విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: వయోజన మహిళల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం
• 4 వ పద్ధతి 2: పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: డైట్ ద్వారా కండరాలను నిర్మించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడం సులభం కాదు, ముఖ్యంగా ఒక అమ్మాయికి. పురుషులతో పోలిస్తే బాలికలు మరియు మహిళల్లో తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు దీనికి కారణం. అయితే, కొన్ని సాధారణ జీవనశైలి మార్పులు మరియు చక్కగా వ్యవస్థీకృత శక్తి శిక్షణతో, మహిళలు తమ కండర ద్రవ్యరాశిని మరియు శక్తిని కూడా పెంచుకోవచ్చు.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: వయోజన మహిళల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం

1. 1 ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు మరియు / లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం శరీరంపై చాలా డిమాండ్ చేస్తుంది, మరియు కొన్ని దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులు (గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు లేదా స్ట్రోక్ వంటివి) తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణను నిరోధిస్తాయి.
   • మీకు అధిక రక్తపోటు (హైపర్ టెన్షన్) ఉంటే, శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీ రక్తపోటు 180/110 మిల్లీమీటర్ల పాదరసం మించి ఉంటే, కాదు మీ రక్తపోటు మందులతో సాధారణీకరించబడే వరకు శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS

   
   
   నాక్స్‌విల్లే క్లాడియా కార్బెర్రీలోని టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయంలో న్యూట్రిషన్‌లో M.Sc. అర్కాన్సాస్ మెడికల్ విశ్వవిద్యాలయంలో మూత్రపిండ మార్పిడి రోగి సంరక్షణ మరియు బరువు తగ్గించే కౌన్సెలింగ్‌లో ప్రత్యేకించబడిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్. అతను అర్కాన్సాస్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యుడు. ఆమె 2010 లో నాక్స్‌విల్లేలోని టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషనల్ సైన్స్‌లో ఎంఏ పొందింది.

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   న్యూట్రిషన్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ సైన్స్, నాక్స్‌విల్లేలోని టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం

   ప్రొఫెషనల్ న్యూట్రిషనిస్ట్ క్లాడియా కార్బెర్రీ సలహా ఇస్తున్నారు: "మహిళలకు, కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమ మార్గం శక్తి శిక్షణ."

