విషయము

• విధానం 3 ఆఫ్ 3: కండరాలను వేగంగా నిర్మించడం ఎలా
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 తీవ్రమైన వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను పరిగణించండి. చాలా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్లలో మీ చేతులను నిర్మించడానికి, మీరు బరువులు ఎత్తడం మరియు ఎగువ శరీర వ్యాయామాల ద్వారా ప్రారంభించాలని సలహా ఇస్తారు. బరువులు ఎత్తడం అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇక్కడ మీరు మీ స్వంత వేగంతో ప్రతిదీ చేయవచ్చు. మీరు ఎంత ఎక్కువ సమయం మరియు కృషి చేస్తే అంత మంచి ఫలితం ఉంటుంది. బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మీ చేతులను పైకి లేపడానికి "సరైన" మార్గం లేనప్పటికీ, సాధారణంగా సరైన ఫలితాల కోసం కింది చిట్కాలను గుర్తుంచుకోవడం మంచిది:

• ప్రతి వారం వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఇంటెన్సివ్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సాధారణంగా వారానికి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేస్తుంది, మిగిలిన రెండు రోజులు కార్డియో లేదా విశ్రాంతి కోసం వదిలివేయండి.
• ఒకే కండరాల సమూహాలను వరుసగా రెండు రోజులు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు పెరగడానికి విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ సమయం అవసరం. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు మీ ట్రైసెప్‌లను స్వింగ్ చేస్తుంటే, రేపు పెక్టోరల్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీరు మీ చేతులపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం లేదు, లేకపోతే, కాలక్రమేణా, మీ సంఖ్య వింతగా మరియు అసమానంగా కనిపిస్తుంది.చేతులు పెద్దగా ఉంటాయి మరియు దిగువ శరీరం సన్నగా ఉంటుంది. మీరు వారానికి కనీసం రెండు రోజులు మీ కాళ్లు మరియు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తే మంచిది.

2 మీ బైసెప్స్‌కి శిక్షణ ఇవ్వండి. సాధారణంగా, ఒక వ్యక్తి బలమైన, కండరాల చేతులను నిర్మించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, అతను ఒక కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే గుర్తుంచుకుంటాడు - బైసెప్స్. ఇది ఎందుకు స్పష్టంగా ఉంది. అన్ని తరువాత, బాడీబిల్డర్లు సాధారణంగా బెంచ్ మీద పడుకుని మరియు భారీ బార్‌బెల్ నొక్కడం ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తారు. సాధారణంగా, బైసెప్స్ ఎగువ మొండెం (లేదా ఆర్మ్ కండరాల సమూహాలు) లో బలమైన కండరాల సమూహం కాదు, కానీ భారీ బరువులు ఎత్తడం మరియు డెడ్ లిఫ్టింగ్ కోసం అనేక వ్యాయామాలలో అవి చాలా ముఖ్యమైనవని ఎవరూ కాదనరు. మీ బైసెప్స్ బర్న్ చేసే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ ఛాతీకి బార్‌ను పెంచడంలో వ్యాయామం చేయండి: లోడ్ చేయబడిన బార్‌బెల్‌తో నిలబడండి (లేదా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో), నడుము స్థాయిలో, అరచేతులు పైకి పట్టుకోండి. శరీరం వెంట మీ మోచేతులతో మీ ఛాతీ వైపు మీ ఛాతీని మెల్లగా ఎత్తండి, ఆపై దాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• డంబెల్స్‌ను ఛాతీకి పెంచడానికి వ్యాయామం: ఈ వ్యాయామం ముఖ్యమైన "బైసెప్స్ బ్రాచి" ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇవి భుజంలో చాలా కావలసిన "ఉబ్బరం" లేదా "స్లయిడ్" కు కారణమవుతాయి. బార్‌బెల్ కర్ల్‌లో ఉన్నట్లే చేయండి, కానీ మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతుల కదలిక మందగించిన లోలకాన్ని పోలి ఉండాలి.
• మరిన్ని వ్యాయామాల కోసం బైసెప్స్‌పై మా కథనాన్ని చదవండి.

