విషయము

• 4 లో 2 వ పద్ధతి: స్ప్రింట్ (ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)
• 4 యొక్క పద్ధతి 3: సుదూర పరుగు
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: జీవితకాలపు అలవాటును అమలు చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పరిగణించండి. మీరు మొదటి నుండి ప్రారంభిస్తే, వెంటనే ఒక మారథాన్‌ని నడపగలరని అనుకోకండి, లేదా మీరు నిరాశ మరియు కోపానికి గురవుతారు మరియు మళ్లీ పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించకూడదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ తీసుకోకండి.మీరు ఎలాంటి శారీరక శిక్షణ లేకుండా పరిగెత్తడం ప్రారంభిస్తే, మీకు ఆనందం కలిగించే ముందు మీరు గాయపడి, కార్యాచరణను విడిచిపెట్టవచ్చు.

• ప్రారంభించడానికి, మీరు నడవాలి, కానీ ఏ ఇతర లోడ్ అయినా చేస్తుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా కదులుతుంటే, మీ శరీరం రన్నింగ్ కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. హైకింగ్, ఈత, నృత్యం చేయండి. మీరు శారీరక శ్రమను ఆస్వాదిస్తే, మీరు దానిని భరించడం సులభం అవుతుంది.

2 మంచి అథ్లెటిక్ బూట్లు కొనండి. చెప్పులు లేని కాళ్ళతో పరిగెత్తడం చాలా సౌకర్యవంతమైనది అయినప్పటికీ, షూస్‌లో పరిగెత్తడం కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనకరమైనది మరియు తక్కువ బాధాకరమైనది అని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. ఏదేమైనా, ఒక పిల్లవాడు మీ నుండి పారిపోతే లేదా మీట్‌బాల్ దూరంగా వెళ్లినట్లయితే మాత్రమే చెప్పులు లేని కాళ్ళతో పరిగెత్తడం విలువైనది. చెప్పులు లేని రన్నింగ్‌ను అనుకరించే స్నీకర్ల కోసం చూడండి. మీరు కాలి వేళ్లతో (వైబ్రామ్ బ్రాండ్) కూడా సౌకర్యంగా ఉండవచ్చు, కానీ అక్కడ అనేక ఇతర కొద్దిపాటి డిజైన్‌లు ఉన్నాయి. ప్రత్యేక సలహాదారు

టైలర్ కోర్విల్లే

ప్రొఫెషనల్ రన్నర్ టైలర్ కర్విల్లే సాలమన్ రన్నింగ్ కోసం బ్రాండ్ అంబాసిడర్. USA మరియు నేపాల్‌లో 10 అల్ట్రా మారథాన్ మరియు పర్వత రేసుల్లో పాల్గొన్నారు. 2018 లో క్రిస్టల్ మౌంటైన్ మారథాన్ గెలిచింది.

టైలర్ కోర్విల్లే
ప్రొఫెషనల్ రన్నర్

టైలర్ కర్విల్లే, సుదూర రన్నర్ మరియు పర్వత మారథాన్ పోటీదారు, చెప్పారు: "మీరు మీ బూట్లు ఇష్టపడటం చాలా ముఖ్యం. ఇది మొత్తం పాయింట్. కొన్ని స్టోర్‌లలో, కన్సల్టెంట్‌లు మొదట బయటకు వెళ్లి, సంభావ్య కస్టమర్ నడుస్తున్నట్టు చూసి, ఆపై అతనికి సరిపోయే మోడళ్లను చూపుతారు. మీకు ఏది పని చేస్తుందో చూడటానికి ఈ షూను ఒకటి లేదా రెండు సార్లు ప్రయత్నించండి. "

3 వేడెక్కేలా. వాస్తవానికి, ఎవరూ షిన్ స్ప్లింట్ (పూర్వ దిగువ కాలు యొక్క కండరాలలో నొప్పి), బెణుకులు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ఏవైనా నివారించదగిన గాయం సంపాదించడానికి ఇష్టపడరు. అందువల్ల, రన్నింగ్ చేయడానికి ముందు 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి. కానీ గుర్తుంచుకోండి: మీరు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు... వేడి చేయని కండరాలపై సాగదీయడం వలన గాయం ఏర్పడుతుంది.

• కండరాలను వేడెక్కడానికి, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, మోకాళ్ల నుండి చేతులు మరియు వెనుకకు దూకడం, ఊపిరితిత్తులు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు కండరాలను సాగదీయడమే కాకుండా వాటిని పని చేసేలా చేస్తాయి. సాగదీయడం చేయాలి తర్వాత నడుస్తోంది.

