రచయిత:
John Stephens
సృష్టి తేదీ:
24 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
29 జూన్ 2024
విషయము
మీరు తరచూ ఆందోళన చెందుతున్నారా మరియు మీరు దానిని నియంత్రించగలరని అనుకోలేదా? మీరు ఏదైనా చేయాలనుకునే సమయం ఉందా, కానీ మీరు దీన్ని ప్రయత్నించిన ప్రతిసారీ భయపడతారా? కోపింగ్ నైపుణ్యాలను ఉపయోగించడం, సడలింపు పద్ధతులను అభ్యసించడం, మీ ఆరోగ్యం పట్ల శ్రద్ధ పెట్టడం మరియు మీ ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా మీరు ఈ సమస్యను సమర్థవంతంగా నిర్వహించవచ్చు.
దశలు
4 యొక్క పద్ధతి 1: ఆందోళనను ఎదుర్కోవడం
మీరే దృష్టి మరల్చండి. పరధ్యానం అంటే మీ ఆందోళనకు బదులుగా దేనిపైనా దృష్టి పెట్టడం. స్వల్పకాలిక ప్రతికూల భావోద్వేగాలను తగ్గించడంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన సాధనం.
- మీ దృష్టిని మరల్చడానికి కొన్ని ఉదాహరణలు: ఆటలు ఆడటం, టీవీ చూడటం లేదా సినిమాలు చూడటం, వంట చేయడం లేదా శుభ్రపరచడం.
- మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు చేయడం: చదవడం, స్నానం చేయడం, సబ్బు స్నానంలో నానబెట్టడం, కొవ్వొత్తులను తయారు చేయడం లేదా అరోమాథెరపీని ఉపయోగించడం.
- సంగీతం వింటూ. మీకు నచ్చిన సంగీతం మీకు ఉంటే, అది వినండి మరియు మీ చింతల గురించి ఆలోచించడం మానేయండి.
- పెంపుడు జంతువులతో సంభాషించండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు పెంపుడు జంతువులు ఓదార్పునిస్తాయి. మీరు వాటిని గట్టిగా కౌగిలించుకోవచ్చు. మీ జీవితంలో మీ ఆందోళనతో వ్యవహరించే ముందు వారితో కూడా మాట్లాడవచ్చు.
- వ్రాయడానికి. మీ భావాల గురించి రాయడం మంచి చికిత్స. వాటిని మీ హృదయానికి ఉంచే బదులు, మీరు వాటిని కాగితంపై వ్రాసి, మీ కొన్ని చింతలను తొలగించవచ్చు.
కదలిక. నటులు తరచూ వేదికపైకి వెళ్ళే ముందు శరీర కదలికలకు సంబంధించిన తాపన పద్ధతులను ఉపయోగించటానికి ఒక కారణం ఉంది. మీ శరీరాన్ని కదిలించడం కండరాల ఉద్రిక్తతను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఆందోళన లేదా "చంచలతను" తగ్గిస్తుంది. సాధారణంగా, మేము ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు, మన శరీరం ఈ పరిస్థితికి ప్రతిస్పందిస్తుంది, మరియు మేము ఉద్రిక్తత, కడుపు నొప్పిని గమనించవచ్చు (గుండెలో "హ్యాంగోవర్" అని కూడా పిలుస్తారు). , లేదా తలనొప్పి కూడా. ఇది ఆందోళనను అణిచివేసే శరీర ప్రక్రియ యొక్క ఫలితం. మీరు కదులుతున్నప్పుడు, కొంత ఒత్తిడి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉపశమనం పొందుతుంది.- బాడీ షేక్! మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని మీ చేతులు, పైభాగం, ఆపై మీ కాళ్ళతో కదిలించడానికి ప్రయత్నించండి.
- డాన్స్. మీరు ఇష్టపడే సంగీతానికి నృత్యం చేయడం మీ శరీరంలోని చంచలతను తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు కొన్ని ఏరోబిక్ డ్యాన్స్ వీడియోలు మరియు వ్యాయామాల కోసం యూట్యూబ్‌లో కూడా శోధించవచ్చు.