3 మీ ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి. వారు కొన్నిసార్లు తమ బైసెప్స్ పొరుగువారి కంటే తక్కువ శ్రద్ధను పొందుతున్నప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ సాధారణంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు సాధారణంగా బలాన్ని పెంచడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాల సమూహంగా పరిగణించబడతాయి. మీ ట్రైసెప్స్‌పై మీ బైసెప్స్ వలె ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి, కాకపోతే ఎక్కువ. మీకు బలమైన, కండరాల చేతులు కావాలంటే, ఇది మీకు కావలసింది. ఇక్కడ కొన్ని గొప్ప ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• ట్రైసెప్స్ స్ట్రెచ్: నిలబడి, మీ చేతులను మీ తలకు దగ్గరగా ఉంచండి, ఒక్కొక్కటి డంబెల్స్‌తో. వంగిన మోచేతులను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ తలపై డంబెల్స్ పైకి ఎత్తండి, మీ తలపై కొట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి. బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• అసమాన బార్‌లపై డంప్ చేయండి: రెండు సమాంతర హ్యాండిల్స్‌పై లేదా మీ చేతులతో బెంచ్ అంచున విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ముంజేతులు నేలతో సమానంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని కిందికి దించుకోండి, తర్వాత మెలికలు తిప్పడం లేదా మెలితిప్పడం లేకుండా మిమ్మల్ని పైకి లేపండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• మరిన్ని వ్యాయామాల కోసం ట్రైసెప్స్‌పై మా కథనాన్ని చదవండి.

4 భుజం ప్రాంతాన్ని పంప్ చేయండి. విస్తృత మరియు బలమైన భుజాలు తరచుగా చాలా ఆకర్షణీయంగా పరిగణించబడతాయి. అదనంగా, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, త్రోలు వంటి అనేక రకాల శారీరక వ్యాయామాలకు డెల్టాయిడ్స్ ముఖ్యమైనవి మరియు భుజం గాయాలను నివారించడానికి కూడా సహాయపడతాయి. మీకు ఉపయోగకరంగా ఉండే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు నొక్కండి: నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో, బరువున్న బార్‌ను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి మధ్యస్థ దూరంలో ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ ముఖం వైపు, ఆపై మీ తలపై బరువు పెంచండి. ప్లాంక్‌ను గడ్డం స్థాయికి తగ్గించి, వ్యాయామం కొనసాగించండి.
• పక్కకి పొడిగింపు వ్యాయామం చేయండి: నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ నేరుగా చేతులను వైపులా ఎత్తండి, కదలిక మోచేతుల నుండి రావాలి. మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా వాటిని కిందకు దించి, పునరావృతం చేయండి. మీ భుజాల ముందు మరియు వెనుకవైపు పని చేయడానికి మీరు నేరుగా లేదా వెనుకకు నేరుగా చేతులను జోడించవచ్చు.
• ఓవర్‌హెడ్ లిఫ్టింగ్: ఇది పూర్తి శరీర వ్యాయామం, ఇది భుజాలకు మాత్రమే కాకుండా తుంటికి, కాళ్లకు మరియు వెనుకకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. నేలపై మీ ముందు వెయిటెడ్ బార్‌తో నిలబడి ఉన్న స్థానం. బార్‌బెల్‌ను నడుము స్థాయి వరకు తీసుకురావడానికి మెత్తగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీకి బరువును పెంచండి (అన్ని కదలికలు నియంత్రణలో ఉండాలి) మరియు మీ తలపై పెంచడానికి స్టాండింగ్ ప్రెస్ (పైన చూడండి) నొక్కండి. ఇప్పుడు బరువును నేలపై ఉంచడానికి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి ఈ దశలన్నీ రివర్స్ క్రమంలో చేయండి.

