విషయము

• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ డైట్ మార్చడం
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: వార్డ్రోబ్ ఎంచుకోవడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 తక్కువ బరువుతో స్క్వాట్ చేయండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో ఒక లైన్‌లో ఉంచండి, మీ పిరుదులను వెనక్కి లాగండి. ప్రతి చేతిలో ఒక బరువు తీసుకోండి, చేతులు శరీరం వెంట ఉండాలి. నెమ్మదిగా కూర్చోండి, మీ ఛాతీకి లంబంగా డంబెల్స్ పట్టుకోండి. 90 డిగ్రీల కోణంలో కూర్చోండి. కొంచెం ఆలస్యం, గ్లూటియల్ కండరాలను పిండడం, తిరిగి పైకి లేవడం. 15 స్క్వాట్స్ యొక్క 3 సెట్లను ప్రయత్నించండి.

• చతికిలబడినప్పుడు, మీ పాదాల బంతుల్లో చతికిలబడకుండా మీ మడమల మీద మీ బరువును ఉంచండి.
• చతికిలబడినప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం మరియు ఛాతీని తెరిచి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, జోలికి వెళ్లవద్దు. మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచితే, మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులు శిక్షణ ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి.
• మీ స్క్వాట్స్ బాగా జరిగితే, రెప్స్ సంఖ్యను పెంచండి లేదా మరిన్ని వ్యాయామాలను జోడించండి. చతికిలబడినప్పుడు కూర్చున్న స్థితిలో ఆలస్యంగా ఉండడం మరొక ఎంపిక. కష్టతరమైన భాగంలో ఆలస్యం చేయడం వల్ల లాభం పెరుగుతుంది, ఇది గ్లూటియస్ కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
• డంబెల్ సెట్ లేదా? ఈ వ్యాయామం దాటవేయడానికి సాకులు వెతకండి. మిమ్మల్ని మీరు ఉత్తమ స్థితిలో ఉంచుకోవడానికి గృహోపకరణాలను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, నీటితో నింపిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు మరియు బాగా మూసివేయబడినవి చాలా బరువుగా ఉంటాయి. లోడ్ పెంచడానికి, సీసాలను ఇసుకతో నింపండి.

2 లెగ్ రైజెస్ చేయండి. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ మోకాళ్ళను నేరుగా మీ తుంటి కింద నాలుగు ఫోర్‌లపై పొందండి. ఒక మోకాలిని నేలపై ఉంచండి, మరొక కాలును పైకి ఎత్తండి, ఉదర కండరాలను కుదించండి. మీ పాదం పైకప్పుపై చూపే వరకు మీ కాలును పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాలి మీ మొత్తం శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాలిని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి కాలుకు 3 రెట్లు 20 రెప్స్ చేయండి.

• ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలికి చేయాలి. కొందరు వ్యక్తులు ఒక కాలు కోసం అన్ని సెట్లను చేయాలనుకుంటున్నారు, ఆపై మరొక కాలికి వెళ్లవచ్చు, మరికొందరు ప్రతి కాలుకు ఒక సెట్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు. మీ ఎంపికను కనుగొనండి.
• మీరు నాలుగు కాళ్లపై నిలబడటం కష్టంగా అనిపిస్తే, ఒక దిండు లేదా ప్రత్యేక చాప మీద మోకరిల్లడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక దిండు మీ మోకాళ్ల నుండి ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది.

3 పిరుదులకు వంతెన చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ వైపులా చేతులు ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మీ పిరుదుల పక్కన నేలపై ఉంచండి. అరచేతులు పైకి ఎత్తవచ్చు లేదా నేలపై పడుకోవచ్చు, ఇవన్నీ మీకు అనుకూలమైన వాటిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ తుంటిని నేలపై నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు మీ మొండెం సమలేఖనం అయ్యే వరకు లేదా మీ కాళ్లకు కొద్దిగా పైన ఉండే వరకు ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఒక కాలు ఎత్తి, నిఠారుగా చేసి, శరీరం పైన ఉంచండి. మీ కాలును తిరిగి నేలపై ఉంచండి, ఆపై మీ తుంటిని తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి, ప్రతి వైపు 10 సెట్ల మూడు సెట్లు చేయడం ఉత్తమం.

• మీరు వంతెన కోసం సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. ఈ వ్యాయామం గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్ రెండింటికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.
• మీ ఆకారాన్ని ఎత్తుగా ఉంచడానికి, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మొండెం ఎత్తినప్పుడు ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి. మీ వీపును ఏ విధంగానూ వంచవద్దు లేదా వంపు చేయవద్దు.

