విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• విశ్రాంతి జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఈత. వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా లేదా పరికరాలు కొనకుండా, తక్కువ లేదా ఖర్చు లేకుండా మీరు మీ స్వంతంగా పని చేయవచ్చు.
• మీరు ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను రోజుకు 3 గంటలు, మొదటి 1-2 వారాలు చేయాలి.

"కోతి చేయి" వ్యాయామం చేయండి. "మంకీ ఆర్మ్" చేయి మరియు పై శరీరానికి గొప్ప వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుంటారు. ప్రారంభంలో, రెండు చేతులు చంకలను మూసివేయడానికి బరువును కలిగి ఉంటాయి, మోచేతులు ఎదురుగా ఉంటాయి. అప్పుడు, మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను భుజం-వెడల్పుకు దూరంగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, బరువును మీ చంకలకు తీసుకురండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

• మీకు డంబెల్ లేకపోతే, మీరు వాటర్ డబ్బా లేదా సాపేక్షంగా భారీగా ఉపయోగించవచ్చు.
• ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తి శరీర వ్యాయామం కోసం స్క్వాట్‌లతో లేదా కుంగిపోయే దశలతో కలపండి.

బంతిపై మీ పాదాలను చుట్టండి. సాధారణ వ్యాయామం చేసిన వారం లేదా రెండు తరువాత, మీరు కొంచెం బరువుగా పనిచేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ వ్యాయామానికి శిక్షణ బంతి అవసరం కాని ఇది పూర్తి-శరీర వ్యాయామం. పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, కానీ మీ పాదాలను నేలపై ఉంచే బదులు, శిక్షణా బంతిపై మీ షిన్ను ఉంచండి. మీ బట్ పైకి లేపడానికి మీ తుంటిని ముందుకు లాగండి, బంతి మీ పాదాల కొన వరకు చేరే వరకు క్రిందికి తిప్పండి. అప్పుడు, వెనుకకు వెళ్లండి, తద్వారా బంతి మీ శరీరాన్ని మీ తుంటికి తగిలినంత వరకు కదిలిస్తుంది. ఎగువ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, కాళ్ళు పైకి వాలుగా ఉంటాయి మరియు మొత్తం శరీరం తలక్రిందులుగా “V” ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

• శిక్షణ బంతులు చాలా చౌకగా ఉంటాయి, కానీ మీరు బొమ్మల దుకాణంలో పెద్ద రబ్బరు బంతిని 200,000 VND తిరిగి కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో బరువు తగ్గుతుందని ఆశించవద్దు. శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే వ్యాయామం లేదు. ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు త్వరగా టోన్ చేయాలనుకుంటే, పైన సిఫార్సు చేసిన శరీర వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. కండరాల సమూహాలను స్పష్టంగా నిర్వచించకుండా, వ్యాయామాలతో (బరువులు ఎత్తడం వంటివి) ఒక ప్రాంతంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం కండరాలను పెంచుతుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి

1. 

   కాలక్రమేణా అధ్వాన్నంగా ఉండటానికి వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ఎలా షెడ్యూల్ చేస్తారో జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మీ శరీరం ఒత్తిడికి శ్రద్ధ వహించండి. ఉదాహరణకు, చాలా వేగంగా, ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం లేదా లెగ్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల గాయాలు వస్తాయి. గాయం ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రారంభ దశలో సున్నితంగా వ్యాయామం చేయండి, ముఖ్యంగా మీ ఆరోగ్యం బాగా లేనప్పుడు. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వరుసగా రెండు గంటలకు మించి తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయవద్దు. కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను తిప్పండి: కాళ్ళు, చేతులు, కేంద్ర కండరాలు మొదలైనవి. మీ వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని ఈ విధంగా సర్దుబాటు చేయడం వలన మీరు అధికంగా పడకుండా చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 10 నిమిషాల “మంకీ ఆర్మ్” వ్యాయామం చేయవచ్చు, తరువాత పుష్-అప్స్, అవయవాలు మరియు బర్పీ జంప్‌లు చేయవచ్చు. మధ్యాహ్నం 30 నిమిషాలు మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత తరగతి తర్వాత ఒక గంట పాటు ఈత కొట్టండి.
   • వ్యాయామ షెడ్యూల్ యొక్క మరొక ఉదాహరణ: పాఠశాలకు 30 నిమిషాలు సైక్లింగ్ చేయడం, ప్రతిరోజూ జరిగే ఎక్స్‌ట్రా కరిక్యులర్ ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ తీసుకోవడం మరియు హోంవర్క్ చేయడానికి 30 నిమిషాల ముందు లైట్ కార్డియో చేయడం.
   • నడక లేదా సైక్లింగ్ వంటి రోజుకు 30-60 నిమిషాలు లైట్ కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వారంలో కొన్ని భారీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయవచ్చు.

2. 

   
   
   మీ జీవితంలో భాగంగా వ్యాయామం చూడండి. మీ అభిరుచిని చేయడానికి మీరు ఒక క్రీడను ఎంచుకోవచ్చు లేదా ప్రతిరోజూ మీరు చేసేది మీ జీవనశైలిలో భాగం. అధిరోహకులలో మీరు దీన్ని తరచుగా చూస్తారు, వారు కనీసం వారానికి ఒకసారి జిమ్‌కు వెళ్లి వారాంతాల్లో హైకింగ్‌కు వెళతారు, లేదా ఉదయాన్నే పరుగెత్తేవారు.
   • మీకు మార్షల్ ఆర్ట్స్ పట్ల నిజంగా ఆసక్తి ఉంటే, మీరు జూడో కోసం సైన్ అప్ చేయాలి. స్థానిక జూడో తరగతిని కనుగొని అక్కడ ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   • మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో నైపుణ్యం కలిగిన జిమ్ కంటే స్థానిక కమ్యూనిటీ సెంటర్ లేదా ఇలాంటి హెల్త్ క్లబ్‌లోని తరగతులు చాలా తక్కువ ధర వసూలు చేస్తాయి. మీరు అర్హత సాధించినట్లయితే ఉచిత తరగతులకు హాజరు కావడానికి వారు తరచూ మీకు స్కాలర్‌షిప్‌లను ఇస్తారు.