5 మీ ఛాతీని పైకి లాగండి. మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు సాంకేతికంగా చేతుల్లో భాగం కానప్పటికీ, సన్నని ఛాతీతో బలమైన చేతులు సరైన ముద్ర వేయవు, కాబట్టి తమ చేతులను పెంచుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ ఈ ప్రాంతం అవసరం. అంతేకాకుండా, ట్రైసెప్స్ వంటి చేయి కండరాలు తరచుగా ఛాతీ వ్యాయామాలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది, పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం కాదు. దిగువ జాబితా ఈ వ్యాయామం మరియు ఇతరుల గురించి మరింత సమాచారాన్ని మీకు అందిస్తుంది:

• బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్: మీ వీపు మీద పడుకోవడం. మీ చేతులు నిఠారుగా అయ్యే వరకు వెయిటెడ్ బార్ (లేదా రెండు డంబెల్స్) ను మీ ఛాతీ నుండి మెల్లగా పైకి ఎత్తండి, తర్వాత బరువును తగ్గించి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ఒక భారాన్ని ఎత్తివేసేటప్పుడు తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారించడానికి మీకు బీమా చేయమని ఎవరినైనా అడగండి.
• డంబెల్ ఆర్మ్ రైజింగ్: ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల కోసం మీ వెనుక లేదా బెంచ్ మీద పడుకోవడం. మీ నేరుగా చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై నెమ్మదిగా, మెల్లగా వాటిని వంచకుండా మీ ముందు చేరండి. మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. వైపు నుండి మీరు మీ రెక్కలను ఆడుతున్నట్లు అనిపించాలి.
• మరింత వ్యాయామం కోసం పెక్టోరల్ కండరాలపై మా కథనాన్ని చదవండి.

6 మీ వెనుక కండరాలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, వెనుక కండరాలు చేతుల్లో భాగం కావు. ఏదేమైనా, బరువులు ఎత్తివేసే ఎవరైనా బలంగా మరియు కండరాల చేతులను పొందాలనుకుంటే ఈ కండరాల సమూహాలకు సమయం కేటాయించాలి. పాక్షికంగా, ఇది సౌందర్యం కోసం (బలమైన చేతులు నిర్మించబడని వీపుతో బాగా కనిపించడం లేదు), కానీ వెనుక కండరాలు చేయి బలాన్ని పెంచడానికి అనేక ఇతర వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. ఈ ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలపై పని చేయడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:

• బెల్ట్‌కు క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్‌పై వరుస: యంత్రం ముందు బెంచ్‌లో కూర్చున్న స్థానం. కేబుల్‌ను మీ వైపుకు సున్నితంగా లాగండి, మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, కానీ కొద్దిగా వెనక్కి వంగండి. వ్యాయామం అంతటా భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య కండరాన్ని పిండి వేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకకు వంగి లేదా వంగకుండా ప్రయత్నించండి, లేదా అది గాయపడవచ్చు.
• క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు: క్షితిజ సమాంతర బార్ కింద నేలపై పడుకునే స్థానం. బార్ దాదాపుగా మీ ఛాతీని తాకే వరకు బార్‌ని గ్రహించి, నెమ్మదిగా మీ వైపుకు లాగండి (మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి). తిరిగి కిందికి దిగి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• పైకి లాగండి: క్షితిజ సమాంతర బార్‌లో మీరు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. రెగ్యులర్ పుల్-అప్‌ల కోసం, మీ అరచేతులతో బార్‌పై పట్టుకోండి మరియు మీ ఛాతీని దాదాపుగా తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని బార్ వైపు నెమ్మదిగా లాగండి. తిరిగి కిందికి దిగి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

7 ప్రతిదీ అనుపాతంలో కనిపించేలా చేయడానికి, మీ ముంజేతులకు చాలా సమయం కేటాయించండి. మీ బాడీని పైకి లేపేటప్పుడు అందమైన ముంజేతులు కేక్ మీద ఐసింగ్ అవుతాయి. మరియు వారు పట్టు బలం మరియు మొత్తం చేయికి చాలా ముఖ్యమైనవి అయితే (రాక్ క్లైంబింగ్ వంటి ఇతర క్రీడలలో ఇది ఉపయోగపడుతుంది), చాలా మంది అథ్లెట్లు వాటిని అందం కోసం ఊపుతారు. దిగువ సాధారణ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

• బార్బెల్ క్రంచెస్: మీ చేతుల్లో బరువున్న బార్‌బెల్ ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చొని, మీ ముంజేతులు మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ చేతులు మరియు ముంజేయిలలో కండరాలను ఉపయోగించి బార్‌ను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి, ఆపై కండరాలను సడలించండి మరియు బార్‌ను వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామాల పూర్తి సెట్ కోసం, ప్రతి సెట్‌తో బార్‌బెల్ గ్రిప్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి.