4 మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించవద్దు. మీ శరీరాన్ని మొబైల్‌గా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంచండి, అలాగే జోలికి వెళ్లకండి. మీ భుజాలు మరియు చేతులను ఒత్తిడికి గురిచేయకుండా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

• మీ తల మరియు మెడ కండరాలను బిగించవద్దు. శరీరం యొక్క ఈ భాగంలోని టెన్షన్ వెన్నెముకకు మరియు దిగువకు ప్రసారం చేయబడుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని మరింత త్వరగా అలసిపోయేలా చేస్తుంది.

5 లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. ఒక వ్యక్తి సమానంగా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, అదే మొత్తంలో ఆక్సిజన్ నిరంతరం శరీరానికి సరఫరా చేయబడుతుంది. మీ ఛాతీతో కాకుండా మీ కడుపుతో శ్వాసించడం నేర్చుకోవడం ముఖ్యం. మీ డయాఫ్రమ్‌ను విస్తరించడం ద్వారా మీ పొత్తికడుపును పెంచి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ గుండెతో సహా మీ కండరాలను ఆక్సిజనేట్ చేయడానికి మరియు అలసటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• మీరు మీ నోటి ద్వారా లేదా మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటే ఫర్వాలేదు. కొంతమంది రన్నర్లు తమ నోటి ద్వారా ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పొందడం సులభం, ఇతరులు వారి ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం సులభం. మీకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి.
• మితమైన వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు చాలా కష్టపడకుండా మరొక రన్నర్‌తో సాధారణ సంభాషణను నిర్వహించగలగాలి. మీరు విఫలమైతే, మీరు చాలా వేగంగా లేదా ఎక్కువసేపు నడుస్తున్నారు.

6 ముందుకు చూడు. మీ తలను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. దాన్ని కిందకు పెట్టవద్దు మరియు దానిని పైకి ఎత్తవద్దు. మీరు 400 మీటర్లకు పైగా పరిగెత్తితే, మీకు 10 మీటర్ల దూరంలో ఉన్న పాయింట్‌ని చూడండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉన్నట్లయితే, మీ పాదాలను లేదా కంట్రోల్ ప్యానెల్‌ని చూడకుండా ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ వీపుపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

7 మీ చేతులు ఎలా కదులుతాయో తెలుసుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా లంబ కోణంలో వంచి ఉంచండి. మీరు చాలా దూరం నడుస్తుంటే (అడ్డంగా నడుస్తున్నప్పుడు), మీ చేతులను 110 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. మీరు కదులుతున్నప్పుడు ఎదురుగా ఉన్న చేతిని ముందుకు తీసుకురండి. ఇది మీ శరీరానికి ఊపునివ్వడానికి మరియు మీ శరీర స్థాయిని ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మోచేతుల నుండి కదలిక ప్రారంభం కావాలి, ముంజేతుల నుండి కాదు. మీ చేతులను వికర్ణంగా మీ ముందు కదపవద్దు. వారు మాత్రమే ముందుకు వెనుకకు కదలాలి.
• మీ చేతులను పిడికిలిగా బిగించవద్దు. మీ ప్రతి చేతిలో పెళుసైన వస్తువులు ఉన్నాయని మరియు మీరు మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కితే మీరు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేస్తారని ఊహించండి.
• మీ చేతులను మీ ముందు దాటవద్దు, లేకపోతే శరీరం మెలితిప్పడం ప్రారంభమవుతుంది.

8 మీ తుంటిని ముందుకు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బెల్ట్‌కు ఒక తాడు కట్టినట్లు ఊహించండి, అది మిమ్మల్ని కొద్దిగా ముందుకు లాగుతుంది. మీ శరీరాన్ని పక్కలకు వేలాడదీసి, మెలితిప్పడానికి అనుమతించవద్దు.

