విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం
• 4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన వెర్షన్
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ప్రతినిధులు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు అవసరమైన విషయాలు

ఈ తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం మీ కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం

1. 1 మీ వీపును నిటారుగా, పాదాలను భుజం వెడల్పుగా కాకుండా, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి ఉంచండి.
2. 2 ప్రారంభ స్థానంలో, వైపులా మరియు కింద డంబెల్‌లతో చేతులు. అరచేతులు పండ్లు ఎదుర్కొంటున్నాయి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం

1. 1 మీ మోచేతులను మీ మొండెంకి వ్యతిరేకంగా ఒకే చోట ఉంచండి. డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి. మీరు మీ చేతులను ఒకే సమయంలో లేదా ఒక సమయంలో వంచవచ్చు.
2. 2 నియంత్రిత పద్ధతిలో మీ చేతిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన వెర్షన్

1. 1 వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి డంబెల్స్ బరువును పెంచండి.
2. 2 వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి మోచేయి విశ్రాంతిని ఉపయోగించండి. మద్దతుపై మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి, దాన్ని నిఠారుగా చేయండి, క్రిందికి తగ్గించండి. ఒక చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు మరొకదాన్ని మీ బైసెప్స్ మీద ఉంచండి. వంచు

4 లో 4 వ పద్ధతి: ప్రతినిధులు

1. 1 ఒక్కో సెట్‌కు 10-15 రెప్స్ చేయండి. మొదట 2 సెట్లు చేయండి. మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు, 3 సెట్లకు పెంచండి.
2. 2 మీరు వారానికి 3 సార్లు 2-3 విధానాలు చేస్తే 6-8 వారాలలో మీరు ఫలితాలను చూడవచ్చు. వేగంగా ఫలితాలను సాధించడానికి, సెట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి మరియు ఈ వ్యాయామం తరచుగా చేయండి.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామం మీ కండలు మరియు ముంజేతుల బలం మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది.
• వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి తేలికపాటి డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే మీ వీపు మరియు మోచేతులకు హాని చేయవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ ముంజేయితో మాత్రమే డంబెల్ లాగండి మరియు మీ మోచేతులను మీ మొండెం వద్ద ఉంచండి.

మీకు అవసరమైన విషయాలు

• డంబెల్స్
• టవల్ (ఐచ్ఛికం)