3. 

   ప్రేరణతో ఉండండి. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి చాలా ముఖ్యమైన అంశం ఏమిటంటే, మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌తో ఓపికపట్టడం, కాబట్టి మీరు ప్రత్యేకంగా ఏదైనా చేయవలసిన అవసరం లేదు లేదా ఏదైనా తినకూడదు. సన్నగా ఉండటానికి కొంత రహస్యాన్ని తినడం: ప్రేరేపించబడటానికి మార్గాలను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడానికి మరియు సరిగ్గా తినడానికి మీకు సహాయపడే ప్రేరణ యొక్క మూలాన్ని మీరు తప్పక కనుగొనాలి. దీన్ని చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు:
   • వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీకు నచ్చిన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు చేసేటప్పుడు మీరు ఆనందించే వ్యాయామాలు మరియు మీకు మంచి రుచినిచ్చే ఆహారం ప్రేరణలో చాలా తేడాను కలిగిస్తాయి. కాబట్టి, మీకు నచ్చిన వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా లేకపోయినా కనుగొనండి. మీరు చాలా కాలం పాటు ఆ వ్యాయామం చేయడంలో పట్టుదలతో ఉండటం ముఖ్యం.
   • ఇతర వ్యక్తులతో వ్యాయామం చేయండి. రిలాక్సింగ్ జాగ్ కోసం వెళ్లండి లేదా స్థానిక హెల్త్ క్లబ్‌లో మీ తల్లితో యోగా నేర్చుకోవడానికి సైన్ అప్ చేయండి. ఇతరులతో ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల మీ బాధ్యతా భావం పెరుగుతుంది మరియు మీకు విసుగు లేదా సోమరితనం అనిపించిన రోజుల్లో నిష్క్రమించడం కష్టం.

4. 

   దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలపై దృష్టి పెట్టండి. వేసవిలో, మీరు ఖచ్చితంగా బీచ్ వెళ్ళడానికి అందమైన బికినీ ధరించాలని కోరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, టోనింగ్ బాడీకి తక్షణ పరిష్కారాలు ఉండవని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు పెద్ద జీవనశైలిలో మార్పులు చేయకపోతే, మీరు వ్యాయామం ఆపివేసిన తర్వాత మీరు బరువును తిరిగి పొందుతారు మరియు టోనాలిటీని కోల్పోతారు. మీరు మీ శరీర బరువును ఇలా పైకి క్రిందికి ఎదగడానికి అనుమతించినట్లయితే, సంభవించే కొన్ని ప్రమాదకరమైన ఆరోగ్య సమస్యలు డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు హార్మోన్ల సమస్యలు. బయటి అందం మీద దృష్టి పెట్టకుండా, దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలను మరియు దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం మంచిది. ప్రకటన

సలహా

• మీ పెంపుడు కుక్కతో జాగింగ్ చేయడం మీకు మరియు మీ కుక్కకు కూడా సరదాగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• ప్రోటీన్ తినండి కాని అతిగా తినకండి. చేపలు, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ మరియు కాయలు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహార వనరులు.
• మీరు ఒక నెల తర్వాత ఫలితాలను చూడకపోతే, సాధన కొనసాగించండి. ఫలితాలు కనిపించడం ప్రారంభించడానికి ఒక నెల సమయం, కానీ చాలా మంది ప్రజలు రెండు నెలల తర్వాత మాత్రమే కనిపించే ఫలితాలను చూస్తారు.
• ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. నీరు కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాలు వేగంగా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.
• బరువు తగ్గడం ద్వారా విజయాన్ని నిర్ధారించవద్దు, ఎందుకంటే కండరాల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది.
• వ్యాయామం పూర్తయ్యే వరకు తినడం మానుకోండి; వ్యాయామం చేసే ముందు తినడం వల్ల తీవ్రమైన తిమ్మిరి, కడుపు నొప్పి వస్తుంది.
• రోజులో అదే వ్యాయామాలు చేయవద్దు. విసుగును నివారించడానికి మీరు వ్యాయామాలను షఫుల్ చేయాలి.
• సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి.
• మీరు అమలు చేయాలనుకుంటే, మొదట వేగంగా నడపవద్దు. వేగంగా పరిగెత్తడం వల్ల మీరు త్వరగా అలసిపోతారు.
• మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీ ప్రణాళికకు అతుక్కోవడం మాత్రమే మార్గం.
• సెషన్ చాలా సులభం లేదా చాలా కష్టం అనిపిస్తే దాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. శిక్షణ సెషన్ చాలా భారీగా ఉంటే, మీరు సులభంగా గాయపడతారు, చాలా తేలికగా ఉంటే అది ఫలితాలను ఇవ్వదు.
• స్నేహితులతో వ్యాయామం చేయండి. ఇతరులతో కలిసి వ్యాయామం చేయడం వల్ల వాతావరణం మరింత సందడిగా ఉంటుంది.

హెచ్చరిక

• ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంతో కలిపినప్పుడు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• ప్రారంభించండి మరియు సరిగ్గా చల్లబరుస్తుంది.
• మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు మీ కండరాలను సాగదీయండి.
• తెలివిగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ శరీరాన్ని వ్యాయామ నియమావళికి అలవాటు చేసుకోవడానికి నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.
• మీకు మైకము, breath పిరి లేదా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
• అతిగా చేయవద్దు.