2. 2 శక్తి శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించండి. శక్తి శిక్షణ మీ శరీరంలోని కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది కొంత మొత్తంలో నిరోధకతను అధిగమించాలి. కండరాలు నిరోధక పరిస్థితులలో పనిచేసినప్పుడు, కండరాల ఫైబర్‌లలో అదనపు ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు వాటి ఉపశమనం పెరగడానికి దారితీస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామ దినచర్యలో శక్తి శిక్షణను చేర్చాలి.
   • నియమం ప్రకారం, శక్తి శిక్షణ సమయంలో, ఉచిత బరువులు (డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్), వ్యాయామ పరికరాలు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా వారి స్వంత శరీర బరువు (పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, క్రంచెస్) ఉపయోగించబడతాయి.
   • కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అన్ని కండరాల సమూహాలకు సమతుల్య శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి (విభాగం మూడు చూడండి).
3. 3 ఎక్కువ కార్డియో చేయవద్దు. కండరాలను నిర్మించడం అంటే కొవ్వును కాల్చడం గురించి కాదు. కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమ మార్గం శక్తి శిక్షణ, అయితే తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది (ఉదాహరణకు, మారథాన్ రన్నర్లు పెద్ద కండరాలను ప్రగల్భాలు చేయలేరు).
   • ఏదేమైనా, కార్డియో వ్యాయామాల గురించి పూర్తిగా మర్చిపోకూడదు, ఎందుకంటే అవి హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, అలాగే ఎముకలను బలోపేతం చేస్తాయి, రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి (మధుమేహం, క్యాన్సర్, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు ), మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి.
   • అలాగే కార్డియో వ్యాయామం శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, మీ కండరాలు సన్నగా మరియు మీ శరీరం సన్నగా కనిపిస్తాయి.
   • కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియలో, పొట్టిగా, పొడవుగా కాకుండా, కార్డియో వర్కౌట్‌లు అవసరం. 20 నిమిషాల శక్తివంతమైన, 30-60 సెకన్ల స్ప్రింట్ వ్యాయామం తర్వాత 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • బలం శిక్షణ నుండి వేరుగా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఎప్పుడూ కార్డియో చేయవద్దు - దాని కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించండి.
   • కార్డియో శిక్షణ కోసం వారానికి 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ 3-5 సార్లు పక్కన పెట్టండి.
4. 4 విశ్రాంతి, విశ్రాంతి మరియు మళ్లీ విశ్రాంతి. శక్తి శిక్షణ వాస్తవానికి కండరాలను ఉత్ప్రేరక స్థితికి నెట్టివేస్తుంది, ఇది వాటిలో ఉండే ప్రోటీన్లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. తత్ఫలితంగా, శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని మరమ్మతు చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని "నిర్మించడానికి" దారితీస్తుంది. అందువలన, తీవ్రమైన బలం శిక్షణ తప్పనిసరిగా తగినంత విశ్రాంతితో కలిపి ఉండాలి.
   • శక్తి శిక్షణను వారానికి 3-4 రోజులకు పరిమితం చేయండి మరియు ఒకే కండరాల సమూహాలపై వరుసగా రెండు రోజులు పని చేయవద్దు.
   • రాత్రిపూట తగినంత నిద్ర పొందండి: పెద్దలు కనీసం 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని సూచించారు.
5. 5 సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం మరియు ప్రమాదాల గురించి జాగ్రత్త వహించడం నేర్చుకోండి. శక్తి శిక్షణ అనేది కండరాలు మాత్రమే కాదు, కీళ్ళు మరియు ఎముకలు కూడా. మీరు వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తే, మీరు గాయపడవచ్చు.
   • ట్రైనర్‌ని సంప్రదించి, లోడ్‌ను పెంచే ముందు ప్రతి వ్యాయామం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి.

