విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ భోజన షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ ఈవెంట్‌కు ముందు రోజు బాగా తినండి
• 3 వ భాగం 3: పోటీ నుండి కోలుకోండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ అనేది "నాకు కావలసినది తినండి" ఆహారం కాదు, కానీ శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి లక్ష్యంగా ఉన్న విధానం. మారథాన్ వంటి ఓర్పు కార్యక్రమానికి 3-4 రోజుల ముందు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచడం వలన మీ శరీరానికి పోటీకి అదనపు ఇంధనం లభిస్తుంది. తగ్గిన కార్యాచరణ స్థాయిలతో ఈ ఆహార మార్పును కలపడం వలన పనితీరు పెరుగుతుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ భోజన షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి

1. 1 మీకు దీర్ఘకాలిక వైద్య పరిస్థితి ఉంటే ముందుగా మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. ఏదైనా వ్యాయామ నియమావళి లేదా ఆహారం వలె, వైద్యునితో సంప్రదింపులు సహాయపడతాయి.మీకు ఇప్పటికే డయాబెటిస్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు తమ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మరియు వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అసమతుల్యత చేస్తే సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.
2. 2 ఈవెంట్‌కు 3-4 రోజుల ముందు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచండి. ఈ 3-4 రోజులలో, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల మొత్తం రోజుకు వినియోగించే మొత్తం కేలరీలలో 70-80% ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ వినియోగించే మొత్తం కేలరీల పెరుగుదలను సూచించదు, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలంటే దానికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. ఇది మిమ్మల్ని కొద్దిగా భయపెడుతుంటే, మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి. క్రమంగా, ప్రతి పోటీలో, మీ మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ శాతాన్ని 70%కి చేరుకునే వరకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి వనరులు పాస్తా, బ్రెడ్, పెరుగు, బీన్స్, మొక్కజొన్న, బఠానీలు, బియ్యం, పాలు, బంగాళాదుంపలు మరియు తృణధాన్యాలు.
3. 3 మొదటి రోజు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టండి. కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ యొక్క మొదటి రోజున, మీరు మీ కేలరీలను కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందవలసి ఉంటుంది, అవి శరీరంలో వెంటనే విచ్ఛిన్నం కావు. అవి ధాన్యపు రొట్టెలు లేదా పాస్తాలో కనిపిస్తాయి. ఇది శరీరానికి ఓర్పు వ్యాయామానికి ముందు ఈ పోషకాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు నిల్వ చేయడానికి తగినంత సమయం ఇస్తుంది.
   • మొత్తం ధాన్యం బియ్యం పిండి, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న మరొక గొప్ప ఎంపిక.
4. 4 రెండవ రోజు, మీ ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించండి. మీ కార్బ్ లోడ్ యొక్క రెండవ రోజున, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు మారండి. శీఘ్ర ఇంధనం కోసం పాల ఉత్పత్తులు లేదా పండ్ల నుండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను శరీరం సులభంగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు (కుకీలు వంటివి) కలిగిన ఆహారాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, లేకుంటే పోటీ రోజున మీరు నిదానంగా అనిపించవచ్చు.
5. 5 మూడవ మరియు నాల్గవ రోజులలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టడం కొనసాగించండి. పోటీకి కొద్ది రోజుల ముందు, కార్బోహైడ్రేట్ షేర్ కేలరీలు దాదాపు పూర్తిగా సాధారణ, సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాల నుండి రావాలి. అరటిపండ్లు వంటి ప్రత్యేకమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను మీరు కనుగొంటే, మీరు వాటిని మీ ఆహారంలో ప్రధానమైనవిగా చేసుకోవచ్చు.
6. 6 రోజంతా 5-6 చిన్న భోజనం చేయండి. మూడు పెద్ద భోజనాలలో మీ శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్‌లతో ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల కడుపు నొప్పి మరియు మొత్తం భారమైన అనుభూతికి దారితీస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల మొత్తాన్ని అనేక భోజనం లేదా స్నాక్స్‌పై విస్తరించడం మంచిది, మీరు రోజంతా ప్రతి 2 గంటలకు ఒకసారి తినవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, మీరు సాధారణంగా ఎక్కువ ఆహారం తినాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి.
   • ఉదాహరణకు, తేనెతో విస్తరించిన ధాన్యపు రొట్టె యొక్క మూడు ముక్కలు గొప్ప కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం. మరింత పోషకమైన వాటి కోసం, గోధుమ పాస్తా గిన్నెతో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ ప్రయత్నించండి.
7. 7 కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ సమయంలో కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం తగ్గించండి. చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం వంటి మాంసంతో కూడిన భారీ భోజనం తినడం మానుకోండి. ఆహారంలో కొవ్వు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటే (ఆలివ్ నూనె వంటివి), దానిని దాటవేయడం ఉత్తమం. మోనోశాకరైడ్స్ (తేనె వంటివి) ఉన్న ఆహారాల కోసం కేలరీలను ఆదా చేయండి - అవి చాలా ఎక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, అంతేకాకుండా, శరీరం వాటిని సులభంగా జీర్ణం చేస్తుంది.
8. 8 కొత్త ఆహారాలను ప్రయత్నించకుండా ప్రయత్నించండి. కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ అనేది శరీరానికి చాలా తీవ్రమైన ఆహార మార్పు. ఈ 3-4 రోజుల వ్యవధిలో కొత్త ఆహారాలు లేదా సుగంధ ద్రవ్యాలతో ప్రయోగాలు చేయడం ద్వారా మీ జీర్ణవ్యవస్థను ముంచెత్తకండి. బదులుగా, మీకు కడుపు సమస్యలు ఇవ్వని భారీ కార్బోహైడ్రేట్ భోజనానికి కట్టుబడి ఉండండి - ఇది ఏదైనా శారీరక శ్రమను అధిగమించే శక్తిని ఇస్తుంది.
9. 9 మీ బరువు కొద్దిగా పెరుగుతుందని ఆశించండి. ఒక అథ్లెట్ కోసం, ఆకస్మిక బరువు పెరిగే అవకాశం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.చింతించకండి: ఈ బరువులో ఎక్కువ భాగం నీటిని నిలుపుకోవడం ద్వారా వస్తుంది. అందుకని, ఇది ఓర్పు సంఘటన తర్వాత కొద్దిసేపటికే బయలుదేరుతుంది.
10. 10 కొంత జీర్ణ అసౌకర్యం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. ఆహారంలో ఆకస్మిక మరియు నాటకీయ మార్పు తేలికపాటి కడుపు నొప్పికి దారితీస్తుంది. ఈ కాలంలో బీన్స్ వంటి అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలను నివారించడం ద్వారా మీరు అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ ఈవెంట్‌కు ముందు రోజు బాగా తినండి