- పైకి క్రిందికి దూకుతారు. మీరు ఆకస్మికంగా లేదా చాలా మూగ పద్ధతిలో తిరగవచ్చు. దానితో ఆనందించండి.
మీ భయాన్ని ఎదుర్కోండి. ఏదైనా గురించి ఆందోళనను తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం దానిని నిరంతరం ఎదుర్కోవడం. మీరు నిరంతరం ఆందోళన చెందుతున్న ఏదో ఒకటి చేయండి. ఇది మీ విశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది.- మీరు దీన్ని చేసే వరకు నటిస్తారు. మీరు ఏమి చేస్తున్నారనే దానిపై మీకు నమ్మకం ఉందని మరియు మీరు కార్యాచరణలో పూర్తి నిపుణులు అని మీరు నటించవచ్చు (ఇది చిన్న సంభాషణ అయినా లేదా సుదీర్ఘ ప్రసంగం చదివినా). ప్రశాంతత మరియు నమ్మకంగా ఉన్న వ్యక్తి అనుకున్న విధంగా వ్యవహరించండి.
చికిత్స పొందడం పరిగణించండి. ఆందోళన లేదా చంచలత మీ రోజువారీ జీవితానికి అంతరాయం కలిగిస్తే, మీ బాధ్యతలను నెరవేర్చడం లేదా సమాజంతో సంభాషించడం మీకు కష్టమైతే, వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి.- చికిత్సకుడు, సామాజిక కార్యకర్త లేదా మనోరోగ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, తద్వారా వారు మీ ఆందోళనకు చికిత్స చేయడానికి కొత్త పద్ధతులు మరియు మార్గాలను తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడతారు.
- మీరు తీసుకోగల ఏదైనా మందుల గురించి చర్చించడానికి సాధారణ అభ్యాసకుడిని (వైద్య వైద్యుడు) లేదా మానసిక వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
4 యొక్క విధానం 2: హన్ టెక్నిక్
లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. లోతైన శ్వాస అనేది చాలా సరళమైన వ్యాయామం మరియు మీ శారీరక ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరంలో హ్యాంగోవర్, చంచలత మరియు ఉద్రిక్తత భావన తగ్గుతుంది.
- నిశ్శబ్ద, సురక్షితమైన ప్రదేశంలో కూర్చుని ప్రారంభించండి. మీ ముక్కులోని గాలిని మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చే ప్రతిసారీ మీ డయాఫ్రాగమ్‌లో ఎలా ఉంటుందో గమనించండి. కనీసం కొన్ని నిమిషాలు ఈ విధంగా శ్వాసించడం కొనసాగించండి మరియు శ్వాసపై మరియు అది ఎలా అనిపిస్తుంది అనే దానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి.
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు) ప్రయత్నించండి. ఇది మిమ్మల్ని శాంతపరచుటకు మరియు అధిక ఒత్తిడిని తగ్గించటానికి చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది.
- మీ కాలిని 5 సెకన్ల పాటు సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై 10-20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు సాగండి - మీ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని మీ తల పైభాగానికి మందగించండి.
ధ్యానం చేయండి. శరీరం నుండి ఒత్తిడి, నొప్పి మరియు భయాందోళనలను తొలగించడానికి ఇది పాత పద్ధతి. ధ్యానం సాధారణంగా నిశ్శబ్ద, సురక్షితమైన ప్రదేశంలో జరుగుతుంది. మీరు కూర్చోవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు. సాధారణంగా, ధ్యానం కళ్ళు మూసుకుని జరుగుతుంది, కానీ మీరు కళ్ళు తెరిచి మీకు కావలసిన నిర్దిష్ట ప్రదేశాన్ని కూడా చూడవచ్చు. అన్ని ఆలోచనలను వదిలించుకోండి మరియు మీతో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- మనస్సును క్లియర్ చేయడమే ధ్యానం యొక్క లక్ష్యం. మీరు పరధ్యానంలో ఉంటే, ధ్యాన ప్రక్రియకు మీ దృష్టిని సరళంగా మరియు తీర్పు లేకుండా మళ్ళించండి.