9 మీ కేడెన్స్ పెంచండి. నిమిషానికి 185 సార్లు నేలను తాకే లక్ష్యం. దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం మీ పాదాలు భూమిపై ఉండే సమయాన్ని తగ్గించడం. మీరు ఏ వేగంతో పరిగెత్తాలనుకున్నారో లేదా ఎంత పరుగులు చేయాలనుకుంటున్నారనేది ముఖ్యం కాదు. కానీ గాయాన్ని నివారించడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

• మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నది చేయండి. మీరు 8 నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర మైలు నడపలేకపోతే, అది సరే. కాలక్రమేణా, మీ స్టామినా పెరుగుతుంది. మీరు ఇల్లు వదిలి పారిపోవడం ఇప్పటికే మంచిది. మీరు పరుగు కోసం వెళ్లిన ప్రతిసారీ ఉత్తమ ఫలితం కోసం గురి పెట్టండి.

10 మీరు మిమ్మల్ని మీ పాదాలకు తగ్గించేటప్పుడు చూడండి. మీ అడుగులు మీ క్రింద నేలమీద పడాలి. బయట లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో జాగింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• మీరు దూసుకుపోతుంటే, మీ వేళ్ళతో నేలను తాకడం ముఖ్యం. మీరు భూమిని ఎంత తక్కువ తాకితే అంత వేగంగా మీరు కదులుతారు. కానీ మీరు మారథాన్‌ని నడుపుతున్నప్పటికీ, మీ మడమ మీద పడకపోవడమే మంచిది. పాదం మడమతో నేలను తాకినప్పుడు, పాదం మరియు దిగువ కాలు మధ్య అసహజ పదునైన కోణం ఏర్పడుతుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

11 విశ్రాంతి మరియు సాగదీయండి. అకస్మాత్తుగా ఆపవద్దు. నెమ్మదిగా పరిగెత్తండి, తరువాత నడవండి (దీనికి కనీసం ఐదు నిమిషాలు పడుతుంది). ఇది వ్యాయామం తర్వాత రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాస సాధారణ స్థితికి వస్తుంది, తద్వారా గుండెపై భారం సజావుగా తగ్గుతుంది.

• కానీ ఇప్పుడు ఇది సాగదీయడానికి సమయం. నడుస్తున్నప్పుడు మీ షిన్స్, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి కాబట్టి వాటిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. మీ కండరాలను లాగడం అత్యవసరం తర్వాత నడుస్తున్నందున కండరాలు పించ్ చేయబడతాయి. సాగదీయడం కండరాలను సడలించి, వాటి సహజ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది. అవి రేపు కూడా మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి!

4 లో 2 వ పద్ధతి: స్ప్రింట్ (ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)

