విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• విస్తృత V ఆకారంలో కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి. ఇది మీ పాదాలను విస్తృతంగా వ్యాప్తి చేయడానికి సహాయపడితే గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలను నొక్కండి.
• మీ వీపును వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి, కుడి వైపుకు వాలు, మరియు మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంకా చేయకపోతే చింతించకండి - మీ వంతు కృషి చేయండి. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
• తరువాత, వీలైనంతవరకూ మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. నేలపై మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

మీ కాలిని తాకండి. కూర్చున్న మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి కాలిని తాకడం హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు తక్కువ వీపును సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.

• కూర్చున్నప్పుడు మీ కాలిని తాకడానికి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కి, కూర్చోండి. ముందుకు సాగండి మరియు మీ చేతులతో మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. కాకపోతే, చీలమండలను పట్టుకోండి. మీరు మీ కాలి వేళ్ళను చాలా తేలికగా తాకినట్లయితే, మీ చేతులను పాదాల అరికాళ్ళ చుట్టూ పట్టుకొని ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ కాలిని తాకడానికి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కి ఉంచండి, ఆపై క్రిందికి వంగి మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు మరియు మీ శరీర బరువును మడమలకు బదులుగా మీ పాదాల పైన ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నిజంగా సరళంగా ఉంటే, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

కూర్చున్న కప్ప. కప్ప కూర్చున్న స్థానం గజ్జ మరియు లోపలి తొడలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కాలు చీలికలకు చాలా ముఖ్యం.

• నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళు ఎదురుగా వచ్చే వరకు వంగి, మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళు కలిసి నొక్కండి. మీ మోకాళ్ళను నేలకి దగ్గరగా నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి (అవసరమైతే మోచేతులను వాడండి), అదే సమయంలో, మీ మడమలను వీలైనంత గజ్జకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
• వీలైనంత సూటిగా మీ వీపుతో కూర్చోండి. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మరింత సాగదీయడానికి, మీ అరచేతులను మీ కాలి ముందు నేలపై ఉంచండి, ఆపై మీ చేతులను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

ముందుకు అడుగుతో మీ తుంటిని సాగదీయండి. ఇది పండ్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మంచి లెగ్ ఫ్లెక్స్ కోసం కూడా అవసరం.

• మీ కుడి పాదం ముందుకు తీసుకెళ్ళి, మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు రెండు మోకాళ్ళను వంపుతూ, మీ ఎడమ షిన్ భూమిని తాకడం ద్వారా ఫార్వర్డ్ స్ట్రైక్ స్థానాన్ని నమోదు చేయండి.
• మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. పండ్లు మరియు పై తొడలు సాగినట్లు మీకు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీర బరువును ముందుకు కదిలించండి.ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరొక కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.

మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు స్నాయువు కండరాలను విస్తరించండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ విభజనలో పాల్గొనే రెండు ముఖ్యమైన కండరాలు, కాబట్టి మీరు వాటిని కూడా వ్యాయామం చేయాలి. ఈ కండరాల యొక్క రెండు విస్తరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ క్వాడ్స్‌ని సాగదీయడానికి, మీ మోకాళ్లపై ముందుకు సాగండి మరియు అవసరమైతే మోకాళ్ళను మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, వెనుకకు చేరుకోండి మీ వెనుక కాలు యొక్క పాదాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ క్వాడ్స్ కండరాలు తగినంత గట్టిగా అనిపించే వరకు దాన్ని మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరొక కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ విస్తరించడానికి, నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను గోడపై ఉంచండి. మీ చేతులు మీ కాలికి చేరే వరకు తగినంత గట్టిగా అనిపించే వరకు (కానీ బాధాకరమైనవి కావు) నేలపై మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన కాలు వంగుటలను ప్రాక్టీస్ చేయండి

1. 

   
   
   విడిపోయే ముందు వేడెక్కండి. కాళ్ళు సాగదీయడానికి లేదా సాగడానికి ముందు శరీరం యొక్క సరైన వేడెక్కడం ఖచ్చితంగా అవసరం.
   • వేడెక్కడం కండరాల ఉద్రిక్తతను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది (ఇది మిమ్మల్ని కొంతకాలం కదలకుండా ఉంచుతుంది) మరియు లోతుగా సాగడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • రక్తం శరీరమంతా తిరుగుతున్నంత వరకు మీరు మీకు నచ్చిన విధంగా వేడెక్కవచ్చు. ఇంటి చుట్టూ 5-10 నిమిషాలు నాట్యం చేయడం, బ్లాక్ చుట్టూ పరుగెత్తటం లేదా మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి ఉద్రేకంతో దూకడం ప్రయత్నించండి.

