విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 5 లో 1: మోకాలి ముంచు
• 5 వ పద్ధతి 2: మోకాలి ప్లాంక్
• 5 లో 3 వ పద్ధతి: పూర్తి ప్లాంక్‌పై పట్టు సాధించడం
• 5 లో 4 వ పద్ధతి: ముంచెత్తుతుంది
• 5 లో 5 వ పద్ధతి: పూర్తి పుష్-అప్‌లు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

ఎగువ శరీర వ్యాయామంగా పరిగణించినప్పటికీ, పుష్-అప్‌లు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి. వాటిని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీరు మొదట వెనుక, అబ్స్, ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. మీరు పుష్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, మీరు పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకునే వరకు ఈ ప్లాంక్ మరియు బెంట్-ఓవర్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి.

దశలు

పద్ధతి 5 లో 1: మోకాలి ముంచు

1. 1 రగ్గుపై మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి దిగండి. మోకాలి ప్లాంక్ కోసం మీ చీలమండలను పైకి లేపండి.
2. 2 మీ మొండెం ముందుకు జారండి మరియు మీ మోకాళ్ల నుండి ప్లాంక్ స్థానాన్ని తీసుకోండి.
3. 3 మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని తగ్గించండి. మీ మెడ నిటారుగా ఉందని మరియు మీ తల తగ్గకుండా చూసుకోండి. ఛాతీ గడ్డం క్రింద ఉండాలి.
4. 4 దాదాపు నేలను తాకడానికి దిగండి. మీరు ఆ తక్కువ స్థాయిని ముంచలేకపోతే, మీకు వీలైనంత వరకు మునిగిపోండి.
5. 5 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. పైకి నెట్టండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. డౌన్ స్థితిలో విరామం పుష్-అప్‌ల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.
6. 6 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి, మధ్యలో పాజ్ చేయండి. మీ ఫలితాలను వేగవంతం చేయడానికి, పుష్-అప్‌ల తర్వాత, 60 సెకన్ల పాటు పూర్తి బార్‌లోకి ప్రవేశించండి.
7. 7 ఒక వారం పాటు ప్రతిరోజూ మోకాలి పుష్-అప్‌లను పునరావృతం చేయండి. మీ ఛాతీ మరియు ఎగువ శరీర కండరాలు బలపడతాయి మరియు వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయగలరు.

5 వ పద్ధతి 2: మోకాలి ప్లాంక్

1. 1 ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ స్థలాన్ని సృష్టించండి. జారిపోకుండా ఉండటానికి మీకు పొడవైన, కఠినమైన రగ్గు అవసరం.
2. 2 మీ మోకాలు మరియు మణికట్టును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీకు బలహీనమైన మణికట్టు ఉంటే, మీ భుజాల వెడల్పు గురించి రెండు 2 కిలోల షట్కోణ డంబెల్స్‌ను చాపపై ఉంచండి. మీకు మోకాలి సమస్యలు ఉంటే, దానిని మృదువుగా చేయడానికి రెండవ చాపను కింద ఉంచండి.
   • మణికట్టు మీద ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి డంబెల్స్ ఉపయోగించబడతాయి. మీరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటిపై ఆధారపడతారు.
3. 3 ప్లాంక్ కోసం సరైన స్థానంలోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై చాప మీద నిలబడండి. మీ చీలమండలను ఎత్తండి మరియు వాటిని దాటండి.
   • మీ చీలమండలను ఎత్తడం మరియు మీ పిరుదులకు దగ్గరగా వెళ్లడం ద్వారా, మీరు చేయిపై భారాన్ని పెంచారు.
   • మీ భుజాలు మరియు పిరుదుల మధ్య రేఖ నేరుగా ఉండేలా మీ మొండెం ముందుకు కదలండి.
   • మీ భుజాలను నొక్కవద్దు. ఇది చేయుటకు, మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంపు చేయండి.
   • మెడ వెనుక విమానం యొక్క కొనసాగింపుగా ఉండాలి, చూపులు చాప పైభాగానికి కొద్దిగా పైకి మళ్ళించబడతాయి.
4. 4 పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ కోర్ (ఎగువ శరీరం) కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, స్థానం కొద్దిగా పైకి వంపుగా ఉంటుంది. అంటే, వెనుక భాగం మోకాళ్ల నుండి భుజాల వరకు గీసిన సరళ రేఖ పైన పొడుచుకు వస్తుంది.
   • మీరు మీ కండరాలను క్రమంగా అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, మోకాళ్ల నుండి భుజాల వరకు ఉన్న ప్రాంతాన్ని ఒక సరళ రేఖలో ఉంచండి. మీ గ్లూట్‌లను చాలా తక్కువగా వదలకండి, లేదా మీ ప్రధాన కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకొని మీ వెనుక వీపును దెబ్బతీస్తాయి.
5. 5 ప్లాంక్‌ను 15-60 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మొదటి వారంలో ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు ఇప్పటికే 60 సెకన్ల పాటు బార్‌లో ఉండగలిగితే, మా ప్రోగ్రామ్ యొక్క తదుపరి దశకు వెళ్లండి.