1. 1 వేడెక్కేలా. మీరు స్టేడియం చుట్టూ పరుగెత్తబోతున్నట్లయితే, ముందుగా ఒక ల్యాప్ చేసి, తర్వాత పరిగెత్తండి. ఇది స్ప్రింట్ కోసం మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును సిద్ధం చేస్తుంది.
   • స్ప్రింటింగ్ ముందు సాగవద్దు - పరిగెత్తిన తర్వాత చేయండి. మీ కోర్ మరియు లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా కాకుండా, కోర్ వ్యాయామాలతో (లంగ్స్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటివి) వేడెక్కండి.
2. 2 అమలు స్ప్రింట్ పొడవు పూర్తిగా మీ ఇష్టం. మీరు ఒక నిర్దిష్ట దూరం లేదా ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని అమలు చేయవచ్చు. మీరు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయాలనుకుంటే (ఇది మీకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది), ఒకేసారి 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ రన్ చేయండి.
   • ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి యొక్క వేగవంతమైన ప్రత్యామ్నాయం. మీరు కేలరీలను త్వరగా బర్న్ చేయాలనుకుంటే లేదా మీకు వ్యాయామం చేయడానికి కొంచెం సమయం ఉంటే, ఈ వ్యాయామ వ్యవస్థ మీ కోసం. మీరు 30 సెకన్ల పాటు చాలా వేగంగా అమలు చేయాలి, ఆపై నెమ్మదిగా అమలు చేయండి, ఆపై మొదటి నుండి పునరావృతం చేయండి. 15 నిమిషాలు సైకిల్, అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి. మీ భోజన విరామ సమయంలో కూడా మీరు పని చేయడానికి సమయాన్ని పొందవచ్చు.
3. 3 వేగంగా నడపడానికి మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించండి. వేగవంతం చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి: మీ ప్రధాన కండరాలతో మరియు మీ చేతులతో. వీలైనంత వేగంగా అమలు చేయడానికి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించండి.
   • ముందుకు సాగడం వల్ల మీ బరువు సమతుల్యంగా ఉన్నందున మీరు వేగంగా పరుగెత్తవచ్చు. ఎత్తుపైకి పరిగెత్తేటప్పుడు ఇది ఉపయోగపడుతుంది, అయితే ఇది సాధారణ పరుగులో గాయానికి దారితీస్తుంది. ఈ సిఫార్సును జాగ్రత్తగా అనుసరించండి.
   • శరీరాన్ని ముందుకు వంచడమే కాకుండా, శరీరానికి వేగాన్ని అందించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించడం కూడా ముఖ్యం. వాటిని నిటారుగా ఉంచండి మరియు అవి మీ కాళ్లలాగే చేస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతులను చిటికెడు లేదా మీ భుజాలలోకి లాగవద్దు.
4. 4 వేగం తగ్గించండి. స్ప్రింట్ తరువాత, మీరు ప్రశాంతంగా మరియు కొద్దిగా నడవాలి.ఇది రక్త ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు తదుపరి స్ప్రింట్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
   • మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఆపు. నొప్పి మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నట్లు సంకేతం. పరుగెత్తడం మరియు తరువాత సమస్యలను ఎదుర్కోవడం కంటే ఇప్పుడే ఆపి సమస్యలను నివారించడం మంచిది.
5. 5 కొంచం నీరు త్రాగుము. మీకు స్ప్రింట్‌ల మధ్య నీరు అవసరమైతే, చిన్న సిప్స్‌లో త్రాగండి. మీకు నిజంగా కావాలనుకున్నప్పటికీ, ఒకేసారి ఎక్కువ నీరు తాగవద్దు. వ్యాయామం మధ్యలో అధిక నీరు కండరాల తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది.
   • అయితే, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరం చాలా నీటిని కోల్పోయినట్లయితే, మీకు మైకము లేదా మూర్ఛ కూడా అనిపించవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో నీరు తాగకపోతే, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత త్రాగండి.
6. 6 కూల్-డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ దిగువ కాళ్ళలో తిమ్మిరి మరియు నొప్పిని నివారించడానికి స్ప్రింట్స్ తర్వాత మీ కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయండి. సన్నాహక వ్యాయామాల తేలికైన వెర్షన్‌లు మరియు సాగతీత వ్యాయామాలను చేయండి.
   • కొన్ని నిమిషాలు మైదానంలో లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి. గుండె శరీర కదలికలను వేగవంతం చేయడమే కాకుండా, వాటిని నెమ్మదింపజేయడానికి కూడా కష్టపడి పనిచేస్తుంది. గంటకు 10 కిలోమీటర్ల నుండి సున్నాకి నెమ్మది చేయడం సున్నా నుండి గంటకు 10 కిలోమీటర్లకు పెరగడం చాలా కష్టం. మీరు బహుశా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు, కాబట్టి దాన్ని సరిగ్గా చేయడం విలువ.

