విషయము

• దశలు
• సలహా

మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, మీరు చెమట, వణుకు, లోపల వేడిగా మరియు అసౌకర్యంగా భావిస్తారు .. మీరు ఉద్యోగ ఇంటర్వ్యూ చేసినప్పుడు లేదా పాఠశాలలో గ్రేడ్‌ల కోసం వేచి ఉన్నప్పుడు కావచ్చు. మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు అర్థం చేసుకోవడానికి కొన్నిసార్లు మీరు మీ భావాలను ఇతరులతో పంచుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మన ఆందోళన భావనలను దాచాలనుకునే సందర్భాలు ఉన్నాయి. అటువంటి సమయాల్లో, మీరు ఈ వ్యాసంలోని పద్ధతులను అన్వయించవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రతి భాగాన్ని పరిశీలించడం

1. 

   మీరు అనుకున్నట్లుగా మీరు ఆందోళన చెందడం లేదని గ్రహించండి. మీ మనస్సును బయటి వ్యక్తులు చదవలేరని గుర్తుంచుకోండి. మీకు ఆందోళన యొక్క కొన్ని లక్షణాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు నిజంగా మీరు అనుకున్నట్లుగా ఆందోళన చెందడం లేదు.
   • 'స్పాట్‌లైట్ ఎఫెక్ట్'ను గుర్తుంచుకోవడం ద్వారా, వారు లేనప్పుడు ప్రజలు మీ పట్ల ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతున్నారని మీరు అనుకుంటున్నారు, మీరు మీ స్వంత కోణం నుండి ప్రపంచాన్ని చూస్తున్నారు, కాబట్టి కొన్నిసార్లు విషయాలు చుట్టూ తిరుగుతాయి. స్నేహితుడు.
   • అయితే, గదిలో 10 మంది ఉంటే, ప్రజలు మిగిలిన వారితో సమానంగా శ్రద్ధ చూపుతారు, అంటే చాలా సందర్భాల్లో మీ చింతలను వారు గమనించరు.

2. 

   
   
   మీ భంగిమను విస్తరించండి. కొన్నిసార్లు శక్తి బహిరంగతను చూపించే భంగిమలు మిమ్మల్ని బలంగా భావిస్తాయి మరియు ఇతరుల దృష్టిలో మరింత నమ్మకంగా కనిపిస్తాయి. నిజాయితీగా నటించడానికి ఇది ఒక ఉపాయం '- ఈ పరిష్కారం మీకు మరింత నమ్మకంగా మరియు తక్కువ ఆత్రుతతో ఉండటానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
   • మీ భంగిమను విస్తృతం చేయడానికి, మీ చేతులు / కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ ఛాతీని విస్తరించండి లేదా మీ తలను కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి.
   • వీలైతే, మీరు ఇతరులకు భయపడకుండా ఈ భంగిమను అభ్యసించడానికి బాత్రూమ్ వలె తక్కువ మందికి ఎక్కడికి వెళ్ళవచ్చు.
   • మీరు ప్రైవేట్ స్థలానికి వెళ్ళలేకపోతే, మీరు మీ భంగిమను పొడిగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించడం ద్వారా లేదా మీ వెనుకభాగాన్ని వాలుతూ, మీ చేతులను విస్తరించి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచడం ద్వారా మీ భంగిమను విస్తరించవచ్చు.

3. 

   
   
   ప్రదర్శనకు శ్రద్ధ వహించండి. మాట్లాడేటప్పుడు మీరు నాడీగా ఉంటే, మీ సమస్యల గురించి ఆలోచించే బదులు, మీరు ఎదుర్కొంటున్న వ్యక్తిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు అనుకున్నట్లు అదే ప్రశ్నలను అడగండి? నీకు ఎలా అనిపిస్తూంది? ఇది మీరే కాకుండా ఇతర వ్యక్తిపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు చాలా ప్రశ్నలు అడగవద్దు లేదా మీరు ఆందోళనగా మరియు అసురక్షితంగా కనిపిస్తారు. ప్రశ్నలు అడిగేటప్పుడు, జాగ్రత్తగా వినండి, ఆలోచించండి మరియు ఎదుటి వ్యక్తి యొక్క దృక్పథాన్ని చూడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు వారు తమదైన రీతిలో ఎందుకు స్పందించవచ్చో ఆలోచించండి. మీ దృష్టిని అవతలి వ్యక్తిపై కేంద్రీకరించడం ముఖ్య విషయం.

4. 

