రచయిత:
John Stephens
సృష్టి తేదీ:
23 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- బెంచ్ లేదా కండరపుష్టిపై కూర్చోండి. మీ అరచేతులతో పైకి డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ముంజేయి కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి, మీ మోచేతులను వంచకుండా డంబ్‌బెల్స్‌ను గరిష్ట మణికట్టు వైపు వంకరగా వేయండి. డంబెల్స్‌ను వెనుకకు క్రిందికి దించి, లిఫ్టింగ్‌ను పునరావృతం చేయండి. రెండు చేతులకు పునరావృతం చేయండి.
- మూడుసార్లు, ఒకేసారి 15 రెప్స్ చేయండి లేదా మీకు తగినంత అలసట అనిపించే వరకు చేయండి. పేర్కొనకపోతే, ఈ వ్యాసంలోని అన్ని వ్యాయామాలకు ఈ వ్యాయామ గణన సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
- మీరు డంబెల్స్‌కు బదులుగా బకెట్ నీరు లేదా పాలు బాటిల్‌తో ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- మంచం మీద కూర్చోండి. మీ ఒడిలో ఒక ముంజేయి ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతిని మీ మోకాలి నుండి విస్తరించి ఉంటుంది. మీ అరచేతులతో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. డంబెల్ మీ చేతిలో వేలాడదీయండి, ఆపై మీ మణికట్టును మీ మిగిలిన చేతికి సమానమైన ఎత్తుకు లాగండి. డంబెల్స్‌ను వెనుకకు క్రిందికి దించి, లిఫ్టింగ్‌ను పునరావృతం చేయండి. రెండు చేతులకు పునరావృతం చేయండి.
మణికట్టు మెలితిప్పడం సాధన చేయండి. ఈ వ్యాయామం నవల అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు దీన్ని కఠినంగా అభ్యసిస్తే, మణికట్టును బలోపేతం చేయడంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీకు గట్టి చెట్టు అవసరం (చీపురు హ్యాండిల్ లేదా డంబెల్ లేకుండా డంబెల్స్ వంటివి). మితమైన బరువు (2-5 కిలోలు) డంబెల్ను ధృ dy నిర్మాణంగల స్ట్రింగ్ యొక్క ఒక చివరతో కట్టి, మరొక చివరను లాగ్ మధ్యలో కట్టుకోండి.
- లాగ్ను మీ ముందు ఉంచి, డంబెల్ స్ట్రింగ్ చివరిలో స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి. అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్నాయి. మీ చేతితో లాగ్ను తిప్పడం ప్రారంభించండి - తాడు కూడా పైకి లేవడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు డంబెల్స్ లాగ్ వైపుకు లాగబడుతుంది. డంబెల్స్ లాగ్ను తాకినప్పుడు విరామం ఇవ్వండి, ఆపై జాగ్రత్తగా చెట్టును వెనుకకు ing పుకుని డంబెల్ను క్రిందికి తీసుకురండి. మిడ్ వే ఆపవద్దు లేదా వ్యాయామం అంతటా మీ చేతులు వేలాడదీయండి.
- 3-4 సార్లు లేదా మీరు తగినంతగా అలసిపోయే వరకు చేయండి.
రెండు చేతులతో బిగింపులను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ కష్టమైన వ్యాయామం బార్‌బెల్ చక్రాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది ఇప్పటికే ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారికి మంచి ఎంపికగా ఉంటుంది మరియు మణికట్టు మరియు ముంజేయి బలాన్ని కొత్త ఎత్తులకు తీసుకెళ్లాలనుకుంటుంది. పడిపోతే బరువులు తీవ్రమైన గాయాన్ని కలిగిస్తాయి కాబట్టి, మీకు ఎక్కువ శిక్షణ అనుభవం లేకపోతే మాత్రమే పై వ్యాయామాలు చేయాలి.
