విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: నిద్రలేమిని నివారించడం
• 4 వ భాగం 2: చెడు నిద్ర అలవాట్లతో ఎలా వ్యవహరించాలి
• 4 వ భాగం 3: నిద్ర సమస్యలను పరిష్కరించండి
• 4 వ భాగం 4: టీనేజ్ నిద్రలేమి గురించి తెలుసుకోండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

వైద్యులు ప్రకారం, టీనేజర్స్ 8-10 గంటలు నిద్రపోవాలి. అయితే, నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, కేవలం 15% టీనేజ్ వారంలో ఎనిమిదిన్నర గంటలు నిద్రపోతారు. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం మీ టీనేజ్ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నిద్ర లేమి డిప్రెషన్ మరియు దీర్ఘకాలిక తలనొప్పికి ఒక కారణం, మరియు నిద్ర ఎక్కువగా లేని పిల్లలు చదువుపై దృష్టి పెట్టడం కష్టం. అందువల్ల, కౌమారదశలో ఉన్నవారు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను అభివృద్ధి చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 4: నిద్రలేమిని నివారించడం

1. 1 గదిని శుభ్రం చేయండి. మీరు శుభ్రమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన గదిలో బాగా నిద్రపోతారు. పరిశోధన ప్రకారం, మీరు నిద్రలేచినప్పుడు మీ పడకగదిని పూలతో అలంకరించడం మీ మానసిక స్థితిపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. మీ గది ఆహ్లాదకరంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
2. 2 కొనసాగుతున్న నిద్రవేళ కర్మను ఏర్పాటు చేయండి మరియు అనుసరించండి. ఒక టీనేజర్ జీవితం చాలా చురుకుగా ఉంటుంది కాబట్టి, నిద్రపోయే కర్మను అనుసరించడం మంచి రాత్రి విశ్రాంతికి కీలకం. మీ నిద్రవేళ కర్మను సృష్టించేటప్పుడు క్రింది చిట్కాలను పరిగణించండి:
   • లైట్ ఆఫ్ చేయండి. లైట్లను ఆపివేయడం ద్వారా, మీరు శరీరానికి రాత్రివేళ అని సంకేతం ఇస్తారు మరియు సహజమైన సిర్కాడియన్ లయలను ప్రేరేపిస్తారు, అది మీకు నిద్రగా అనిపిస్తుంది. ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడం తగ్గించడానికి మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం సన్ గ్లాసెస్ ధరించండి.
   • పడుకునే ముందు అల్పాహారం తీసుకోండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవడం సులభం కాదు; అయితే, కడుపు నిండినప్పుడు, నిద్రపోవడం కూడా కష్టం, ఎందుకంటే జీర్ణ ప్రక్రియ మిమ్మల్ని చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు పాలు లేదా టోస్ట్ ముక్కను తాగండి. ఇది అతిగా తినకుండా ఆకలిని అణచివేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • సీజన్ కోసం దుస్తులు. శీతాకాలంలో వెచ్చని పైజామాలో నిద్రించండి; వేసవిలో మీరు కాటన్ టీ షర్టు మరియు షార్ట్స్‌లో నిద్రపోవచ్చు. బహుళ దుస్తులు ధరించడం మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మీ కదలికను పరిమితం చేస్తాయి. అదనంగా, మీరు అదనపు బట్టలు తీయడానికి రాత్రి మేల్కొనవలసి ఉంటుంది.
   • గది చల్లగా ఉండేలా చూసుకోండి. చల్లని గదిలో, శరీర ఉష్ణోగ్రతలో మార్పు వేగంగా జరుగుతుంది, అంటే నిద్రపోయే ప్రక్రియ వేగంగా జరుగుతుంది. కాబట్టి మీ పడకగది చల్లగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • పడుకునే ముందు శుద్ధి చేసిన చక్కెర తినడం మానుకోండి. శుద్ధి చేసిన చక్కెర రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో హెచ్చుతగ్గులకు కారణమవుతుంది. ఇది రాత్రిపూట మేల్కొలుపుకు దారితీస్తుంది.
   • పడుకోవడానికి రెండు గంటల ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు. వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు శరీర జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది, నిద్రను తగ్గిస్తుంది.
3. 3 పడుకునే సమయం మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు మీ రోజును ఏ సమయంలో ప్రారంభిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • కనీసం ఎనిమిదింటిని పొందడం లక్ష్యంగా చేసుకోండి, కానీ ప్రతి రాత్రి పది గంటల కంటే ఎక్కువ నిద్రపోకూడదు. ఇది మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ని అనుసరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీకు నిద్రగా అనిపించదు.
   • వారాంతాల్లో కూడా నిద్ర షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి. ఇది వారపు రోజులలో మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
4. 4 మీ అలారం సెట్ చేయండి. కాలక్రమేణా, శరీరం అలారం లేకుండా మేల్కొలపడానికి అలవాటుపడుతుంది; అయితే, మొదట మీరు అలారంను అదే సమయంలో మేల్కొలపడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు బాగా నిద్రపోతున్నట్లయితే, అనేక అలారాలను సెట్ చేయండి లేదా గరిష్ట వాల్యూమ్‌లో అలారం ఆన్ చేయండి; మీరు సులభంగా మేల్కొన్నట్లయితే, మీరు సాధారణ అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ ఫోన్ కోసం యాప్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
5. 5 మీ కుడి వైపున నిద్రించండి. పరిశోధన ప్రకారం, కుడి వైపున నిద్రపోవడం వల్ల నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మరుసటి రోజు మంచి మానసిక స్థితిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • మీరు మీ కుడి వైపున పడుకునే దిండును పొందండి.
6. 6 ఉదయం సరిగ్గా నిద్రలేవండి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు మొదటి మెట్టు సరైన మేల్కొలుపు. అదనంగా, ఇది సిర్కాడియన్ లయలను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అలారంలోని స్నూజ్ బటన్‌ని నొక్కవద్దు. మీరు తాత్కాలికంగా ఆపివేసే బటన్‌ని నొక్కి, మళ్లీ నిద్రపోయినప్పుడు, నిద్ర చక్రం మళ్లీ ప్రారంభమవుతుంది.నిద్ర తరచుగా చెదిరినప్పుడు, స్లీప్ జడత్వం అనే స్లీప్ డిజార్డర్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. నిద్ర జడత్వం యొక్క అసహ్యకరమైన లక్షణాలు కొంతమందిలో రెండు గంటల వరకు ఉంటాయి. ఈ రుగ్మత సంభవించకుండా నిరోధించడానికి, మీ బెడ్‌రూమ్‌కు దూరంగా ఉన్న మీ అలారం గడియారాన్ని మీ మంచం నుండి దూరంగా ఉంచండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు లేచి ఆఫ్ చేయాలి.
   • కర్టెన్లు తెరవండి. ఉదయం 6 మరియు 10 గంటల మధ్య ఉదయం కాంతి మెలటోనిన్ విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఉదయం కాంతి సిర్కాడియన్ లయను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వెచ్చని స్నానం చేయండి. శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, మేల్కొలుపును ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు ఇంకా బలహీనంగా భావిస్తున్నారా? చల్లటి నీటితో కడిగేందుకు ప్రయత్నించండి.
   • అల్పాహారం తీసుకొ. నిద్రలో, శరీరం 8-10 గంటలు ఆహారం లేకుండా ఉంటుంది. అల్పాహారం చురుకుదనాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పగటి నిద్రను నివారిస్తుంది. పగటిపూట నిద్రపోవడం వల్ల రాత్రి నిద్రపోవడం సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