4 యొక్క పద్ధతి 3: సుదూర పరుగు

1. 1 ప్రత్యేక బూట్లు తీయండి. రన్నింగ్ బూట్లు మీ పాదానికి వీలైనంత గట్టిగా సరిపోతాయి, కానీ క్రిందికి నొక్కవద్దు. పరుగెడుతున్నప్పుడు మీరు బొబ్బల ద్వారా పరధ్యానం చెందాలనుకోవడం లేదు. మీరు ఎంతసేపు పరిగెత్తారో, మీ బూట్లు మెరుగ్గా ఉండాలి.
   • మీరు ప్రతిరోజూ పరుగెత్తుతుంటే, ఒక జత రన్నింగ్ షూస్ 4-6 నెలలు ఉండాలి. ఏదో ఒక సమయంలో మీ కాళ్లు తీవ్రంగా గాయపడటం ప్రారంభిస్తే, కొత్త జంటను కొనుగోలు చేసే సమయం వచ్చింది.
   • కస్టమ్ మేడ్ బూట్లు తయారు చేసే దుకాణాలు ఉన్నాయి. మీరు స్నీకర్లను ఆర్డర్ చేయలేకపోతే, మీ ఇన్‌స్టెప్ మరియు లెగ్ ఆకారానికి సరిగ్గా సరిపోయే జతను కొనండి.
2. 2 కార్బోహైడ్రేట్ ఫుడ్స్ పుష్కలంగా తినండి. మీరు 10 కిలోమీటర్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పరుగులు చేయాలనుకుంటే, రేసుకి 1-2 రోజుల ముందు మీరు ఎక్కువ పిండి పదార్థాలు తినాలి. కానీ కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా సరిగ్గా ఎంచుకోవాలి. ఫైబర్, ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వుతో మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. కార్బోహైడ్రేట్లు సులభంగా జీర్ణమయ్యేలా ఉండాలి కాబట్టి నడుస్తున్నప్పుడు మీకు వికారం రాదు.
   • టోర్టిల్లాలు, వోట్మీల్, బ్రెడ్, పాన్‌కేక్‌లు, వాఫ్ఫల్స్, బేగెల్స్, పెరుగు మరియు రసం అధిక కార్బోహైడ్రేట్ వనరులు. పండ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉన్నాయి, కానీ చాలా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, కాబట్టి పండ్లను తొక్కండి. కేలరీల గురించి చింతించకండి - నడుస్తున్నప్పుడు మీరు వాటిని బర్న్ చేస్తారు.
   • చాలామంది తీవ్రమైన రన్నర్లు రేసు ముందు శక్తి జెల్లు (గు బ్రాండ్స్ వంటివి) వినియోగిస్తారు. వాస్తవానికి, ఇవి చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సెమీ లిక్విడ్ రూపంలో ఉంటాయి, అయితే మీరు నమలగలిగే జెల్లు ఉన్నాయి. శక్తి జెల్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పునరుద్ధరిస్తాయి మరియు సుమారు 20 నిమిషాల పాటు శక్తిని పెంచుతాయి. చాలా మందికి, ఈ జెల్‌లు ఒక అనివార్యమైన సాధనంగా మారాయి.
     • మీరు క్రాస్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు జెల్‌ని ప్రయత్నించండి లేదా ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తినప్పుడు కడుపు నొప్పి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
3. 3 వేడెక్కేలా. మీ సాధారణ వేగంతో లేదా కొద్దిగా నెమ్మదిగా 10 నిమిషాలు మరియు 5 నిమిషాల పాటు వేగంగా అమలు చేయండి. అప్పుడు వ్యాయామాలు చేయండి (లెగ్ రైజెస్, మోకాలి బెండింగ్ స్థానంలో జంపింగ్, జంపింగ్ తాడు). ఇది మీ సర్క్యులేషన్‌ని వేగవంతం చేస్తుంది, అయితే ఇది సమయానికి ముందు ఎక్కువ శక్తిని వృధా చేయదు. రాబోయే ఒత్తిడిని సిద్ధం చేయడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామాలు అవసరం.
   • కొన్ని ప్రధాన వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు స్ప్రింట్ లేదా క్రాస్‌ను ఎంచుకున్నా, అన్ని కండరాల సమూహాలను ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం ముఖ్యం.