- రెండు సమాన పరిమాణ బార్బెల్స్ ముందు ఉంచండి, తద్వారా మీరు డంబెల్స్ యొక్క పెద్ద వైపును ఎదుర్కొంటున్నారు మరియు రెండు బరువులు దగ్గరగా ఉంటాయి. అలాగే, రెండు బరువులు పైభాగంలో బిగించండి - డంబెల్ యొక్క ఒక వైపు వేళ్లు మరియు మరొక వైపు మీ బొటనవేలు. మీరు సాంప్రదాయక బరువును ఎత్తినట్లుగా డంబెల్ను భూమి నుండి ఎత్తి మీ తుంటి ముందు ఉంచండి. రెండు బరువులు కలిసి బిగించండి, తద్వారా అవి జారిపోవు. డంబెల్స్‌ను 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి (లేదా మీ ఆరోగ్యాన్ని బట్టి), ఆపై డంబెల్స్‌ను వెనుకకు తగ్గించండి.
- 3 - 5 సార్లు లేదా మీరు తగినంతగా అలసిపోయే వరకు పునరావృతం చేయండి.
- బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు ఇలా చేయండి మరియు డంబెల్స్ ను మీ పాదాలకు దూరంగా ఉంచండి. మీరు నిలబడాలంటే, మీరు ఉండాలి అడుగుల వెడల్పు తెరిచి ఉంది. మీరు మీ పాదాలను మూసివేసి నిలబడితే, మీరు మీ చేతులను స్లైడ్ చేస్తే డంబెల్స్ మీ కాళ్ళపై పడవచ్చు.
మణికట్టు ఆరోగ్యాన్ని పరోక్షంగా మెరుగుపరచడానికి పట్టు ఆధారంగా వ్యాయామాలు చేయండి. వ్యాయామశాలలో, వ్యాయామం చాలా ఉంది ప్రత్యక్ష మణికట్టును లక్ష్యంగా చేసుకుంది, కానీ ఇప్పటికీ పట్టుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి పరోక్షంగా ముంజేయి మరియు మణికట్టు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు మణికట్టు ఆరోగ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో తీవ్రంగా ఉంటే, మీ మణికట్టుకు వారమంతా కదిలే మంచి అవకాశాన్ని ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామాలను మీ వ్యాయామ కార్యక్రమానికి జోడించండి. ముంజేయి / మణికట్టు పట్టును ఉపయోగించే వ్యాయామాల శీఘ్ర జాబితా ఇక్కడ ఉంది - మరియు మరిన్ని (బరువులు తరలించడానికి బార్ లేదా హ్యాండిల్ అవసరమయ్యే అన్ని వ్యాయామాలను మీరు చూస్తారు) .
- చేతికి బార్ లాగుతుంది
- బార్‌ను వెనుకకు లాగండి
- కండరపుష్టి రోల్
- సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్
- బార్‌బెల్ మీద కూర్చున్నాడు
- బకెట్ కేబుల్ లాగండి
- ఛాతీ పుష్
- ఛాతీ ఒత్తిడి
- మీ తలపై డంబెల్స్ నొక్కండి.
- మణికట్టు సాగదీయడం: ఛాతీ ముందు అరచేతులతో పట్టుకోండి. మీ ముంజేతులు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి (ఎల్లప్పుడూ చేతులు కట్టుకోండి). ఈ భంగిమ మీరు ప్రార్థన చేస్తున్నట్లు కనిపిస్తోంది మరియు మీ ముంజేయిలో స్వల్ప ట్రాక్షన్‌ను సృష్టిస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు: ముందు ఒక చేతిని విస్తరించండి, అరచేతులు పైకి. మీ మణికట్టు వంగుటతో మీ చేతిని నేలకు సూచించండి - మీ చేతులను తిప్పకండి. పుల్ సరైనదని మీరు భావించే వరకు కొంచెం ఒత్తిడి చేయడానికి మీ మరో చేతిని ఉపయోగించండి. సుమారు 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై చేతులు మారండి.