4 వ పద్ధతి 2: పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం

1. 1 మీ శిశువైద్యునితో తనిఖీ చేయండి. పిల్లవాడు లేదా యువకుడు ఏదైనా శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం. పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారి శరీరాలు ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి మరియు పెరుగుతున్నాయి. చాలా తరచుగా మరియు చాలా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల గాయానికి దారితీస్తుంది, అది యువ శరీరానికి శాశ్వత పరిణామాలను కలిగిస్తుంది. ప్రాథమిక వైద్య సంప్రదింపులు కింది వాటిని గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడతాయి:
   • శిక్షణ ప్రయోజనం;
   • తగిన శిక్షణా పద్ధతులు;
   • సాధ్యమైన గాయం, స్టెరాయిడ్స్ మరియు ఇతర ఆహార పదార్ధాల ఉపయోగం వంటి ప్రమాద కారకాలు;
   • బలం శిక్షణ యొక్క అంతిమ లక్ష్యం కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం కాబట్టి, మీరు మీ శిశువైద్యునితో స్టెరాయిడ్ వాడకం గురించి మాట్లాడాలి, ప్రత్యేకించి మీ బిడ్డ పోటీపడుతుంటే.
2. 2 శక్తి శిక్షణ చేయండి. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌లో ప్రధానంగా బరువులు ఎత్తడం ఉంటుంది, అయితే బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు (స్క్వాట్స్ మరియు పుష్-అప్స్ వంటివి), ఓర్పు మరియు చురుకుదనం వ్యాయామాలు కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.
   • బరువుతో కూడిన వ్యాయామాలు బలం శిక్షణ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాల్లో ఒకటి మరియు వీటిని క్రీడలు మరియు mateత్సాహిక సాధనలో ఉపయోగిస్తారు.
   • ప్రారంభించడానికి, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించండి - అతను మీకు లేదా మీ బిడ్డకు తగిన వ్యాయామాలతో పరిచయం చేస్తాడు మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్పుతాడు.
   • వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి 5-10 నిమిషాలు కార్డియో చేయండి.
   • కండరాల వశ్యతను పెంచడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు వ్యాయామం తర్వాత తేలికగా సాగదీయండి.
3. 3 తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు మీ బలం పెరిగే కొద్దీ మీ పనిని కొనసాగించండి. చాలా పెద్ద బరువులతో పని చేయడం వలన గాయం ఏర్పడుతుంది. లోడ్ పెంచే ముందు ప్రతి వ్యాయామం ఎలా చేయాలో కూడా మీరు నేర్చుకోవాలి.
   • మీరు ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా చేశారని నిర్ధారించుకోండి: నెమ్మదిగా కదలండి, క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోండి మరియు కదలిక పరిధిని నిర్వహించండి. మీరు మీ కదలిక పరిధిని పరుగెత్తిస్తే లేదా అంతరాయం కలిగించినట్లయితే, మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.
   • మీ శరీరాన్ని వినండి. శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పునరావృతాల సంఖ్య, బరువు మరియు సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి పొడవు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించవద్దు.
   • అయితే, మీరు ప్రయత్నం చేయాలి. మీరు ఒత్తిడి చేయకపోతే మరియు క్రమంగా ఎక్కువ లోడ్‌లకు మారకపోతే, మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందవు మరియు పెరగవు.
4. 4 పవర్‌లిఫ్టింగ్ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పోటీపడవద్దు. పిల్లలు మరియు టీనేజర్స్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్ లేదా బాడీబిల్డింగ్ పోటీలలో పాల్గొనకూడదు. ఈ క్రీడలు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం చాలా కష్టం, అవి చాలా ఎక్కువ గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది, కాబట్టి అవి పిల్లలకు తగినవి కావు.
   • మీకు లేదా మీ బిడ్డకు ఎలాంటి బలం శిక్షణ ఇవ్వాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
   • పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారు ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతున్నారు మరియు పెరుగుతున్నారు, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
5. 5 మీ వారపు వ్యాయామాలకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం జోడించండి. ఏరోబిక్ (కార్డియో) వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాసను పెంచుతుంది. రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది: ఇది సరైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు శ్వాస వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని (డయాబెటిస్, క్యాన్సర్) తగ్గిస్తుంది మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది.
   • వాకింగ్, డ్యాన్స్, టెన్నిస్ మరియు రన్నింగ్ వంటి బాడీ వెయిట్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వీక్లీ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ బలం శిక్షణను సమతుల్యం చేయడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
6. 6 సాధ్యమయ్యే ప్రమాదాలను పరిగణించండి. ఏదైనా శారీరక శ్రమ కొన్ని ప్రమాదాలతో వస్తుంది మరియు ఇది శక్తి శిక్షణకు ప్రత్యేకించి వర్తిస్తుంది. ఉదాహరణకు, నేషనల్ ఎలక్ట్రానిక్ ట్రామా సర్వైలెన్స్ సిస్టమ్ (USA) ప్రకారం, 21 సంవత్సరాల కంటే ముందు 20,000 మరియు 26,000 బలం-శిక్షణ గాయాలు సంభవించాయి. ఈ గాయాలు 40 నుంచి 70 శాతం మధ్య కండరాల ఒత్తిడి (ప్రధానంగా నడుము ప్రాంతంలో) వల్ల సంభవించాయి.
   • గాయాన్ని నివారించడానికి శక్తి శిక్షణను జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేయాలి మరియు ప్రదర్శించాలి. కింది చర్యలు దీనికి సహాయపడతాయి:
     • మీరు బరువులు ఎత్తినప్పుడు మిమ్మల్ని చూడటానికి లేదా పర్యవేక్షించమని ఎవరైనా అడగడం;
     • గాయపడకుండా ఉండటానికి శిక్షణ సమయంలో ప్రవర్తన నియమాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి;
     • అనుకరణ యంత్రాలతో ఎలా పని చేయాలో తెలుసుకోండి;
     • ప్రమాదకరమైన వస్తువులు లేని విధంగా శిక్షణ ప్రాంతాన్ని క్లియర్ చేయండి;
     • వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత సరిగ్గా వేడెక్కండి.
7. 7 ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయవద్దు. అధిక వ్యాయామం శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది మరియు క్యాటాబోలిజం (కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం) కి కారణమవుతుంది. కౌమారదశలో, శరీరం అభివృద్ధి చెందుతూనే ఉంటుంది, మరియు అధిక శక్తి శిక్షణ లేదా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడం వల్ల అభివృద్ధి చెందుతున్న శరీరం పనిచేయకపోవచ్చు.
   • వ్యాయామం ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు మరియు కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండేలా మీరు వ్యాయామాల మధ్య 1 లేదా 2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • అధిక వ్యాయామం విశ్రాంతి సమయంలో వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, నిద్రలో ఇబ్బంది మరియు అలసట వంటి సంకేతాల ద్వారా సూచించబడుతుంది.
   • మీరు లేదా మీ బిడ్డ ఈ లక్షణాలలో దేనినైనా అనుభవిస్తే, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి లేదా తీవ్రతను తగ్గించండి మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • తల్లిదండ్రులకు గమనిక: అధిక వ్యాయామం కూడా తినే రుగ్మతకు సంకేతం కావచ్చు. మీ బిడ్డ ఎక్కువగా వ్యాయామం చేస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, ఈ క్రింది లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహించండి: అతను వ్యాయామం మానేస్తే అతను బాధపడతాడు మరియు చెడు వాతావరణంలో కూడా క్రీడలు ఆడుతాడు. మీ బిడ్డ క్యాలరీలు బర్న్ చేయనందున వ్యాయామం చేయనప్పుడు చిరాకు పడితే, అలాగే కనీసం ఒక రోజు శారీరక శ్రమ లేకుండా గడిపితే బరువు పెరుగుతారని అనుకుంటే మీరు కూడా అప్రమత్తంగా ఉండాలి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ

1. 1 కలయిక వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందండి. ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం రూపొందించిన సంయుక్త వ్యాయామాలు మీరు కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే బెంట్-ఓవర్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వంటి ప్రత్యేక వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌కు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తుంది.
   • కంబైన్డ్ వ్యాయామాలు మీకు ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను టార్గెట్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు జిమ్‌లో తక్కువ సమయం గడుపుతారు.
   • ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలతో తరచుగా సంభవించే కండరాల అలసటను నివారించడానికి మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాలను 3-4 రోజులు నిమగ్నం చేయడానికి మీ వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ మొత్తం లక్ష్యాలను చేరుకున్న తర్వాత వ్యక్తిగత కండరాల పెరుగుదలను సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.
2. 2 మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులలో కండరాలను నిర్మించండి. దిగువ శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు తొడలు, దూడలు మరియు కటి యొక్క పెద్ద కండరాల కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీకు అధిక లోడ్లు (లేదా అధిక నిరోధకత) మరియు తక్కువ రెప్స్ అవసరం (మరియు మీరు ఓర్పును పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే).
   • మీ తొడలలో కండరాలను నిర్మించడానికి, స్నాయువులు, చతుర్భుజాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ వ్యాయామాలైన లంగ్స్, స్క్వాట్స్ మరియు లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
   • మీ దూడలలో (దూడ, సోలియస్ మరియు టిబియాలిస్ పూర్వ) కండరాలను నిర్మించడానికి, నిలబడి లేదా కూర్చొని ఉన్నప్పుడు మీ షిన్‌లను ఎత్తండి.
   • తొడలు మరియు గ్లూట్స్ యొక్క కండరాలు (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, అబ్డాక్టర్స్, ఫ్లెక్సర్లు మరియు రొటేటర్ కఫ్స్) అనేక ఇతర లెగ్ వ్యాయామాలలో (స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్ వంటివి) ఉపయోగించబడతాయి. హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు లెగ్ ప్రెస్‌లు వంటి ఈ కండరాల కోసం మీరు మరింత ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామాలు మీరు 4-8 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయలేనింత బలంగా ఉన్న లోడ్లు లేదా నిరోధకతలతో చేయాలి. మీరు 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్స్ సులభంగా పొందినట్లయితే, మీరు లోడ్‌ను పెంచాల్సి ఉంటుంది, లేకుంటే మీరు కండరాలను నిర్మించడం కంటే ఓర్పును పెంచుతారు.
   • టీనేజ్ కోసం గమనించండి: ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు బోధకుడు లేదా శిశువైద్యునితో తనిఖీ చేసుకోండి. మీ శరీరం ఇంకా పెరుగుతోంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతోంది, కాబట్టి మీరు చాలా ఎక్కువ తీవ్రత మరియు లోడ్లను నివారించాలి.
3. 3 మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు నిర్మించండి. దీన్ని చేయడానికి, లాటిస్సిమస్ డోర్సి, పెద్ద మరియు చిన్న రౌండ్ కండరాలు, ట్రాపెజియస్ (ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ) కండరాలు, లెవేటర్ స్కపులా కండరాలు, రోంబాయిడ్, ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్ మరియు సబ్‌కాపులారిస్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ఈ కండరాలను వివిధ రకాల వ్యాయామాలతో నిర్మించవచ్చు. వివిధ రకాల వరుసలను (నడుము వరకు, పడుకుని మరియు కూర్చోవడం), ఎగువ మరియు దిగువ పట్టులతో పుల్-అప్‌లు, ఎగువ బ్లాక్ లాగడం, ష్రగ్స్ ప్రయత్నించండి.
   • ఈ వ్యాయామాలు ఉచిత బరువులు, యంత్రాలపై మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేదా శరీర బరువులతో కూడా చేయవచ్చు.
   • ఇతర విషయాలతోపాటు, మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
4. 4 బలమైన అబ్స్ నిర్మించడానికి మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయండి. ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి, రెక్టస్, విలోమ, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, దిగువ వీపు యొక్క చతురస్ర కండరం మరియు అంగస్తంభన వెన్నెముకకు శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • మీ పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు మీ శరీర బరువును ఉపయోగించవచ్చు మరియు క్రంచెస్, స్క్వాట్స్ మరియు లెగ్ రైజెస్ చేయవచ్చు లేదా ఆ కండరాలకు అదనపు పనిని జోడించడానికి ఉచిత బరువులు, యంత్రాలు మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
5. 5 మీ పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించండి. ఛాతీ కండరాల గురించి మహిళలు తరచుగా మర్చిపోతారు, కానీ ఇది చేయకూడదు. ఈ కండరాలను వ్యాయామం చేయడం వలన సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు మీ వెనుక కండరాలను నిర్మిస్తుంటే: మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం బలహీనమైన భంగిమకు దారితీస్తుంది.
   • ఈ కండరాలను నిర్మించడానికి, పెక్టోరాలిస్ మేజర్, పెక్టోరాలిస్ మైనర్ మరియు సెరటస్ పూర్వం కోసం వ్యాయామాలు చేయండి.
   • బార్ డిప్స్, బెంచ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ లిఫ్ట్, ఛాతీ ప్రెస్ మరియు / లేదా డంబెల్ రైసెస్ వంటి 2-3 విభిన్న వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
6. 6 మీ చేతులు మరియు భుజాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయండి. చాలా మంది మహిళలు సన్నని మరియు కండరాల చేతులు మరియు భుజాలను కోరుకుంటారు. ఇది చేయుటకు, మీరు భుజంలోని డెల్టాయిడ్ (పూర్వ, పార్శ్వ మరియు పృష్ఠ) మరియు సుప్రస్పినాటస్ కండరాలకు, అలాగే బ్రాచీయల్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్, అంటే చేతుల ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.
   • మీ భుజాలలో కండరాలను నిర్మించడానికి, బెంచ్ ప్రెస్‌లు లేదా ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు చేయండి, మీ ముందు ఎత్తండి, గడ్డం వైపుకు లాగండి లేదా మీ చేతులను విస్తరించండి. అదనపు బరువు కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు, బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామాలను సులభంగా చేయవచ్చు.
   • మీ చేతులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు, డంబెల్ బ్యాక్ రైజెస్, ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్, బైసెప్స్ కర్ల్స్ మరియు మణికట్టు కర్ల్స్ మరియు బెండ్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయడానికి డంబెల్స్ లేదా మెషీన్‌లను ఉపయోగించండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: డైట్ ద్వారా కండరాలను నిర్మించండి

