విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సూర్య నమస్కారంతో ప్రారంభించడం
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: కాంప్లెక్స్ మధ్యకు వెళ్లడం
• 3 వ భాగం 3: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం
• చిట్కాలు

సూర్య నమస్కారం (సూర్య నమస్కారం) మీరు సూర్యుడిని స్తుతించే పన్నెండు యోగ భంగిమలు. సాంప్రదాయకంగా, ఈ వ్యాయామాలు ఉదయం లేదా సాయంత్రం, సూర్యుడికి ఎదురుగా నిర్వహిస్తారు. మీరు అనేక భంగిమలతో కదలికను ప్రారంభించాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, అదే కదలికలను చేస్తూ, వ్యతిరేక దిశలో మాత్రమే.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: సూర్య నమస్కారంతో ప్రారంభించడం

1. 1 నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించండి. మీ పాదాలు ఒకదాని పక్కన మరొకటి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయండి. చేతులు వైపులా విస్తరించాలి, అరచేతులు తెరవాలి, వేళ్లు క్రిందికి చూపాలి. మీ శరీరంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
2. 2 గ్రీటింగ్ భంగిమలో చేరండి. సూర్య నమస్కార్ కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి భంగిమను పర్వత భంగిమ లేదా ప్రార్థన భంగిమ అని కూడా అంటారు. ఇది సులభం. మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచి, మీ వేళ్లను పైకి చూపించండి. అరచేతులు గుండె స్థాయిలో ఉండాలి, మరియు బ్రొటనవేళ్లు స్టెర్నమ్ వైపు మళ్ళించాలి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి.
   • అడుగుల మొత్తం ప్రాంతంలో బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
3. 3 చేతుల పైకి భంగిమకు వెళ్లండి (నెలవంక చంద్ర భంగిమ). ప్రార్థన స్థానంలో నిలబడి ఉన్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ తలపై పైకి లేపి కొద్దిగా వెనక్కి వంచండి. మీ పిరుదులను కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురండి. మీకు వీలైనంత వరకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ సున్నితంగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ వేళ్లను పైకి చాచండి. చూపులు అరచేతుల వైపు మళ్ళించాలి.
   • ఈ స్థితిలో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.
4. 4 మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. తదుపరి భంగిమకు వెళ్లడానికి, శ్వాసను వదులుతూ, మీ కాళ్ల వైపు వంగండి. మీ అరచేతులను మీ పాదాలకు ఇరువైపులా నేలపై ఉంచండి. తల కిందకు వేలాడాలి, మోకాళ్లను తాకుతూ (లేదా దాదాపుగా తాకాలి).
   • మీ అరచేతులతో నేలను చేరుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్లను వంచు. మీ చేతులు నేలను తాకిన వెంటనే, మీ కాళ్లను వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఈ భంగిమను (మూడవ భంగిమ) చేతి నుండి పాదాలకు భంగిమ లేదా వంపు అంటారు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: కాంప్లెక్స్ మధ్యకు వెళ్లడం

1. 1 మీ కుడి కాలును నిటారుగా ఉంచి శ్వాస తీసుకోండి. రైడర్ భంగిమలోకి వెళ్లడానికి, మీ కుడి కాలును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయండి.మీరు మీ తలని పైకి లేపినప్పుడు మీ కుడి కాలు మోకాలి నేలను తాకుతూ ఉండాలి. ఎడమ కాలు చేతుల మధ్య ఉండాలి.
2. 2 మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి కదిలించి, శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు విస్తరించండి, తద్వారా అది మీ కుడి వైపున సమరూపంగా ఉంటుంది. దీనితో పాటు, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ వీపు మరియు కాళ్లు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ మెడ కూడా నిటారుగా ఉండాలి. మీ చేతులను నేలకు లంబంగా ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్లను పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ భంగిమను ప్లాంక్ భంగిమ అని పిలుస్తారు, అయినప్పటికీ కొంతమంది దీనిని పర్వత భంగిమ అని పిలుస్తారు.
3. 3 ఎనిమిది పాయింట్లను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మొదట, మీ మోకాళ్లను నేలకి తగ్గించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. శరీరం ఎనిమిది పాయింట్ల వద్ద నేలను తాకాలి: అరచేతులు, మోకాలు, కాలి, ఛాతీ మరియు నుదిటి లేదా గడ్డం.
4. 4 మీ తలను కోబ్రా భంగిమలో పెంచండి. మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీ బరువును ముందుకు తరలించండి. అప్పుడు మీ చేతులు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మీ పై శరీరాన్ని ఎత్తండి. తల ఎత్తి పైకి చూడు.

3 వ భాగం 3: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం

1. 1 పర్వత భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం త్రిభుజం అవుతుంది. మీ చేతులు మరియు కాళ్లు నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ భంగిమ మీరు ఇంతకు ముందు చేసిన ప్లాంక్ భంగిమ (పర్వత భంగిమ) కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కొంతమంది రెండు సందర్భాలలో పర్వత భంగిమ చేస్తారు.
2. 2 రైడర్ భంగిమకు తిరిగి రావడానికి మీ కుడి కాలిని పైకి లాగండి. మీ అరచేతుల మధ్య మీ కుడి పాదం పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి. మీ తలని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలికి కొద్దిగా వంచు.
3. 3 వాలుకు తిరిగి వెళ్ళు. మీ కుడి కాలు పక్కన ఉంచడం ద్వారా మీ ఎడమ కాలిని పైకి లాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి. అరచేతులు పాదాలకు ఇరువైపులా నేలపై ఉండాలి. ఈ స్థితిలో సాగండి, మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
4. 4 నిటారుగా మరియు మీ చేతులను పైకి లేపిన భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు. పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి, వెన్నెముకను ముందుకు "తిప్పడం" మర్చిపోవద్దు. మీ చేతులతో వెనుకకు వంగి, వెనుకకు మరియు పైకి చాచు.
5. 5 ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీ అరచేతులను మీ బ్రొటనవేళ్లతో కలిపి మీ ఛాతీ వైపు ఉంచండి. ఈ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ చేతులను మీ వైపులా తగ్గించండి.

చిట్కాలు

• అన్ని కదలికలను సజావుగా, నిరంతరంగా నిర్వహించండి, తద్వారా ప్రతి కొత్త భంగిమ మునుపటి దానికి లింక్ చేయబడుతుంది.