4. 4 తొందరపడకండి. రేసు ప్రారంభంలో, మీరు ఖచ్చితంగా శక్తితో నిండి ఉంటారు మరియు యుద్ధంలో పరుగెత్తుతారు. అయితే మీరు ప్రారంభంలో వేగంగా పరిగెత్తితే, మీరు అంతే త్వరగా అలసిపోతారు. ప్రారంభంలోనే మీ శక్తిని వృధా చేయకుండా ఉండాలంటే, ఒక మోస్తరు వేగంతో ఉండండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు ఎక్కువసేపు అమలు చేయగలరు.
   • మీ శరీర సామర్థ్యం ఏమిటో మీకు బహుశా తెలుసు. రెగ్యులర్ వ్యాయామంతో, మీరు క్రమంగా ఎక్కువసేపు మరియు ఎక్కువసేపు పరిగెత్తగలరని మీకు అనిపిస్తుంది మరియు మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారనడానికి ఇది సంకేతం. ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత అంచనాల స్థాయి మరియు వృద్ధికి వారి స్వంత అవకాశాలు ఉన్నాయి. మీ సామర్థ్యాలను తెలుసుకోండి మరియు వాటిని అభివృద్ధి చేయండి.
5. 5 మీరు అలసిపోతే ఆగవద్దు. మీరు శక్తి కోల్పోయినట్లు అనిపిస్తే, మీ తక్షణ లక్ష్యం గురించి ఆలోచించండి, ఉదాహరణకు, మరో 500 మీటర్లు పరిగెత్తండి లేదా రేసు ముగిసిన తర్వాత మీరు దేనితో మునిగిపోతారు.
   • బిగినర్స్ తరచుగా 10 నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర మైలు పరుగుల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తారు. ఒక నిర్దిష్ట దూరాన్ని నడపడానికి మీకు ఎంత సమయం పడుతుంది అనేది మీకు ముఖ్యమైనది అయితే, దూరం మరియు సమయం రెండింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకునే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
6. 6 హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి. మీ పరుగులో మీరు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం అత్యవసరం. వేడి రోజులో మీరు 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం నడపవలసి వస్తే, పానీయం కోసం ఆపు. మీరు మీతో వాటర్ బాటిల్ తీసుకుంటే, చిన్న సిప్స్‌లో మరియు కొద్దిగా ఒకేసారి తాగండి. మీరు క్రాస్ మధ్యలో చాలా నీరు తాగితే, మీ కాళ్లు తిమ్మిరి మరియు మీరు టాయిలెట్ ఉపయోగించాలనుకోవచ్చు.
   • వీలైనప్పుడల్లా చల్లటి నీరు తాగండి. నీరు ఎంత చల్లగా ఉంటే అంత వేగంగా అది శరీరానికి శోషించబడుతుంది. మీరు చాలా చెమట పడుతున్నందున, సమయానికి త్రాగటం చాలా ముఖ్యం.
7. 7 వేగం తగ్గించండి. పరుగు ముగింపులో, నెమ్మదిగా వెళ్లి, ఆపై నడవండి. మీరు ఆపే సమయానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు దగ్గరగా ఉండాలి. మీరు అకస్మాత్తుగా ఆగిపోతే, మీ గుండె మరియు కండరాలు పూర్తిగా అప్రమత్తమవుతాయి మరియు ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. కానీ రన్ సమయంలో హిచ్ చేర్చబడలేదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు 30 నిమిషాలు పరిగెత్తాలని ప్లాన్ చేస్తే, ముందుగా 30 నిమిషాలు అమలు చేయండి, ఆపై వేగాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి.
   • తదుపరిసారి, కొంచెం ఎక్కువసేపు మరియు కొంచెం వేగంగా నడపడానికి ప్రయత్నించండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: జీవితకాలపు అలవాటును అమలు చేయడం