- మణికట్టు స్ట్రెచర్: ముందు ఒక చేయి నిఠారుగా, అరచేతులు పైకి డౌన్. మీ మణికట్టును వంచుతూ మీ చేతిని నేలకు చూపించండి. పుల్ సరైనదని మీరు భావించే వరకు కొంచెం ఒత్తిడి చేయడానికి మీ మరో చేతిని ఉపయోగించండి. సుమారు 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై చేతులు మారండి.
3 యొక్క విధానం 2: ఇంట్లో మణికట్టు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించుకోండి
ఒక చేతి పని కోసం రెండు చేతులను ఉపయోగించండి. చాలా మందికి, ఆధిపత్య మణికట్టు కంటే ఆధిపత్య మణికట్టు గణనీయంగా బలంగా ఉంటుంది. మీరు రోజువారీ పనుల కోసం మీ వ్యతిరేక చేతిని ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నిస్తే, పనులను పూర్తి చేయడం ఎంత కష్టమో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. ఆ చేతిని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి - కాలక్రమేణా, బలహీనమైన మణికట్టు బలపడుతుంది మరియు పనిని సులభతరం చేస్తుంది. మీ "ఆధిపత్యం లేని" చేతితో మీరు చేయగలిగే పనుల జాబితా క్రింద ఉంది.
- పళ్ళు తోము
- వ్రాయడానికి
- మౌస్ / టచ్‌ప్యాడ్ కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగించండి
- ఆహారపు
- కదిలించింది
చేతి బంతిని పిండి వేయండి లేదా అరచేతి వ్యాయామ పరికరాన్ని ఉపయోగించండి. ఈ పోర్టబుల్ వ్యాయామ పరికరాలను మీరు జిమ్‌లలో, అధిక పని ఒత్తిడి ఉన్న ప్రదేశాలలో (హోమ్ ఆఫీస్‌ల వంటివి) చూసారు. అవి వివిధ ఆకారాలు మరియు పరిమాణాలు, సాక్స్‌లలో వచ్చినప్పటికీ అవన్నీ ఒకే ప్రాథమిక ఆలోచనను పంచుకుంటాయి - పరికరాన్ని చేతిలో పట్టుకోండి, గట్టిగా కానీ గట్టిగా పిండి వేయండి, పట్టును విడుదల చేయండి మరియు పునరావృతం చేయండి. అవన్నీ మాత్రమే!
- మీకు స్వేచ్ఛా హస్తం ఉన్నప్పుడు అవి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడేటప్పుడు లేదా పుస్తకం చదివేటప్పుడు ఒక మణికట్టు కోసం ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
మీ మణికట్టును గోల్ఫ్ క్లబ్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఏదో ఒక రోజు గోల్ఫ్ ఆడాలని ఆలోచిస్తున్నారా? ఈ వ్యాయామం కోసం మీ గోల్ఫ్ క్లబ్‌ను సిద్ధం చేసుకోండి, ఇది మణికట్టు ఆరోగ్యాన్ని దాని మొత్తం పరిధిలో మెరుగుపరచడానికి గొప్పది. మీరు ఒక చేతితో (చీపురు హ్యాండిల్ లాగా) పనిచేసేంత పొడవుగా కాని తేలికగా ఉండే కఠినమైన వస్తువును కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ తుంటి వద్ద చేతులతో నిలబడి గోల్ఫ్ క్లబ్ హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి. మణికట్టును మాత్రమే ఉపయోగించి, కర్రను నెమ్మదిగా పైకి సూచించండి, ఆపై కర్రను వెనుకకు సూచించండి. మీ ముంజేయిలో "అలసిపోయినట్లు" అనిపించే వరకు పునరావృతం చేయండి.
- వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి, తేలికపాటి కర్రతో ప్రారంభించండి, తరువాత క్రమంగా క్లబ్ బరువును పెంచండి.
మణికట్టు భ్రమణాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ తక్కువ-నిరోధక వ్యాయామాలు కార్యాలయంలో చిన్న విరామాలకు లేదా మీరు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయలేని పరిస్థితులలో (విమానంలో లాగా) గొప్పవి. అవి కొన్నిసార్లు ఫిజియోథెరపీలో ఉపయోగించబడతాయి, కానీ మీరు బాగా ఉంటే మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరచవద్దు, ఎందుకంటే మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే మణికట్టు భ్రమణం చాలా సడలించింది.