విధానం 3 ఆఫ్ 3: కండరాలను వేగంగా నిర్మించడం ఎలా

1. 1 రెప్స్ కంటే బరువుపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలు ప్రతిసారీ అలసిపోతే, కండరాల బలం మరియు పెరుగుదల పెరుగుతుంది, మీరు ఎలా చేసినా (కండరాల పెరుగుదలకు మీరు తగినంతగా తింటే). అయితే, మీకు పెద్ద, భారీ కండరాలు కావాలంటే, సాధారణంగా ప్రతి అధిక-బరువు వ్యాయామం (తక్కువ బరువుతో అధిక-రెప్స్‌కు బదులుగా) కొన్ని పునరావృతాలతో వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది.ఉదాహరణకు, అన్ని ఇతర కారకాలు ఒకే విధంగా ఉంటే, చాలా బరువుతో మూడు నుండి ఆరు లిఫ్ట్‌లు చేయడం వల్ల 15-20 కంటే ఎక్కువ కండరాలు చిన్న బరువుతో పంప్ అవుతాయని చాలా మూలాలు పేర్కొన్నాయి.
   • మరోవైపు, కొంతమంది కోచ్‌లు (ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్‌తో సహా) సగటును అన్ని విధాలుగా పెంచాలని మరియు కొంచెం ఎక్కువ సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు (సాధారణంగా ఎక్కడో 8-15). అందువలన, కాలక్రమేణా, బలం, ఉపశమనం మరియు ద్రవ్యరాశి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సంతులనం అభివృద్ధి చెందుతుంది.
2. 2 "మెరుపు-వేగవంతమైన" విధానం కూడా ఉంది. కండరాలను నిర్మించడానికి వేగవంతమైన మార్గం చాలా త్వరగా బరువులు ఎత్తడం! "మెరుపు" వ్యాయామాలు అని పిలవబడేవి, అనగా మీరు వీలైనంత త్వరగా బరువును ఎత్తినప్పుడు, సాంప్రదాయక సెట్ కంటే కండరాలు మరియు బలం వేగంగా పెరుగుతాయి. ఈ విధంగా మీ శరీరం బలహీనతను అధిగమిస్తుంది మరియు కండరాలు వేగంగా కుంచించుకుపోతాయి, మరియు మీరు త్వరగా బలపడాలనుకుంటే, ఈ వ్యూహం మీ కోసం.
   • ఏదేమైనా, ప్రతిదీ సరిగ్గా ఉపయోగించాలి, కాబట్టి మీ "మెరుపు" లక్ష్యం అన్ని నియమాల ప్రకారం ఖచ్చితంగా బరువులు ఎత్తే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయకుండా మిమ్మల్ని దూరం చేయనివ్వవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎప్పుడూ వంగవద్దు, వక్రీకరించవద్దు లేదా తిప్పవద్దు, లేకుంటే మీరు ఏదో బాధాకరంగా మరియు ఎక్కువసేపు గాయపడవచ్చు.
3. 3 మెషిన్ బరువులు కంటే సంప్రదాయ బరువులు యొక్క ప్రయోజనాలను పరిగణించండి. సరిగ్గా చేస్తే మీరు ఏదైనా వ్యాయామంతో బలమైన మరియు కండరాల శరీరాన్ని నిర్మించవచ్చు. అయితే, అనేక వనరులు యంత్ర వ్యాయామాలకు బదులుగా సంప్రదాయ బరువులు (బార్బెల్స్, డంబెల్స్, మొదలైనవి) సిఫార్సు చేస్తాయి. రోజువారీ జీవితంలోని శారీరక సవాళ్లకు రెగ్యులర్ బరువులు బాగా సరిపోతాయి మరియు కండరాలు దేనికైనా సిద్ధంగా ఉండటమే కాకుండా, ఆకర్షణీయంగా కూడా ఉంటాయి (అయితే, వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయకపోతే, సిమ్యులేటర్‌ల కంటే గాయం ఎక్కువగా ఉంటుంది).
   • బరువు వ్యాయామాలు (పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, డిప్స్ మరియు మొదలైనవి) సాధారణంగా మధ్యలో ఎక్కడో ఉన్నట్లు పరిగణించబడతాయి, అయితే అవి గాయం అయ్యే అవకాశం లేకుండా కండరాల పెరుగుదలకు అనేక అవకాశాలను అందిస్తాయి.
4. 4 కార్డియోలో ఎక్కువ శక్తిని వృధా చేయవద్దు. కార్డియో ఆరోగ్యకరమైనది, వాస్తవానికి, ఇది స్టామినాను పెంచడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం, కానీ మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే, అది వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. రన్నింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్‌పై ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడం వల్ల మీ కండరాలు పెరగడానికి తక్కువ బలాన్ని కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు చేయాలి.