   
   
   ప్రత్యక్ష వీక్షణ. మీరు ఎవరితోనైనా మాట్లాడుతుంటే, మీ బూట్లు క్రిందికి చూడటం లేదా గోడపై అందమైన చిత్రాన్ని చూడటం వంటి ఇతర రూపాలను చూడవద్దు. మీరు నిరంతరం కంటికి పరిచయం చేయనవసరం లేదు, కానీ మీరు మాట్లాడుతున్న వ్యక్తిని నేరుగా చూడటం మీకు మరింత నమ్మకంగా కనిపించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇతరులను చూడటం మానుకోవడం ఆందోళనకు సంకేతం.

5. 

   అసహనానికి దూరంగా ఉండండి. నాడీగా ఉండకుండా ఉండటానికి, మీరు ఇంకా కూర్చోవాలి. ఆందోళన సంకేతాలు నిరంతరం చేతులు / కాళ్ళు కదులుతున్నాయి, లేదా మీ జుట్టుతో ఆడుతున్నాయి. ఆందోళనను చూపించకుండా ఉండటానికి, ఈ చర్యలు తీసుకోకుండా ఉండటానికి మీరు మీ మనస్సును దృష్టిలో ఉంచుకోవాలి.

6. 

   కదలకుండా ఉండు. ఆందోళన యొక్క మరొక సంకేతం శరీర స్వింగ్. మీకు వీలున్నప్పుడు మీరు ఇంకా కూర్చోవాలి. మిమ్మల్ని మీరు దృ and మైన మరియు స్థిరమైన స్తంభంగా హించుకోండి. స్వేయింగ్‌ను నివారించడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, నిలబడటం, ఇది సరైన స్థితిలో లేనప్పుడు ing పుకోవడం కష్టం.

7. 

   మీ గోర్లు కొరకడం మానుకోండి. గోరు కొరికే వ్యక్తులు ఆత్రుతగా కనిపిస్తారు. మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి మీరు ఏదైనా చేయవలసి ఉందని మీకు అనిపిస్తే, చూయింగ్ గమ్ ప్రయత్నించండి. శాంతముగా మరియు సూక్ష్మంగా నమలండి, లేకపోతే మీరు మీ గోళ్ళను కొరికినట్లుగా ఆందోళన చెందుతారు.

8. 

   స్వరూపం నియంత్రణ. మీరు ఎలా కనిపిస్తున్నారో మరియు మీ చేతులను ఎలా ఉపయోగిస్తారనే దాని ద్వారా సమతుల్యత వ్యక్తమవుతుంది. కిందివి మీ సమతుల్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి:
   • మీ వెనుక చేతులు కట్టుకోండి. దీన్ని నివారించడానికి, మీ వైపులా మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చేతులు రెండు వైపులా పట్టుకున్నాయి.ఇది మీ ఆత్రుత చర్యలను నియంత్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా కనిపిస్తున్న గైడ్‌కు పూర్తిగా వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. చేయి అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, చేతి పిడికిలిని చాలా గట్టిగా పట్టుకుంటుంది.
   • మీ చేతులను మీ జేబులో మరియు వెలుపల ఉంచండి. బదులుగా, మీ చేతిని కొన్ని నిమిషాలు ఒకే స్థితిలో ఉంచండి.
   • బటన్లను మూసివేసి తెరవండి. ఇది అర్థరహిత ప్రవర్తన మరియు మిమ్మల్ని నాడీగా చేస్తుంది. మీరు మీ కోటు తీయబోతున్నట్లయితే, దాన్ని విప్పండి, లేకపోతే దాన్ని తాకవద్దు.
   • అనుకోకుండా మీ ముఖం లేదా అద్దాల మీద చేయి ఉంచండి. ఈ చర్యను నివారించడానికి మీ చేతులకు మీ ముఖం నుండి దూరంగా ఉంచండి.
   • మీ చేతిలో ఉన్న నగలు లేదా వస్తువులతో ఆడండి. మీరు మీ చేతులను నియంత్రించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మీరు ఈ వస్తువులతో ఆడలేరు.
   • చేతన ప్రయత్నాలతో మీ ఆందోళనను నియంత్రించండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ప్రశాంతమైన ఆలోచన

1. 