4 బ్యాలెట్ ప్లీ స్క్వాట్ చేయండి. ఈ ఉద్యమం బాలేరినాస్‌కు మాత్రమే సరిపోదు. మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు కాకుండా వెడల్పుగా ఉండే భంగిమతో ప్రారంభించండి, మీ కాలి వేళ్లు 45 డిగ్రీల వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి. సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి లేదా పనిని క్లిష్టతరం చేయండి - రెండు చేతులతో ఛాతీ మధ్యలో బరువును ముందు పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం రెగ్యులర్ స్క్వాట్ నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది అంటే శరీర బరువు పాదాల ప్యాడ్‌లకు బదిలీ చేయబడుతుంది మరియు మడమలు నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి. సంతులనం సాధించినప్పుడు, మీ పిరుదులను పక్కన పెట్టండి మరియు మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ గ్లూట్స్ మరియు లోపలి తొడలను కుదించండి.

• వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీరు నెమ్మదిగా చేసి, ప్రక్రియను నియంత్రించాలి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలు, ముఖ్యంగా మీ పొత్తికడుపు కండరాలు సరళంగా మరియు గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ డైట్ మార్చడం

1. 1 ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. కండరాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ప్రోటీన్ అవసరం, కాబట్టి సరైన రకమైన ప్రోటీన్ పొందడం ముఖ్యం. సరైన వ్యాయామాలతో కలిపి ప్రోటీన్ మీ గ్లూట్స్ పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రోటీన్ మూలాలు: గుడ్లు, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, ట్యూనా, సాల్మన్, కాటేజ్ చీజ్, టర్కీ, బీన్స్, బీన్స్, లీన్ బీఫ్ మరియు సోయా. మీరు మాంసం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, సన్నని మరియు ప్రాసెస్ చేయని మాంసం కోసం చూడండి. మీరు చేపలను ఉడికించాలనుకుంటే, దానిని వేయించడానికి బదులుగా కాల్చడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 సరైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ఎంచుకోండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను పూర్తిగా తొలగించాల్సిన అవసరం ఉన్న అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి, కానీ మీ ఆహారం నుండి ఆహారాన్ని తీసివేయకపోవడమే కాకుండా వాటిని ఆరోగ్యకరమైన వాటితో భర్తీ చేయడం మంచిది. చిప్స్ మరియు పాస్తా వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి దూరంగా ఉండటం ద్వారా అదనపు కేలరీలు మరియు చెడు ఆహారాన్ని నివారించండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్ధాలలో క్వినోవా, చిలగడదుంపలు, బ్రౌన్ రైస్, ప్రాసెస్ చేయని ఓట్స్ మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్స్ ఉన్నాయి.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు అందమైన బట్ ఆకృతికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలలో చేప నూనె, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, బాదం నూనె మరియు గింజలు ఉంటాయి.
3. 3 కూరగాయలను నిల్వ చేయండి. కండరాలను నిర్మించే ఆహారంలో కూరగాయలు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి. ప్రతి భోజనంలో కూరగాయలను తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు శక్తి స్థాయిలలో పెరుగుదలను గమనించవచ్చు, అందువలన, మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు ఎక్కువసేపు అలసటను అనుభవించవచ్చు.
   • ఇతర పోషకాలు మరియు ఖనిజాల జీర్ణక్రియలో కూరగాయలు కూడా సహాయపడతాయి. అమైనో ఆమ్లాలు వంటి పదార్ధాల అధిక తీసుకోవడం లేకుండా, గ్లూట్ కండరాల నిర్మాణం పరిమితం చేయబడుతుంది.
4. 4 సరైన సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోండి. మల్టీవిటమిన్లు మీ వ్యాయామాలకు శక్తిని జోడించగలవు, మరియు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్‌లు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. కొల్లాజెన్ సప్లిమెంట్‌లు మీ చర్మాన్ని దృఢంగా మరియు కండరాలు బిగువుగా కనిపించేలా చేస్తాయి. సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు ఎల్లప్పుడూ నిపుణుడిని సంప్రదించండి, ఎందుకంటే మీ ఫిజియాలజీని బట్టి దుష్ప్రభావాలు ఉండవచ్చు.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: వార్డ్రోబ్ ఎంచుకోవడం

1. 1 మీ పిరుదులను ఎత్తే లోదుస్తులను ధరించండి. పిరుదులను ఎత్తడానికి మరియు వాటిని మరింత ఆకలి పుట్టించేలా రూపొందించబడిన అనేక రకాల లోదుస్తులు, దాదాపు పిరుదుల కోసం పుష్-అప్ బ్రా వలె ఉంటాయి. వాటిని ప్యాడింగ్‌తో లేదా లేకుండా చూడవచ్చు మరియు దుస్తులు, ప్యాంటు లేదా షార్ట్‌ల కింద ధరించవచ్చు. పిరుదులను మరింత నొక్కిచెప్పడానికి కొందరు దానిని నడుము వరకు లాగుతారు.
2. 2 కార్సెట్ ధరించండి. కార్సెట్‌ను బట్టల కింద ధరించవచ్చు. ఇది అధిక బొడ్డు కొవ్వును తొలగిస్తుంది మరియు తొడలకు పంపిణీ చేస్తుంది. పొత్తికడుపును కుదించడం మరియు తుంటిని విస్తరించడం యొక్క ఈ ద్వంద్వ ప్రభావం పిరుదులు పెద్దదిగా కనిపించేలా చేస్తుంది.
3. 3 సరైన ప్యాంటు కనుగొనండి. గుండ్రని, చాలా నోరు త్రాగే పిరుదులు కూడా బ్యాగీ ప్యాంటులో పూర్తిగా పోతాయి. మీ పిరుదులకు ప్రాధాన్యతనిచ్చేటప్పుడు, మీ వంపులను హైలైట్ చేసే శైలిని ఎంచుకోండి.
   • యోగా ప్యాంటు, స్ట్రెచ్ జీన్స్ మరియు టైట్స్ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. అవి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండటమే కాకుండా, గట్టిగా ఉండే జీన్స్ లాగా పిరుదులను కిందకు నొక్కకుండా వాటిని ప్రదర్శించేలా వస్త్రం సన్నగా ఉంటుంది.
   • అధిక నడుము ఉన్న జీన్స్‌ని ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే ఈ జీన్స్‌లోని బటన్‌లు మీ నడుము యొక్క సన్నని భాగంలో ఉంటాయి, ఇది మరింత సన్నగా ఉంటుంది, మరియు పండ్లు మరియు పిరుదులు పెద్దవిగా ఉంటాయి.
   • ఎల్లప్పుడూ టైట్ ప్యాంటు ఎంచుకోండి. వదులుగా ఉండే దుస్తులు మీ వంపులను దాచిపెడతాయి, అయితే సన్నగా ఉండే ప్యాంటు మీ సహజ ఆకృతికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు మీ పిరుదులను ఎత్తడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎత్తైన లేదా తక్కువ ఎత్తైన జీన్స్‌ని ఎంచుకున్నా, అవి మీ వంపుల చుట్టూ చక్కగా సరిపోయేలా చూసుకోండి (కానీ కాదు చాలా ఎక్కువ గట్టిగా!).

చిట్కాలు

• పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు నిరంతరం చేయాలి. మీరు ఒక వారంలో ఫలితాలను చూడడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి మీరు వ్యాయామాలు చేస్తూనే ఉండాలి.
• మీ పిరుదులను పొడుచుకు రావడానికి జీన్స్ మరియు లఘు చిత్రాల కింద ఒక థాంగ్ ధరించండి. దగ్గరగా ఉండే లోదుస్తులు పిరుదులపై నొక్కి వాటిని చిన్నగా కనిపించేలా చేస్తాయి.
• మీరు కొనుగోలు చేసే ముందు ఈ రకాల్లో మీ పిరుదులు ఎలా కనిపిస్తాయో చూడటానికి కొన్ని రకాల ప్యాంటులను ప్రయత్నించండి మరియు అద్దంలో (స్టోర్‌లో అందుబాటులో ఉంటే) చూడండి.
• 2-3 జతల లోదుస్తులు లేదా ఈత షార్ట్‌లను ధరించండి, ఆపై గట్టి ప్యాంటు ధరించండి.
• చాలా త్వరగా వ్యాయామం చేయవద్దు. మీరు చాలా సులభంగా అలసిపోవచ్చు, మీరు చేయలేరని నిర్ణయించుకుని, మీ ఉత్సాహాన్ని బలహీనపరచడం ప్రారంభించండి. ఓపికపట్టండి.
• మీరు శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడకపోతే, నెమ్మదిగా కానీ స్థిరమైన వేగంతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు మీలో గమనించాలనుకుంటున్న మార్పులను జన్యుశాస్త్రం బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కొంతమందికి, ఫలితాలు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వ్యాయామం, ఆహారం మరియు అనుబంధాన్ని కలిపి ఉపయోగించండి.