   • మీరు కార్డియోని ఆస్వాదిస్తుంటే, రన్నింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్‌కు బదులుగా ఎక్కువగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 5 సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి. కండరాలు పెరగడానికి మీ శరీరానికి చాలా ఆరోగ్యకరమైన "ఇంధనం" అవసరం. సాధారణంగా, కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీకు మరింత సన్నని ప్రోటీన్ వనరులు మరియు కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన తీసుకోవడం అవసరం. కూరగాయలు మరియు పండ్లు మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి, కానీ స్వీట్లు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించడం మంచిది. కింది ఆహారాలను ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఆదర్శంగా మీ కేలరీలలో 40-50% ప్రోటీన్ నుండి, 40-50% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మరియు 10-20% కొవ్వు నుండి:
   • ప్రోటీన్: చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన వంటి సన్నని మాంసాలు మరియు పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం నుండి కొవ్వు ఉండదు. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్ బీన్స్, సోయా (టోఫు), బ్రోకలీ మరియు పాలకూర నుండి పొందవచ్చు. గ్రీక్ పెరుగు వంటి తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. అలాగే, చాలా మంది అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తారు.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు: మొత్తం ధాన్యం బ్రెడ్, బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, క్వినోవా, బంగాళాదుంపలు మరియు టమోటాలు వంటి పిండి కూరగాయలు. బ్రోకలీ, ఆకుకూరలు, బఠానీలు మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలు కూడా ఆహారంలో గొప్ప చేర్పులు.
   • కొవ్వులు: అవోకాడోస్, నట్స్, చీజ్‌లు మరియు లేత కూరగాయల నూనెలు (పొద్దుతిరుగుడు వంటివి) శక్తి మరియు పోషకాలకు గొప్పవి.
6. 6 ప్రతిరోజూ పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామం అంతటా మీరు రిఫ్రెష్ మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి నీరు సహాయపడుతుంది. ఇది తక్కువ కేలరీలు మరియు మీ కొత్త ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో అవసరం. చాలా ఆరోగ్య ఆహార వనరులు రోజుకు రెండు లీటర్లు తాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. కానీ మీరు చాలా చెమట పడుతున్నట్లయితే, ఈ మొత్తాన్ని కూడా పెంచాలి.
7. 7 బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. బాడీబిల్డింగ్ విషయానికి వస్తే, వ్యాయామం చేసే సమయం ఎంత ముఖ్యమో వ్యాయామశాల "బయట" కూడా అంతే ముఖ్యం. గరిష్ట ఫలితాల కోసం, మీ శరీరాన్ని లోడ్ నుండి వెనక్కి తీసుకునేలా చూసుకోండి. మీ కండరాలను అతిగా ప్రయోగించడం మానుకోండి (ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది), కాబట్టి ప్రతిరోజూ వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. మీరు పూర్తి రోజు లేదా రెండు రోజులు లేదా రెండు రోజులు చేయాలనుకోవచ్చు, అంతా మీ ఇష్టం.
   • అదనంగా, మంచి నిద్ర కీలకం. ప్రతి దాని స్వంత కట్టుబాటు ఉంది, కానీ చాలా మూలాలు పెద్దలకు ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్రను సిఫార్సు చేస్తాయి.
8. 8 అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ ప్రమాదకరమని గుర్తుంచుకోండి. బలమైన చేతులను నిర్మించడానికి మీరు ఇప్పటికే అసహనంతో ఉంటే, స్టెరాయిడ్‌లను ఉపయోగించడానికి చాలా గొప్ప టెంప్టేషన్ ఉంది, కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ ఘోరంగా ముగుస్తుంది. త్వరగా ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఏకైక మార్గం వ్యాయామం చేయడం, వదులుకోకపోవడం మరియు సరిగ్గా తినడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. కానీ స్టెరాయిడ్‌లు కండరాలు త్వరగా పెరిగేలా చేయడమే కాకుండా, ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి:
   • పురుషులకు: రొమ్ము విస్తరణ, బాధాకరమైన అంగస్తంభన (ప్రియాపిజం), జననేంద్రియ అవయవాల సంకోచం, తగ్గిన స్పెర్మ్ కౌంట్, వంధ్యత్వం, నపుంసకత్వం.
   • మహిళలకు: పెరిగిన ముఖ మరియు శరీర జుట్టు, క్రమరహిత alతుస్రావం, వాయిస్ ముతకడం, విస్తరించిన క్లిటోరిస్, రొమ్ము తగ్గింపు.
   • మొటిమలు
   • జిడ్డు చర్మం
   • కామెర్లు
   • ఆకస్మిక మూడ్ స్వింగ్స్
   • పారానాయిడ్ కల్పనలు
   • గుండెపోటు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వంటి అరుదైన, తీవ్రమైన సమస్యలు.