1. 1 మీ ఉదయం ఓట్ మీల్‌తో ప్రారంభించండి. కండరాలను నిర్మించడం సరిగ్గా తినడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న సరైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవలసినప్పుడు, వోట్ మీల్ కంటే మెరుగైన అల్పాహారం మరొకటి ఉండదు.
   • వోట్ మీల్‌లో ఫైబర్ అధికంగా మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా, ఆదర్శవంతమైన సూక్ష్మపోషక పదార్ధంగా కూడా ఉంటుంది, ఇది ఆకలిని తీర్చడంలో మరియు పగటిపూట అతిగా తినే సంభావ్యతను తగ్గించడంలో గొప్పగా ఉంటుంది.
   • సాధారణ నియమం ప్రకారం, వోట్ మీల్ మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలతో భర్తీ చేయడానికి మంచి మార్గం.
   • చక్కెర మరియు కృత్రిమ రుచులు అధికంగా ఉండే తక్షణ వోట్మీల్‌ను నివారించండి. సహజ వోట్మీల్ ఉడకబెట్టండి మరియు తరిగిన గింజలు మరియు బ్లూబెర్రీస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను జోడించండి.
2. 2 సన్నని మాంసం తినండి. కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి అధిక-నాణ్యత, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే, సన్నని మాంసం అవసరం. జీర్ణవ్యవస్థలో, ఇది అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడింది, ఇవి కండరాల కణజాలం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణకు అవసరం.
   • సన్నని గొడ్డు మాంసం (ఉదాహరణకు, తొడ ఫిల్లెట్లు, తొడ ఫిల్లెట్ల పై మరియు వెనుక) లేదా 7% కంటే తక్కువ కొవ్వు ఉన్న గ్రౌండ్ బీఫ్ తినండి. సన్నని గొడ్డు మాంసం దాని అధిక స్థాయి పోషకాలు (జింక్, ఐరన్ మరియు బి విటమిన్లు) మరియు అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్ కోసం అనేక బాడీబిల్డర్‌లతో ప్రసిద్ధి చెందింది.
   • చర్మం లేని చికెన్ మరియు సన్నని టర్కీ కూడా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
3. 3 తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు మరియు గుడ్లు తినండి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా అవసరం. అదనంగా, పాల ఉత్పత్తులు బాల్యం మరియు కౌమారదశలో ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
   • తక్కువ కొవ్వు కలిగిన కాటేజ్ చీజ్‌తో మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయండి. కాటేజ్ చీజ్ ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్, ముఖ్యంగా తాజా బెర్రీలతో కలిపి. అదనంగా, ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు కండరాల నిర్వహణకు అనువైనది.
   • గమనిక: మీరు లాక్టోస్ అసహనంగా ఉంటే, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే సోయా ఆధారిత ఆహారాలను ప్రయత్నించండి.
   • ప్రోటీన్ మరియు పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం (ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, కోలిన్ మరియు విటమిన్ డి తో సహా) కోసం మీ ఆహారాన్ని ఉచిత-శ్రేణి కోడి గుడ్లతో భర్తీ చేయండి. గుడ్లలో కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉందని నమ్ముతున్నప్పటికీ, ఇటీవల నిర్వహించిన అనేక అధ్యయనాలు అవి ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదని తేలింది.
4. 4 మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పోషకాలు అధికంగా ఉండే వనరులను చేర్చండి. కండరాలకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పనిచేసే శక్తి అవసరం. ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు, శిక్షణ ఆశించిన ఫలితాలను ఇవ్వదు మరియు మీరు అలసిపోతారు .. శిక్షణ తర్వాత మొదటి భోజనం కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సంతృప్తమై ఉండాలి.
   • తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి - వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు ఉంటాయి.
   • ఇతర విషయాలతోపాటు, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, అలాగే డైటరీ ఫైబర్ ఉంటాయి.
   • మీ ఆహారంలో ధాన్యపు ఆహారాలు (బ్రౌన్ రైస్ మరియు గోధుమ పాస్తా వంటివి) జోడించండి, ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
   • ఇతర విషయాలతోపాటు, బ్రౌన్ రైస్ గ్రోత్ హార్మోన్ల విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇవి కండరాలను నిర్మించడానికి, బలాన్ని పెంచడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరం.
   • తెల్ల రొట్టె మరియు శుద్ధి చేసిన పాస్తా మానుకోండి.