- నిలబడండి లేదా మీ చేతులతో మీ ముందు కూర్చోండి, అరచేతులు క్రిందికి. మీ మణికట్టును వృత్తాకార కదలికలో ఎడమ వైపుకు, తరువాత కుడి వైపుకు తరలించండి. వ్యాయామంలో కదలిక మొత్తాన్ని పెంచడానికి మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చేతులు పట్టుకొని తెరవాలి. మీ మనస్సు సడలించిన తర్వాత, మీ అరచేతులను పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభించండి.
సాగే తీగలను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి. సాగే బ్యాండ్లు రబ్బరుతో తయారైన వైడ్ గేజ్ తీగలను సాధారణంగా ఫిజియోథెరపీలో ఉపయోగిస్తారు, అయితే గాయం నుండి కోలుకోకపోతే ప్రయోజనం శిక్షణకు కూడా గొప్పవి. మీకు ధృ dy నిర్మాణంగల సాగే పట్టీ అవసరం - అవి సాధారణంగా క్రీడా వస్తువుల వద్ద అమ్ముతారు, కానీ మీరు ఫిజియోథెరపిస్టుల వద్ద సాగే బ్యాండ్లను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు. ప్రయత్నించడానికి రెండు సాగే స్ట్రింగ్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మణికట్టు బెండ్: ఒక చేతి వేళ్ళ చుట్టూ సాగే త్రాడును లూప్ చేసి, ఆపై మీ చేతులతో మీ వైపుకు నిలబడండి, మోచేతులు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, అరచేతులు మీ ముందు ఉన్నాయి. పాదాల క్రింద సాగే త్రాడు యొక్క మరొక చివరను క్లిప్ చేయండి లేదా దానిని నేలకి అటాచ్ చేయండి. మీ మణికట్టును మీకు వీలైనంత వరకు వంచి, ఆపై మీ చేతిని వెనుకకు విడుదల చేసి, పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ముంజేతులను స్థిరంగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం పైన చెప్పిన రిస్ట్‌బ్యాండ్ వ్యాయామానికి చాలా పోలి ఉంటుందని గమనించండి.
- మణికట్టు సాగతీత: మణికట్టు వంగడానికి చాలా పోలి ఉంటుంది, కానీ అరచేతులు క్రిందికి. ఈ వ్యాయామం మణికట్టు కర్ల్ నిలబడటానికి చాలా పోలి ఉంటుంది.
బియ్యం బారెల్‌తో వ్యాయామం చేయండి. ఈ సృజనాత్మక వ్యాయామం ఈ జాబితాలోని ఇతర వ్యాయామాలతో చాలా సాధారణం కాదు, కానీ సాధనాలు మరియు అభ్యాసాలు సరళమైనవి మరియు మణికట్టు మరియు ముంజేయి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో కూడా ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, కొన్ని బేస్ బాల్ జట్లు మణికట్టు బలాన్ని పెంచడానికి ఈ వ్యాయామం చేయమని తమ సభ్యులను కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. మీకు కావలసిందల్లా ఒకరినొకరు తాకకుండా మీ చేతులకు హాయిగా సరిపోయేలా వెడల్పుగా మరియు లోతుగా ఉండే పెట్టె, మరియు మీ చేతిని బారెల్‌లో పాతిపెట్టడానికి తగినంత బియ్యం.
- బారెల్‌లో బియ్యం పోయడం ప్రారంభించండి. బియ్యం మీ మణికట్టుకు చేరే వరకు మీ చేతులను బియ్యంలో ముంచండి. తరువాత, ఈ క్రింది వాటిని రెండు చేతులతో చేయండి మరియు మీకు అలసట అనిపించే వరకు పునరావృతం చేయండి - చేతులకు బియ్యం యొక్క నిరోధకత మణికట్టు గణనీయంగా బరువుగా పనిచేస్తుంది.
