రచయిత:
Eric Farmer
సృష్టి తేదీ:
3 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- దశలు
- పద్ధతి 1 లో 3: మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం
- పద్ధతి 2 లో 3: మీ రోజువారీ కార్యాచరణను నిర్వహించడం
- 3 లో 3 వ పద్ధతి: వర్కౌట్ ప్లాన్‌ను రూపొందించడం
- చిట్కాలు
- హెచ్చరికలు
కౌమారదశలో, మీ శరీరం పెరుగుతుంది మరియు మారుతుంది. అందువల్ల, మీ జీవితంలో ఈ కాలంలో, ఫిట్‌గా ఉండటం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడం మరియు క్రీడలు ఆడటం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ ఉత్తమ ఆకృతిని పొందాలనుకుంటే, సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి. కూర్చొని మరియు తక్కువ టీవీ చూడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజుకు కనీసం ఒక గంట పాటు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి. ఒకవేళ, యుక్తవయసులో, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ని మరింత సీరియస్‌గా తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు జిమ్ కోసం సైన్ అప్ చేయవచ్చు లేదా ఇంట్లో మీ వర్కౌట్‌లను షెడ్యూల్ చేయవచ్చు.
దశలు
పద్ధతి 1 లో 3: మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం
1 మీకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని అందించే ఆహారాన్ని తినండి. యుక్తవయసులో ఫిట్‌గా ఉండటానికి చేయవలసిన మొదటి మరియు ప్రధానమైన విషయం సరిగ్గా తినడం. చాలా సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు మరియు సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలను కలిగి ఉన్న అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను నివారించండి. బదులుగా, మీరు ఎదగడానికి తగినంత పాడి మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. వీటిలో పాలు, పెరుగు, చికెన్, గొడ్డు మాంసం, చేపలు మరియు బీన్స్ లేదా టోఫు ఉన్నాయి. - మీరు (చాలా మంది టీనేజర్స్ లాగా) ఇప్పటికీ మీ తల్లిదండ్రుల ఇంట్లో నివసిస్తుంటే, మీ ఆహారంలో మీకు సహాయం చేయమని వారిని అడగండి. వారు మీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌ని కొనుగోలు చేసి, ప్రతి భోజనంలో ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలు లేకుండా మీకు పూర్తి ఆహారాన్ని అందించండి.
2 పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి. ప్రతిరోజూ నాలుగు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు ఐదు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలను తినే లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోండి. ఉదాహరణకు, ఒక గ్లాసులో తాజాగా పిండిన నారింజ రసం మరియు అల్పాహారం కోసం ఒక చిన్న బెర్రీలు, ఒక చిన్న సలాడ్ మరియు భోజనానికి ఒక ఆపిల్ మరియు రాత్రి భోజనం కోసం ఉడికించిన కూరగాయలను అందించండి. - పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైన చక్కెరలకు మూలం (ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు చేర్చిన వాటి కంటే చాలా మంచిది) మరియు ఫైబర్. రెండూ మీ శరీరానికి అవసరం.
3 మీకు కాల్షియం మరియు ఐరన్ అందించే ఆహారాన్ని తినండి. టీనేజర్ యొక్క పెరుగుతున్న శరీరానికి ఈ రెండు ఖనిజాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. రోజూ కనీసం 1,300 మి.లీ కాల్షియం తీసుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీని అర్థం చాలా పాలు తాగడం మరియు హార్డ్ చీజ్ మరియు పెరుగుతో సహా పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం. - ఇనుము ముఖ్యంగా యువతులకు ముఖ్యం. ఇది బీన్స్, గింజలు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, చికెన్ మరియు గుడ్లతో సహా వివిధ రకాల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.
- మీరు చక్కెరను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ ఆహారంలో స్కిమ్ లేదా 1% కొవ్వుకు బదులుగా మొత్తం పాలను చేర్చండి, ఎందుకంటే ఇందులో తక్కువ చక్కెర ఉంటుంది.
4 విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. టీనేజ్ వారి ఆహారం నుండి విటమిన్లు పొందడం చాలా ముఖ్యం. విటమిన్లు సాధారణ అభివృద్ధిని ప్రేరేపిస్తాయి మరియు మొత్తం శారీరక స్థితిలో ముఖ్యమైన భాగం. ఫైబర్ మీ జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.ఎందుకంటే ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు మీ కడుపులో నిక్షిప్తమై నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. సెలెరీ మరియు బీన్స్ వంటి ఆహారాలలో ఫైబర్ కనిపిస్తుంది. - గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ముదురు ఆకు కూరల నుండి మీ విటమిన్ ఎ పొందండి. విటమిన్ బి సాధారణంగా మాంసం లేదా చేపల నుండి తీసుకోబడుతుంది. సిట్రస్ పండ్లు, బెర్రీలు మరియు టమోటాలలో విటమిన్ సి లభిస్తుంది.
- బ్రోకలీ, బంగాళాదుంపలు మరియు సిట్రస్ పండ్లు (పొటాషియం), అలాగే ఎర్ర మాంసం, చికెన్, సీఫుడ్ (జింక్ మరియు భాస్వరం), తృణధాన్యాలు మరియు గింజలు (మెగ్నీషియం) వంటి ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
- మీరు తినే ఆహారంలో ముఖ్యమైన విటమిన్ల కోసం వెతకడంతో పాటు, మీరు రోజువారీ మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవచ్చు. ఇది మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేస్తుంది మరియు మీకు అవసరమైన పోషకాలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
5 హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి రోజూ 6-8 గ్లాసుల ద్రవాన్ని తాగండి. మీ శరీరం బాగా పనిచేయడానికి నీరు మరియు ఇతర ద్రవాలు పుష్కలంగా అవసరం. మీరు మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను పెంచుతుంటే లేదా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. నీరు, పండ్ల రసాలు, టీ మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలతో మీ శరీరంలో తేమ స్థాయిలను నిర్వహించండి. సోడాలు మరియు శక్తి పానీయాలు మానుకోండి. 
6 భోజనం మధ్య ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. టీనేజ్ సంవత్సరాలు చురుకుగా పెరిగే సంవత్సరాలు, కాబట్టి మీ కడుపు ఉబ్బినప్పుడు, కేక్ ముక్క లేదా చిప్స్ బ్యాగ్ కోసం చేరుకోకండి. బదులుగా, పెరుగు, పండు లేదా స్మూతీలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌ని ఎంచుకోండి. - మీకు తరచుగా ఆకలిగా అనిపిస్తే చింతించకండి, ఎందుకంటే ఎక్కువ శారీరక శ్రమ మరియు కార్యాచరణ మీ ఆకలిని పెంచుతాయి.
పద్ధతి 2 లో 3: మీ రోజువారీ కార్యాచరణను నిర్వహించడం
1 రోజుకు కనీసం ఒక గంట పాటు చురుకుగా ఉండండి. ప్రతిరోజూ ఒక గంట కార్యాచరణ మీకు మంచి స్థితిలో ఉండటానికి మరియు తీరికలేని జీవనశైలి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. యాక్టివ్‌గా ఉండాలంటే మీరు జిమ్ లేదా వ్యాయామానికి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. డ్రైవింగ్‌కు బదులుగా స్నేహితుడిని చూడటానికి నడవడానికి లేదా సైక్లింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా పాఠశాల తర్వాత ఈత కొట్టడానికి మరియు ఈత కొట్టడానికి సైన్ అప్ చేయండి. - మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను పెంచడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయం బిఓవారంలో ఎక్కువ భాగం, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, శక్తినిస్తుంది మరియు కొన్ని వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2 క్రీడల కోసం వెళ్లండి లేదా పాఠశాల తర్వాత చురుకుగా సమయాన్ని వెచ్చించే విభాగానికి సైన్ అప్ చేయండి. మీ రోజువారీ కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచడానికి మరియు మీ టీనేజ్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి క్రీడలు మరియు అథ్లెటిక్ వ్యాయామం గొప్ప మార్గాలు. మీరు స్పోర్ట్స్ యాక్టివిటీస్‌లో పాల్గొనడాన్ని ఇష్టపడితే, స్కూల్ టీమ్‌లో చేరడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా మీరు పాఠశాల తర్వాత హాజరు అయ్యే విభాగాన్ని కనుగొనండి మరియు అక్కడ చురుకుగా సమయం గడపండి (ఉదాహరణకు, ఈత). - మీరు ఎంచుకున్న కార్యాచరణ సాకర్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ వంటి జట్టు క్రీడగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీకు నచ్చితే జిమ్నాస్టిక్స్, గుర్రపు స్వారీ, స్కేట్ బోర్డింగ్ లేదా కరాటే వంటి ఇతర కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
3 వ్యాయామశాలలో లేదా వ్యాయామంలో చేరండి. ఈ ఎంపికలు ఆహ్లాదకరమైన, స్నేహపూర్వక వాతావరణంలో రెగ్యులర్ వ్యాయామం అందించడం ద్వారా చురుకుగా ఉండడంలో మీకు సహాయపడతాయి. పాఠశాల తర్వాత హాజరు కావడానికి ప్రముఖ క్రీడల్లో మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం తరగతులు ఉన్న మీ సమీపంలోని జిమ్‌ల కోసం చూడండి. - మీకు సాంప్రదాయ జిమ్‌లు లేదా వ్యాయామాలపై ఆసక్తి లేకపోతే, జుంబా, పైలేట్స్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్‌లను కలిగి ఉన్న ఇతర సమూహ భౌతిక కార్యకలాపాల కోసం చూడండి.
4 పాఠశాలకు నడక లేదా సైకిల్. మీరు పాఠశాలకు దగ్గరగా నివసిస్తుంటే మరియు సురక్షితమైన సమయంలో అక్కడ నడిచి లేదా సైకిల్ తొక్కగలిగితే (చెప్పండి, 30 నిమిషాల కన్నా తక్కువ), మీ రోజువారీ దినచర్యలో ఈ కార్యాచరణను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. పాఠశాలకు 30 నిమిషాల నడక మీ రోజువారీ కార్యాచరణ అవసరాన్ని సగం అందిస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు మీ లెగ్ కండరాలను వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. - మీరు పాఠశాల తర్వాత లేదా వారాంతాల్లో పార్ట్ టైమ్ ఉద్యోగం చేస్తే, అక్కడ కూడా నడవండి లేదా బైక్ చేయండి.
5 విరామ సమయంలో చిన్న నడక తీసుకోండి. మీ పాఠశాల రోజులో మీకు 15 నిమిషాల విరామం లేదా 45 నిమిషాల భోజన విరామం ఉంటే, త్వరగా నడవడానికి ఈ అవకాశాన్ని తీసుకోండి. చిన్న నడకలు తీసుకోవడం వలన మీ శారీరక శ్రమ పెరుగుతుంది మరియు మీరు ఆకారంలో ఉంటారు. బదులుగా, మీ పాఠశాలలో మెట్లు ఉంటే (మరియు చాలా పాఠశాలలు చేస్తే), మీరు అనేకసార్లు పైకి క్రిందికి నడవవచ్చు. సాయంత్రం, మీ హోమ్‌వర్క్ కోసం అదే చేయండి. ఒకటి లేదా రెండు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు నడక, జంప్ తాడు లేదా జాగింగ్‌కు వెళ్లండి. - పైన పేర్కొన్నదాని నుండి, మీరు చురుకుగా ఉండటానికి ఖాళీ సమయం కోసం వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదని స్పష్టమవుతుంది.
6 మీ కంప్యూటర్ మరియు టీవీ సమయాన్ని రోజుకు రెండు గంటలకు తగ్గించండి. చాలామంది టీనేజర్లు రోజుకు చాలా గంటలు టీవీ చూడటం లేదా వీడియో గేమ్‌లు ఆడుతుంటారు. ఈ కార్యకలాపాలు మీ ఫిట్‌నెస్‌కు హానికరం మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. మానిటర్ స్క్రీన్‌లో గడిపిన సమయాన్ని రోజుకు రెండు గంటలు (లేదా తక్కువ) పరిమితం చేయండి. ఇది మీకు వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం ఇస్తుంది. - మీరు స్క్రీన్ ముందు ఉన్నప్పుడు కూడా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనవచ్చు. మీ తల్లిదండ్రులకు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ఉంటే, సినిమా చూసేటప్పుడు దాన్ని ఉపయోగించండి. లేదా మీకు ఇష్టమైన ప్రదర్శనను చూసేటప్పుడు వాణిజ్య విరామాల సమయంలో లంగింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3 లో 3 వ పద్ధతి: వర్కౌట్ ప్లాన్‌ను రూపొందించడం
1 ఇంట్లో వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామ ప్రణాళికను సృష్టించండి. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్తున్నారా లేదా అనేదానితో సంబంధం లేకుండా, ఇంట్లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి: పుష్-అప్‌లు చేయండి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేయండి, మొండెం లిఫ్ట్‌లు చేయండి మరియు, మీకు డంబెల్స్ / బార్‌బెల్స్ ఉంటే, చతికిలండి, బిసెప్ కర్ల్స్ చేయండి, మరియు ఛాతీ ప్రెస్. - ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే (మీ శిక్షణా ప్రణాళికలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చాలి, ఎంత బరువు ఎత్తాలి, మొదలైనవి), మీ జిమ్ శిక్షకుడితో మాట్లాడండి లేదా టీనేజ్ కోసం బరువు శిక్షణ మార్గదర్శకాల కోసం ఆన్‌లైన్‌లో చూడండి.
2 మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత వేడెక్కండి మరియు చల్లబరచండి. సున్నితమైన 10 నిమిషాల సాగతీతతో ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభించండి. వేడెక్కడం గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ వ్యాయామం అంతటా కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది. - అదేవిధంగా, మీ వ్యాయామం చివరలో చల్లబరచడానికి సమయం తీసుకుంటే చివర్లో మీకు అలసట తగ్గుతుంది.
- కాలక్రమేణా, మీరు పరిగెత్తడాన్ని ఆస్వాదిస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ టీమ్‌లో చేరడం గురించి ఆలోచించండి.
3 స్నేహితుడితో చదువు. వారమంతా చురుకుగా ఉండాలనుకునే స్నేహితుడిని కనుగొని అతనితో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ కుటుంబ సభ్యులను (సోదరుడు లేదా సోదరి, బంధువు లేదా సోదరి లేదా తల్లిదండ్రులు కూడా) వారు మిమ్మల్ని చేరాలనుకుంటున్నారా అని మీరు అడగవచ్చు. క్లాస్ పార్టనర్‌ని కలిగి ఉండటం వల్ల ప్రేరణ మరియు ఫిట్‌గా ఉండడం సులభం అవుతుంది. అదనంగా, అతను మీకు నైతిక మద్దతును అందించగలడు. - మీకు మద్దతు ఇచ్చే స్నేహితుడు ఉంటే మీరు మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండే అవకాశం ఉంది.
చిట్కాలు
- మీ రోజువారీ వ్యాయామ దినచర్యతో సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు ఆనందించండి. డాన్స్ డ్యాన్స్ రివల్యూషన్ (మ్యూజిక్ వీడియో గేమ్ సిరీస్), వై ఫిట్ (స్పోర్ట్స్ వీడియో ట్రైనర్), స్విమ్మింగ్, హార్స్ రైడింగ్, వాటర్ పోలో, డ్యాన్స్ లేదా జిమ్‌కు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి!
హెచ్చరికలు
- ఏదైనా వ్యాయామం మిమ్మల్ని బాధపెడితే, దానిని చేయడం మానేయండి. మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత తీవ్రమైన నొప్పి లేదా మీరు చేసే వ్యాయామానికి తగినట్లుగా నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ వైద్యుడికి చెప్పండి.
- మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తున్నారని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ స్పోర్ట్స్ కోచ్‌తో మాట్లాడండి లేదా సరైన టెక్నిక్ నేర్చుకోవడానికి ఆన్‌లైన్ గైడ్ కోసం చూడండి.
- భోజనాన్ని వదిలివేయవద్దు మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ ఆహారాన్ని ఎప్పటికీ కోల్పోకండి.మరియు మీ ఆహారంలో ఒక టన్ను కేలరీలను ఒకేసారి తగ్గించడానికి ఉత్సాహం కలిగించవచ్చు, అది మీ శరీరానికి చెడ్డది.
- యుక్తవయసులో ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, ధూమపానం లేదా మద్యం తాగవద్దు. ధూమపానం మరియు మద్యపానం మీ ఆరోగ్యానికి ప్రతికూలంగా ఉంటుంది - దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