- మీరు ఒక నిర్దిష్ట అంశంపై కూడా ధ్యానం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బహిరంగంగా మాట్లాడటానికి భయపడితే, మీరు ధ్యానం చేయవచ్చు మరియు మీరు నిశ్శబ్దంగా కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే దాని గురించి ఆలోచించవచ్చు.
మీ అశాబ్దిక సంభాషణను మార్చండి. మేము ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, భయపడుతున్నప్పుడు లేదా బెదిరింపులకు గురైనప్పుడు, మన శరీరాలను దాచడానికి లేదా చిన్నదిగా చేయడానికి మేము తరచుగా మందలించాము. మీరు మందలించినట్లయితే, మీరు భాషను ఉపయోగించకుండా మీకు నమ్మకం లేదని ప్రపంచానికి తెలియజేస్తున్నారు. ప్రవర్తన తరచుగా భావోద్వేగాలతో ముడిపడి ఉంటుంది కాబట్టి, మన భంగిమ మరియు అశాబ్దిక సమాచార మార్పిడిని మార్చుకుంటే, మనకు తేడా అనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది. విశ్వాసం మరియు సానుకూల అశాబ్దిక కమ్యూనికేషన్ పద్ధతులను ప్రదర్శించడానికి నిటారుగా నిలబడటం మరియు కూర్చోవడం గొప్ప మార్గం.
- మీరు నిలబడి ఉంటే, మీ భుజాలను వెనక్కి నెట్టండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడానికి గోడకు వెనుకకు వాలుతున్నప్పుడు నిటారుగా నిలబడండి.
- మీరు కూర్చొని ఉంటే, మీ వెనుకభాగం కుర్చీపైకి వెనుకకు వాలుతూ ముందుకు సాగడానికి బదులు సూటిగా ఉండే స్థితిలో ఉండేలా చూసుకోండి.
బుద్ధిపూర్వకంగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ చర్యలు, భావాలు, మీరు ఏమి చూస్తున్నారు మరియు మీ పరిసరాలలో ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెడుతుంది. భవిష్యత్ గురించి చింతించకుండా లేదా గతంలో ఏమి జరిగిందో ఆలోచించే బదులు ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టడానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మీకు సహాయపడుతుంది. భయానక సంఘటన గురించి మేము ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు ఇది చాలా సహాయపడుతుంది.
- మిఠాయిని తినడం, అది ఎలా అనిపిస్తుంది మరియు మొదట ఎలా కనబడుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టి, ఆపై మీ నోటిలోని మిఠాయి రుచి మరియు అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి. స్నేహితుడు. మిఠాయిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి మరియు మీరు తినేటప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది. ప్రతి చిన్న మిఠాయి ముక్క తినండి మరియు ఆనందించండి.
- గదిలో ఒక వస్తువును ఎంచుకుని దానిపై దృష్టి పెట్టండి. దాన్ని చూడండి, అన్వేషించండి, తాకండి, పైకి ఎత్తండి మరియు దానిలోని ప్రతి వివరాలను పరిశీలించండి. అప్పుడు మీరు అంశం గురించి మీరు గమనించిన ప్రతిదాన్ని వ్రాసి, అనుభవాన్ని ఇతరులతో పంచుకోవచ్చు.
గ్రౌండింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఆందోళన, ఒత్తిడి మరియు చంచలమైన సమయాల్లో దేనిపైనా దృష్టి పెట్టడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది మీకు దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ భావోద్వేగాల గురించి ఆలోచించడం మానేయడానికి మరియు ఒక నిర్దిష్ట విషయంపై మీ శక్తులను కేంద్రీకరించడానికి క్షణిక పరధ్యానంగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
- ఇది గదిలోని ప్రతి విభిన్న వస్తువుకు పేరు పెట్టడం మరియు వారు చేసే పనులకు సంబంధించినది.