చిట్కాలు

• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినండి.
• ప్రేరణగా ఉండండి. కండరాలు రాత్రిపూట పెరగవు, కానీ నిరంతర శిక్షణతో, కొన్ని వారాలలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు.
• జిమ్‌కు యాక్సెస్ లేకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్‌లను పుష్-అప్‌లతో పంపు చేయవచ్చు.
• మీతో పాటు జిమ్‌కు వెళ్లడానికి స్నేహితుడిని కనుగొనండి. ఇది మీ ఇద్దరినీ మరింత ప్రేరేపించేలా మరియు మరింత సరదాగా చేస్తుంది.
• బాగా పంప్ చేయబడిన చేతుల యొక్క శీఘ్ర దృశ్య "భ్రాంతి" సాధించడానికి, విలోమ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి (భుజాల ముందు). ఈ కండరాలు తరచుగా అభివృద్ధి చెందని స్థితిలో ఉంటాయి, అందువల్ల, వాటిపై ప్రయత్నం కేంద్రీకరించడంతో అవి త్వరగా పెరుగుతాయి. ఈ వ్యూహం మీ చేతుల పై భాగాన్ని పెద్దదిగా చేస్తుంది, ఇది మీ చేతులను పెద్దదిగా చేస్తుంది. దీనికి ఉత్తమ సాధన పార్శ్వ పొడిగింపు వ్యాయామం: కొద్దిగా ముందుకు వంగి డంబెల్స్‌ను వైపులా పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం T ని ఏర్పరుస్తుంది.
• నటిస్తూ ప్రయత్నించండి (బాడీబిల్డర్లు ఒక నిర్దిష్ట కారణం కోసం దీన్ని చేస్తారు). వ్యాయామం చేసే ముందు, అద్దంలో కండరాలను చూడండి. ఇది మీ వ్యాయామం మీద బాగా దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయబోతున్నారు. మీ ట్రైసెప్స్ బాగా బయటకు వచ్చే వరకు బిగించి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అదే చేయండి.
• బార్‌బెల్‌లు మరియు డంబెల్‌లకు యాక్సెస్ లేకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ షాపింగ్ బ్యాగ్‌లు, భారీ డబ్బాలు, పుస్తకాలు మొదలైన వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీకు అకస్మాత్తుగా తీవ్రమైన నొప్పి లేదా అలసట అనిపిస్తే, దానిపై "అడుగు" వేయవద్దు. వెంటనే ఆపేసి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.