4 వ భాగం 2: చెడు నిద్ర అలవాట్లతో ఎలా వ్యవహరించాలి

1. 1 ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయండి. ఫోన్‌లు, కంప్యూటర్లు మరియు టెలివిజన్‌ల వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి వచ్చే కాంతి మేల్కొలుపును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. నిద్రించడానికి ఒక గంట ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆపివేయండి, తద్వారా మీ మెదడు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. వీలైతే, మీ బెడ్‌రూమ్ నుండి అన్ని కాంతి ఉద్గార పరికరాలను తీసివేయండి.
2. 2 లైట్లు వెలిగించి నిద్రపోవద్దు. మీరు కంటి ముసుగు ఉపయోగించవచ్చు. అలాగే, వీధి లైట్లు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించకుండా కర్టెన్లను మూసివేయండి. లైట్‌లో నిద్రపోవడం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టమవుతుంది. ఇది డిప్రెషన్‌కు కూడా కారణం కావచ్చు.
3. 3 మీ బెడ్‌రూమ్ నిశ్శబ్దంగా ఉండేలా చూసుకోండి. పడుకునే ముందు మీ సంగీతాన్ని ఆపివేయండి. మంచి నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే శబ్దాలను నిరోధించడానికి ఇయర్ ప్లగ్‌లను ఉపయోగించండి.
4. 4 నిద్రించడానికి మాత్రమే మంచం ఉపయోగించండి. చదవడం, అధ్యయనం చేయడం, వ్రాయడం లేదా మంచం మీద గీయడం చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఈ కార్యకలాపాలు నిద్రలేకుండా మేల్కొలుపును ప్రోత్సహిస్తాయి. మీ మెదడు నిద్రతో మాత్రమే సంబంధం కలిగి ఉండాలి మరియు పై కార్యకలాపాలతో కాదు.
5. 5 సుదీర్ఘ నిద్రను నివారించండి. ఒకవేళ, రాత్రి నిద్ర ఉన్నప్పటికీ, మీకు ఇంకా అలసటగా అనిపిస్తే, 15-30 నిమిషాల పాటు నిద్రించండి. అయితే పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం అలసటకు దోహదం చేస్తుంది మరియు మంచి రాత్రి విశ్రాంతికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
6. 6 కెఫిన్ మానుకోండి. కెఫిన్, చిన్న మోతాదులో కూడా నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. కెఫిన్ మీ నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీ ఆహారం నుండి కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలను తొలగించండి.