- మీ చేతులను పట్టుకుని వాటిని వృత్తంలో ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి.
- మీ చేతులను తెరిచి వాటిని వృత్తంలో ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి.
- బియ్యంలో నానబెట్టినప్పుడు తెరిచి చేతులు పట్టుకోండి.
- మీ చేతిని పైకి క్రిందికి కదిలించండి.
- మీకు ఎదురుగా అరచేతులతో మణికట్టు కర్ల్ చేయండి.
- అరచేతులు ఎదురుగా ఉన్న మణికట్టు కర్ల్ చేయండి.
3 యొక్క 3 విధానం: అధునాతన చేతి పట్టు వ్యాయామాలు & వ్యాయామాలు చేయండి
ల్యాప్ బార్‌ను లాగేటప్పుడు మీ బొటనవేలును బార్ కింద ఉంచడం ద్వారా మీ చేతి పట్టును మార్చండి మరియు మీ మణికట్టు లోపలి భాగం ముందుకు ఎదురుగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, మీరు మీ అరచేతిని పుంజం క్రింద ఉంచాలి. ఈ భంగిమ బార్‌ను లాగడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది, కానీ మణికట్టు మరింత చురుకుగా ఉంటుంది.
- మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడానికి చాలా బలమైన ముంజేతులు ఉండాలి - ఇది ఒక లిఫ్ట్, ప్రారంభకులకు కాదు.
పెద్ద వ్యాసం కలిగిన బార్‌పై మీ కప్పబడిన చేతితో ల్యాప్ బార్‌ను లాగండి, మీ వేలు యొక్క కొనను మరియు బార్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ చేతి మడమను మాత్రమే తాకండి. ఈ సాగతీత వైవిధ్యం కష్టం కాని చేయడం విలువైనది, మీరు మీ చేతిని బార్ లేదా పుంజం మీద గట్టిగా పట్టుకోవాలి, తద్వారా శరీరం మొత్తం మణికట్టు ద్వారా స్థిరంగా ఉంటుంది. 1-2 రెప్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు వరుసగా 8-10 రెప్‌లను చేసే వరకు పని చేస్తూ ఉండండి.
పైకి క్రిందికి కదలకుండా బార్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా బలాన్ని పెంచుకోండి. స్థానం పొందండి మరియు నిశ్చలంగా ఉండండి, ఒకేసారి 45 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కొంచెం ఎక్కువ విరామం తీసుకోండి (ఉదాహరణకు, మీరు 45 సెకన్లు పట్టుకుంటే, ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి), ఆపై రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి. పుల్ ని నిరోధించేటప్పుడు మీ మణికట్టును ఇంకా ఉంచాల్సిన వ్యాయామాలు మణికట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి:
- ఎగువ శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో భూమికి సమాంతరంగా ఉండేలా పైకి లాగండి.
- పైన పేర్కొన్న పిడికిలి పట్టును ఉపయోగించండి.
బార్‌ను లాగేటప్పుడు పిడికిలి బంతిని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. కొన్ని కండరాలు మాత్రమే వ్యాయామం చేయకుండా నిరోధించడానికి అవి మణికట్టును రకరకాలుగా కదిలిస్తాయి. ఒక గుండ్రని పట్టును (పట్టుకోవడం చాలా కష్టం) సృష్టించడానికి ఒకే పుంజం మీద రెండు బంతులు వేలాడదీయబడతాయి మరియు ముంజేయి, వేలు మరియు మణికట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి గణనీయంగా సహాయపడతాయి.
- మీరు ఆరోహణ శిక్షణ కోసం ఉపయోగించే "క్లైంబింగ్ హుక్" ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. గోడలు లేనప్పటికీ వాటిని చాలా జిమ్‌లలో విక్రయిస్తారు.