1. 1 మీ ఆహారాన్ని "కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మీ కేలరీలలో 70%" వద్ద నిర్వహించండి. చివరి నిమిషంలో పిండి పదార్థాలతో లోడ్ చేయవద్దు. మీరు ఈవెంట్‌కు ముందు రోజు లేదా కొన్ని గంటల ముందు పిండి పదార్థాలు తినడానికి ప్రయత్నిస్తే, అది వికారం లేదా తీవ్రమైన కడుపు నొప్పికి దారితీస్తుంది. పరిణామాలు విపత్తు కావచ్చు: పోటీ సమయంలో మీరు వాంతులు లేదా కడుపు తిమ్మిరిని ప్రారంభించవచ్చు.
2. 2 చివరి పూర్తి భోజనం పోటీకి 12-15 గంటల కంటే ముందు ఉండాలి. ఈ కార్యక్రమం ఉదయం జరుగుతుంటే, మీరు ముందు రోజు రాత్రి కార్బోహైడ్రేట్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి. ఇది శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్‌లను శక్తిగా మార్చడానికి సమయం ఇస్తుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకంగా ఇష్టమైన వంటకం ఉంది, అంటే మారినారా సాస్‌తో ఒక ప్లేట్ గోధుమ పాస్తా.
3. 3 కార్యక్రమానికి 2-4 గంటల ముందు అల్పాహారం తీసుకోండి. పోటీకి ముందు మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. పండ్లతో బియ్యం కేకులు లేదా ధాన్యపు రొట్టె ముక్క తినండి. మీ కడుపులో తేలికగా ఉండే పోషకమైన చిరుతిండిని ఎంచుకోండి.
4. 4 పోటీకి ముందు రోజంతా విశ్రాంతి తీసుకోండి. కనీసం రోజువారీ కార్యకలాపాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు శారీరక వ్యాయామం చేయవద్దు. మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే, మీరు నిర్వహించడానికి చాలా ప్రయత్నించిన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా ఉపయోగించుకోవచ్చు. అన్ని సన్నాహాలు కాలువలోకి వెళ్లనివ్వవద్దు! మీరు క్రీడలు ఆడాలని నిర్ణయించుకుంటే, వీలైనంత తక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3 వ భాగం 3: పోటీ నుండి కోలుకోండి