5 లో 3 వ పద్ధతి: పూర్తి ప్లాంక్‌పై పట్టు సాధించడం

1. 1 రగ్గును నేలపై ఉంచండి. అథ్లెటిక్ బూట్లు ధరించండి. చీలమండలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు పట్టును మెరుగుపరచడానికి ఇది అవసరం.
   • యోగా వ్యక్తులు పాదాలతో ప్లాంక్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.
   • పరిస్థితులు అనుమతించినట్లయితే, మీ పక్కన ఒక అద్దం ఉంచండి, తద్వారా మీరు వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలును పర్యవేక్షించవచ్చు.
   • మీ మణికట్టుతో మీకు సమస్యలు ఉంటే, మునుపటి వ్యాయామం వలె, డంబెల్‌లు దానిపై భారాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
2. 2 మోకాలి పలక కోసం మీరు నలుగురిలో దిగండి.
3. 3 మీ పొత్తికడుపు కండరాలను నొక్కడం మరియు లాగడం ద్వారా మీ దిగువ వీపును నిఠారుగా చేయండి.
4. 4 మీ బరువును మీ ఎగువ శరీరానికి మార్చండి. ఒక కాలు నిఠారుగా చేయండి. మీ బరువును సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు మీ ఇతర కాలును నిఠారుగా చేయండి.
   • పాదాలు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి.
   • చేతులు కూడా భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి.
5. 5 చీలమండ నుండి తల కిరీటం వరకు సరళ రేఖ ఉండే విధంగా స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు దాని పక్కన అద్దం పెడితే, క్రమానుగతంగా దాన్ని పరిశీలించి సరైన స్థానాన్ని తనిఖీ చేయండి.
   • మీ మణికట్టును నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.
6. 6 కనీసం 15 సెకన్ల పాటు పూర్తి ప్లాంక్‌లో ఉండండి. ఒక నిమిషం పాటు నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి, సమానంగా శ్వాసించడం గుర్తుంచుకోండి. ప్రతిరోజూ పూర్తి బార్ చేయండి మరియు ప్రతిసారీ సమయాన్ని 15 సెకన్లు పెంచండి.
   • సమయాన్ని లెక్కించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ ఫోన్‌లో టైమర్ సెట్ చేయండి. మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకునే ముందు దాన్ని అమలు చేయండి.
   • మీరు 60 సెకన్ల పాటు పూర్తి ప్లాంక్‌లో నిలబడగలిగిన తర్వాత, ఇంక్లైన్ మరియు మోకాలి ముంచులకు వెళ్లండి.

5 లో 4 వ పద్ధతి: ముంచెత్తుతుంది

1. 1 ఆట స్థలంలో తక్కువ బెంచ్ లేదా తక్కువ హ్యాండ్‌రైల్ కనుగొనండి.
2. 2 మీ పాదాలు జారిపోకుండా చూసుకోండి. నాణ్యమైన అరికాళ్ళతో కాంక్రీట్ లేదా జిమ్ ఫ్లోర్ మరియు స్పోర్ట్స్ షూలు అద్భుతమైన ట్రాక్షన్‌ను అందిస్తాయి.
3. 3 క్రిందికి వంగి బార్ పట్టుకోండి లేదా మీ చేతులను బెంచ్ మీద ఉంచండి. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి.
4. 4 మీ కడుపుని లాగండి మరియు మీ దిగువ వీపును నిఠారుగా చేయండి. ఒక కాలు నిఠారుగా చేయండి. అప్పుడు రెండవది.
5. 5 నేరుగా టిల్ట్ పొజిషన్ తీసుకోండి.
6. 6 మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని తగ్గించి దాదాపు బెంచ్ లేదా బార్‌ని తాకేలా చేయండి. 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. పిండు.
7. 7 మధ్యలో విరామాలతో 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. ప్రతిరోజూ పుష్-అప్స్ తర్వాత, ప్లాంక్‌ను 60 సెకన్ల పాటు ఒకసారి చేయండి.
   • మీరు మీ చేతులు లేదా ఛాతీలో కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తుంటే, ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి మరియు వారు కోలుకోనివ్వండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: పూర్తి పుష్-అప్‌లు

1. 1 తివాచీకి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు బార్‌లో 60 సెకన్ల పాటు నిలబడి 10 ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు చేయగలిగితే, మీరు అనేక పూర్తి పుష్-అప్‌లను కూడా చేయవచ్చు.
2. 2 పూర్తి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
3. 3 మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని తాకే వరకు దాదాపుగా మిమ్మల్ని మీరు కిందకు దించుకోండి. 1 సెకను అలాగే ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోలేకపోతే, మీకు సాధ్యమైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, 3 సెకన్లపాటు ఉంచి నిఠారుగా ఉండండి.
4. 4 ప్రతిరోజూ మీకు వీలైనన్ని పుష్-అప్‌లు చేయండి. ప్రతిరోజూ మరో 2 పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• పుష్-అప్‌లు లేదా పలకల సమయంలో ఎల్లప్పుడూ సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు, పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసాన్ని లెక్కించడం 4. మరియు పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, పీల్చడం, నేలకి తగ్గించడం మరియు ఊపిరివేయడం, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం.
• ట్రైసెప్‌లకు లోడ్ జోడించడానికి, పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీ మోచేతులను వేరుగా నెట్టవద్దు, కానీ వాటిని మీ వైపులా నొక్కండి.

హెచ్చరికలు

• పుష్-అప్‌లు రక్తపోటు పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి. పుష్-అప్‌లు లేదా ప్లాంక్‌లు చేయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీకు ఏమి కావాలి

• క్రీడా బూట్లు
• వ్యాయామ చాప
• షట్కోణ డంబెల్స్
• తక్కువ బార్ లేదా బెంచ్