మీ ముంజేయితో పుష్-అప్స్ చేయండి. గోడ నుండి 1.5-1.8 మీటర్ల దూరంలో నిలబడి, మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి గోడపై చేతులు ఉంచండి. మీరు గోడ నుండి వాలుగా ఉండే కోణంలో నిలబడతారు. మీ చేతి వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతి మడమ గోడను వదిలివేస్తుంది. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ వేళ్లను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. 15-20 రెప్స్ చేయండి.
- వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడానికి గోడ నుండి మరింత ముందుకు కదలండి.
మీ మణికట్టుతో పుష్ అప్స్ చేయండి. మీరు చాలా వ్యాయామం చేయకపోతే ఈ వ్యాయామం బాధాకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్లాంక్‌కు వెళ్లేముందు క్రాల్ చేసే స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులతో నేలపై చదునైన పుషప్‌కు బదులుగా, మీ చేతిని మీ కాళ్ల వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ చేతి వెనుక వైపు మొగ్గు చూపండి. రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్ చేయండి.
- మీ చేతి వెలుపల పుష్ అప్స్ ప్రయత్నించండి. మీరు పాదం మరియు చేతి అంచుపై "అడుగు" వేయగలరా?
పిడికిలిపై పుష్ అప్స్ చేయండి. మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ మెటికలు వైపు మొగ్గు చూపడం ప్రారంభించండి. మణికట్టు బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఇది ఒక రాజీ వ్యాయామం, అయితే మీరు మొదట మీ మెటికలు గట్టిపడాలి, లేకపోతే మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తారు. కార్పెట్‌తో కూడిన అంతస్తులు లేదా జిమ్ ఫోమ్ ఫ్లోరింగ్ వంటి మృదువైన ఉపరితలంతో ప్రారంభించండి.
అరటిపండ్లను కఠినమైన మైదానంలో లేదా డబుల్ కిరణాలపై నాటండి. ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క ఒత్తిడిని మణికట్టు మీద ఉంచుతుంది మరియు మీరు మీ మణికట్టును స్థిరంగా ఉంచలేకపోతే, మీరు భంగిమను నిర్వహించలేరు. మీరు ప్రస్తుతం పూర్తి అరటిపండు చేయలేకపోతే చింతించకండి - మీ మణికట్టుపై ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గించకుండా సమతుల్యత కోసం గోడపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
- మీరు ఒకసారి ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? అరటి నాటడం భంగిమలో పుష్ అప్స్ చేయండి. మిమ్మల్ని నేలమీదకు కొద్దిగా తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను బయటికి వంచి, ఆపై మిమ్మల్ని అరటి నాటడం స్థితికి నెట్టండి. గోడ మద్దతుతో ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం.
సలహా
- డ్రమ్మర్లకు తరచుగా బలమైన మణికట్టు మరియు చేతులు ఉంటాయి. కొట్టడానికి మీరు డ్రమ్ కొనవలసిన అవసరం లేదు, ఉపరితలంపై పెన్సిల్ లేదా కర్రను నొక్కండి.
- గాయాన్ని నివారించడానికి ప్రతి వ్యాయామాన్ని తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి.
- గుద్దే సంచులపై తేలికగా గుద్దడం ప్రాక్టీస్ చేయండి, కానీ చాలా సార్లు గుద్దండి.
- మణికట్టు ఆరోగ్యాన్ని లేదా మీ శరీరంలోని ఏదైనా భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించండి. త్వరగా మెరుగుపడటానికి చిట్కాలను వారు మీకు నేర్పుతారు.
- మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి ఒకేసారి రెండు డంబెల్స్ లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.
- డు పుష్-అప్‌లు మణికట్టుతో సహా మొత్తం పైభాగాన్ని పని చేస్తాయి.
హెచ్చరిక
- ఏదైనా వ్యాయామం మాదిరిగానే, మీరు మణికట్టుకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. రోజుకు ఈ వ్యాసంలో పేర్కొన్న మూడు వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు.
- మీకు నొప్పి అనిపిస్తే మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
- బరువును చాలా వేగంగా పెంచవద్దు! మీరు గాయపడవచ్చు.
