రచయిత:
Bobbie Johnson
సృష్టి తేదీ:
1 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
26 జూన్ 2024
విషయము
- 3 వ భాగం 2: కండరాల నిర్మాణ పద్ధతులను ఉపయోగించండి
- 3 వ భాగం 3: పంప్ చేయడానికి తినండి
- చిట్కాలు
- హెచ్చరికలు
- భుజం వెడల్పు వేరుగా అడుగుల స్థితిలో నిలబడండి.
- మీ మోకాళ్లను వంచి, చతికిలండి, తద్వారా మీ తుంటి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
- ఈ స్థితిని 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- 3 సెట్లలో 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2 లెగ్ కర్ల్స్ చేయండి. మీరు 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్ల కోసం ఎత్తగల భారీ బరువుతో మెషీన్ను లోడ్ చేయండి. - మెషిన్ మీద మీ మోకాళ్లు వంచి, మీ పాదాలను దిగువ ప్లాంక్ కింద కూర్చోండి.
- బరువును పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి.
- 3 సెట్లలో 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3 నిలబడి లెగ్ కర్ల్స్ చేయండి. మీ చీలమండకు కేబుల్‌ను జత చేయడం ద్వారా బరువులు ఎత్తడానికి అనుమతించే లెగ్ కర్ల్ మెషిన్ మీకు అవసరం. మీరు 10 రెప్స్ కోసం ఎత్తగలిగేంత బరువుతో యంత్రాన్ని లోడ్ చేయండి. - కేబుల్‌ను మీ చీలమండకు భద్రతా బెల్ట్‌తో అటాచ్ చేయండి.
- మీ చేతులతో మద్దతు పట్టీని పట్టుకోండి.
- బరువును ఎత్తడానికి మీ మోకాలిని మీ మొండెం వైపు వంచు. మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేసి, మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి.
- 3 సెట్లలో 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి, తర్వాత ఇతర లెగ్‌కి మారండి.
4 అబద్ధం లెగ్ కర్ల్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ కాళ్లలోని కండరాలను వేరే కోణంలో ఊపుతుంది. మీరు 10 రెప్స్ కోసం ఎత్తగల తగినంత బరువుతో యంత్రాన్ని లోడ్ చేయండి. - మీ కాళ్లు నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను లివర్ కింద బెంచ్ మీద ముఖం కింద పడుకోండి.
- మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ శరీరాన్ని మీటకి ఎత్తండి.
- 3 సెట్లలో 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5 నేరుగా కాళ్లతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌తో పనిచేసి మరింత భారీ కాళ్లను ఏర్పరుస్తుంది. మీరు 10 రెప్స్ కోసం ఎత్తగలిగేంత బరువుతో బార్‌ను లోడ్ చేయండి. - భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి.
- నడుము వద్ద వంగి, మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, బార్‌ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి.
- మీ కాళ్లను గట్టిగా ఉంచుతూ, బార్‌బెల్‌ను మీ తుంటి వైపుకు లాగండి.
- బార్‌బెల్‌ను నేలకి తగ్గించండి.
- 3 సెట్లలో 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3 వ భాగం 2: కండరాల నిర్మాణ పద్ధతులను ఉపయోగించండి
1 తీవ్రతపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మొత్తం వ్యాయామాన్ని అమితమైన క్రమబద్ధతతో చేసినప్పటికీ, మీరు మీ వ్యాయామాలను వీలైనంత తీవ్రంగా చేస్తే తప్ప మీ కాళ్లలో కండరాల లాభం పొందలేరు. మరింత సమర్థవంతమైన కండరాల నిర్మాణం కోసం, మీరు ఫైబర్‌లను సాగదీయాలి మరియు వాటిని బలంగా మరియు పెద్దగా పెరిగేలా చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు వీలైనంత వరకు, ప్రతిసారీ శిక్షణనివ్వాలి. - ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు 10 రెప్స్ కోసం ఎత్తగల బరువును ఉపయోగించండి. మీరు 15 రెప్స్ కోసం ఈ బరువును ఎత్తగలిగితే, అది చాలా తేలికగా ఉంటుంది. మీరు 5 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తలేకపోతే, అది చాలా బరువుగా ఉంటుంది.
- సమయం గడుస్తున్న కొద్దీ, తీవ్రత ఎక్కువగా ఉండటానికి మీరు బరువును జోడించాల్సి ఉంటుంది. మీరు భారాన్ని పెంచకపోతే, మీ కండరాలు బలంగా మరియు పెద్దవిగా మారడంతో స్తబ్దత చెందుతాయి.
2 పేలుడు ద్వారా శిక్షణ. త్వరగా మరియు పేలుడు శక్తితో వ్యాయామం చేయడం వల్ల నెమ్మదిగా వ్యాయామాల కంటే కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి. మీరు ఈ విధంగా మరిన్ని సెట్లు కూడా చేయవచ్చు. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా, వీలైనంత త్వరగా సెట్లు చేయడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచండి. 
3 స్తబ్దుగా ఉండకండి. ప్రతి వారం మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీ కండరాలు అదే వ్యాయామాలు చేయడం అలవాటు చేసుకోవు ఎందుకంటే అవి పెరగడం ఆగిపోతాయి. మీ కండరాలను "షాక్" స్థితిలో ఉంచడం వలన అవి చిరిగిపోయే ప్రక్రియను కొనసాగించడానికి మరియు మరింత పెరుగుతూ మరియు బలంగా మారడానికి వారిని బలవంతం చేస్తాయి. - మీరు ఒక వారంలో స్క్వాట్స్, లెగ్ కర్ల్స్ వంటి భారీ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మరుసటి వారం, నేరుగా కాళ్ల వరుసలు, పీడిత లెగ్ కర్ల్స్ మరియు స్క్వాట్‌లకు వెళ్లండి.
- పీఠభూమి జరగకుండా ఉండటానికి బరువును జోడించడం మరొక మార్గం, కాబట్టి మీ బరువు నిలకడగా లేదని నిర్ధారించుకోవడం చాలా సులభం.
4 వ్యాయామాల మధ్య మీ కండరాలను సడలించండి. మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. మీరు వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళకు ఒత్తిడి కలిగించే ఏదైనా చేయవద్దు. - మీరు లెగ్ వ్యాయామాల మధ్య వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే ఈత, వాకింగ్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా టెన్నిస్ ఆడటానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు తగినంత నిద్రపోయేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
3 వ భాగం 3: పంప్ చేయడానికి తినండి
1 అధిక కేలరీలు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినండి. మీ కాళ్లలో కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి మీకు చాలా కేలరీలు అవసరం, అవి మీ శరీరంలో అతిపెద్దవి. మీ శరీరాన్ని పోషించే మరియు మీకు పూర్తి మరియు సంతృప్తి కలిగించే అధిక నాణ్యత గల ఆహారాన్ని తినండి. - మీరు కండరాలను పెంచుతున్నప్పుడు మాంసం, తృణధాన్యాలు, బీన్స్, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు గింజలు తీసుకోవడం మంచిది.
- మీకు కావలసిన దానికంటే ఎక్కువ తినండి. తీవ్రమైన శిక్షణా కార్యక్రమంలో, మీకు చాలా కేలరీలు అవసరం మరియు రోజుకు కనీసం 5 పెద్ద భోజనం తినాల్సి ఉంటుంది.
- ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, పైస్, కుకీలు, చిప్స్ మరియు ఇతర స్నాక్స్ నుండి ఖాళీ కేలరీలను నివారించండి, అది మీకు శక్తివంతమైన అనుభూతికి బదులుగా అలసటగా అనిపిస్తుంది.
2 ప్రోటీన్ ఎక్కువగా తినండి. ఆరోగ్యకరమైన కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది, కాబట్టి ప్రతి భోజనంతో మీరు దాన్ని పూర్తి స్థాయిలో పొందారని నిర్ధారించుకోండి. గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె, చేప మరియు చికెన్ అన్నీ మంచి ఎంపికలు. ఎక్కువ మాంసం తినని వారికి గుడ్లు మరియు బీన్స్ మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు. 
3 క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను ప్రయత్నించండి. కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి క్రియేటిన్ సహాయపడుతుందని కొంతమంది నమ్ముతారు.క్రియేటిన్ అనేది శరీరంలోని అన్ని కణాలకు, ప్రధానంగా కండరాలకు శక్తిని అందించే సకశేరుకాలచే ఉత్పత్తి చేయబడిన సేంద్రీయ నైట్రిక్ యాసిడ్. ఇది అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ ఏర్పడటాన్ని పెంచుతుంది. - క్రియేటిన్ పొడి రూపంలో అమ్ముతారు. మీరు దానిని నీటిలో కలిపి రోజుకు 2-3 సార్లు త్రాగాలి.
- ఎక్కువ కాలం పాటు 20 గ్రాముల మోతాదులో తీసుకున్నప్పుడు క్రియేటిన్ పూర్తిగా సురక్షితం అని నమ్ముతారు. ఎల్లప్పుడూ అప్లికేషన్ మాన్యువల్ చదవండి.
చిట్కాలు
- ఎల్లప్పుడూ సరైన స్థానాన్ని ఉపయోగించండి మరియు వీలైనంత గట్టిగా నొక్కండి. ఇది మీ కాళ్లు మరింత భారీగా మారడానికి అనుమతిస్తుంది.
- మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ ఊపకపోతే, మీరు ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా పర్సనల్ ట్రైనర్‌తో పని చేస్తే మీరు సరైన స్థానాల్లో శిక్షణ పొందుతారని నిర్ధారిస్తుంది.
హెచ్చరికలు
- మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోయినా, లేదా ఇటీవల దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీరు మీ కాళ్లు ఊపడం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడాల్సి ఉంటుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన ప్రక్రియలు ఆరోగ్యానికి హానికరం.
