రచయిత:
Robert Simon
సృష్టి తేదీ:
19 జూన్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ మీ శరీరం కొవ్వును శక్తిగా మార్చే ప్రక్రియగా నిర్వచించబడింది. కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాల్చిన కేలరీలలో 50% కొవ్వు. అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామంలో, 40% కేలరీలు మాత్రమే కొవ్వు నుండి కాలిపోతాయి. మీ వ్యాయామ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్వచించండి మరియు మీరు బర్న్ చేయాల్సిన కొవ్వు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఆ ప్రాంతంలో శిక్షణనివ్వండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నప్పుడు ఇది సహాయపడుతుంది.
దశలు
2 యొక్క 1 వ భాగం: కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని నిర్ణయించడం
సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను లెక్కించండి. మీ కొవ్వు దహనం చేసే ప్రదేశం ఎక్కడ ఉందో గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి చాలా సరళమైన సూత్రం ఉంది. ఇది 100% ఖచ్చితమైనది కాదు, కానీ మీకు ఎంత వ్యాయామం అవసరమో ఇది నమ్మకమైన సూచిక అవుతుంది.
- మొదట, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) ను నిర్ణయించండి. ఇది చేయుటకు, మీరు మగవారైతే మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయండి; మీరు ఆడవారైతే, మీ వయస్సును 226 నుండి తీసివేయండి. మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% మరియు 70% మధ్య ఉంటుంది (మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 0.6 లేదా 0.7 గుణించాలి).
- ఉదాహరణకు, 40 ఏళ్ల మనిషి యొక్క గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 180, మరియు అతని కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ నిమిషానికి 108 మరియు 126 బీట్స్ మధ్య హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది.
హృదయ స్పందన మానిటర్ కొనండి లేదా వాడండి. అనేక రకాల హృదయ స్పందన మానిటర్లు ఉన్నాయి - గడియారాలు లేదా రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు, ఛాతీ పట్టీలు మరియు కొన్ని హృదయ స్పందన యంత్రాల హ్యాండ్‌హెల్డ్ బార్‌లకు కూడా అటాచ్ చేయండి. హృదయ స్పందన మానిటర్ మీ హృదయ స్పందన రేటు ఏమిటో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ వయస్సు, ఎత్తు మరియు బరువు ఆధారంగా ఇది మీ కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని కూడా నిర్ణయించగలదు.- హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీ కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతం గురించి మీరు మరింత ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు. ఎందుకంటే హృదయ స్పందన మానిటర్ మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కిస్తుంది మరియు మీ కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని లెక్కించడానికి వాస్తవ హృదయ స్పందన సమాచారాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.
- హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను మొదటిసారి ఉపయోగించే చాలా మంది ప్రజలు తాము అనుకున్నంత వ్యాయామం చేయలేదని గ్రహించారు. చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా సవాలు చేయండి.
- ట్రెడ్‌మిల్ లేదా పూర్తి శరీర యంత్రం వంటి చాలా పేస్‌మేకర్లు హృదయ స్పందన మానిటర్లను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అవి ఎల్లప్పుడూ 100% ఖచ్చితమైనవి కావు.
- వాచ్ లేదా ఛాతీ పట్టీ కంటే బ్రాస్లెట్ హృదయ స్పందన మానిటర్ చాలా ఖచ్చితమైనది. కానీ అవి కూడా ఖరీదైనవి.
ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తాన్ని తనిఖీ చేయండి. గరిష్ట ఆక్సిజన్ (సమయానికి వాల్యూమ్, ఆక్సిజన్ మొత్తం మరియు గరిష్టంగా) యొక్క పరీక్ష మీ శరీరం ఎంత బాగా ఆవిరైపోతుందో మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉపయోగించగలదో ఖచ్చితంగా నమోదు చేస్తుంది. ఈ పరీక్షలో పాల్గొనేవారు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం లేదా బైక్‌ను ఉపయోగించడం మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగేకొద్దీ ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ మొత్తాన్ని కొలవడానికి ముసుగులో he పిరి పీల్చుకోవడం అవసరం.- మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎంత దూరంలో ఉందో తెలుసుకోవడానికి ఈ సమాచారం ఉపయోగపడుతుంది.
- గరిష్ట ఆక్సిజన్ పరీక్ష కార్డియో వ్యాయామం కోసం పరీక్షించే అత్యంత నమ్మకమైన మరియు ఖచ్చితమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. మీరు మీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ స్థాయిలను జిమ్‌లు, కొన్ని ప్రయోగశాలలు మరియు ప్రైవేట్ క్లినిక్‌లలో పరీక్షించవచ్చు.
