విషయము

• 4 వ భాగం 2: వ్యాయామం చేయడం
• పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: అధునాతన వెర్షన్
• 4 వ భాగం 4: ఫ్రీక్వెన్సీ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

1 అద్దం ముందు నేరుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

4 వ భాగం 2: వ్యాయామం చేయడం

1. 1 కూర్చో. ఈ స్థితిలో మీ తుంటిని మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు మీ తల ముందుకు ఉంచండి.
2. 2 వెంటనే దూకు. మీ పాదాలు నేల నుండి బయట ఉన్నప్పుడు మీ చేతులను వీలైనంత ఎత్తుకు చాచుకోండి.
3. 3 మీరు ప్రారంభించిన అదే స్థలంలో భూమి. మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకోండి మరియు వెంటనే రెండవ దశను పునరావృతం చేయండి.

పార్ట్ 4 ఆఫ్ 4: అధునాతన వెర్షన్

1. 1 ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు వెయిట్ వెస్ట్ ధరించవచ్చు లేదా ఒక జత డంబెల్స్‌ను మీ చేతుల్లో పట్టుకోవచ్చు.
2. 2 మీరు ఒక కాలు మీద దూకడం ద్వారా జంప్ స్క్వాట్ యొక్క కష్టాన్ని కూడా పెంచవచ్చు. ప్రతి కాలుకు సమాన సంఖ్యలో రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4 వ భాగం 4: ఫ్రీక్వెన్సీ

1. 1 ప్రతి కాలుకు ఈ వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు మూడు సెట్లు పూర్తి చేసే వరకు రిపీట్ చేయండి. మొదటి సెట్‌ను సాపేక్షంగా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి సెట్‌తో వేగవంతం చేయండి, తద్వారా మీరు చివరిలో 100% ఇస్తారు. ఇది మీరు సరిగ్గా పొందారని నిర్ధారిస్తుంది.
2. 2 ఫలితాలను చూడటానికి / అనుభూతి చెందడానికి, రోజుకు మూడు సెట్లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేసే రోజుల మధ్య మీకు మూడు రోజుల విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరు ఐదు నుండి ఆరు వారాలలో ఫలితాలను చూడాలి. వేగవంతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారానికి సెట్‌లు / సార్లు సంఖ్యను పెంచండి.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలలో పెరిగిన బలం మరియు వశ్యత.
• ఈ వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, మీరు సెట్లలో చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు మరియు / లేదా ప్రతి జంప్ మధ్య మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఈ వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే మీ మోకాలికి గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది.
• మోకాళ్లు బలహీనంగా ఉన్నవారు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

మీకు ఏమి కావాలి

• డంబెల్స్ (ఐచ్ఛికం)
• వెయిటెడ్ వెస్ట్ (ఐచ్ఛికం)
• నీటి సీసాలు (ఐచ్ఛికం)
• టవల్ (ఐచ్ఛికం)