4 వ భాగం 3: నిద్ర సమస్యలను పరిష్కరించండి

1. 1 ప్రశాంతమైన ప్రదేశాన్ని ఊహించండి. మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించే ప్రశాంతమైన స్థలాన్ని ఊహించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మ్యూజియం, పార్క్ లేదా హైకింగ్ ట్రయల్ కావచ్చు. మీ నడకను మానసికంగా ప్రారంభించండి, వివరాలకు శ్రద్ధ వహించండి: రంగులు, లైట్లు, నీడలు మరియు మీ పరిసరాల్లోని ఇతర అంశాలు. ఈ నడకలో మీరు ఎలాంటి భావోద్వేగాలను అనుభవించారో గుర్తుంచుకోండి. ఈ కార్యాచరణ మీ మనస్సును ప్రస్తుతానికి దూరం చేస్తుంది, విశ్రాంతి మరియు నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.
2. 2 ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును సాధన చేయండి. ఈ సాధారణ సడలింపు టెక్నిక్ ఉద్రిక్తత మరియు ప్రశాంతతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు అనేది ముఖం మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాల టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్‌ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది కాలి వేళ్ళతో మొదలవుతుంది, తర్వాత తొడల కండరాలు, పిరుదులు, పొత్తికడుపు, భుజాలు, మెడ మరియు ముఖం. టెన్షన్‌ను కనీసం 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. అప్పుడు ఉద్రిక్త కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. 3 BFB పద్ధతిని ప్రాక్టీస్ చేయండి. నిద్రలేమిని నిర్వహించడంలో సహాయపడే అత్యంత ప్రభావవంతమైన nonషధేతర పద్ధతుల్లో బయోఫీడ్‌బ్యాక్ ఒకటి. బయోఫీడ్‌బ్యాక్ మీరు ఒత్తిడికి వ్యక్తి యొక్క ప్రతిస్పందనను మార్చడానికి, ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు సడలింపును ప్రోత్సహించడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ వీపు మీద పడుకుని కళ్ళు మూసుకోండి.
   • మీ చూపుడు వేళ్లు మరియు బ్రొటనవేళ్లను కనెక్ట్ చేయండి, తద్వారా మీరు విలోమ త్రిభుజం కలిగి ఉంటారు. వేళ్లు ఒకదానికొకటి తేలికగా తాకేలా ఉండాలి. మీ చేతులను మీ కడుపుపై, మీ ఛాతీ క్రింద ఉంచండి.
   • నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు పదికి లెక్కించండి.
   • మీ శ్వాసను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • 10 కోసం లెక్కించండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, పరధ్యానం చెందకండి, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాస మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను చూడండి. ఈ వ్యాయామం వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయండి. ఇది త్వరగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