1. 1 ఈవెంట్ సమయంలోనే శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేయండి. దీన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసిన తర్వాత, ఓర్పు వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ముందు శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడం ముఖ్యం అని మర్చిపోవటం సులభం. ప్రతి గంటకు 30-60 గ్రాముల అధిక చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని తినడానికి లేదా త్రాగడానికి లక్ష్యం చేసుకోండి. కాబట్టి, మీరు ఐసోటోనిక్ పానీయాలు తాగవచ్చు: అవి నీటి సమతుల్యతను కాపాడుతాయి మరియు శక్తి స్థాయిలను తిరిగి నింపుతాయి.
   • కార్యాచరణ సమయంలో తిమ్మిరి లేదా కడుపు నొప్పికి శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఈ సమస్యలను అనుభవించడం మొదలుపెడితే, విరామం తీసుకోవడానికి ఒక్క క్షణం ఆగు. నొప్పి తీవ్రమైతే, మీకు వైద్య సహాయం అవసరం కావచ్చు.
2. 2 పోటీ తర్వాత మీరే కొన్ని ఉప్పగా ఉండే చిరుతిండ్లను తినండి. మారథాన్ లేదా ఇతర ఓర్పు వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఉప్పగా ఉండే ఆహారాల కోసం బలమైన కోరికను అనుభవించవచ్చు. ఎందుకంటే శరీరం కేవలం చెమటతో మిగిలిపోయిన ఉప్పు మొత్తాన్ని పూరించడానికి ప్రయత్నిస్తోంది. పోటీ తర్వాత, నట్స్ మరియు డ్రైఫ్రూట్స్ లేదా చిప్స్ బ్యాగ్ మిశ్రమాన్ని తినడం చాలా సాధ్యమే. మరీ ముఖ్యంగా, నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి పుష్కలంగా నీటితో కడగడం మర్చిపోవద్దు.
3. 3 మారథాన్ తర్వాత కార్బ్ అధికంగా ఉండే భోజనం లేదా చిరుతిండి తినండి. మీ కడుపు ప్రశాంతంగా మారిన తర్వాత, మీరు ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడం ప్రారంభించాలి. మళ్లీ, మీకు బాగా తెలిసిన ఆహారాన్ని సులభంగా జీర్ణం చేసుకోండి. అతిగా తినకుండా జాగ్రత్త వహించండి లేదా మీకు అనారోగ్యం అనిపించవచ్చు.
4. 4 రాబోయే 3-4 రోజులు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి. పోటీ తర్వాత వెంటనే మీ సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి రావడానికి తొందరపడకండి, లేకుంటే మీకు జీర్ణ సమస్యలు ఉండవచ్చు. కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని క్రమంగా తగ్గించడం మరియు వాటిని ప్రోటీన్‌ల వంటి ఇతర పదార్థాలతో భర్తీ చేయడం మంచిది. సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ ఆహారాన్ని దగ్గరగా పర్యవేక్షించండి.

చిట్కాలు

• హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి మరియు మద్య పానీయాలను నివారించడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి.మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ మొత్తంలో మూత్రం లేత పసుపు రంగులో ఉండాలి.

హెచ్చరికలు

• మీ కార్బోహైడ్రేట్‌లో ఏ సమయంలోనైనా మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, ఆగి, మీ సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• దృష్టిలో ఏమీ తినకుండా జాగ్రత్త వహించండి. గుర్తుంచుకోండి: లక్ష్యం సాధారణంగా ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం కాదు, మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచడం.