విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: మీ డైట్ మార్చండి
• పద్ధతి 2 లో 2: మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
• చిట్కాలు

డయాబెటిస్ లక్షణాలలో ఒకటి ఆకస్మిక మరియు వివరించలేని బరువు తగ్గడం. ఇన్సులిన్ లోపం కారణంగా, శరీరం గ్లూకోజ్‌ను శక్తి కోసం ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మరొక మూలం అత్యవసరంగా అవసరం, కాబట్టి శరీరం కొవ్వు నిల్వలను కలుపుతుంది. ఈ డిపాజిట్ల నుండి అవసరమైన శక్తి సేకరించబడుతుంది, ఇది వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. మీరు తగినంత ఆహారం తీసుకుంటున్నప్పటికీ, మీ శరీరం సాధారణ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించలేకపోవడం బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. అయినప్పటికీ, వదులుకోవడానికి ఇది ఒక కారణం కాదు. ఈ వ్యాసం మీకు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: మీ డైట్ మార్చండి

1. 1 తరచుగా తినండి. కొద్ది మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందుతున్నట్లు అనిపించవచ్చు. ఇది మీకు జరిగితే, అప్పుడు రోజుకు మూడు సాధారణ భోజనం అవసరమైన మొత్తంలో కేలరీలను అందించకపోవచ్చు. అందువల్ల, తరచుగా తినండి, మీ మూడు సాధారణ భోజనాన్ని చిన్నవిగా విభజించండి.
   • మూడు లేదా రెండు రెగ్యులర్ భోజనాలకు బదులుగా రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు తినండి.
   • మీ డైట్ మెనూలో ఆహారాన్ని జోడించండి, అది మీ ఆహారాన్ని మరింత పోషకమైనదిగా చేస్తుంది.
   • వీలైతే ఎక్కువగా తినండి.
2. 2 మీ ఆహారంలో అధిక పోషక విలువలు కలిగిన ఆహారాలను చేర్చండి. మీ శరీరానికి తగినంత కేలరీలు లభించేలా పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. బరువు పెరగడానికి వడ్డించే పరిమాణాన్ని పెంచడం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి అనుకూలంగా ఉండదు. మీ శరీరానికి సరైన పోషకాలు అందడానికి ఈ క్రింది ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.
   • మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, పాస్తా మరియు ధాన్యపు రొట్టెలను చేర్చండి. పైన జాబితా చేయబడిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను దాటవేయండి.
   • పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు సన్నని మాంసాలు ఎక్కువగా తినండి.
   • మీ రోజువారీ మెనూలో స్మూతీలను చేర్చండి.
   • మీ చక్కెర స్థాయిలను సరైన స్థాయిలో ఉంచడానికి మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించండి.
3. 3 భోజనానికి ముందు పానీయాలు తాగవద్దు. కొందరు వ్యక్తులు భోజనానికి ముందు పానీయాలు తాగడం ఆకలిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని కనుగొన్నారు. నీరు లేదా పానీయం త్రాగిన తర్వాత, అవసరమైన ఆహారాన్ని తినకుండానే మీరు ఇప్పటికే నిండినట్లు అనిపించవచ్చు. భోజనానికి కనీసం అరగంట ముందు తాగవద్దు.
   • మీరు భోజనానికి ముందు ఏదైనా తాగాలనుకుంటే, మీరు ఎంచుకున్న పానీయంలో అధిక కేలరీలు మరియు పోషకాలు ఉండేలా చూసుకోండి.
4. 4 సరైన చిరుతిండి ఆహారాలను ఎంచుకోండి. మీరు భోజనం మధ్య స్నాక్స్ తీసుకోవాలనుకుంటే, అధిక పోషక విలువలు కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. భోజనం మధ్య మీరు రిఫ్రెష్‌గా ఉండటానికి అవసరమైన శక్తిని స్నాక్స్ మీకు ఇవ్వాలి. అయితే, అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మానుకోండి.మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి. అయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీరు ఈ కేలరీలను పొందారని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరానికి సరైన పోషకాలు మరియు కేలరీలను పొందడంలో సహాయపడటానికి మీ ఆహారంలో కింది స్నాక్స్‌ని చేర్చండి:
   • నట్స్
   • చీజ్
   • వేరుశెనగ వెన్న
   • అవోకాడో
   • ఎండిన పండ్లు
5. 5 మీ ఆహారంలో "మంచి" కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి. మీరు బరువు పెరగాలని మరియు మీకు అవసరమైన శక్తిని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచండి. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను మార్చకుండా మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీ ఆహారంలో ఈ క్రింది ఆహారాలను చేర్చండి:
   • మొత్తం ధాన్యం ఉత్పత్తులు
   • చిక్కుళ్ళు
   • పాలు
   • పెరుగు
6. 6 బరువు పెరగడానికి మీ ఆహారంలో "మంచి" కొవ్వులను చేర్చండి. ఆహార ఉత్పత్తులలో కేలరీల కంటెంట్‌లో కొవ్వులు అగ్రగామిగా పరిగణించబడతాయి. మీ ఆహారంలో అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మీ బరువును పెంచుకోవచ్చు. అయితే, అన్ని కొవ్వులు మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. మోనో అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులను "మంచి కొవ్వులు" గా వర్గీకరించాలి. మీ ఆహారం నుండి సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను తొలగించండి. మీ ఆహారంలో "మంచి" కొవ్వులు ఉండే ఆహారాలను చేర్చండి.
   • వంట చేసేటప్పుడు ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కనోలా ఆయిల్ ఉపయోగించండి.
   • గింజలు, విత్తనాలు మరియు అవోకాడోలు తినండి.
   • మీ ఆహారంలో సహజ వేరుశెనగ వెన్న, బాదం వెన్న లేదా జీడిపప్పు వెన్న చేర్చండి.
   • మీ ఆహారంలో మార్పులు చేసేటప్పుడు మీ గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా ఇది సాధారణ పరిధిలో ఉంటుంది.

పద్ధతి 2 లో 2: మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి

1. 1 మీ ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఏమిటో తెలుసుకోండి. చాలా మందికి ఆరోగ్యకరమైన బరువు గురించి అస్పష్టమైన ఆలోచన ఉంది, ఫలితంగా, వారు తమను తాము తప్పు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటారు. ఒక వ్యక్తి అధిక బరువుతో ఉంటే లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ బరువు ఉంటే, ఇది అతని ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ సాధారణ పరిధిలో ఉండేలా చూసుకోండి.
   • బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తు మరియు బరువు మధ్య అనురూప్యం యొక్క సూచిక, దీని సూత్రం ఒక వ్యక్తి శరీర బరువును అంచనా వేయడానికి రూపొందించబడింది.
   • మీరు ఆన్‌లైన్‌లో బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ని నిర్ణయించవచ్చు, మీ బరువు సాధారణంగా ఉందా, మీరు అధిక బరువు లేదా తక్కువ బరువు ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • BMI ని నిర్ణయించడానికి వివిధ దేశాలు వేర్వేరు సూత్రాలను ఉపయోగిస్తాయి. ఉదాహరణకు, యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో, కింది ఫార్ములా ఉపయోగించబడుతుంది: 703 X బరువు lbs / (ఎత్తు అంగుళాలలో) ².
   • మీ BMI ని లెక్కించడానికి, దిగువ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి: బరువు kg / (మీటర్లలో ఎత్తు) ².
   • సాధారణంగా, 18.5-24.9 శ్రేణిలోని BMI ఆరోగ్యకరమైన బరువును సూచిస్తుంది.
2. 2 కేలరీల తీసుకోవడం మరియు బరువు పెరగడం మధ్య సంబంధాన్ని అర్థం చేసుకోండి. సాధారణంగా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, మీ బరువు వేగంగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీ ఆహారంలో అధిక కేలరీల ఆహారాలను చేర్చండి. బరువు పెరగడానికి మీరు రోజూ ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అని నిర్ణయించండి.
   • మీరు ప్రస్తుతం రోజుకి ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో లెక్కించండి.
   • ఒక వారం పాటు రోజుకు 500 కేలరీలు జోడించండి. మీ బరువును తనిఖీ చేయండి.
   • మీరు బరువు పెరగలేకపోతే, వచ్చే వారంలో రోజుకు మరో 500 కేలరీలు జోడించండి.
   • మీ బరువు పెరగడం ప్రారంభమయ్యే వరకు ఇలా చేయండి. మీరు కోరుకున్న శరీర బరువును చేరుకునే వరకు ఈ స్థాయి కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
   • మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు రోజుకు 3,500 కేలరీలు తీసుకోవాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు 0.5 కిలోల బరువును పొందగలుగుతారు.
3. 3 వ్యాయామం పొందండి. ఏదైనా వ్యాయామం మీరు కండరాల ద్రవ్యరాశిని ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకదానికి నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది మీ బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. అదనంగా, వ్యాయామం తర్వాత ఆకలి సాధారణంగా మెరుగుపడుతుంది. సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అదనపు కేలరీలను కండరాలకు మార్చడానికి శక్తి శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం.
   • మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం ఒక గొప్ప మార్గం.

చిట్కాలు

• మీరు మీ ఆహారంలో మార్పులు చేస్తే మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి.
• మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. ఏ ఆహారాలు మీకు బాగా పని చేస్తాయో చూడండి.
• మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ని అదుపులో ఉంచుకుని బరువు పెరగడం గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.