2. 

   మీ మద్దతును కనుగొనండి. ఏదైనా ఉద్యోగం స్నేహితుడికి మద్దతు ఇవ్వడం మరియు ప్రోత్సహించడం సులభం.
   • అవి మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి మరియు మీరు స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ భుజాలు లేదా కాళ్ళను క్రిందికి నెట్టడం ద్వారా వాటిని లోతుగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. కానీ సిగ్నల్ వద్ద వెంటనే ఆపమని మీరు వారికి గుర్తు చేయాలి మరియు వారు మీరు విశ్వసించే వ్యక్తులు అయి ఉండాలి!
   • మొదట మీ కాళ్లను ఎవరు విస్తరిస్తారో చూడటానికి మీరు ఒక పోటీని కూడా సూచించవచ్చు, ఇది కష్టపడి పనిచేయడానికి ప్రోత్సాహకం.

3. 

   మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి. ఒక వారం సాగదీయడం చాలా కష్టం, కాబట్టి దాన్ని అతిగా చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకపోవడం చాలా ముఖ్యం, మరియు భద్రత ఇంకా చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు గాయపడితే పురోగతి మరింత నెమ్మదిగా ఉంటుంది. బొటనవేలు యొక్క సాధారణ నియమం ఏమిటంటే, మీరు ఆ రోజు ఉదయం మేల్కొని నొప్పిని అనుభవిస్తే మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను చాలా గట్టిగా సాగదీసేటప్పుడు మీరు పరిమితిని మించి ఉంటే, పూర్తి రోజు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి మరియు మొదట ముందుగా వేడెక్కండి.
   • ఫ్లెక్సింగ్ సెషన్లో మీరు కండరాలలో తగినంత టెన్షన్ అనుభూతి చెందాలి, కానీ నొప్పి ఉండదు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు చాలా కష్టపడుతున్నారనడానికి ఇది సంకేతం.
   • దీన్ని అతిగా చేయడం వల్ల కండరాల ఒత్తిడి మరియు ఇతర గాయాలు సంభవిస్తాయి, మీ లక్ష్యాలను ముందుగానే చేరుకోలేకపోతాయి (లేదా బహుశా ఎప్పుడూ).
   • దశను తగలబెట్టడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచడం కంటే, సురక్షితమైన సాంకేతికతను సాధించడానికి నెమ్మదిగా పనిచేయడం మంచిది.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: కాళ్ళు ఎత్తడం ప్రారంభించండి

1. 

   సరైన స్థితిలో ఉండండి. ప్రతి సాగతీత సెషన్ తరువాత, అసలు లెగ్ ఫ్లెక్సింగ్ చేయడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. మొదట, సన్నాహక స్థానాన్ని నమోదు చేయండి:
   • మీరు నిలువుగా విస్తరించాలనుకుంటే, నేలపై మోకరిల్లి, మీ ముందు కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించండి, మీ బరువు మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది. మీ షిన్ నేలపై ఉన్నందున మీ మోకాళ్ళను వెనుకకు వంచు.
   • మీరు దాటాలనుకుంటే, మీ కాలి మరియు మోకాళ్ళతో ఆకాశానికి ఎదురుగా నిలబడటానికి నేరుగా నిలబడి, మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి.

2. 

   మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా మీరు ఎంచుకున్న వాలు స్థితిలోకి తగ్గించడం ప్రారంభించండి.
   • మీరు తగ్గించేటప్పుడు మీ శరీర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీరు చల్లుకుంటే, మీ ముందు కాలుకు ఒక వైపు నేలపై ఒక చేతిని ఉంచండి.
   • మీరు అడ్డంగా విస్తరించి ఉంటే, రెండు చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి, చేతులు భుజం వెడల్పు కాకుండా.
   • మీ చేతులు మీ శరీర బరువును ఎక్కువగా భరిస్తాయి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను నేలమీద జారడం ద్వారా మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరిస్తాయి. మీ కాళ్ళు 180 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు స్లైడింగ్ కొనసాగించండి. అభినందనలు, మీరు విజయవంతంగా వసూలు చేసారు!

3. 

   మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు పూర్తిగా క్రిందికి నెట్టలేకపోతే, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కండరాలన్నింటినీ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అనేక అధ్యయనాలు సడలింపు పద్ధతులు వశ్యతకు చాలా పెద్ద వ్యత్యాసాన్ని చూపుతాయని, ప్రత్యేకించి రోజువారీ సాగతీత దినచర్యలో పొందుపర్చినట్లయితే.
   • అదనంగా, మీ కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం వ్యాయామాల నుండి గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

4. 

   ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. మీరు టేపింగ్ స్థానంలో ఉన్న తర్వాత మీరు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి. మీరు నొప్పికి బదులుగా కండరాలు లోతుగా సాగినట్లు అనిపించాలి. మీరు చిరిగిపోయిన స్థితిలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే స్థానం నుండి బయటపడండి మరియు తరువాతి కొద్ది రోజులు సాగదీయడం కొనసాగించండి, మీరు నొప్పి లేకుండా సన్నని స్థానాన్ని పూర్తిగా పట్టుకునే వరకు.

5. 

   180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ స్వివెల్ అడుగులు. థ్రెడింగ్ టెక్నిక్ యొక్క అభ్యాసంతో మీరు పూర్తిగా సంతృప్తి చెందవచ్చు మరియు ఇంకేమీ వెళ్లడానికి ఇష్టపడరు. అయినప్పటికీ, మీరు మరింత కష్టపడి వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీరు "లెగ్ 180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ చీలికలు" ప్రయత్నించవచ్చు (కాళ్ళు 180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి).
   • ఇది చాలా తీవ్రమైన కండరాల సాగతీత, కాబట్టి దీన్ని చాలా త్వరగా ప్రయత్నించవద్దు. 180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీరు సాధారణ ట్యాపింగ్‌తో పూర్తిగా సుఖంగా ఉండాలి.
   • మీరు విభజన స్థితిలో ఉన్న తర్వాత మీ ముందు పాదాల క్రింద (లేదా మీరు ing పుతున్నట్లయితే రెండు పాదాల క్రింద) ఒక దిండు ఉంచడం అభ్యాసం. కాలక్రమేణా మీరు సాగదీయడానికి ఎక్కువ దిండ్లు జోడించవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• కండరాలు వ్యాప్తి చెందడానికి ముందు 90 సెకన్ల పాటు సాగాలి. అందువల్ల, మీరు కనీసం ఈ సారి అయినా విస్తరించిన స్థితిలో ఉండాలి.
• మీ దృష్టి మరల్చడానికి మీరు టీవీ లేదా సినిమాలు చూస్తున్నప్పుడు సాగండి.
• కాళ్ళను వేడెక్కించడం అంటే కాలు కండరాలు చాలా కష్టపడకుండా పనిచేయడం, కానీ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి సరిపోతుంది.
• థ్రెడింగ్ చేస్తున్నప్పుడు షూట్ చేయండి మరియు మీ పురోగతిని చూడటానికి మళ్ళీ చూడండి.
• మరుసటి రోజు ఉదయం మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మీకు నొప్పి ఉండాలి. కండరాల నొప్పి మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి వేడి స్నానం చేసి, సాగదీయడం ప్రారంభించండి.
• ప్రతి ఉదయం మరియు సాయంత్రం కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలు చేయండి. ఒంటరిగా చేయడం కంటే భాగస్వామిని కనుగొనడం మరింత ప్రేరేపించబడుతుంది.
• మీరు ముందు సాగకపోతే గాయం అయ్యే అవకాశం ఉన్నందున వెంటనే స్వింగింగ్ పొజిషన్‌లోకి రాకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
• మీరు సాధారణ స్ప్లిటర్లో నైపుణ్యం సాధించడానికి ముందు మీ కాళ్ళను 180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ వంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవించవచ్చు మరియు క్రమంగా చీలికలు చేయలేరు.
• 30 సెకన్ల పాటు 180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ చేసి, ఆపై సాధారణ స్వింగ్ చేయడం, రెండింటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం కొనసాగించండి.
• ముందుకు అడుగు వేయడం మరియు జారే స్థానానికి జారడం ప్రారంభించడం మంచిది.
• స్నేహితుడితో ప్రాక్టీస్ చేయండి. స్నేహితుడితో ప్రాక్టీస్ చేయడం అనుభవాన్ని మరింత సరదాగా చేస్తుంది మరియు వారు కూడా మీకు మద్దతు ఇస్తారు.

హెచ్చరిక

• మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా వేడి చేయకుండా రాస్ప్ చేయవద్దు. గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు లోతుగా సాగడానికి ముందు మీరు నిజంగా వెచ్చగా, వేడిగా ఉండాలి.