవరించడం మీ వ్యాయామం యొక్క ఫలితాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయగలదని పరిశోధన నిర్ధారిస్తుంది. మీ దినచర్యపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, లేదా మీ వైపు ఉన్న అందగత్తె, మీ ఫలితాలను పెంచడంలో సహాయపడటానికి కండరాల శిక్షణ యొక్క మనస్తత్వాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
   • మీరు అన్ని లిఫ్టింగ్ బరువులు పూర్తిచేసేటప్పుడు కండరాల పెరుగుదల లక్ష్యాన్ని g హించుకోండి.
   • మీరు ఒక చేత్తో బరువులు ఎత్తివేస్తుంటే, మీ మరో చేతిని కండరాల ప్రాంతంపై ఉంచండి. ఇలా చేయడం వల్ల మీ కండరాలు ఎక్కడ వ్యాయామం చేయబడుతున్నాయో ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందుతాయి మరియు మీ ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, ఇది బార్‌లోని బరువు కాదు; ఇది మీ కండరాలపై ఆ బరువు యొక్క ప్రభావం, మీరు అనుసరించే పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఇది మీరు ఆలోచించే విధానంతో మరియు మీరు దృష్టి సారించే వాటితో చాలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: కండరాలను పెంచడానికి తినడం

1. 

   కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. మీరు పోషకమైన ఆహారాల నుండి శక్తిని పొందాలి, ఇది మీ శరీరానికి వేగంగా కండరాల పెరుగుదలకు సరైన ఇంధనాన్ని ఇస్తుంది. చక్కెర, తెలుపు పిండి, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంకలనాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి కాని పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి కండరాలకు బదులుగా కొవ్వును పెంచుతాయి. మీరు కండరాలు పెరగడం మరియు దృ solid ంగా కనిపించాలంటే, మీరు అన్ని విభిన్న ఆహార సమూహాల నుండి ఆహారాల జాబితాను అనుసరించాలి.
   • స్టీక్ మరియు రోస్ట్ గొడ్డు మాంసం, కాల్చిన చికెన్ (ముదురు చర్మం మరియు మాంసంతో), సాల్మన్, గుడ్లు మరియు పంది మాంసం వంటి శక్తితో కూడిన ప్రోటీన్ వంటకాలు తినండి. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. బేకన్, హాట్ డాగ్స్ మరియు ఇతర సాల్టెడ్ మాంసాలను మానుకోండి, ఇవి సంకలితాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు చాలా తినేటప్పుడు మీకు మంచిది కాదు.
   • రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. అవి మీకు ఫైబర్ మరియు అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి మరియు మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచుతాయి.
   • తెల్ల రొట్టె, కుకీలు, పైస్, పాన్కేక్లు, వాఫ్ఫల్స్ మరియు ఇలాంటి ఆహారాలకు బదులుగా వోట్మీల్, గోధుమ, బార్లీ మరియు క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు తినండి.
   • చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు బ్లాక్ బీన్స్, పెద్ద రెడ్ బీన్స్, అవోకాడో బీన్స్, వాల్నట్, పెకాన్స్, వేరుశెనగ మరియు బాదం వంటి వాటిని తినండి.

2. 

   మీకు అవసరమని మీరు అనుకున్న దానికంటే ఎక్కువ తినండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తింటున్నారా, మరియు మీరు నిండినప్పుడు ఆగిపోతారా? ఇది సాధారణమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు కండరాలను వేగంగా పొందాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నప్పుడు, మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువ తినాలి. ప్రతి భోజనానికి ఒక వడ్డింపును జోడించండి మరియు మీకు వీలైతే మరిన్ని. కండరాన్ని నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ఇంధనం అవసరం: అది.
   • మంచి కండరాల నిర్మాణ అల్పాహారం ఓట్ మీల్, 4 గుడ్లు, 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాల్చిన హామ్, ఒక ఆపిల్, ఒక నారింజ మరియు అరటిపండును కలిగి ఉండాలి.
   • భోజనం కోసం, మీరు మొత్తం గోధుమ రొట్టెలతో చికెన్ శాండ్‌విచ్‌లు, కొన్ని గింజలు, 2 అవోకాడోలు మరియు కాలే మరియు టమోటాల పెద్ద సలాడ్ తినవచ్చు.
   • విందు కోసం, పెద్ద స్టీక్ లేదా ఇతర ప్రోటీన్, బంగాళాదుంపలు మరియు కూరగాయలు తినండి మరియు పైన పేర్కొన్న వాటికి రెండవసారి వడ్డించండి.

3. 

   రోజుకు కనీసం 5 భోజనం తినండి. మీ కడుపు మళ్ళీ పెరిగే వరకు వేచి ఉండకండి; మీరు కండరాల పొందడానికి శిక్షణ దశలో ఉన్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిరంతరం రీఛార్జ్ చేసుకోవాలి. ఇది ఎప్పటికీ ఉండదు, కాబట్టి దాన్ని ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నించండి! అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందుతో పాటు మరో రెండు భోజనం తినండి.

4. 

   సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి కాని వాటిపై ఆధారపడకండి. మీ వ్యాయామం యొక్క పనిని చేయడానికి మీరు ప్రోటీన్ పెంచే ప్రోటీన్ క్రీములపై ​​ఆధారపడలేరు. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు మీ శక్తిలో ఎక్కువ భాగాన్ని శక్తితో కూడిన ఆహారాల నుండి పొందాలి. అయినప్పటికీ, శరీరానికి హానికరం కాదని తేలిన అనేక సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.
   • కండరాల ప్రోటీన్ జీవక్రియ సప్లిమెంట్ (క్రియేటిన్) అనేది ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్, ఇది కండరాలను పెద్దదిగా చేస్తుంది. ఈ పదార్ధం పొడి రూపంలో ఉంటుంది, దానిని నీటితో కలపండి మరియు రోజుకు చాలా సార్లు త్రాగాలి.
   • మీరు భోజనాల మధ్య తగినంత శక్తిని పొందడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నప్పుడు ఉపయోగించుకోవటానికి మంచి సప్లిమెంట్ అని నిర్ధారించుకోండి.

5. 

   తగినంత నీరు త్రాగాలి. కండరాలను పొందటానికి మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామం చేసే హార్డ్ వర్కౌట్స్ మిమ్మల్ని త్వరగా డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి. మీరు ఎక్కడికి వెళ్ళినా నీటి బాటిల్‌ను మీతో తీసుకెళ్లడం ద్వారా మరియు దాహం వేసినప్పుడల్లా తాగడం ద్వారా దీన్ని పరిష్కరించండి. ఆదర్శ పరిస్థితులలో, మీరు రోజుకు 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
   • చక్కెర లేదా కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను వదిలివేయండి. వారు మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌కు సహాయం చేయరు మరియు శక్తి శిక్షణలో మీ పురోగతికి అవి నిజంగా ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
   • ఆల్కహాల్ కూడా సహాయపడదు. అవి మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి మరియు శక్తినిస్తాయి.

6. 

   మీ శరీరాన్ని బాగా తెలుసుకోండి. ఏమి పని చేస్తుంది మరియు ఏది కాదు? మీరు మీరే మార్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలతో ఏమి జరుగుతుందో దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, ఒక వ్యక్తికి సహాయపడకపోవచ్చు, కాని ఇతరులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక వారంలో మెరుగుదల చూడకపోతే, దాన్ని మార్చండి మరియు వచ్చే వారం వేరేదాన్ని ప్రయత్నించండి. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: కండరాల నిర్మాణంపై దృష్టి పెట్టడం

1. 

   మామూలు కంటే ఎక్కువ నిద్రించండి. కండరాలు పెరగడానికి అవకాశం ఇవ్వడంలో నిద్ర చాలా ముఖ్యం. రాత్రికి కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవడం కనిష్టంగా ఉంటుంది, ఆదర్శంగా 8-9 గంటల నిద్ర ఉంటుంది.

2. 

   బరువు శిక్షణపై ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టండి. మీరు కార్డియో కార్యకలాపాలను (క్రీడలు, రన్నింగ్ మొదలైనవి) ఆనందించవచ్చు, కానీ ఇవి మీ శరీరంపై (కండరాలు, కీళ్ళు) ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు వాటిని ఉపయోగిస్తాయి. కండరాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగించగల శక్తి అయిపోతుంది. సాధారణంగా, మొత్తం ఆరోగ్య వ్యాయామాలలో కార్డియో కార్యకలాపాలను చేర్చాలి, కానీ మీరు తాత్కాలికంగా కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతుంటే, అప్పుడు దృష్టి బరువు శిక్షణపై ఉండాలి. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి చాలా నెలలు మీకు సహాయపడతాయి. ప్రకటన

సలహా

• బరువులు ఎత్తడానికి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వంటి కష్టతరమైన బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మిమ్మల్ని జాగ్రత్తగా చూడమని స్నేహితుడిని ఎల్లప్పుడూ అడగండి. ఈ భంగిమ చాలా ప్రమాదకరమైనది మరియు అదనంగా, మరికొన్ని పుష్-అప్‌లను సాధించడానికి ఎవరైనా సహాయాన్ని అందించినప్పుడు ఎల్లప్పుడూ సహాయపడుతుంది.
• ప్రేరణతో ఉండండి. మీతో ఒక వ్యాయామ స్నేహితుడిని కనుగొనండి, బరువు శిక్షణా ఫోరమ్‌లో చేరండి లేదా మీ శిక్షణ పురోగతి గురించి ఒక పత్రిక రాయండి. మిమ్మల్ని ప్రేరేపించేది చేయండి.
• మీకు ప్రస్తుతం బరువులు లేకపోతే, మరియు ఎటువంటి బరువు శిక్షణ పొందకపోతే, పుష్-అప్‌లు మరియు బార్‌బెల్స్‌తో ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామాలు మీరు ప్రారంభంలో చేయడానికి సరైన కష్టం.
• క్రిందికి కదలికతో మాత్రమే hale పిరి పీల్చుకోండి: పుష్-అప్ పైభాగంలో ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా మీరే తగ్గించండి. మీ ఛాతీ మరియు కడుపుతో నేలను తాకకుండా వీలైనంత తక్కువ పని చేయండి. అప్పుడు లేచి ప్రారంభించండి. మీరు పుష్-అప్‌లను పూర్తిగా చేయడానికి తగినంతగా లేనప్పుడు ఇది మంచి ఎంపిక.

హెచ్చరిక

• ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. మీ పరిస్థితి గురించి తెలుసుకోండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ ప్రయత్నాలను పరిమితం చేయండి.
• మీ మూత్రపిండాలలో హానికరమైన అణువులుగా విచ్ఛిన్నం కావడంతో ఎక్కువ కండరాల ప్రోటీన్-కన్వర్టింగ్ సప్లిమెంట్స్ (క్రియేటిన్) తీసుకోవడం మానుకోండి. అయినప్పటికీ, మీరు దీన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించకపోతే అది ఎటువంటి హాని చేయదు.