1. 1 సరిగ్గా తినడానికి ప్రయత్నించండి. సాంకేతికంగా, మీరు అమలు చేయడానికి ఏదైనా తినవచ్చు. ఏదేమైనా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తింటే మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు మీరు పరిగెత్తడం మరియు మంచి అనుభూతి చెందడం చాలా సులభం అవుతుంది. కేవ్‌మ్యాన్ లాగా తినడం ఉత్తమం: ఆహారం ఎంత సహజంగా మరియు సరళంగా ఉంటుందో అంత మంచిది.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి. మీ ఆహారంలో సన్నని మాంసాలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు చేర్చండి. మీ శరీరం మారాలని మీరు కోరుకుంటే, ఇది తప్పనిసరి.
2. 2 మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. రన్నింగ్ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చలేకపోతుంది (కనీసం ఎగువ సగం). రన్నింగ్ వల్ల మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు కొవ్వును కాల్చవచ్చు, కానీ అది కండరాలను కూడా కాల్చేస్తుంది. మీరు ఇప్పుడే పరిగెత్తితే, మీరు సన్నగా ఉంటారు, కానీ మీరు చూడకూడదనుకునే ప్రదేశాల్లో మీకు కొవ్వు ఉంటుంది.
   • ఇది చాలా చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు జిమ్‌లో చేయవలసిన అవసరం లేదు. సాధారణ కోర్ వ్యాయామాలు (పలకలు వంటివి) కూడా మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి. మీ కండరాలు కన్నీళ్లు మరియు కొత్త కణజాల పెరుగుదల నుండి కోలుకోవడానికి సమయం అవసరం కాబట్టి వారానికి చాలాసార్లు వ్యాయామం చేయండి.
3. 3 ఒక మార్గాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఇప్పుడే పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తే, ముందుగానే ప్రేరణను కోల్పోకుండా మీరు ప్రయత్నించాలి. మీరు పరిగెత్తడం చాలా కష్టం లేదా అసహ్యకరమైనది అని అనుకుంటే, మీరు పరుగెత్తడం మానేస్తారు. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ ఇంటికి దగ్గరగా ఉన్న జిమ్‌ని లేదా మంచి పరికరాలను ఇన్‌స్టాల్ చేసే పనిని కనుగొనండి.
   • మీరు ఆరుబయట నడపాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ చుట్టూ ఉన్న ఉపరితలం, ఎత్తు వ్యత్యాసాలు మరియు వీక్షణల గురించి ఆలోచించండి. మీరు భూమి, కంకర లేదా తారుపై నడుస్తారా? మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఆనందించడానికి పరిసర ప్రాంతం అందంగా ఉందా? ఉపరితల స్థాయి లేదా ఎత్తు నిరంతరం మారుతుందా?
4. 4 క్రీడా దుస్తులు మరియు బూట్లు కొనండి. మంచి జత బూట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీ బడ్జెట్ ఖరీదైన, హైటెక్ స్నీకర్లను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, చింతించకండి - మీకు అవి అవసరం లేదు. మహిళలకు కూడా మంచి స్పోర్ట్స్ బ్రా అవసరం, అంతే.మీ చర్మం నుండి కూల్‌మాక్స్ మరియు డ్రి-ఫిట్ నుండి తేమ (అంటే చెమట) ను తొలగించే సింథటిక్ ఫాబ్రిక్ యొక్క రెండు బ్రాండ్లు ఉన్నాయి, కానీ మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే మీరు సాధారణ దుస్తులలోనే పరిగెత్తవచ్చు.
5. 5 రన్నింగ్ క్లబ్‌లో చేరండి. మీ నగరంలో బహుశా మారథాన్ రన్నర్లు మరియు ట్రయాథ్లెట్ల కోసం రన్నింగ్ క్లబ్ లేదా సంస్థ ఉండవచ్చు. మీలాగే ఆసక్తులు కలిగిన వ్యక్తుల చుట్టూ, మీరు నడుస్తున్న ప్రపంచంలో మరింత మునిగిపోతారు మరియు మీ ప్రేరణ పెరుగుతుంది. శిక్షణ భాగస్వామి కోసం చూస్తున్నారా? ఇది ఇకపై సమస్య కాదు.
   • నడుస్తున్న క్లబ్‌ను ఎలా కనుగొనాలో తెలియదా? నడుస్తున్న షూ స్టోర్‌లో అడగండి. మీ నగరంలో తీవ్రమైన రన్నర్స్ యొక్క చిన్న అసోసియేషన్ ఉండే అవకాశం ఉంది. త్వరలో వారు మిమ్మల్ని అక్కడ గుర్తించడం ప్రారంభిస్తారు.
6. 6 రేసులో పాల్గొనడానికి దరఖాస్తు చేసుకోండి. మీరు ఇప్పుడు ఒక రన్నర్, అంటే మీరు దాన్ని ఉపయోగించి ప్రయత్నించవచ్చు. అనేక నగరాల్లో, 5 మరియు 10 కిలోమీటర్ల కోసం ఛారిటీ క్రాసింగ్‌లు క్రమం తప్పకుండా జరుగుతాయి. శోధించడానికి కొన్ని నిమిషాలు వెచ్చించండి మరియు మీకు అవసరమైన సమాచారాన్ని ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనవచ్చు.