   మీకు చింతించే వాటిని అంచనా వేయండి. మీ ఆందోళనకు కారణాన్ని గుర్తించండి. మీ జీవితంలో ఏమి జరుగుతుందో ఆలోచించడం మిమ్మల్ని భయపెడుతుంది. చాలా మంది ప్రజల ముందు మాట్లాడే ముందు చింతించడం వంటి సమాధానం కొన్నిసార్లు మీ కళ్ళ ముందు ఉంటుంది. మీ కళాశాల పరీక్ష ఫలితాల కోసం వేచి ఉండటం లేదా వైద్య పరీక్ష ఫలితం వంటి అనేక 'దాచిన' కారకాలలో కొన్నిసార్లు చింతలు దాచబడతాయి.
   • మీరు కారణాన్ని గుర్తించిన తర్వాత, ప్రశాంతంగా ఎలా ఆలోచించాలో మీరు ఆలోచించడం ప్రారంభించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు కోరుకున్న విశ్వవిద్యాలయంలో మీరు ఉత్తీర్ణత సాధించకపోవచ్చు, కాని ఇప్పటికీ మరొక పాఠశాలకు దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు, లేదా జీవితాన్ని అనుభవించవచ్చు, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వచ్చే ఏడాది మళ్లీ తీసుకోవచ్చు.

2. 

   Reat పిరి మరియు విశ్రాంతి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరంలో మార్పులు, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గుతుంది. మీరు మాట్లాడే ముందు, వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించడానికి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు తక్కువ ఆత్రుతగా ఉంటారు మరియు తక్కువ ఆత్రుతగా కనిపిస్తారు.

3. 

   ఒక సమయంలో ఒక పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. మేము చాలా బిజీగా ఉన్నందున కొన్నిసార్లు మనం నాడీ అవుతాము. మేము నిర్దిష్ట విషయాలపై దృష్టి పెడితే మనం ఇంకా ఉత్పాదకంగా ఉండగలము. చేతిలో ఉన్న పనిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు దీన్ని చేయడానికి ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, తదుపరి పనికి వెళ్లండి.
   • ప్రతి పనికి సమయం ఒకేలా ఉండదని గుర్తుంచుకోండి. దగ్గరి పరిమితితో పనికి ప్రాధాన్యతనిచ్చేలా చూసుకోండి.

4. 

   పరిస్థితి నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిపించండి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట కారణంతో ఆత్రుతగా ఉంటే లేదా మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచలేకపోతే, మీరు పరిస్థితి నుండి మిమ్మల్ని విడిపించగలరా అని చూడటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు టాయిలెట్కు వెళ్లాలని లేదా మీరు ఒక ముఖ్యమైన ఫోన్ కాల్ తీసుకోవాలి అని మీరు అనవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచడానికి ఇది కొన్ని నిమిషాలు ఇస్తుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: ట్రాన్ టిన్హ్

1. 

   కండరాలను సడలించండి. ఆందోళన కండరాలను వడకడుతుంది. ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు (పిఎంఆర్) తో మీ కండరాలను సడలించడం ద్వారా దీనిని నివారించండి.మీరు వ్యాయామం ప్రైవేట్ ప్రదేశంలో చేయాలని గుర్తుంచుకోండి లేదా అది విచిత్రంగా కనిపిస్తుంది:
   • మొదట నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మెడ కండరాలను సడలించండి. సాగదీయడానికి, 5 సెకన్ల పాటు పిండి వేయండి. మీకు అసౌకర్యం లేదా వణుకు అనిపిస్తుంది.
     • చాలా గట్టిగా పిండకుండా జాగ్రత్త వహించండి, నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే వెంటనే ఆపండి.
   • అప్పుడు, నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కండరాల సమూహాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి; కండరాల ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయండి మరియు కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ కండరాలు రిలాక్స్డ్ మరియు సౌకర్యంగా ఉండాలి. కండరాల సమూహం విస్తరించినప్పుడు మరియు అది సడలించినప్పుడు అది ఎలా భిన్నంగా ఉంటుందో దానిపై శ్రద్ధ వహించండి.
   • కండరాల సమూహం 15-20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్లండి.

2. 

   వ్యాయామం చేయి. క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది మరియు మరింత రిలాక్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, జిమ్‌కు వెళ్లడం, జాగింగ్ చేయడం, నడకకు వెళ్లడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వంటి మీకు నచ్చిన వ్యాయామ పద్ధతిని ఎంచుకోండి!
   • ప్రేరణగా ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సజీవ సంగీతాన్ని వినవచ్చు.

3. 

