విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక
• నీకు కావాల్సింది ఏంటి

తక్కువ బరువు ఉన్న లేదా 18.5 కన్నా తక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (బిఎమ్‌ఐ) ఉన్న మహిళలు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కొనసాగించడానికి బరువు పెరగాలని అనుకోవచ్చు. తక్కువ బరువు ఉండటం వల్ల మహిళల్లో రోగనిరోధక శక్తి సరిగా లేకపోవడం, కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గడం, అనారోగ్య చర్మం, జుట్టు, గోర్లు, బలహీనమైన ఎముకలు మరియు కాలాలు లేకపోవడం వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. బరువు పెరగడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం ఈ సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. శరీర కొవ్వును పెంచకుండా మహిళలు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగడానికి మార్గాలు కనుగొనాలి. ఈ వ్యాసం బరువు పెరగాలనుకునే మహిళలకు ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి

1. 

   రోజుకు అదనంగా 500 కేలరీలు తినండి. రోజుకు 500 కేలరీలు జోడించడం వల్ల మీరు పూర్తి, భారీ లేదా అలసట అనుభూతి చెందకుండా బరువు పెరుగుతారు.
   • రోజుకు కేవలం 500 ఎక్కువ కేలరీలతో (మీరు ఈ క్రింది సూచనలను పాటిస్తే చాలా సులభం), మీరు వారానికి 0.5-0.75 కిలోల నుండి పొందవచ్చు.
   • అయితే, ఈ అదనపు 500 కేలరీలు కేలరీలు మరియు విటమిన్లు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార వనరుల నుండి రావాలి.
   • అల్పాహారం ద్వారా బరువు పెరగడం మంచి ఆలోచన కాదు ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది, శక్తి లేకపోవడం మరియు భవిష్యత్తులో అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
   • బరువు పెరగడానికి ముందు ఎప్పుడూ మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ని సంప్రదించండి.

2. 

   
   
   మరింత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు పోషకాలు మరియు కేలరీలతో కూడా లోడ్ చేయబడతాయి, ఇవి బరువు పెరగడానికి చూస్తున్న వారికి గొప్ప ఎంపిక.
   • గింజలు, వేరుశెనగ వెన్న, అవోకాడో మరియు ఆలివ్ నూనెతో సహా కూరగాయల కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు మొదటి ఎంపికగా ఉండాలి.
   • రొట్టె ముక్కలపై వేరుశెనగ వెన్న (లేదా బాదం వెన్న) విస్తరించండి, ప్రతి భోజనంతో 1/2 అవోకాడో తినండి, అల్పాహారం కోసం కొన్ని విత్తనాలను తినండి మరియు సలాడ్లు లేదా సలాడ్లపై ఆలివ్ నూనె చల్లుకోండి.
   • జంతువుల వనరుల నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చవచ్చు, కానీ ఈ ఆహారాలలో తరచుగా అనారోగ్యకరమైన సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని మితంగా మాత్రమే తినాలి.
   • ఆరోగ్యకరమైన జంతువుల కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలలో సన్నని మాంసాలు మరియు మొత్తం కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. అయితే, మీ శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తిని ఎన్నుకోవాలి.

3. 

   
   
   ప్రోటీన్ బూస్టర్. మీరు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగాలనుకున్నప్పుడు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ "బెస్ట్ ఫ్రెండ్". కొవ్వు చేరడానికి బదులుగా సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది. మీరు మీ నిరోధక శిక్షణా విధానాన్ని ప్రారంభించాలనుకుంటే ప్రోటీన్ భర్తీ చాలా ముఖ్యమైన దశ.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులు సన్నని మాంసాలు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తృణధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు బీన్స్. ఈ వనరుల నుండి మీరు రోజుకు 180 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి.
   • మీరు ప్రోటీన్ షేక్ తాగడం ద్వారా లేదా పండ్ల రసం లేదా స్మూతీకి ప్రోటీన్ పౌడర్ జోడించడం ద్వారా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచుకోవచ్చు.

4. 

   
   
   నూనె లేదా వెన్నతో ఉడికించాలి. ప్రతి భోజనం వద్ద ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోకుండా కేలరీల సహనాన్ని పెంచడానికి ఇది సులభమైన మార్గం.
   • కూరగాయలను కొద్దిగా వెన్నతో లేదా ఆలివ్ నూనెను ఉడికించిన సలాడ్ లేదా కూరగాయలపై చల్లుకోవటానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి డిష్‌లో కేవలం 1 టీస్పూన్ వెన్న లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ కలిపితే, మీరు 100 కేలరీల వరకు జోడించవచ్చు.
   • అయినప్పటికీ, ఎక్కువ కొవ్వు నూనెను ప్రాసెస్ చేసేటప్పుడు వాడకుండా జాగ్రత్త వహించండి ఎందుకంటే ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. వీలైతే, పందికొవ్వు లేదా వనస్పతి వంటి అనారోగ్య కొవ్వులపై ఆలివ్, కనోలా లేదా కుసుమ నూనెను ఎంచుకోండి.

5. 

   పానీయాల ద్వారా కేలరీలను పెంచండి. కేలరీలు పెరగడానికి మరో రహస్యం అధిక కేలరీల పానీయాలు తాగడం. కొవ్వు పదార్ధాలను అతిగా తినకుండా లేదా తినకుండా బరువు పెరగడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి ఉదయం ఒక గ్లాసు నారింజ రసం తాగడానికి ప్రయత్నించండి (ఎప్పటిలాగే అల్పాహారంతో). ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, రుచికరమైనవి మరియు రిఫ్రెష్ అవుతాయి.
   • రోజంతా 1-2 కప్పుల పాలు తాగడం పరిగణించండి.పూర్తి కొవ్వు పాలు కేలరీలు, ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం రెండింటిలోనూ అధికంగా ఉంటాయి, ఇది తక్కువ బరువు మరియు ఎముక సాంద్రత తక్కువగా ఉన్నవారికి అనువైన ఎంపిక.
   • కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రోటీన్ షేక్స్ మీకు సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు; అదనంగా, రుచికరమైన మిల్క్‌షేక్ మీకు అప్పుడప్పుడు చికిత్స చేయడానికి సరైన ఎంపిక.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం

1. 

   మీ వడ్డించే పరిమాణాన్ని పెంచండి. "భద్రతా పరిమితిని" దాటమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవలసి వచ్చినప్పటికీ, ప్రతి భోజనంలో కొంచెం ఎక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • క్రమంగా, మీ కడుపు పెద్ద భాగానికి సర్దుబాటు అవుతుంది మరియు మీకు ఇకపై తేడా ఉండదు.
   • మీరు నిజంగా కంటే తక్కువ తింటున్నారని మీ మెదడును మోసగించడానికి మీరు ఆహారాన్ని పెద్ద వంటలలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

2. 

   తరచుగా తినండి. భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు భోజనం వదిలివేయవద్దు. వాస్తవానికి, 3 పెద్ద భోజనాల కంటే 6 చిన్న భోజనం మంచిదని చాలా మంది నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు.
   • ఇది బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు భోజనం తర్వాత తక్కువ ఉబ్బరం మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు.
   • ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులతో సమతుల్యమైన భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   చిరుతిండిని పెంచండి. పగటిపూట ఎక్కువ స్నాక్స్ తినండి ఎందుకంటే ఇది ఒక భోజనంలో అతిగా తినకుండా కేలరీలను పెంచే మార్గం.
   • టీవీ చూసేటప్పుడు కొన్ని విత్తనాలను తినండి, పని చేసే మార్గంలో అరటిపండు తినండి లేదా మీరు విందు కోసం వేచి ఉన్నప్పుడు ధాన్యం క్రాకర్లపై హమ్మస్ చిక్‌పా సాస్‌ను వ్యాప్తి చేయండి.

4. 

   వంటల రుచిని మెరుగుపరచండి. తక్కువ బరువు ఉన్నవారు ఆహారం తమకు తగినంతగా నచ్చడం లేదని తరచుగా ఫిర్యాదు చేస్తారు.
   • అందువలన, మీరు తప్పక తయారీలను మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించి, ఇంతకు ముందెన్నడూ తినని కొత్త వంటకాన్ని ప్రయత్నించడం ద్వారా ఈ వంటకం మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది.
   • శాండ్‌విచ్‌లపై పూర్తి కొవ్వు మయోన్నైస్, కదిలించు-ఫ్రైస్ లేదా సలాడ్స్‌పై జీడిపప్పు, మరియు టాకోస్‌పై కొన్ని జున్ను చల్లుకోవటం వంటి కోరికలతో కోరికలను చల్లుకోవటం ద్వారా మీరు మరింత రుచిని జోడించవచ్చు. ఇంట్లో పాస్తా లేదా బోలోగ్నీస్ సాస్ స్పఘెట్టి.

5. 