చిట్కాలు

• ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తినప్పుడు, త్వరగా ప్రారంభించవద్దు. కాబట్టి మీరు వెంటనే శక్తిని వృధా చేస్తారు మరియు వేగంగా అలసిపోతారు.
• మీ శరీరం వ్యాయామానికి అలవాటు పడకపోతే, తీవ్రమైన పరుగును ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
• మీరు ఓర్పును పెంచుకోవాలనుకుంటే, నడవకండి, కానీ నడక వేగంతో పరుగెత్తండి.
• రేసుకి 15-20 నిమిషాల ముందు ద్రవాన్ని తాగండి. ఇది మూర్ఛలను నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• మీరు మూర్ఛను అభివృద్ధి చేస్తే, వేరు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తి శ్వాస తీసుకోండి. చిటికెడు కండరాన్ని సాగదీయడం ముఖ్యం. మూర్ఛలు వివిధ కారణాల వల్ల సంభవిస్తాయి (ఉదాహరణకు, అధిక పని కారణంగా), కానీ శారీరక స్థాయిలో, ఒత్తిడి అనేది అధిక ఒత్తిడి మరియు అధిక కండరాల సంకోచం యొక్క పరిణామం. కండరాలను సడలించడం మరియు నొప్పిని తగ్గించడం కోసం సాగదీయడం ముఖ్యం. మీరు కండరాలను రుద్దవచ్చు లేదా మసాజ్ చేయవచ్చు. ఈ కండరానికి రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం అవసరం, ఎందుకంటే తాజా రక్తం మూర్ఛకు దారితీసిన ఆటంకాలను భర్తీ చేస్తుంది.
• ఆనందించండి! మీరు తరచుగా పరుగెత్తుతుంటే రన్నింగ్ మీకు సరదాగా ప్రారంభమవుతుంది. అది కాకపోతే, ఇతర క్రీడలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి.
• వీలైనప్పుడల్లా మృదువైన ఉపరితలాలపై అమలు చేయండి. మీరు రోజూ పరిగెత్తితే వేసిన రోడ్లపై పరుగెత్తడం మరియు స్లాబ్‌లు వేయడం వలన మీ మోకాళ్లు గాయపడతాయి.
• మీ కండరాలు నొప్పిగా మారితే, వ్యాయామం చేయడం మానేసి, మంచు పూయండి, గట్టి కట్టు వేయండి మరియు పైకి లేచిన ఉపరితలంపై మీ కాలు ఉంచండి. ఒకవేళ మీరు మంచు వేయలేకపోతే, శిక్షణ తర్వాత 1-2 నిమిషాలు షవర్‌లోని మంచు-చల్లని నీటి కింద మీ పాదాన్ని ఉంచండి.
• మీ వ్యాయామ నమూనాను మార్చండి లేదా వివిధ ప్రదేశాలలో అమలు చేయండి. మీరు దీన్ని చేయకపోతే, కాలక్రమేణా మీరు విసుగు చెందుతారు, ఇది మీకు బలం మరియు పరుగెత్తాలనే కోరిక లేకుండా చేస్తుంది.
• మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. ఒక నిర్దిష్ట వ్యవస్థలో శ్వాస పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి: ఉదాహరణకు, మూడు దశలను పీల్చుకోండి, రెండు శ్వాసలను వదలండి. సుష్ట వ్యవస్థను నివారించడం ఉత్తమం (రెండు దశల్లో పీల్చడం మరియు రెండు దశల్లో ఊపిరి పీల్చుకోవడం), ఇది మీరు ఊపిరి పీల్చినప్పుడు అదే కాలిపైకి వస్తుంది, ఇది శరీరం యొక్క ఒక వైపు ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది అధిక శ్రమ మరియు నొప్పికి దారితీస్తుంది.
• ఇసుక మీద చెప్పులు లేకుండా నడిపించడం మంచిది. ఇది మీ కాళ్లను బలోపేతం చేస్తుంది.
• మీరు ఎత్తుపైకి నడుస్తుంటే, ఇంక్లైన్ వైపు మొగ్గు చూపండి. తక్కువ పరుగులో కదలండి, మీ చేతులను సాధారణం కంటే గట్టిగా ఊపుతూ, మీ మోకాళ్లను పైకి లాగండి.

హెచ్చరికలు

• రన్నింగ్ ముందు ఎనర్జీ డ్రింక్స్, కాఫీ లేదా ఇతర ఉత్ప్రేరకాలు మానుకోండి. టీని కూడా తిరస్కరించడం మంచిది. కెఫిన్ మీ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు మీకు గుండెపోటు మరియు హీట్ స్ట్రోక్ వచ్చే అవకాశం ఉంది. మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు - ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.
• మీరు క్రమం తప్పకుండా నడుస్తుంటే, ప్రతి 3-4 నెలలకు మీ రన్నింగ్ షూలను మార్చండి. షూ మెటీరియల్ క్రమంగా అరిగిపోతుంది, రన్నర్ గాయపడటానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.
• ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను వేడెక్కించండి, ప్రత్యేకించి మీరు స్ప్రింట్ చేయవలసి వస్తే.
• శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.పెరిగిన శ్రమ కండరాల నొప్పికి కారణమవుతుంది, మీరు కనీసం 24 గంటలు పరిగెత్తడం మరియు నడవడం బాధాకరంగా ఉంటుంది.
• పాజ్ విరామాలు తీసుకోవడం వలన తిమ్మిరి మరియు నొప్పిని నివారించవచ్చు.
• నడుస్తున్నప్పుడు, మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తుల పట్ల శ్రద్ధ వహించండి, లేకుంటే మీరు అనుకోకుండా ఒకరిని ఢీకొని గాయపడవచ్చు.