మాట్లాడే పరీక్షను ఉపయోగించండి. మీ కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని గుర్తించడానికి అనేక మార్గాల్లో ఇది తక్కువ సాంకేతిక పరిజ్ఞానం. మాట్లాడే పరీక్షకు మీరు వ్యాయామం అంతటా మాట్లాడటం అవసరం మరియు మీరు ఉన్న శ్వాస ఆధారంగా, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలా లేదా తగ్గించాలా అని మీరు నిర్ణయించవచ్చు.- ఉదాహరణకు, మాట్లాడేటప్పుడు మీకు breath పిరి అనిపిస్తే, మీరు మళ్లీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. మీరు హాయిగా మాట్లాడగలిగితే, మీరు తగినంతగా ప్రాక్టీస్ చేయరు.
- మీరు ఎటువంటి సమస్య లేకుండా చిన్న వాక్యం చెప్పగలరు.
పార్ట్ 2 యొక్క 2: కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని వ్యాయామంలో వర్తింపచేయడం
హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వరుస వ్యాయామాలలో. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం అధిక తీవ్రత కానీ నియంత్రణతో హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మాత్రమే ఇది నిజం.
- మధ్యస్తంగా తీవ్రమైన కార్యకలాపాలు చేయడం మరియు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో అరగంట సేపు పడటం. కార్యకలాపాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి: నెమ్మదిగా నడవడం, సైక్లింగ్ లేదా ఈత. అయితే, ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది.
- అదనంగా, అధిక తీవ్రతతో హృదయ స్పందన రేటును పెంచే కొన్ని చర్యలను ఎంచుకోండి.ఇది కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో లేనప్పటికీ, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వ్యాయామ స్థాయిని పెంచుకోవచ్చు.
- సంక్షిప్తంగా, మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ (ఏరోబిక్ జోన్ / కార్డియో వ్యాయామ జోన్) పైన మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు ఎక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణ పొందాలి. అయినప్పటికీ, మొత్తం కేలరీలు బర్న్ చేయడం కూడా వ్యాయామం యొక్క పొడవుపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు తక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణ ఇస్తే మీరు ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందాలి.
- అదనంగా, మీరు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం సాధించాలి.
ఆరోగ్య శిక్షణా వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీ వారపు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో శక్తి శిక్షణ లేదా నిరోధక శిక్షణను చేర్చడం ముఖ్యం. ఇది జీవక్రియను పెంచడంతో పాటు బలమైన కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.అధిక కొవ్వును తగ్గించడానికి బరువు నియంత్రణ అవసరం. అదనపు కొవ్వును తగ్గించేటప్పుడు కండరాలను ఉంచడానికి మరియు పొందటానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
- వారానికి కనీసం 2 రోజులు కనీసం 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
- ఫిట్‌నెస్ కార్యకలాపాలలో ఇవి ఉన్నాయి: వెయిట్ లిఫ్టింగ్, చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్స్ (పుష్-అప్స్ లేదా బార్-పుల్స్) మరియు కలయిక వ్యాయామాలు.
వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా కోచ్‌తో కలవండి. మీరు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ గురించి శ్రద్ధ వహిస్తే మరియు మీరు సమాచారాన్ని ఎలా ఉత్తమంగా పొందవచ్చో, అప్పుడు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలవడం మంచి ఎంపిక. మీ కొవ్వు బర్నింగ్ థ్రెషోల్డ్‌ను కనుగొనడంలో మరియు ఆ సమాచారం నుండి సరైన వ్యాయామాన్ని రూపొందించడంలో అవి మీకు సహాయపడతాయి.
- మీ లక్ష్యాల గురించి మీ కోచ్‌తో మాట్లాడండి. బరువు తగ్గడమే లక్ష్యం? లేక కండరాలను పెంచుకోవాలా? ఇది మీ అవసరాలను తీర్చడానికి వారి ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి వారికి సహాయపడుతుంది.
- కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని మీరు ఎలా సమర్థవంతంగా ఉపయోగించవచ్చో కూడా అడగండి.
సలహా
- అనేక ఫిట్‌నెస్ లేదా ఆరోగ్య కేంద్రాలు గరిష్ట ఆక్సిజన్ పరీక్షలను చేయగలవు, అయినప్పటికీ వారు దాని కోసం చెల్లించాల్సి ఉంటుంది.
- కొవ్వు నుండి కాల్చిన ఎక్కువ కేలరీలు కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో ఉన్నప్పటికీ, కాల్చిన మొత్తం కేలరీలు తక్కువగా ఉండవచ్చు ఎందుకంటే అధిక తీవ్రత కార్యకలాపాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
- హృదయ స్పందన మానిటర్ కొనడాన్ని పరిగణించండి. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రాంతాన్ని సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, ఏదైనా వ్యాయామంలో ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే సాధనాలు మరియు డేటాను కూడా ఇస్తుంది.
- మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా, కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ హృదయ స్పందన రేటు పెంచే వ్యాయామాల స్థాయిని పెంచాలనుకుంటున్నారా అనే మీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాన్ని రూపొందించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.
హెచ్చరిక
- వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు కొద్దిగా మైకము, వికారం లేదా నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