- మీరు ఆలోచించే ప్రతి రాష్ట్రానికి లేదా రంగుకు మీరు పేరు పెట్టవచ్చు.
4 యొక్క విధానం 3: మీ ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ వహించండి
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. ఆందోళన మరియు చంచలతను తగ్గించే ఉత్తమ పద్ధతుల్లో వ్యాయామం ఒకటి. మీ ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడే వ్యాయామం కోసం చూడండి. రక్త ప్రసరణను పెంచే ఏదో ఒకటి చేయండి మరియు మీరు మీ శరీరం నుండి ఒత్తిడిని తొలగించగలుగుతారు.
- నడక, జాగింగ్, హైకింగ్, ఈత, బైకింగ్, యోగా, టెన్నిస్ లేదా డ్యాన్స్ వంటి సరదా కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనండి.
మద్యం లేదా ఇతర మందులు వాడటం మానుకోండి. ఆల్కహాల్ మరియు ఇతర డిప్రెసెంట్లు తక్షణ విశ్రాంతిని అందించవచ్చు, కానీ దీర్ఘకాలంలో మీ ఆందోళనను అధిగమించడానికి అవి మీకు సహాయం చేయవు. అవి మీ ఆందోళన పరిస్థితి యొక్క భారాన్ని మాత్రమే పెంచుతాయి మరియు మీ ఆందోళనను ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత అనుకూలమైన రీతిలో ఎలా ఎదుర్కోవాలో మీరు ఎప్పటికీ నేర్చుకోలేరు. బదులుగా, మీరు ఆందోళనను తగ్గించడానికి ఈ పదార్ధంపై ఆధారపడతారు. పదార్థ వ్యసనం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సుకి హానికరం.
ఎక్కువ కెఫిన్ వాడకండి. కాఫీ, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ - అవన్నీ కెఫిన్ కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి బదులుగా మీ ఆందోళన స్థాయిని పెంచుతాయి.
- ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని పెంచే ఏదైనా తాగడానికి బదులుగా, మీరు చమోమిలే టీ తాగవచ్చు.
- మీరు ప్రతిరోజూ కెఫిన్ పానీయం తాగితే, కొద్దిసేపు తినడం పూర్తిగా ఆపకండి. మీరు ఉపయోగించే మొత్తాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించవచ్చు.
4 యొక్క 4 వ విధానం: ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చండి
మీ చింతలపైనే కాకుండా మీ లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఆందోళన భయం నుండి రావచ్చు. వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడం కంటే, ఏమి జరుగుతుందో మనం ఆందోళన చెందుతున్నాము. కొన్నిసార్లు మనం ఏదో గురించి చాలా ఆందోళన చెందుతాము. ఉదాహరణకు, ప్రసంగం చేసేటప్పుడు మీరు నత్తిగా మాట్లాడతారని మీరు భయపడి, అతిగా ఆలోచిస్తే, మీరు దీనిని చేయవచ్చు. దీనిని "స్వీయ నింపే జోస్యం" అంటారు.
- చెడు ఏమి జరగవచ్చో ముంచెత్తే బదులు, అది జరగాలని మీరు కోరుకునే సానుకూల విషయాల గురించి ఆలోచించండి (ఉదాహరణకు, మీరు మీ ప్రసంగాన్ని స్పష్టంగా, సంక్షిప్తంగా మరియు విశ్వాసంతో ఇస్తారు). .
- మీకు చింతిస్తున్న విషయాన్ని అధిగమించడంలో మీరు విజయవంతమవుతారని విజువలైజ్ చేయండి. మీరు దాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి.
మీ భావాలను అంగీకరించండి. కొన్నిసార్లు, మేము ప్రతికూల భావాలను అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, మేము వాటిని వెంటనే వదిలించుకోవాలని లేదా వాటిని దాచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఏదేమైనా, ఈ భావోద్వేగం ఒక కారణం కోసం ఉంది - ఏమి జరుగుతుందో దాని గురించి మాకు సమాచారం ఇవ్వడానికి, అందువల్ల మేము దాని ప్రకారం పనిచేయగలము. ఆత్రుతగా అనిపించడం సరైందనే ఆలోచనపై దృష్టి పెట్టడానికి మీ ఆలోచనలను సర్దుబాటు చేయండి. ఆందోళన అనేది సహజమైన ప్రతిస్పందన మరియు మనమందరం ఏదో ఒక సమయంలో అనుభూతి చెందాలి. మీతో ఓపికపట్టండి.
- “ఓహ్, నేను చాలా భయపడుతున్నాను” వంటి మీ భావాల గురించి మీరు ప్రతికూలంగా ఆలోచిస్తున్నారని మీరు గమనించిన ప్రతిసారీ. చాలా చెడ్డది. బదులుగా, మీరే చెప్పండి, “నేను నాడీగా ఉన్నాను మరియు ఇది సాధారణం. ఇది సహజమైన అనుభూతి మరియు నేను దానిని అధిగమించగలను ”.
ఒక సమయంలో ఒక పరిస్థితిపై దృష్టి పెట్టండి. నాడీగా మారడానికి మరియు పరిస్థితి యొక్క విశాలతలో మిమ్మల్ని మీరు పాతిపెట్టడానికి బదులుగా, సమస్య యొక్క చిన్న భాగం గురించి మాత్రమే ఆలోచించండి మరియు దానితో వ్యవహరించండి. సరళంగా ఉండడం ప్రారంభించండి. మొత్తం సమస్యను పరిష్కరించడానికి ముందు, దాన్ని కొద్దిగా పరిష్కరించుకుందాం.అప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ, మరియు కొంచెం ఎక్కువ.
మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను మార్చండి. ప్రజలు ఒక నిర్దిష్ట పరిస్థితి లేదా సంఘటన గురించి ఆలోచించినప్పుడు, ప్రజలు తరచుగా ప్రతికూల ఆలోచనలను కలిగి ఉంటారు, అది వారిని మరింత ఆందోళన కలిగిస్తుంది. ఈ రకమైన ఆలోచనలో ఇవి ఉన్నాయి: సమస్యను తీవ్రతరం చేయడం (జరగబోయే చెత్త గురించి ఆలోచించడం), అవతలి వ్యక్తి యొక్క మనస్సును చదవడం (ఇతర వ్యక్తులు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో మీకు తెలుసని అనుకోవడం) మరియు భవిష్యవాణి (నమ్మకం) ఏమి జరుగుతుందో మీకు తెలుసు). మీకు ఈ రకమైన ఆలోచనలు ఉన్నప్పుడు చూడండి మరియు వెంటనే వాటిని సరిచేయండి.
- ఉదాహరణకు, మీరు సమస్యను తీవ్రతరం చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, “ఈ చెడ్డ విషయం జరిగితే ప్రపంచం నిజంగా అంతమవుతుందా? ఇది ఎంత ఘోరంగా ఉంటుంది? అది ఘోరంగా మారదు? ”.
- మీరు చాలా నమ్మకంగా ఉన్న సమయం గురించి ఆలోచించండి. స్నేహితులు, మంచి సమయాలు మరియు మంచి అనుభవాలు వంటి సానుకూల ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టండి.
సలహా
- మీరు ప్రతి పరిస్థితిని నియంత్రించలేరని తెలుసుకోండి. ఏదైనా ఫలితాన్ని ఎదుర్కోవడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీకు తెలియని వాటిని అంగీకరించడం నేర్చుకోండి.
హెచ్చరిక
- మీకు ఆందోళన కలిగించే పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ లక్ష్యాలు కొన్ని ప్రమాదకరమైన కార్యకలాపాలకు (స్కూబా డైవింగ్, స్కైడైవింగ్ లేదా రేసింగ్ వంటివి) సంబంధించినవి అయితే, మీరు బాగా శిక్షణ పొందారని మరియు నిపుణులచే తయారు చేయబడ్డారని నిర్ధారించుకోండి. మీ కోసం భద్రతా చర్యలు తీసుకోండి. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే చర్య తీసుకోకండి లేదా మీకు సరైన శిక్షణ ఇవ్వనప్పుడు.