4 వ భాగం 4: టీనేజ్ నిద్రలేమి గురించి తెలుసుకోండి

1. 1 టీనేజ్‌లో నిద్రలేమికి కారణాలను అన్వేషించండి. కౌమారదశలో నిద్ర రుగ్మతలు వారి శరీరంలో మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. హార్మోన్ల మార్పులు కారణం కావచ్చు:
   • గురక మరియు అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా సిండ్రోమ్: కారణాలు విస్తరించిన అడెనాయిడ్స్ మరియు టాన్సిల్స్‌తో సంబంధం ఉన్న వ్యాధులు మరియు అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు కావచ్చు.
   • GERD: గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి.
   • రెస్ట్‌లెస్ కాళ్ల సిండ్రోమ్: నిద్రలో సంభవించే దిగువ అంత్య భాగాలలో అసౌకర్యం కలిగి ఉండే పరిస్థితి.
   • పారాసోమ్నియా: పారాసోమ్నియాస్‌లో నిద్రలేమి, సోమ్నాంబులిజం (స్లీప్‌వాకింగ్) మరియు పీడకలలు ఉంటాయి.
   • ఎన్యూరెసిస్: అసంకల్పిత, అనియంత్రిత మూత్రవిసర్జన యొక్క సిండ్రోమ్ చాలా తరచుగా సాధారణ అభివృద్ధి ఆలస్యంతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఎన్యూరెసిస్ నాడీ మరియు నిద్ర భంగం దారితీస్తుంది.
   • ఆలస్యమైన ప్రారంభ స్లీప్ సిండ్రోమ్: ఇది సిర్కాడియన్ రిథమ్స్ యొక్క రుగ్మత. ఈ సిండ్రోమ్ నిద్ర ఆలస్యంగా ప్రారంభమవుతుంది.
   • కౌమారదశలో, శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయలు (ఒక రకమైన అంతర్గత గడియారం) మారుతాయి. ఈ కారణంగా, టీనేజర్స్ నిద్రపోవడం మరియు తరువాత మేల్కొనడం చాలా సాధారణం. సిర్కాడియన్ లయలలో ఈ మార్పు అనేది కౌమారదశలో ఉన్న పిల్లలు పిల్లలు మరియు పెద్దల కంటే చాలా ఆలస్యంగా మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, టీనేజర్స్ నిద్రపోవడం చాలా కష్టం. నిద్రపోయే ప్రక్రియను ప్రభావితం చేసే ఆబ్జెక్టివ్ కారణాలు ఉన్నాయని మేము చూశాము, మరియు టీనేజర్ స్వయంగా ఈ పరిస్థితులను ప్రభావితం చేయలేడు.
2. 2 నిద్రలేమి లక్షణాలను అధ్యయనం చేయండి. నిద్రలేమి మరియు మేల్కొనే సమస్యతో పాటు, నిద్రలేమి యొక్క శారీరక మరియు మానసిక పరిణామాలు ఉన్నాయి. వీటితొ పాటు:
   • అభ్యాసం మరియు జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు.
   • మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మత.
   • విద్యా పనితీరు తగ్గింది.
   • శ్రద్ధ వ్యవధిని తగ్గించడం.
   • చలనశీలత లోపాలు.
   • పెరిగిన మొటిమలు.
   • జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు ఊబకాయం మందగించడం.
3. 3 దీర్ఘకాలిక ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోండి. పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి బలహీనమైన న్యూరోకాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్లకు దారితీస్తుంది. మానవ మెదడు 12-18 సంవత్సరాల వయస్సులో తార్కిక మరియు వ్యవస్థల ఆలోచనకు సంబంధించిన సామర్ధ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఈ నైపుణ్యాలు పాఠశాలలో మాత్రమే అవసరం. సమస్య పరిష్కారం అనేది మన జీవితంలోని అన్ని అంశాలను ప్రభావితం చేసే సార్వత్రిక అభిజ్ఞా నైపుణ్యం. అందువల్ల, టీనేజర్ ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను అభివృద్ధి చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అతని భవిష్యత్తు ఆరోగ్యం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. 4 మీకు అవసరమైన సహాయం పొందండి. మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, ఇతర వ్యక్తుల నుండి సహాయం కోరడానికి మీకు ఎల్లప్పుడూ అవకాశం ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీ తల్లిదండ్రులతో మాట్లాడండి. ఈ ఆర్టికల్‌లోని చిట్కాలను మరియు ఇతర ఆచరణాత్మక సహాయాలను వర్తింపజేయడంలో అవి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్నాయో లేదో మీ వైద్యుడు గుర్తించగలడు మరియు అవసరమైన చికిత్సను కూడా సూచిస్తాడు.
   • ఆన్‌లైన్ వనరులను ఉపయోగించండి. మీ నిద్ర సమస్యను పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడటానికి టీనేజ్ కోసం మీరు చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు. ఈ ప్రయోజనం కోసం ఆన్‌లైన్ వనరులను ఉపయోగించండి.

చిట్కాలు

• పడుకోవడానికి మూడు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయవద్దు, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోలేరు.
• పడుకోవడానికి ఒక గంట ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించవద్దు.
• మీ దుస్తులను సిద్ధం చేసుకోండి మరియు మీ బ్యాగ్‌ను ముందుగానే ప్యాక్ చేయండి, తద్వారా మీరు దాని గురించి చింతించకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు నిద్రపోవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చినప్పటికీ పగటిపూట నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.