   సడలింపు వ్యాయామాలు సాధన చేయండి. మీ నరాలను శాంతపరచడానికి మరియు మీరు తక్కువ నాడీగా కనిపించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. కొన్నిసార్లు ఈ పద్ధతులు కొద్దిగా నాడీగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారని ఇతరులు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ భావాలను రాజీ పడే రహస్య పద్ధతిని ఉపయోగించండి.
   • మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, 5 కి లెక్కించండి, తరువాత నెమ్మదిగా 5 సెకన్ల పాటు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు శాంతించే వరకు వ్యాయామం కొనసాగించండి. అప్పుడు మీరు తక్కువ నాడీగా కనిపిస్తారు.
   • మీరు ప్రశాంతంగా మరియు తక్కువ ఆత్రుతతో ఉండటానికి సహాయపడే దాని గురించి ఆలోచించండి. మీకు, మీ కుక్కకు, లేదా ప్రశాంతంగా మరియు భరోసా కలిగించే ఏదైనా మీకు మద్దతు ఇచ్చే మీ ప్రియమైన వ్యక్తి గురించి ఆలోచించండి.
   • ప్రశాంతమైన మరియు ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని దృశ్యమానం చేయండి. నిశ్శబ్ద బీచ్ గురించి ఆలోచించండి. తెల్లని ఇసుకపై తరంగాలు కూలిపోతాయి, నీరు సముద్రం వైపుకు తగ్గడంతో బిందు శబ్దాలు చేస్తాయి. ఆకాశంలో ఎగురుతున్న ఒక సీగల్ కేకలు వేసింది. గాలి సున్నితంగా వీచింది. శాంతి భావాన్ని అందించడానికి వీలైనంత వివరంగా imagine హించుకోండి.

4. 

   బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం సాధన చేయండి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు తీర్పు లేదా తీర్పు లేకుండా వర్తమానాన్ని అంగీకరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. డిప్రెషన్‌ను తగ్గించడంలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. సంపూర్ణ ధ్యానం సాధన చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ శరీరం యొక్క అనుభూతులను నిర్ధారించకుండా సెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా మీరు శారీరక అనుభూతులను గమనించవచ్చు. మీకు దురద వచ్చినప్పుడు, చర్మాన్ని తాకడం ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి. మీ తల లేదా కాళ్ళతో ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరమంతా పని చేయండి. మీరు ఇంద్రియాలకు శ్రద్ధ చూపవచ్చు. దృష్టి, వాసన, రుచి, స్పర్శ మరియు వినికిడిపై దృష్టి పెట్టండి. ఇంద్రియాల ద్వారా ఏ సమాచారాన్ని నిర్ధారించవద్దు, మొత్తం విషయం ద్వారా వెళ్ళండి. లేదా మీరు మీ భావాలకు శ్రద్ధ చూపవచ్చు. భావోద్వేగాలకు పేరు పెట్టండి: "భయం", "ఆందోళన", "ఆందోళన". వాటిని తీర్పు చెప్పవద్దు, వాటిని గమనించండి మరియు అనుభవించండి మరియు వారిని వెళ్లనివ్వండి.

5. 

   ధ్యానం సాధన చేయండి. ధ్యానం మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ధ్యానం చేసినప్పుడు, మీరు మీ భావోద్వేగాలను బాగా నియంత్రిస్తారు. చింతించకుండా ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ధ్యానం చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి, మీరు నిపుణుడి నుండి నేర్చుకోవచ్చు లేదా ఇంట్లో మీరే చేసుకోవచ్చు: ఈ క్రింది మార్గదర్శకాలను ప్రయత్నించండి. మీ ఇంద్రియాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకుని, మీ మనస్సులో ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని imagine హించుకోండి. మీరు ధ్యానాన్ని వెనక్కి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీ తలలో ఒక పదబంధాన్ని పదే పదే చెప్పడం. ఇది మీ మనస్సును కేంద్రీకరించడానికి మరియు అవాంఛిత ఆత్రుత ఆలోచనలను వీడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రకటన

సలహా

• మీ చేతులు దాటవద్దు లేదా మీ జుట్టుతో ఆడుకోవద్దు. చాలా మంది తరచుగా తెలియకుండానే వ్యవహరిస్తారు.
• మీకు చింతిస్తున్న ఏదో చేస్తున్నట్లు మీకు తెలిస్తే ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి. ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోండి మరియు సిద్ధంగా ఉండండి.
• మీరు ప్రసంగం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే అద్దం ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• నిటారుగా నిలబడటం మీకు మరింత నమ్మకంగా కనిపించడానికి సహాయపడుతుంది.