   కొంచెం వేగంగా తినండి. అతిగా తినడానికి ముందు మెదడు "తగినంత పూర్తి" సంకేతాన్ని అందుకోవడంలో సహాయపడటానికి డైటర్స్ తరచుగా నెమ్మదిగా తినమని సలహా ఇస్తారు. అందువలన, మీరు బరువు పెరగాలంటే, మీరు దీనికి విరుద్ధంగా చేయాలి.
   • మామూలు కంటే కొంచెం వేగంగా తినడం వల్ల మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందకముందే ఎక్కువ తినవచ్చు, తద్వారా మీ క్యాలరీలు పెరుగుతాయి.
   • అయినప్పటికీ, చాలా వేగంగా తినవద్దు ఎందుకంటే ఇది ఉబ్బరం మరియు అలసటకు గురవుతుంది.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: జీవనశైలిలో మార్పులు

1. 

   పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగాలంటే వ్యాయామం చేయాలి. అయినప్పటికీ, కార్డియో వ్యాయామం (ఇది కేలరీలు బర్నింగ్ వ్యాయామం కాబట్టి) మరియు బలం శిక్షణ (కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బరువు పెరుగుట) ను పరిమితం చేయడం మంచిది.
   • బలం-బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలలో బరువు శిక్షణ, స్క్వాట్ వ్యాయామాలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, కండరపుష్టి, క్రంచెస్, బ్యాక్ ఆర్మ్ పుల్-అప్స్ మరియు వెనుక తొడ లిఫ్ట్‌లు ఉన్నాయి.
   • మీరు ఇంతకు మునుపు శక్తి శిక్షణను అనుభవించకపోతే, వ్యాయామాన్ని సురక్షితంగా మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో సూచనల కోసం మీరు ఒక శిక్షకుడిని సహాయం కోసం అడగాలి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కోల్పోయిన కేలరీలను భర్తీ చేయడానికి మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువ కేలరీలు పెరుగుతాయని గుర్తుంచుకోండి. ఈ సమయంలో, మీరు కేలరీల కోసం ఎక్కువ ప్రోటీన్ షేక్ మరియు ప్రోటీన్ బార్లను సిద్ధం చేయాలి. అదృష్టవశాత్తూ, వ్యాయామం కూడా కోరికలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 

   దూమపానం వదిలేయండి. బరువు పెరగాలనుకునే వారికి సిగరెట్లు తాగడం మంచిది కాదు ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.
   • సరళమైనది కానప్పటికీ, ధూమపానం మానేయడం ఉత్తమ ఎంపిక ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని పెంచడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, సాధారణ రూపాన్ని మరియు lung పిరితిత్తుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ధూమపానం మానేయడం కష్టమైతే, భోజనానికి 1-2 గంటల ముందు కనీసం ధూమపానం మానుకోండి.

3. 

   ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి. ఇది మీ బరువు పెరుగుటను ట్రాక్ చేయడానికి మరియు ఏ పద్ధతులు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో మరియు ఏది కాదని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • రోజుకు మీరు తీసుకునే ప్రతి యూనిట్ కేలరీలు మరియు కాల్చిన కేలరీలను రికార్డ్ చేయండి (అత్యంత స్పష్టమైన మార్గం). అదనంగా, వారపు బరువు పెరుగుట నమోదు చేయాలి.
   • మీ రికార్డ్ చేసిన డేటాను నిష్పాక్షికంగా చూడటం మీరు ఎక్కడ తప్పు చేస్తున్నారో లేదా మీరు మెరుగుపరచవలసినది ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు పనిచేస్తున్న పద్ధతి పని చేస్తున్నట్లు చూసినప్పుడు ఆహార పత్రికను ఉంచడం మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.

4. 

   పట్టుదల. బరువు పెరగడం అంత తేలికైన ప్రక్రియ కాదు మరియు బరువు తగ్గడం కంటే చాలా కష్టం. అందువల్ల, మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి పట్టుదలతో మరియు ప్రేరేపించబడాలి.
   • నెలలో 2 కిలోల బరువు పెరగడం వంటి చిన్న, సులభంగా నియంత్రించగల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఈ విధంగా మీరు బరువు పెరగడంలో మరింత స్పష్టమైన ఫలితాలను చూస్తారు.
   • అధిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం అధికంగా అనిపించడం ద్వారా మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది.

5. 

   ఆరోగ్యంగా ఉండు. బరువు పెరిగేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడం.
   • అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీరు త్వరగా బరువు పెరగవచ్చు కాని దీర్ఘకాలంలో మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు బరువు తగ్గడంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆహారం పట్ల మీ వైఖరిని పూర్తిగా మార్చుకుంటున్నారని గుర్తుంచుకోండి.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• ఏదైనా కొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారం
• లీన్ ప్రోటీన్
• అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
• ఆహార డైరీ
• తా