5. 5 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల గురించి మర్చిపోవద్దు. కొవ్వులు చెడ్డ పేరును కలిగి ఉన్నప్పటికీ, శరీరానికి శక్తి ఉత్పత్తి, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్‌ల శోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టు నిర్వహణ కోసం అవి అవసరం. అయితే, అన్ని కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్న ఆహారాన్ని మాత్రమే తినాలి.
   • గింజలు, అవోకాడోలు, విత్తనాలు, కూరగాయల నూనెలు (ఆలివ్, కుసుమ, మరియు అవిసె గింజలు) వంటి పాలీ- మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి.
   • ఈ ఆహారాలలో ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి శరీరానికి అవసరమైనవి మరియు అందులో ఉత్పత్తి చేయబడవు.
   • చేపలు తినండి. చేపలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మాత్రమే కాకుండా, ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం కూడా ఉంది.
   • వెన్న, మొత్తం పాలు, గొడ్డు మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లో ఉండే సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను నివారించండి.
6. 6 పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. ఈ సప్లిమెంట్‌లు అథ్లెట్లలో కండరాలను నిర్మించడానికి చూస్తున్నాయి, ఎందుకంటే అవి ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ యొక్క సరసమైన మరియు అనుకూలమైన మూలం. అదనంగా, శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్‌లు పెద్దలు మరియు పిల్లలు ఇద్దరికీ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం అని చూపించాయి.
   • కండరాల పెరుగుదలను రిపేర్ చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి వ్యాయామం చేసిన వెంటనే పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్‌లు మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆహారం నుండి అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ పొందండి.
   • పెద్దలు రోజుకు 20-30 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తినవచ్చు, కానీ శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.2 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు. పెద్ద మోతాదులు సాధ్యమే అయినప్పటికీ, వాటిని జాగ్రత్తగా మరియు పరిమిత సమయం వరకు మాత్రమే వాడాలి.
   • పిల్లలు ప్రతిరోజూ ఒక కిలో శరీర బరువుకు 0.8 నుండి 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. శక్తి శిక్షణ చేసేటప్పుడు మీ శరీరానికి మరింత ప్రోటీన్ అవసరం, మరియు మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలనుకుంటే, మీకు అవసరమైన మోతాదు గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • గమనిక: ఎక్కువ ప్రోటీన్ హాని మరియు మూత్రపిండ వ్యాధి, క్యాన్సర్ మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధికి కారణమవుతుంది. మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో మీకు తెలియకపోతే మరియు ఏదైనా ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే మీ డాక్టర్‌ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి.
7. 7 అవసరమైన విధంగా విటమిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. మీకు అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం. అయితే, మీకు ఏవైనా విటమిన్లు లేదా ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ లేనట్లయితే, మీరు మీ ఆహారాన్ని డైటరీ సప్లిమెంట్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.
   • ఏదైనా డైటరీ సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి. అధిక మొత్తంలో, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు శరీరానికి విషపూరితం కావచ్చు.

చిట్కాలు

• తగినంత నిద్రపోండి. ఇది మీకు అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు వ్యాయామం లేదా క్రీడా కార్యక్రమం మధ్యలో నిద్రపోకూడదు.
• మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మాస్కో ఒక రోజులో నిర్మించబడలేదు.
• కండరాల నిర్మాణానికి సరైన పోషకాహారం అవసరం. తగినంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినండి.
• నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరానికి నీటి అవసరం పెరుగుతుంది. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండాలంటే, రోజూ కనీసం 10-12 గ్లాసుల (2.5-3 లీటర్లు) నీరు త్రాగాలి.

హెచ్చరికలు

• అతిగా చేయవద్దు! మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండేలా వారానికి 3-5 రోజులకు మించి శక్తి శిక్షణ చేయవద్దు.
• కొత్త తరహా శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి.